健身动作详细讲解

健身动作详细讲解

　健身动作详细讲解，现在很多人都加入到了健身的行列，就是想通过规律的训练，让自己拥有强健的身体与完美的身材，但是要练好对动作是有极高的要求的，下面来看健身动作详细讲解。

健身动作详细讲解1

　 动作一：深蹲

　深蹲动作要领：

　双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。

　 深蹲常见问题：

　1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，过多的力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤，当然，背部反弓同样是错误的。

　2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式，但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力，因此，在深蹲过程中，应该养成屈髋意识，先屈髋再屈膝，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。

　3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲，由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间，双膝不自觉的内扣，如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制，如果控制不了，可以使用弹力带来辅助进行。

　4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。

　5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义，膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同

　在很多时候，膝盖是一定会超过脚尖的，如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可，并要顺应自己的生理特点来完成动作。

　 动作二：硬拉

　硬拉动作要领：

　双脚比肩略窄站立，将杠铃置于小腿胫骨处，也就是让杠铃杆贴住小腿；然后屈髋向前俯身，使肩部位于杠铃正上方，双臂置于膝盖外侧，双手握住杠铃；保持背部挺直，从头部至臀部呈一条直线，肩胛骨后收向下；然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立；最后保持小腿不动，屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下落还原。

　 硬拉常见问题：

　1、非垂直运动轨迹。在理想状态下，杠铃的运动轨迹应该是从足中开始向上的一条与地面垂直的直线，因此动作起始阶段要有意识地调整，让杠铃位于足中位置使杠铃杆贴近小腿部位。

　2、全程保持背部挺直。在硬拉过程中，背部在肩部与臀部之间起稳定作用，因此不会感觉到背部有压力，但是如果背部没有保持中立位，就会导致椎间盘承受过大的压力从而增加受伤风险。因此，在动作过程中，我们要有意识控制，把核心收紧，从而让背部处于挺直的状态。

　3、让肩胛骨与杠铃对齐。在准备阶段，如果臀部过高或者低，肩胛骨就会处于杠铃前方或后方，从而使得在拉起的过程中动作轨迹不能沿直线垂直向上。所以正确做法是，先屈髋再屈膝使臀部下落，让肩胛骨位于杠铃正上方。

　4、起身时不要过度顶腰。在起身过程中，当杠铃超过膝盖以后需要向前顶髋起身至身体直立，如果在这个过程中过度顶腰就会导致身体后倾的现象，如此一来就会对腰椎造成不良影响。因此，在起身过程中应该注意锁定髋关节与膝盖，让双腿与杠铃做对抗，而不是身体后倾让杠铃向后落在重心处。

　 动作三：卧推

　卧推动作要领：

　仰卧在平凳上，双腿屈膝，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握杠铃举至胸部上方；挺胸沉肩，肩胛骨往后夹紧，保持身体稳定，核心收紧，胸部肌肉发力向上推起杠铃在顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度反方向还原

　 卧推常见问题：

　1、如何找到胸部肌肉的发力感。想要找到发力感，需要我们做的就是稳，需要做的就是沉肩，需要在往上推起前挤压肩胛骨。

　2、起桥问题。在卧推动作过程中，腰部会有一个拱起的过程，这个过程就是起桥，其目的是让背部保持紧张，其目的是让动作更高效。因此，卧推时是需要起桥的。

　3、双脚踩实地面。双脚踩实是为了保持身体的稳定性，如果在此过程中无法保持下肢的稳定，不但会影响动作质量还会提高动作风险。

　4、握距问题：不同的握距会使得主要刺激目标有所不同，窄距主要锻炼肱三头肌；与肩同宽的握距主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束；宽距主要锻炼胸大肌。

　5、手肘与身体夹角。大臂与躯干夹角的不同会使得刺激目标不同，当主要目标为胸部肌肉之时，大臂与躯干夹角要在75度左右。

　6、角度问题：身体倾角的不同也会刺激不同的目的，上斜式主要刺激上胸部，平式主要刺激中胸部，下斜式主要刺激下胸部。但对于上斜的角度来讲，一般在30-40度之间，如果角度过大会把目标转移到三角肌而降低对胸肌的刺激。

　 动作四：俯身划船

　杠铃划船动作要领：

　双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双手与肩略宽握住杠铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，收紧肩胛骨展开双肩，背部肌群发力带动双臂屈肘向腹部方向拉起杠铃动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度反方向还原并感受背部肌群的伸展

　 杠铃划船常见问题：

　1、全程保持背部挺直。弓背则是背部的多裂肌和竖脊肌等深层肌肉没有收紧；塌腰，则是腹部的腹横肌、腹内外斜肌没有用上力。所以，我们要在过程中要保持后脑勺、背部中间到骶骨的连线应该是在一条直线上，肩部下沉并向后收缩，腰部收紧到自然的生理曲度，腹部收紧，绷紧整个躯干。

　2、手臂方向是向腹部而不是向上。向上拉就会导致斜方肌与手臂力量代偿而拉起重物，如此一来就会导致对目标肌肉刺激不佳而降低训练效率。

　3、大臂与躯干夹角问题。在划船动作过程中，我们要做到的是让手臂贴近躯干向后划，如果手肘与躯干的角度过大（45度-75度），则会让刺激目标转移到三角肌后束，当然此时并不能说动作错误，而是此时并不是一个练背动作，而是一个练肩后束的动作。

　 动作五：坐姿推举

　坐姿推举动作要领：

　坐在平凳上，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手握住杠铃举至肩前保持背部挺直，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂向上推起杠铃至双臂伸直（手肘微屈）稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原

　 推举常见问题：

　1、握距问题：窄握距，肘部向前，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部，宽握距，肘部外展，主要锻炼三角肌前部和中部。

　2、肘关节顶端不要锁死。肘关节顶端锁死会使得动作略显轻松，但是当肘关节锁死或者是超伸时，重量则会施加在关节上，所以对目标肌群的刺激减少，并且还会使关节受到不同程度的损伤。因此在动作顶点就需要有意识控制，让手肘微屈。

　3、杠铃的运动轨迹。在动作过程中，杠铃的轨迹从开始到结束应该是一个垂直的轨迹。

　4、肘关节不要完全打开。当肘关节完全打开时就会导致胛骨收紧的一个状态，而这个状态就会影响肩关节的活动度，从而让动作感觉特别不舒服，严重者还会出现肩峰撞击的现象，从而影响肩关节的健康。因此在动作过程中需要肘关节微微向前完成动作。

　5、身体倾角问题。在身体直立的情况下会更多地刺激中束，而身体向后倾斜时会更多地刺激前束，但是如果角度过大，则会让动作变得上斜卧推而锻炼到胸肌上侧。因此在动作过程中，让身体微后倾与地面80-85度之间来完成动作。

　 总结：

　在初次尝试之前，熟悉动作要领与注意事项，然后再开始，并且在器械的选择上，先从自己熟悉的器械开始，而不一定是使用杠铃，通过不断的打磨，我们就会慢慢地形成自己对动作的体会。

　随着对动作的熟悉与能力的提高，我们的训练目的也会发生相应的变化，这些变化会让我们不自觉地去学习相关的知识并付诸实践，慢慢地我们就会形成适合自己的训练计划，并开始自己的健身之旅。

健身动作详细讲解2

　 腿部：

　 深蹲

　窄距：小于肩宽，双脚间距较窄，主要针对股四头肌的前侧。

　双脚与肩同宽：针对整个大腿。

　宽距：大于肩宽。能给予髋关节足够的移动距离，最大程度的刺激臀部肌肉。

　动作要点：走到杠铃下面，并将它扛在颈部之下的斜方肌上。确保双手与杠铃中心位置等距。保持后背平直，脊柱中立位，并收紧肩胛骨。此外，抬头挺胸，确保下巴与地面平行，不要低头或后仰。

　脚趾向前或微微向外站立，脚趾与膝盖保持一致方向，45°左右。下蹲前吸气，并屏住呼吸，起身呼气，以匀速可控制的慢蹲快起，注意不要膝盖内扣。保持大腿与地面平行，以助于臀大肌的激活。同时屈髋屈膝可以保护膝盖，也更容易刺激臀部

　 胸部：

　 俯卧撑

　手掌的间隔距离，一般是与肩同宽。若比肩宽则是训练到外胸肌，比肩窄则是训练内胸肌跟胸线。脚的高度高于手掌，则是训练上胸；若脚的高度低于手掌，则是训练到下胸；一般的高度则是训练到胸大肌。

　 双杠臂屈伸：

　双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。不同的动作会产生不同的锻炼效果——身体前倾程度越大，对于胸大肌的刺激越强；宽握锻炼胸大肌，窄握则锻炼肱三头肌。

　动作要领：两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。停留片刻，两臂用力撑起至还原。

　 腹部：

　 上腹训练：

　 ⒈卷腹

　双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部在中立位，但不要过度紧张用力，腹部保持收紧状态，肩部离开地面，感觉上腹部腹肌带动，下背部始终紧贴地面。

　 ⒉摸膝

　腰部贴地，臀部略微抬起，

　卷腹时下背部紧贴地面，

　双手始终伸直，双手摸到膝盖。

　 侧腹训练：

　 ⒊交替触脚踝

　脚屈膝，上半身微微撑起，用侧腹部的力量往左右两边移动，触碰左右脚踝。

　 ⒋体侧屈

　自然站姿，一手放在腰上，

　另外一手手持哑铃或者杠铃片，

　做体侧屈的动作，注意侧腹部是绷紧状态。

　 ⒌俄罗斯转体

　坐在地上，屈膝，脚平放在地上，身体后靠，上身与地面呈45度左右，保持背部挺直，手放在胸前，双脚离地，左右两边交替转体，注意腹部收紧稳定，切忌用惯性。

　 下腹训练：

　 ⒍仰卧抬腿

　平躺在长板凳或者地面上，双手抓住凳子平放在地上，保持稳定，并拢双腿抬高，感觉下腹部发力带动。

　 ⒎垂悬抬腿

　双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地，双腿提起，直到抬至与地面呈90度，将膝盖靠近上身，让下身呈现一个骨盆后倾动作，增强下腹部刺激感，然后再放下腿。

　 ⒏剪刀腿

　平躺在地上，收紧核心，两条腿分别依次交叉高抬，与地面的夹角不超过45度，抬得越低，刺激感越强。

　「由肩膀至臀部方向的腹肌练习，是比较刺激上腹

　相反由臀部到肩膀方向的训练，则比较刺激下腹」

健身动作详细讲解3

　 1、仰卧起坐

　仰卧起坐通常能够被大家利用来在体育课上进行锻炼，很多人在体育测试上也会有这个运动。

　其实这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼腹部的肌肉，因为在我们做仰卧起坐的过程中，主要是腹部发力的，但是腹部和腰部连得非常近，所以这项运动不仅能够帮助大家将腹部锻炼到同样对于腰部的肌肉也有一定的连同锻炼作用。

　而且有的人觉得这项运动效果不是特别好，其实这个可能是因为大家没有长期的坚持，如果能够做到长期坚持的话，效果是很可观的。

　 2、空中蹬车

　仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　 3、俯卧撑

　俯卧撑是大家非常熟悉的运动，而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果，大家也都会非常容易的做到，基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领，而大家不知道的是，俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。

　对于腰部和腹部，其实俯卧撑是一个非常有效的动作，尤其是对于腰力来说，是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说，如果每天都能坚持做一些俯卧撑，长此以往，自己的腰腹力量一定会大大增加。

1 硬拉跟什么一起练

硬拉和腿部训练一起，或者硬拉和背部训练一起都可以。

硬拉是一个综合训练，虽然他主要是动用腘绳肌和臀大肌发力，而背部肌肉起的是稳定作用，但是他们训练目标并不明确，三部分肌肉都可以很好的训练到。所以，硬拉可以和腿部训练一起练习，也可以和背部训练一起练习。

直腿硬拉能完全的伸展腘绳肌，因此如果是直腿硬拉，建议与腿部训练一起练习。

2 硬拉跟腿部训练怎么练

硬拉可以和斜卧负重腿举、坐姿腿屈伸、坐姿水平蹬腿、深蹲等腿部训练一起练习，可以先进行硬拉训练，再进行其他腿部训练，这样可以充分的刺激腿部肌肉，达到较好的腿部训练效果。这些运动可以在练腿日进行。

3 硬拉跟背部训练怎么练

和背部一起训练的运动有：引体向上、杠铃划船、单臂哑铃划船、俯身哑铃划船、坐姿下拉等。硬拉可以和这些运动在练背日进行，充分锻炼背部。

4 硬拉能每天练吗

硬拉不能每天练习。

硬拉运动强度高，每天都练习身体会吃不消，机能下降，肌肉也会萎缩。

肌肉的增长过程是：训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉纤维在休息中恢复增长——肌肉增粗增强。如果每天练习，会导致肌肉无法恢复，更别谈增长。因此硬拉不能每天进行。

一、练三角肌的方法主要是平举类动作。

二、硬拉是复合动作，主要目标肌群是臀部肌肉。

三、高位下拉，坐姿划船是背部训练方法。

四、以上这些动作都需要斜方肌参与发力，但不是针对斜方肌的练习，斜方肌、特别是斜方肌上面会“练到”，但不是有效练习。

五、如果是斜方肌过度参与，说明动作有问题。

六、斜方肌上侧练习方法是杠铃耸肩。

提示：此计划专门为你这样略胖体型的朋友设计，对你挺合适的。过胖的请先注意以有氧运动为主。

一、训练一般分上午和下午两个时段。

上午：早晨如果身体允许，请大家尝试空腹跑，因为这个时候身体消耗的是赤裸裸的脂肪。每天早晨刚起床时后补充适量的水分，空腹在跑步机上慢跑25分钟。有氧运动结束后，马上来一组腹部运动，减脂效果会非常明显。

推荐一个健身达人的核心肌挑战训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。

每个动作之间无间歇，虽然做的时候想死，但坚持下去，你会发现腹部减脂效果异常明显。

这里简单说一下每个动作的动作要领：

卷腹：身体平躺，膝盖弯曲，手可以放在脑后，也可以伸直，上身抬起，感觉腹部肌肉用力绷紧，上身和地面大概呈45度角，然后缓缓平躺回原点，完成一个动作。这个动作形象的说就是“仰卧起不坐”。

卷腹

俯卧撑：这个经典动作不多描述，需要注意的是刚开始做的时候可以选择跪式俯卧撑或者高位俯卧撑降低难度

俯卧撑

平板：上身大致平行于地面，前臂贴在地面上，上臂垂直于地面，用肘部支撑身体，双腿绷直，脚尖着地。

平板

左侧平板：平板动作的变化版，左侧肘部支撑身体，右手向上方伸直，整个身体绷直，两脚可以交叉增加稳定性。

平板

右侧平板：同左侧平板，只要换一下方向就行了。

桥式：颈部与肩背贴在地面，腰部与大腿悬空，膝盖弯曲脚踩地面，双手平放在身体两侧的地面上。

桥式

高平板：平板的又一个变化版，其他不变，只是把手肘支撑地面改成手掌支撑地面，双臂间距与肩部自然同宽垂直于地面。

高平板

TIPS：空腹运动的时间最好保持在40分钟左右，不要超过1小时，不然对身体也是有伤害的。

下午：是做无氧训练的好机会，除了甩掉脂肪，让肌肉占领身体的高地是拥有好身材的重要步骤。

方案是把胸部和手臂——包括肱二头肌和肱三头肌——放在一天，上背部和肩放在一天、腿部肌群单独在一天。

所有的动作看似彪悍，但女生都可以完成，刚开始可以稍轻一点。力量训练会在接下来的几十个小时持续燃脂，对瘦身和塑形的帮助非常大。

二、具体健身房运动计划见下文，下文中详细写出每个动作的要点。

第一天：

1、运动前：热身：快走+拉伸15分钟左右

2、无氧动作：胸部：史密斯卧推——斜上哑铃推举——哑铃或龙门架夹胸。 手臂：肱二：直立杠铃臂屈伸——直立哑铃交替臂屈伸——龙门架臂屈伸(3选2)。 肱三：仰卧杠铃臂屈伸——坐姿头上哑铃臂屈伸。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭

5、运动后：拉伸30分钟补充碳水+蛋白。

第二天：

1、运动前 热身：快走+拉伸15分钟左右

2、无氧动作：肩部：直立哑铃前平举——阿诺德推举——坐姿史密斯推举。背部：坐姿划船——屈腿硬拉——单臂哑铃划船——坐姿史密斯推举(四选3)。女生，每个动作3组，每组30个;男生则都是每个动作3组，每组12，力量是自己能承受的最大。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭。

5、运动后：拉伸30分钟，。补充碳水+蛋白。

第三天 ：

1、运动前：热身：快走+拉伸15分钟左右。

2、无氧动作：腿部：杠铃深蹲——杠铃箭步蹲(或自重)。女生，每个动作3组，每组30个;男生则都是每个动作3组，每组12，力量是自己能承受的最大。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭。

5、运动后：拉伸30分钟：补充碳水+蛋白。

三、健身房减肥运动详解。

第一天健身房运动计划中的无氧运动注重胸部和手臂运动。胸部动作：包括史密斯卧推、斜上哑铃推举、哑铃或龙门架夹胸。史密斯卧推：用你能承受的最大重量做12个，一共三组。史密斯机的好处在于安全性，对于力量较弱的女性朋友而言，比用杠铃或者哑铃更有安全保障，需要注意的是推的同时呼气，用胸肌的力量把纲领推起，不要借用肩膀的力量，更不要依靠惯性。

史密斯卧推

斜上哑铃推举：做能做12个的最大重量，三组。斜上的推举重点是练上胸肌，可以让整个胸肌看起来更加坚挺，对于女生来说，能在视觉上更加显得胸部的饱满。因而在练胸肌的时候一定不要忽略上胸部的练习。

斜上哑铃推举

哑铃或龙门架夹胸：做能做12个的最大重量，三组。夹胸动作能够让两块胸肌显得更加紧实，有的人因为缺乏中缝练习，两块胸肌给人分离的感觉，中间是一个很宽的沟，视觉上就不是那么好看了。对于女生来说，对乳沟有明显的影响。加强胸部练习，对于男生来说，可以给人以雄伟的正面形象。走路时能挺胸抬头，会非常显气质，但前提是必须有胸能挺。

哑铃或龙门架夹胸

做完胸部运动后接着是手臂的锻炼：手臂分为两个肌群——肱二头肌和肱三头肌。练习的次数与组数来讲，大重量、少次数，做12个的最大重量，做三组。

肱二头肌的练习包括直立杠铃臂屈伸、直立哑铃交替臂屈伸、龙门架臂屈伸。

直立杠铃臂屈伸：该动作的要点在于上臂以及上身要尽量固定不动，可以尝试夹紧身体。如果上臂发生摆动，可能会借用了肩部的力量，或者是利用了惯性，这样的动作是无效的，甚至会拉伤其他部位的肌肉。

直立哑铃交替臂屈伸：该动作要点和杠铃臂屈伸类似，区别在于两手是交替进行，所以实际完成的个数一共为24个或60个，每只手各一个才算完成一次动作。找不到了，就是把上个动作的杠铃换成哑铃，交替进行。

直立杠铃臂屈伸

龙门架臂屈伸：做该动作时两脚开立与肩同宽，两手水平状在身体左右两侧，保持上臂水平不动的同时屈臂，这个动作所能借到的力更小，所以难度也许相对更大一些。肱二头肌的作用无需多提，只要是你需要用手的工作几乎都要用到这块肌肉，所以是不可绕过的一环。

肱三头肌的训练包括仰卧杠铃臂屈伸、坐姿头上哑铃臂屈伸。

仰卧杠铃臂屈伸：该动作的要点是，在杠铃朝头顶缓慢下落时要保持上臂不动，把纲领抬起时，不要让手臂垂直与地面，而是向头的方向率为倾斜成一定角度。仰卧在躺椅上时双脚要平贴地面。

坐姿头上哑铃臂屈伸：该动作是坐姿，上臂朝上方伸直保持不动，手握哑铃，向脑后慢慢下落，然后再向正上方抬起。也可以继续用杠铃做该动作。

坐姿头上哑铃臂屈伸

第二天健身房运动计划中的无氧方面主要是背部和肩部练习。背部练习主要有坐姿划船、屈腿硬拉、单臂哑铃划船、坐姿史密斯推举。

坐姿划船：主要使用划船机，划船机的使用要点是，在向后拉的同时应该向前挺胸，而不是向后躺，只有这样才能充分调动背部肌肉，而不是用全身力气向后拉。

屈腿硬拉：双脚自然开立，比肩略窄，双手握杠铃大体与肩同宽，屈膝下蹲的同时肩部随杠铃向前，起立时利用背部肌肉把肩部向后，注意整个过程不要借助手臂的力量，手臂应始终保持向下的重力惯性。

单臂哑铃划船：左手握哑铃时应将左腿立于地上，右腿屈膝跪在躺椅上，用右手支撑扶在躺椅上，上身与地面平行，腰部下沉，缓慢将哑铃提起至左侧腰部位置，背部应始终保持水平，不要依靠惯性。右手做则相反。左右两边各做12次为完成一组。要注意的是背部的训练与胸部同等重要，因而胸背的的训练量与强度应大体一致。肩部为直立哑铃前平举、阿诺德推举、坐姿史密斯推举。

直立哑铃前平举：该动作应注意肘部微屈，而不是完全绷直。

阿诺德推举：坐姿双手各握一哑铃，手臂成直角分别置于身体两侧，拳面朝前，掌心位置相对，缓慢向上举起的同时慢慢将手掌位置转向前方，然后再缓缓落下同时变回起始姿势。

坐姿史密斯推举：坐姿是要注意腰部向前挺，可保护腰部在垂直负重时不会扭伤。

第三天健身房运动计划中的无氧方面主要是腿部的专项训练。腿部动作包括杠铃深蹲、杠铃箭步蹲。刚开始练习的朋友，可以自重深蹲和箭步蹲，等体能跟上以后再逐步增加重量。

杠铃深蹲：深蹲的要领在于下蹲时臀部向外翘，就好像屁股下面有个板凳你要坐下去的感觉，膝盖的位置在下蹲时不应超过脚尖(但也不要一味追求)。

杠铃箭步蹲：上身挺直，单腿向前跨出大概一步的距离，两腿各呈90度角，然后起身回到站姿，两腿各做一个为一个完整动作。腿部肌群的锻炼也会影响上身肌肉的增长。想要紧实的双腿和翘臀，腿部训练不可错过。

三天为一个循环，保证每个部位的肌肉都能休息72小时，两个循环后，休息一天，即每周做六天无氧运动，给自己一天彻底休息放松。所有动作的要领都是宁轻勿假，每个动作慢慢地做，不要追求速度，要把每个动作尽量做标准。练习的次数与组数，如上所提，如果是男生，就大重量、少次数，女生，就小重量、多次数。每天的无氧运动后，如果想要减脂，一定要加上有氧运动，如果为了增肌，有氧可以适当减少甚至省掉。我会再跑45分钟，然后把上午的核心肌运动再做一遍。运动结束后一定要补充碳水和蛋白质。很多朋友认为运动结束后不能吃，其实你补充碳水会为身体供能，加速脂肪燃烧;补充蛋白，则是为了让你消耗的是纯脂肪，防止肌肉流失。

因为这个计划比较个人化，所以我必须提醒大家，这只能作为一个参考。你根据自己的目的——减脂或是增肌，可以通过改变有氧无氧的比重进行调整。同时要再次提醒女性朋友的是，增肌远不想你想象的那么简单，你永远不可能练成男人一样的大块肌肉，因为说通俗点，你们没有男性的睾丸，因而不会有大量促进肌肉增长的激素。

也许你在电视上或者网上见过很多西方健美**比男人都壮，我可以很负责人的告诉你她们使用了含激素的药物，在增长肌肉的同时还会长出胡子，声音变粗。但即便如此，与同样进行重训的男性健美运动员相比依然差得很远，所以不要担心以上入门级别的重训会给你带来大块的肌肉——这是只有做梦才敢想的。

此外，我有健身王者软件，里面健身知识挺全的，你要的话，留下地址。我给你发过去。

对你有用的话，记得采纳。

健身常见动作

　健身常见动作，现在很多人都会经常做运动健身，而且运动健身在现在看来是我们对于美好生活的殷切追求。健身不仅能够保持健康的体魄，而且也是我们自律的表现。下面是健身常见动作。

健身常见动作1

　 动作一、深蹲

　力量训练之王，最佳整体肌肉训练动作

　双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后

　缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行

　起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧

　 动作二、屈腿硬拉

　主要锻炼目标：竖脊肌，次要锻炼：臀大肌和大腿肌群

　站立，双脚与肩同宽，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正反握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，挺胸腰背绷紧上体前倾约45度。

　腿部发力拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，稍停后缓慢下放还原

　下放杠铃过程中，背部保持平直，随着杠铃的下放，臀部要慢慢向后移动

　 动作三、直腿硬拉

　主要锻炼腘绳肌与臀大肌

　站立，保持躯干直立，双腿与肩同宽，双膝微微弯曲

　保持双膝固定，放低杠铃至你双脚上方，腰部弯曲，保持背部拱起

　继续运动至你臀部的最大柔韧性极限，不要有腰部的辅助来延展动作的幅度

　在最低点停住，然后回到起始姿势

　 动作四、平板卧推

　主要锻炼目标：胸大肌

　躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到最高位置。

　吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角。如果肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。

　呼气推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。

　在顶部的位置稳定你的手臂，收缩胸部，稍停后后慢慢开始下落。

　 动作五、引体向上

　主要锻炼背阔肌和大圆肌

　双手正握单杠（宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。）

　身体向后倾斜3度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸

　向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至单杠碰到上胸

　顶点稍停后缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

　在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉

　在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动

　 动作六、坐姿哑铃推举

　主要锻炼三角肌中束，对三角肌前事与肱三头肌也有练到

　坐正，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸

　双手各握哑铃，掌心朝前，举起哑铃于肩的高度

　向上推举哑铃至顶点，稍停后缓慢还原

　 动作七、俯身杠铃划船

　主要锻炼背阔肌中部和大圆肌

　站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖

　收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部

　稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置

健身常见动作2

　 1、平板支撑

　锻炼部位：核心、全身

　长久练错容易：伤腰、损伤肩膀

　 想要正确做这个动作，要注意：

　1、腹部和臀部收紧

　2、把胸椎向上提，肩部稳定

　3、头、背、臀在一条直线上

　4、颈部向上，眼睛看向地面，均匀呼吸

　 2、仰卧起坐

　锻炼部位：腹部

　长久练错容易：颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出

　为了保证动作安全有效，建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。

　 动作要点：

　1、避免脖子发力首先启动腹部，比如用手摸一下腹部，先用力

　2、腰背紧紧贴住地面，然后带着身体一起起身，感觉腹部发力，慢慢下落，肩胛骨下落到地面即可，腹部持续保持紧绷状态

　3、眼睛要看向双手伸起的方向，起身呼气，下落吸气

　 3、俯卧撑

　锻炼部位：胸部，上肢力量，手臂，核心

　长久练错容易：肩周炎、胳膊粗、圆肩

　 想完成一个标准的俯卧撑，要注意：

　1、腹部收紧，臀部夹紧，挺胸抬头肩胛骨稳定

　2、身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置，小臂且垂直于地面

　3、起身的时候手臂不要打直，略有弯曲即可，下落的时候全身稳定放慢，距离地面、2～3、厘米左右

　 4、仰卧屈膝抬腿

　锻炼部位：腹直肌

　长久练错容易：伤腰、腰痛

　 这个动作，一定要注意腹部绷紧，保持稳定，可以按照这个步骤进行：

　1、腰部紧贴地面，骨盆后倾

　2、腹部持续绷紧，双腿并紧下落一定要慢

　3、慢慢下落脚尖到地，立刻抬起

　4、大腿与小腿角度锁住，不要来回变换

　5、抬腿呼气，落腿吸气

　 5、臀桥

　锻炼部位：臀部

　长久练错容易：练不到臀、腰酸

　建议：

　1、双腿与肩齐宽，力从脚跟开始，腰臀到胸依次抬起

　2、在顶起臀部时，小腿垂直于地面，膝盖不要内扣，从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松

　3、收腹，抬起时呼气，有定位。吸气下落，要缓慢

健身常见动作3

　 1、深蹲

　深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

　“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　 2、硬拉

　硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

　 3、卧推

　卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

　 4、推举

　是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。

　健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。

　 5、俯身划船

　俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

　做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！