跑酷的基本功

首先你要有良好的协调性，方法有：1、不习惯动作之各种身体练习；2、反向完成动作；3、改变已习惯动作速度与节奏；4、以游戏方式完成复杂动作；5、要求创造性改变完成动作方式；6、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习；7、改变动作空间范围；8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习；9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。

其次是力量训练：要领有：1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟

最后，还要注意练一些简单基本的动作，主要是：短程加速跑（15m~25m），平衡木，单杠飞抓，单脚立定跳，基本落地，旋转跳跃。

好了，大概就是这些了，祝你成功！

有必要。高速度的发力只能在低强度的情况下完成。可以参考西部杠铃的训练方法：爆发力日最重的重量不会超过60%1RM，做两三下即停止。稍微难度、强度有所提高，或者稍微累积了一点疲劳，速度就会变慢。低强度又低次数的训练，无论对于提高力量还是增肌都不会有任何效果。西部杠铃训练法针对装备选手如此训练，原因在于带装备的情况下控制好速度相比无装备重要很多。无装备对此没有任何需要，特别是要考虑99%的国内无装备力量举爱好者并没有西部杠铃的那些提供阻力的器械。

基本素质要求 1身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。 2力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。 3弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。 4其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。 除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。 找到自信后，就可以出去实战了。 锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法 ⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言； ⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性； ⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作； ⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离； ⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性； ⒍**——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的； ⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。 ⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等； ⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作； ⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳； ⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位； ⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位； ⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地； ⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）； ⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法； ⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去； ⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬； ⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等； ⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推； ⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

采纳哦

山地车到底如何擡前轮

那个是利用重心的改变弄起来的不是硬拉起来的= =

对了 你后避震要锁死的,意思就是你需要调调你的避震器,到你压车,看不到车子往下陷多少的时候你也就差不多锁死后避了

这是一项费事而又颇具难度的动作，即便有些世界杯赛事的选手也不见得能做出象样的后轮骑，而有些孩子花时间练习倒做的很好。

动作要领：

1) 将座位调低有助于保持重心及平衡，车档调至中低位

2) 身体前曲使重心越过把横，曲柄置于类似时钟11点的位置

3) 同时踩踏并拉起车头，身体迅速后倾就象坐在躺椅的姿势，继续踩踏

4) 伸直双臂，坐在车座的前端，用一个手指控制后刹车其余握紧车把

5) 不断用刹车调整速度保证不会人车脱离，前轮保持擡在空中，注意垂直和左右方向的平衡

6）通过后刹及踩踏控制垂直方向的平衡，前轮要掉下来时增加踩踏，过度后仰则捏刹车

7）左右偏离须及时调整，可以用曲膝或伸腿及反向打把的方式获得平衡

8）够了就把前轮放下，防下前轮时车把要回直，否则后果可以自己想象

小贴士：

整套动作几乎在瞬间完成，这也是难度所在。初学者可先练习上坡及擡前轮的动作，注意调整前后重心，逐步就会适应。

警告：

当前轮擡起后身体重心不要超过车把，踩踏不要过猛以免无法控制车速。

山地车如何擡起前轮

好吧，就我现在所练习的擡前轮骑行山地车，我是一般都是这样做的：

前提：

1、有定车技巧，哪怕你只能定住几秒；

2、前后档位调为：前1档后7档或者前1档后6档，那种档位舒服并且很爽的然后不泄力不至于踩空的就是那种档位；

3、控车能力要好，比如不用手来骑车，并且能在放手的状态下转弯，越熟练越好。

1、速度要慢，太慢就容易翻，太快不容易擡车头，速度的尺度要自己慢慢掌握，建议先练习定车！

2、刹后刹车，把轮子抱死，因为速度慢轮子不会飘

3、在车子定住的那一个瞬间，用力踩踏板，然后顺势用手臂的力量把车头擡起来，然后一直骑，就行了，记住，擡车头不能太过了，否则就后空翻了。

4、[补充]：也可以不用刹死后轮的方式来擡起前轮，就是需要善用自己的臂力以及脚的配合而已，而且擡起来的车头不是很高(一小部分的力量被浪费)

注意：

1、刚开始练可能会向两边倾斜，然后摔车，所以最好先带头盔，对自己有把握或者不怕死的，当我没说吧。

2、最好不要用来装酷装逼，真的，翻车了你就虽了，只能作为一种技巧来练习。

3、刚练习的时候多少都会翻车啊失误啊什么的，别人看到可能会嘲笑，你别管人家，练好你自己的技术技巧就行。

如果有什么不足之处欢迎指正。

骑山地车的时候怎么样可以让前轮擡起来走，这个技术叫什么呢？

这叫 后轮骑。。。

前面挂小牙盘，后面用大的飞轮。。。用力蹬下去，同时提车把， 往坐垫后滑。。。注意调节好重心前后的位置。。。

山地车怎么擡车头？ 10分

不用踏动，用手拉起车前轮

自行车依靠惯性向前滚动，这时腰部往后沉手脚同时向前方推出车子，腰继续往后沉，车子前轮被荡起来。人朝上舒展身体，同时将车把向小腹的方向拉，形成前轮擡起的站立姿势。注意控制后刹车，防止拉翻。要点是保持左右平衡，不要太猛，不然后轮会离地，即使刹后刹车也一样会翻。

行进中的跳跃---BUNNYHOP

腰部猛地往后撤，车头猛地朝前推，荡起车头。紧跟着人立刻猛地朝上跳，用力将把手朝小腹部猛拉，动作要快要猛。在空中将车把推出，同时收腿，将后轮擡起。

挂翻台阶（熟练掌握BUNNYHOP后再练这个动作）

用BUNNYHOP的方法挂翻上台阶，要掌握好拉起车头的时机：尽量迟一些，越迟越好。但太迟拉起前轮，会发生前轮撞台子的危险。跳起时一定要保证前轮高出台阶，不然会很危险。

当台阶很高的时候，让前轮先上去，身体尽量朝上伸展随即收腰曲腿，同时朝前推车把，车子会跟上去，卡住牙盘最后再把车子完全推上去。

后轮定

站起来的常用方法：稍微蹬一下脚踏板，与此同时，人往上伸展，用手拉起车头。朝上跳的方法：后轮定的姿势，重心朝后放，踏动脚踏板的时候，人朝上跳，并朝腹部拉车把，动作猛一点，用爆发力，就可以跳起来了。这其实和平地蹬起后轮定的方法相同。落下时，腰朝后沉，车头朝前放，脚要倒一点链。为下次跳动做准备。注意车把和人之间要保持一定距离，手臂舒展。

后轮定朝前跳

自行车攀爬

后轮定好后，将车头朝前放，重心不要朝后移，脚倒一点链，准备发力蹬出的同时，身体朝前伸展，并将把手朝回拉---飞出。用力要猛，要爆发力。

后轮定朝后跳

自行车攀爬

重心后撤，车子朝后倒，这时不要倒链，身体朝后伸展，同时朝腹部拉车把，飞起后，双脚朝后勾脚踏，将后轮朝后拉。

后轮定转身

自行车攀爬

后轮定转身，靠的是双臂推动车把，在跳起的时候，将车朝转动的方向推动。

跳下

自行车攀爬

用后轮定朝前跳的方式，行进到台子的边缘。可以从双脚间看到后轮的位置。

（图中文字：台阶的边缘；从双腿中间看去）

放低前轮，同时重心朝后放，要跳出时，用脚蹬出，同时重心朝前跟在空中拉紧车把，使后轮先着地。根据跳下的高度不同，前轮放下的高度也不同。越高前轮越要放低。

后轮定跳远

再跳出之前，重心朝后放，同时放低车头。（对跳出的距离影响很大）踏动踏板，飞出，这时身体要跟上，将把手拉紧。后轮着地的时候，锁住后刹车，使用下半身吸收冲击。

随时可以后轮定

在圆石和车台上，使用蹬推的方法跳起。以车胎的正上方为后轮的目标落点。要跳的时候，放开刹车，前脚顶住踏板，双臂和脚同时发力，跳起。在空中用双腿把后轮放在车胎上面。形成后轮定的姿势。

本篇介绍的是一些在没有充分位置和距离的情况下用的动作。

蹲跳

定好车后，重心朝后蹲，正脚上擡，准备发力。跳出的方法和后轮定跳出的方法一样：蹬出，拉车把，重心跟进。整个动作要很有爆发力

先搭上前轮，紧跟着收后轮上去

这个动作可以上台子，但高度有限，离台阶较近的地方准备发力蹬踏，身体朝上伸展，拉起前轮，（同时）这样前轮搭了上去紧跟着将车推出，同时顺势收腿，将后轮收上来。

侧跳 要掌握朝正上放跳起的感觉。两个方向都要会。不过一般朝反脚一侧跳会高一点。

平行于台子定好车。重心后蹲，脚倒一点链。双臂伸直。脚用爆发力猛地一蹬，身体朝正上方跳起，双臂将车把朝身体猛拉，跳了起来然后收腿并朝前推出车把。要注意前轮一定要落在台阶上，不然会受伤。后轮上不去的时候，可以先卡住牙盘，再推上去。

过坑接后轮定

和朝前蹲跳方法一样，要注意后轮的落点，并保证在后轮有足够的摩擦力>>

山地车 如何擡前轮(后轮滑)

起前轮有2种方法,

1用正脚或反脚蹬踏(如果你是山地车,把齿比调小点,上坡档),人的重心后移,拉把,就起来了然后就是保持平衡

2不要蹬踏 首先整个人把重心向后轮方向压低,就是蹲下去然后猛的将把拉起来,车把往自己小腹的位置拉同时整个人向上站直(记住不是向后倒,是向上水平站直,否则翻车)这个动作做到最后,你人和车基本都是直立的,然后保持平衡

山地车前轮怎么擡起来

建议网上搜视频看，比较直观。关键词：山地车技巧，山地车擡前轮技巧。

自行车怎么能同时把前轮和后轮一起擡起来

最普通的一种就是再行进中先练习擡前轮！要点是腹部和大臂一起用力方可将前轮擡起！学会台前轮以后将擡前轮时的重心向前移动并且双脚有向上跳的趋势！不要担心！车会随着你向上跳的同时一起擡起！这样就做到行进间擡起两轮了！

注：多加练习才能做到！

小学生怎么把自行车前轮擡起

重心向后。。擡起车把的同时用力蹬踏脚蹬子。一般要是变速车的话。建议使用轻档。。。注意安全。小心别翻过去了。

山地车车技中轮子是怎么擡起来的

都是靠车手中心的移动,擡后轮可结合前轮刹车,将中心移到前轮;擡前轮要结合中心后移,两手擡车把;

体操是美国第三大运动，美国国内体操市场堪比我们篮球市场。全国体操比赛就更不用说了，连大学体操联赛都挤得水泄不通，门票也很难拿到。中国对体操失误的长期认知，媒体对担忧而不是好消息的长期报道，积累了沉重的负担。其实回想一下小时候体育课上玩的体操，单杠双杠，还有各种翻滚。你没玩过吗？因此，毫无疑问，体操曾经是最具民族特色的运动。

只是因为体操的高级成本太高，器械费和场地费让普通中国人无法接触高端体操，只能走运动训练队的枯燥模式。在发达国家，健身房就像健身房，家长很愿意让孩子接触真正的体操，甚至去竞技赛场。尤其是女生，不几声闷响就不好意思上大学。美国啦啦队有哪些女生不是前翻后空翻钦点的，有哪些不是健身房出来的。

人有600多块肌肉，200多块骨头。要保证这些器官的发育，必须精心设计动作！原始的生物本能很难保证人体的顺利发育。体操只是一项能促进人体全面发展的运动。其训练的针对性和全面性几乎是其他运动无法比拟的。甚至其他运动也往往依赖于运动的很多动作作为辅助训练手段，这也是体操作为世界上最受欢迎的运动的基础！

但是不要简单地把体操等同于奥运会的项目。其实体操的训练方法和表现形式有很多，比如广播体操、蹦床、技巧等。所以，如何理解体操的作用，是体育界人士应该认真对待的！特别是很多地区因为怕出事取消了体操内容，这也是他们对体操功能和体操内容不太清楚的原因！

体操，其实对于锻炼人体的平衡，柔韧性，甚至肌肉力量都是非常好的。当然，你看到的奥运级别的体操已经是竞技体育的范畴了，所有争取世界第一的竞技体育几乎都偏离了初衷

如果一个人健身受伤了，你觉得主要原因是什么？

我想大部分人的答案就是他的动作没有做标准，也就是动作标准才是避免受伤的主要方式。

动作标准固然重要，但是你也要了解一个事实。

就是健身受伤，尤其是受重伤的，多数是大佬。

你不能说他们动作不够标准吧，他们动作很标准，但是为什么还会受伤呢？

因为比起动作标准来说，受伤预判更加重要。

什么是受伤预判？

一个经常执行常规健身、循规蹈矩的人是非常不容易受伤的。

而一般受伤，都是因为突破，以及增加健身容量的情况下受伤的，进阶玩家才容易受伤。

那么受伤预判，就是提前判断自己可能会受伤的一种能力。

有些人天赋异禀，或者干脆可以称为是怂，所以他们一般在受伤之前就提前感应到了，所以不会做冒险的事情。

而另一些人，感官迟钝，或者急功近利，预测不到动作危险性。

那么第二种人就非常容易受伤。

幸运的是，受伤预判是可以通过后天学习的，而且非常简单。

如果你能知道受伤之前的一些信号，那么你就可以轻而易举的避免受伤。

如何做到受伤预判？

受伤预判其实非常简单，无外乎就是四种，心理恐惧、身体颤抖、关节疼痛、重度疲劳。

这四种我们今天一一分析一下，举个例子，你就可以做到不受伤了。

（1）心理恐惧

之前看过石神伟的一个视频，就是练空翻的时候，把颈椎给搞伤了，很严重都住院了。

那么为什么会出现这种问题，其实后空翻需要的能力没有那么高。

但是后空翻的心理恐惧非常高，所以你没有克服恐惧的情况下，还扛着心理恐惧去做后空翻，那么你转到一半，就会来一个倒栽葱。

除了后空翻以外，像什么倒立、深蹲、卧推这些动作，在你不熟悉的情况下，都会有心理恐惧。

在你感觉恐惧的时候，你要用小重量、低难度来进行适应。

不能莽撞。

（2）身体颤抖

很多人搞深蹲硬拉最容易受伤，为什么呢？主要是因为身体颤抖的情况下进行了动作。

比如深蹲的时候，你扛起杠铃，往下蹲了一点点，这个时候你身体发抖。

那么你要不要蹲下去，可以直接告诉你，身体发抖你蹲下去就起不来了。

卧推更搞笑，你起杠的时候杠铃不够稳定，那么你只要放下去，就把你来一个强行压制。

身体颤抖，有好几个原因，一个是难度太高、一个是不熟悉。

当然还有一个是因为你肌肉力竭了，这个是最危险的。

（3）关节疼痛

练过俄挺倒立的人，经常出现一个问题就是手腕疼。

那么很多人手腕疼，他不休息，扛着手腕疼继续练，包括我现在偶尔也会这样。

但是，这样带来的结果就是，手腕积伤，我上次腱鞘炎，就是因为这个原因。

跑步爬山也是一样的，跑步姿势就算很正确，你跑个十公里五公里，你的膝盖也会疼。

当你的膝盖疼的时候，就不能继续跑了，休息一两天。

继续跑，那上次新闻里面报道过的，夫妻双双做了髌骨置换。

（4）重度疲劳

以前上夜班，然后下了班就去健身，一段时间之后，肩膀、手腕、手肘都疼。

后来才知道，重度疲劳的情况下，我们的肌肉募集和唤醒能力很差。

不仅仅训练效果不好，无论是增肌还是体操。

而且肌肉募集太差了，关节稳定性就差了，自然容易受伤。

除此之外，就是当你感觉自己肌肉好几天都在痛，或者随便练几下都痛的话。

那么这就属于重度疲劳，就应该休息。

上夜班的人，先睡觉，然后起来再去健身。

体重等级不同很难比较，如果硬拉他们来比较的话，首先他们三者的体重一定要相当，如果这样我认为最好是举重运动员，再到长跑，健美。

短时间内举重运动员占优势，因为力量足，爆发力好。其实举重运动员并不迟钝，由于力量足，顶级运动员百米成绩一般都有11秒几左右。不知你有没有留意过，石智勇夺冠时当场跳了个原地后空翻，可见举重运动员的灵活性。

长时间搏击来讲长跑运动员占优势，别以为长跑运动员的力量差，其实上到世界级别的长跑运动员短跑跳跃成绩也非常高，百米通常在10秒几左右，只不过是在长跑专项训练突出优势罢了。

我认为健美运动员反而优势少些，力量不如举重运动员，耐力又不如长跑运动员。身体的特长都是用来看的肌肉，真正的身体素质成绩没有一项是突出的。

举重和田径都是人类极限的检验，所以这些人的身体素质能力是一般人难以想象的，不能小看。

总之，人要在某一单项的身体素质达到极限水平，不可能是单独的，其他素质一样也不能太逊色的，身体素质提高是整体的，单独靠训练局部单方面来提高成绩是不能达到高水平的。

举重运动员不可能只是手臂才有力量，腿腰等也很强，这么强大的力量所以短跑等也很强。

长跑运动员也不能只有一个耐力就了得，没有强大的全身力量素质作后盾也不可能达到世界水平。

相对来讲我认为举重运动员最易取胜。

腿部：

自由杠深蹲，一开始空杠子蹲，10次一组，做4组。然后倒蹲机根据自己能做10次的重量来，也是4组。然后腿前屈和后屈，适应重量各做4组，每组10个。你比较瘦弱，第一次这个量可能有点大，你可以把组数改为2组或者3组，我建议是3组。然后第一个月，每周做1次腿部训练，只加负重，不增加数量。

腰背部是一起练的，当然会带到肩膀，而你要练肩膀，肯定要带到胸肌，所以胸也要练。

腰部可以做直腿硬拉和曲腿硬拉，基本也是4~5组，每组10个。这个动作会带到臀部肌肉，所以最好放在腿部训练的2天后。

背部可以，宽握引体向上和窄握引体向上，然后俯身杠铃划船，也基本上4组10个，引体向上做不起来，可以用绳索下拉代替。

肩部是个比较难练的地方，也是容易受伤的地方，本人建议初学者，不要在营养和休息没有保证的前提下，肆意增加重量和组数。这个部位可以杠铃颈前上举和颈后上举也是4组10个，做完后用哑铃做4组上举10个。最后做哑铃飞鸟，关键是哑铃要轻，这个动作不追求力量。做前平举12次，侧平举12次，俯身侧平举12次，就可以了，一般初学者5磅左右，总之不要太重。

胸肌最好练一练，不练的话超级难看！我给你大致订个计划：

周一：肩部训练 1小时内完成，然后腿部训练1小时内完成。

周二：胸部训练。

周三：休息

周四：腰背部训练。

周五：休息。

周六：做一些手臂训练，手臂很重要，你要求部分加强，但是不能放弃其它部分，因为它们很多时候胁从发力，初学打好基础，不然以后容易莫明受伤。

周日：休息。

这是一个我觉得比较适合你的初学者大循环训练，并不经凑，主要在于提高你的兴趣。1个月后，你的运动机能会提升，这时候可以跟换训练周期和范围，然后根据你对肌肉的不同要求（比如力量型，线条美观型，健美型，专项运动适应型）来做不同的训练调整。差不多就这样了，关键是要坚持去训练，不要第一个礼拜酸疼，就放弃了，这个酸疼就1个礼拜就过去。

饮食方面，目前没有太大要求，提高蛋白质和脂肪的摄入，多吃蔬菜水果，不要吃垃圾食品。等你过了适应期可以调整为更适合形态要求的饮食习惯。加油，一定要坚持，要有信心，只要你吸收方面正常，2个月就能有明显效果。