体脂率下降才算瘦，有什么方法可以降低体脂率呢？

首先要纠正一下很多人对于减肥的一个误区，很多人认为减肥就是减重，但实际上减肥是减体内的脂肪，和重量没有关系更多的是体脂率，所以只有体脂率下降才算瘦，否则你九十斤，体脂率达到百分之三十，你也是一个胖子。

降低体脂率的方法有以下几种，第一是对食物的选择。

有些食物的热量是非常高的，如果你一直在吃这种食物，你锻炼的强度再大也没什么用。

所以在挑选食物的时候，应该选择蛋白质类，因为蛋白质类的食物对于刮脂是很有效果的。

并且，蛋白质类食物热量低但是热效应高，不容易转化为脂肪。

肉蛋奶等高蛋白的食品虽然不会发胖，但是烹饪方法也要清淡。

第二是多做力量训练。

多做力量训练比有氧运动好很多，有氧运动刮脂的同时，会消耗脂肪从而导致基础代谢下降。

而力量训练是增加肌肉量，提高身体代谢的运动。所以平时除了有氧运动之外，还要做一些力量训练，促进肌肉的生长。

第三是睡眠质量，劳逸结合，身体才能够正常运转，否则就会死机，到时候做什么都是白搭喽！

第四，在饮品上注意不要喝果汁汽水碳酸饮料，多喝茶和黑咖啡，因为热量低，并且提神，能够提高一定得燃脂率。

多吃蔬菜，它是高纤维，低热量可以促进肠道代谢！

这么明显的变化，就让我给大家总结几点经验吧：

第一、不管你是减肥还是增肌，饮食是非常重要，三分练七分吃。如果你忌不了口，那你肯定是瘦不下来的。但是千万不能不吃，不吃只会让你的代谢越来越低，饮食一定要营养搭配好，碳水+蛋白质+蔬菜。减脂的一定要控制好碳水，尽量不吃糖油混合物，少吃零食，少油少糖。

第二、健身方面：对于0基础的，一定要找专业的老师先学习好动作，不要着急想着怎么瘦，学好健身知识才是最重要的。不管增肌减肥不要注重看体重，看维度是很重要。现在很多人觉得瘦下来体重轻了才算瘦，其实不是这样的，10公斤和10公斤的肌肉看起来都是不一样。运动一定要有氧和无氧搭配一起运动，只做有氧掉的都是肌肉和水分。

第三、健身时长：刚开始运动量不要太大，一周3-4次就可以。一次1小时内即可。大体重不要做剧烈的跑跳运动，会很伤膝盖。习惯了一段时间的运动，可以增加强度。

健身后你会发现，好处真的非常多，只要你爱上运动，一定会有意想不到的改变。也许刚开始你会坚持不下来，只要坚持一定会有收获

体脂率不仅反应了一个人的胖瘦体型，还告知了个人身体脂肪含量的多少，一般体脂率越低的人，身体相对更精瘦健壮，而体脂率偏高的人则肥胖虚弱，但体脂率在多少才算瘦呢？

体脂率多少算瘦

男女体脂率的计算标准各有不同。

体脂率是指身体内脂肪与非脂肪对体重所占的比率，其中脂肪分为为必要性脂肪和储存性脂肪；而非脂肪部分则包括肌肉、骨骼及其余非脂肪的组织，而健康的体脂率是衡量人体成分重要的指标性数值，一般成年男性体脂率10%以下属于偏瘦，而女性体脂率在20%以下就算瘦。

女生体脂率多少最漂亮

体脂在20-22%的时候最漂亮。

女生体脂率在20-22%的时候，此时腹部可以看到马甲线，身形匀称，而且基本没有多余的脂肪，身材已经相当理想了，但若是体脂率再高一些，腹部就有些微胖，而再低一些，虽然腹肌会出来，但太瘦的身材也不利于女性健康，容易内分泌失调、月经紊乱、影响内脏健康等。

女生体脂率21用减脂吗

不用减脂。

女性24%以下为标准，体脂在21%的时候，其实是比较好看的身材，不要过分追求体脂率低或腹肌，以免影响身体健康，除非你是专业的健美运动员，需要减脂来达到参赛标准，否则千万不要刻意的去多刷低体脂，一般正常的成年女性的体脂率正常成年人一般在20%-25%之间，当体脂率超过28%以上就趋于轻度肥胖，需要适当进行减肥。

一个月体脂最多可以降多少

因人而异，建议一个月体脂体脂降1%-2%合适。

想要快速降体脂有很多方法，一是通过控制饮食来降低热量摄入，减少多余的脂肪；二是利用力量运动增加身体内部的肌肉含量；三是进行一些有氧运动来燃烧脂肪；四是多喝利尿的食物、多出汗以降低身体的水分占比，增加肌肉含量。

但一个月减脂不能过快，以免身体不适，出现虚脱无力、低血糖、低血压等不适症状，通常一个月体脂体脂降1%-2%是比较合适的范围。

瘦身一直是现代人关注的话题之一。那么，为什么人会瘦呢？这主要涉及到人体的代谢、饮食和运动等方面。

运动对于瘦身也是非常重要的。运动可以帮助加快代谢率，增加能量消耗，达到瘦身的目的。运动的方式可以多种多样，如有氧运动、力量训练、瑜伽等等，不同的运动方式可以针对不同的身体部位进行训练，达到更好的效果。但是，运动量过大或不适当，也会对身体造成伤害，因此应该根据自身情况选取适合自己的运动方式和强度。

瘦身一直是现代人关注的话题之一。那么，为什么人会瘦呢？这主要涉及到人体的代谢、饮食和运动等方面。

总之，人体的瘦身与代谢、饮食和运动等多种因素有关。通过合理的饮食和适当的运动，可以帮助加快代谢率，控制体重，达到瘦身的目的。

人体的代谢是影响瘦身的关键因素之一。代谢率是指人体在静息状态下消耗的能量，也就是基础代谢率。如果代谢率高，即能量消耗快，就容易瘦身。代谢率受到遗传、年龄、性别、身高、体重、体脂率等多种因素的影响。年龄越大，代谢率越低；女性代谢率一般比男性低；身高和体重越大，代谢率越高；体脂率越低，代谢率越高。

总之，人体的瘦身与代谢、饮食和运动等多种因素有关。通过合理的饮食和适当的运动，可以帮助加快代谢率，控制体重，达到瘦身的目的。

大多数人减肥时，最关心的就是自己的体重，其实，我们减肥最重要的是降低体脂率，体脂率下降5%你的身体就会发生很大的变化。那么，应该如何了解自己的体脂率呢？应该怎样降低体脂率呢？看完今天的文章你就会知道了方法了。

1、测试体脂率方法

方法一：对比

通过对比，能大致了解自己的体脂率。

方法二：测量身体围度

通过对自己身体其他的测试，可以尽量精确的测试，可能会有2%的浮动，但已经是相当的精准了。

想要测出自己的体脂率，可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“体脂率”，通过美形报告，可以精确的计算得出。

方法三：专业的机器

健身房里一般都会有inbody（人体成份体测仪），可以计算出你体内肌肉，脂肪，水份的含量，还能确定出你的各个肢体的脂肪比例等，非常的专业。但是因为要去到一些正规的健身房才有，所以也不能说太方便。那么减掉5%的体脂率，难吗？那就要看你现在的体脂率是多少了，如果你现在的体脂率在25%以上，那么减掉5%的体脂率不难，如果你现在已经是15%以下，那真的很难。

假设大家现在的体脂率都比较高，在25%以上，想要减掉5%的体脂，你只要做到下面的2点就可以了。

1、油炸、高热量食物不能碰

食物的热量高低直接决定了我们身体吸收的热量，想让身体体脂减下去，首先要拒绝高热量食物，比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等。

2、多吃高蛋白食物

西方人的饮食结构里，蛋白质的摄入就很高，因此做一些运动，就很快能看到肌肉的形状。而中国人以高碳水化合物为主，相比之下，蛋白质的摄入就严重不足了。蛋白质是肌肉组织生长的重要来源，想补充你所损失的热量，更需要大量蛋白质，建议每公斤体重摄入一克。80公斤的男人一天的总蛋白质摄入160克为宜。

2、如何降低体脂率

1：慢跑

为什么把跑步放在第四呢？因为小hi觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。

2：游泳

游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。

3：走路+多动

如果你体重太大，小hi不建议你做上面的任何运动，除了控制饮食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做，只想走路减肥的话，也是可以的。每天保持1个小时的步行，必须是每天哦。因为走路本身的心率不会太高，只是通过提高能量消耗来减肥，所以需要每天去坚持，变相提高你的基础代谢。

除了走路之外，你还要多动，例如工作的时候，有机会就多走动走动，上厕所、倒水、出去抽烟等，上班坐公交车时，可以提前一站下车，多走两步。或者少坐两层楼的电梯，改爬楼梯等。只要养成多动的习惯，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可观的。

4：力量训练

为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。除此之外，我们通过减肥减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看。

5：注意休息

最后个就是注意休息，虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足，你就会要么过肥，要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好，不是没有道理的。

BMI指数与体脂率有关系。体重指数（BMI）等于体重（kg）/身高（m）²，除以身高的平方。身体越重，身高越低，BMI越高，身体越胖。它反映了身体的横向发展。根据中国标准，BMI为185-24被视为正常体重，而BMI为24-28则被视为超重和肥胖。超过28岁被认为是肥胖。BMI不适用于所有情况。它不区分体重的组成部分。例如，如果一名举重运动员的BMI超过30，你只能说他们很强壮，而不是肥胖。

体重指数偏高或体脂率偏高的人士，建议通过饮食控制和科学运动来改善。避免进食油腻肥厚食物，避免进食油炸烧烤食物。避免进食膨化食品及动物内脏。坚持有氧运动，最好是每周4次以上，每次40分钟以上的有氧运动。慢跑，快走，骑车，跳绳，游泳等都是不错的选择。

如果两个是相同身高和BMI的肥胖者，采用科学方法减肥，肌肉多而脂肪少，而后者采用快速减肥方法，导致脂肪少而肌肉多，体重减少两者，但只会使人肥胖难看，脂肪和肌肉呈凹凸紧凑形，因此不仅用BMI来评估减肥效果。其次，BMI不能区分脂肪是分布在内脏脂肪还是皮下脂肪，内脏脂肪比皮下脂肪更危险，例如，老年人的一些正常BMI被检测为脂肪肝。

让我们说BMI适用于大多数人。因此，减肥应该更多关注体重组成的变化，过多的脂肪是一件坏事，瘦的体重是一件好事，最理想的减肥是：少脂肪，瘦的身体质量。有一个朋友，体重正常，体重50公斤，但看起来有点小脂肪，平时不爱运动，帮助她评估饮食后，我建议她保持现有的饮食，增加力量训练可以，减肥时不需要在意体重，坚持三个月后，变成52公斤，不知不觉的体重2公斤，周围的人都不认为她胖，我看着镜子，感觉自己好多了。降体脂不要选择节食减肥，应该主食粗粮结合等。

快速减肥，脂肪和瘦体重变少，体重减轻，人们没有那么胖，但看起来很松弛，简单地理解为“肌肉不够，无法支撑身材”，胸部和臀部萎缩，谈论什么是性感的身材。让我们谈谈身体脂肪百分比。身体脂肪百分比是身体脂肪在一个人总体重中的百分比。它反映了一个人身体脂肪的多少。成人体脂肪百分比的正常范围为女性20%~25%，男性15%~18%。如果体脂肪百分比过高，如果体重超过正常值的20%，则可以视为肥胖。

我们现在很多人其实并不关心自己的体重，反而是更加关心自己的体脂，于是很多人都会购买体脂称来算自己的体脂率，从而看自己是否过于肥胖之类等等。

并且我们现在知道很多人完成减重的任务，其实并不是降低自己的体重，而是对降低脂肪的比例，因为我们体重的变化可能是水分的缺失，但是体脂率的变化可能一定就是我们脂肪所减少的重量。

所以说我们现在看的减肥，其实看的并不是体重，而是脂肪的比例，这个比例其实就是体脂率。而有些人的瘦其实并不代表自己的体脂少，他可能只是外表看不出来，因为它的脂肪可能是藏在内向的表面形成内脂。这样会加重器官的负担，减慢它的代谢。

而其实体脂率并不是越低越好的。因为其实你只要训练的量达到了，或者说训练的强度达到了一个程度的时候，你不需要去担心自己的体脂率，因为它是会慢慢下降的。并且到了后期你会发现体质的下降是一种常态了。

而如果我们的体脂低的话，就会怕冷。因为我们身体的脂肪是维持体温的。而保持我们身体的体脂并不需要刻意的去控制饮食，只要我们的训练的强度够了，在平常的饮食中稍微控制一下就可以了，没有必要担心吃东西或者什么的，如果各种都要担心的话，那么反而对我们减肥是没有效果的。

所以说体脂率要达到一个平衡是效果是最好的，不要认为越低越好，越低反而会使自己更加容易受凉等等，那么不就得不偿失了嘛。

体重并不能客观的衡量你的身材。体脂率=脂肪量/体重，体脂率的高低反映了身体脂肪的多少，体脂率越高代表着身体的脂肪越多，也就越胖。

当体脂率超过一定限度之后，不仅会变得很臃肿，而且还会因为身体脂肪的堆积，影响我们的健康。

对男性来说，想身材看起来还不错，体脂率应保持15%~20%，当体脂率小于10%时候腹肌就会很明显，当你的体脂率高于20%的时候，就会有明显的局部脂肪堆积，这个时候就要考虑减脂了。

对女性来说，想身材看起来不错，体脂率应该保持在20%~25%当体脂率小于20%的时候马甲线就能看到了，超过25%就要开始减脂了

不要追求过低的体脂率

成年男性体脂率应保持在10% ~20%之间,女性则是在15%~25%之间。脂肪是身体重要的能量来源,能维持体温、保护脏器。女性体脂率过低,还可能引起月经不调。