俯卧撑 VS 卧推——哪个对搏击更有帮助？

1绝对力量是卧推好，因为负重比俯卧撑大得多。

俯卧撑靠的是你自己身体的重力，你体重70kg的话，你俯卧撑时需要的推力也就是40多kg的样子。

而你卧推想加多少重量都可以。。。

2爆发力的话，需要“爆发式”的训练方式，因此卧推和俯卧撑两个都不是很容易实现。

3对，哑铃没法上大重量（大重量动作姿态没法保证，容易出问题）

4是。而且俯卧撑因为负重小，所以成为一种耐力训练。部队对绝对力量的要求又不是很高。

1 锻炼上肢力量与维度

卧推更好。

发展力量训练模式一般在1-6RM的高强度训练

利用杠铃或哑铃来负重，在负重操作上比较方便，对于发展力量来说，杠铃绝对比俯卧撑要来的好。

俯卧撑因为是徒手训练的原因，很难加载足够的重量来帮助你提升训练强度。

健美型的肌肥大训练一般是采用中等次数（8-12RM）。和发展力量一样的道理，杠铃哑铃能够更好的加载负重和强度而且能随时调整负重，

俯卧撑虽然也能增加负荷但十分不方便。而且你的下肢肌群会分担一些重量，让你的胸肌受到的张力减小。

2 训练肌耐力

俯卧撑更好。

俯卧撑对于多次数的肌耐力训练似乎是一个优点，而且不受限制，没有器械（杠铃哑铃）也能更好的操作。

当然，并不是每个人都能轻轻松松的完成20+的俯卧撑，对于女生或者体重过大的人来说可能非常难，这时候利用杠铃哑铃的卧推可能更好一些。

3 训练核心力量

俯卧撑更好。

平躺于凳上的卧推对于发展核心力量几乎没什么贡献，而俯卧撑却对核心力量要求十分高，俯卧撑过程中你需要随时收紧你的核心肌群，来维持身体关节的自然排列，以便力量更好的传导。

很多人做俯卧撑会困难其中最大的原因不是上肢肌力，而是核心力量。一个稳固的核心能让你的力量传输更为顺畅。而俯卧撑恰好可以帮你改善核心力量。

4 训练协调性

俯卧撑更好。

协调性是关乎全身肌群一起合作的能力，

虽然都是全身性的动作，但卧推更专注上肢力量的发展，下半身肌群几乎没有参与。而俯卧撑刚好相反，他需要把我们全身的肌群串联起来，来让动作变得简单，是一整个动力链，当你某一部分脱节时，整个动作都会受到牵连（比如前面提到的核心不稳）

对于发展身体的合作能力，协调性，俯卧撑优于卧推。

卧推和俯卧撑这两个动作是最常见的练胸的标志性动作，一个要靠器械，一个随时随地都可以练。下面我给大家讲讲卧推和俯卧撑哪个好？卧推和俯卧撑练胸区别是什么？

卧推和俯卧撑哪个好

卧推和俯卧撑不存在说哪个动作更好的区别，这两个动作带来的健身效果是不一样的，针对的具体肌肉群也有一定的区别，所以不能做比较。

在选择胸大肌的训练动作时，卧推与俯卧撑是满多人会直接想到的动作，但对这两个动作而言，到底要怎么做出选择呢同样都是上肢水平推的动作，参与的关节运动和肌肉都一样!它们各自有什么区别又有什么优点呢

卧推和俯卧撑练胸区别

1 发展上肢力量与肌肉

发展力量训练模式一般在1-6RM的高强度训练，利用杠铃或哑铃来负重，在负重操作上比较方便，对于发展力量来说，杠铃绝对比俯卧撑要来的好!俯卧撑因为是徒手训练的原因，很难加载足够的重量来帮助你提升训练强度!

健美型的肌肥大训练一般是采用中等次数(8-12RM)。和发展力量一样的道理，杠铃哑铃能够更好的加载负重和强度而且能随时调整负重，俯卧撑虽然也能增加负荷(负重背心，背上加杠铃片，或背书包)但十分不方便!而且你的下肢肌群会分担一些重量，让你的胸肌受到的张力减小!

2发展肌耐力

俯卧撑对于多次数的肌耐力训练似乎是一个优点，而且不受限制，没有器械(杠铃哑铃)也能更好的操作!

当然、并不是每个人都能轻轻松松的完成20+的俯卧撑，对于女生或者体重过大的人来说可能非常难，这时候利用杠铃哑铃的卧推可能更好一些!

3核心力量

平躺于凳上的卧推对于发展核心力量几乎没什么贡献，而俯卧撑却对核心力量要求十分高，俯卧撑过程中你需要随时收紧你的核心肌群，来维持身体关节的自然排列，以便力量更好的传导!很多人做俯卧撑会困难其中最大的原因不是上肢肌力，而是核心力量。一个稳固的核心能让你的力量传输更为顺畅!而俯卧撑恰好可以帮你改善核心力量!

4协调性!

协调性是关乎全身肌群一起合作的能力，虽然都是全身性的动作，但卧推更专注上肢力量的发展，下半身肌群几乎没有参与。而俯卧撑刚好相反，他需要把我们全身的肌群串联起来，来让动作变得简单，是一整个动力链，当你某一部分脱节时，整个动作都会受到牵连(比如前面提到的核心不稳)，对于发展身体的合作能力，协调性，俯卧撑优于卧推!

卧推常见错误动作

加大杠铃下降程度

如果你卧推时，你只是将杠铃降低小距离，那么你就会错过额外的肌肉增长和力量增长。通过更长距离得到移动杠铃，你会得到更大的肌肉和力量增长，这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。保证你的杠铃要触碰到你的胸部-------或者尽可能的靠近，在每次重复的时候。

卧推时将头部抬起

每当我在健身放看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做，抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。

紧张你的腿部力量

不要乱动你的脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。

杠铃下降时没有暂停一下

当你举起杠铃并达到顶部时，一定要拒绝立马降下去。暂停，等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。

卧推健身心得

一年之计在于晨，答应了也该是时候写下我的健身方式了。每个人的健身原因各不相同，有的为了健康，有的为了虚荣心，更有的是为了女人。不管是为了什么，我想对你们说一句;你们很幸福。看到幸福，你心里可能出现，卧槽，就你这篇经验能让我幸福，开玩笑吧。当然，我的文章不能让你幸福。你们幸福的是可以站在巨人的肩膀上看待问题，数学，化学，物理有各式各样的巨人为你们创造了各种公式，语文，英语有各种巨人的经验让你们更快掌握。

1、安排训练部位时今天练胸，我就不会把三头放在明天训练。今天我练背明天我就不训练2头。因为练胸的同时也训练了三头肌，当然以后你训练节奏跟的上也可以胸和三头放在一起。

2、那些超级组，金字塔组，对抗组，二十一响礼炮训练法等等就好比初中的知识，你是小学就乖乖的的掌握基础先。

3、今天我训练腿，到下一次训练腿时腿还是痛，那我就会直接跳过或休息，每个人的恢复时间都不同，我自己以前尝试过一个循环了把胸安排了两次，恢复不来却强迫训练，导致效果很不好。所以我给出的训练方案是：1胸，2背，3三角肌+斜方肌，4三头肌+二头肌，5大腿+小腿，6休息。腹肌隔天修炼一次。

我觉得健身是讲求均匀，低体脂，适合自己身高的肌肉维度。

第一：练习腹肌1仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

2垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

3坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

第二：有哑铃了，一样要做俯卧撑练胸肌原因：哑铃可以快速锻炼出你的臂力~俯卧撑如果你可以坚持也可以~时间个： 时间上下午和晚上比较好 数量：个数与组数：一次做40个俯卧撑,连续3组,太多了,要运动过度,肌肉会受伤

哑铃！

大重量跟自重相比增肌有优势，好身材都是在健身房里练出来的-不绝对

但是大部分

1

我觉得还是买那种一堆总重15公斤，可拆卸的哑铃来逐步加大锻炼强度吧···

2

无论如何都会对胸肌起作用，只是说你手臂太弱，感觉更明显而已。

3

俯卧撑绝对算是，除非你真的撑自己的体重完全无压力（比如一分钟50个），可以考虑上卧推。

4

最好是定时逐渐加量，太随意效果会不好。

5

关节响动知乎有一篇专门的帖子在说，你可以搜下。