室内锻炼身体的方法

1、深蹲

做该动作时，两脚分开约与肩同宽，双手放在颈后或平伸，然后慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好为10秒至30秒，然后再慢慢站起。

2、腿部后拉

做该动作时，站在桌子前，左手放在桌子上保持身体平衡，此时左腿单腿站立，右脚后跟向后抬至臀部，并用右手抓住右脚，尽可能保持大腿前侧肌肉的拉伸感，保持20秒为宜，然后换另一侧，重复相同动作。

3、交替举臂

做该动作时，首先以仰躺姿势，同时双手各持哑铃（如无哑铃用装满水的水瓶），高举在胸部上方并手臂伸直，然后，缓慢放下左臂，使之在胸部的侧边，之后再恢复起始动作，然后换边进行。

4、室内健身“三项全能”

“三项全能”分别是拉伸练习、有氧练习和无氧练习，每个运动做四个八拍，一天做三到六组为宜。肌肉和韧带拉伸，可以做拉腿、扩胸运动和腹背运动。

有氧练习可以尝试原地高抬腿或高抬腿走，还可以借助小垫子进行原地弹跳练习。无氧练习，可以进行深蹲起、俯卧撑、仰卧起坐，其中女生可以尝试斜体俯卧撑，就是手扶床沿进行难度相对比较小。

扩展资料

室内运动注意事项

虽然是在家运动，但是也应做到适时通风，一般来说根据室内室外情况，在空气较好时早中晚均可通风，每次宜在15至30分钟，空气质量较差时则可相应减少。而在运动后如果身体出现出汗等情况，则应延缓通风，以免冷空气进入室内，造成着凉等情况的发生。

运动是一种常态，要循序渐进和坚持，运动量过大身体不易恢复，但也不能太小，达不到健身的效果。可以根据自己的身体情况，在标准上下10%进行适当调整。同时，要注意科学的顺序和动作的质量

　　心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次

　　土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下

　　一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

　　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

　　增大肌肉块的14大秘诀：

　　大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

　　做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

　　反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

　　用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

　　手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

　　深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

　　提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

　　每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

　　健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

　　科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉

　在平凡的学习、工作、生活中，大家都不可避免地会接触到作文吧，作文根据体裁的不同可以分为记叙文、说明文、应用文、议论文。你知道作文怎样才能写的好吗？以下是我收集整理的我的拿手好戏作文，仅供参考，希望能够帮助到大家。

我的拿手好戏作文1

　放暑假的时候，爷爷给我报了一个乒乓球训练班，让我去学习打乒乓球，我明白后十分地高兴。

　乒乓球暑期班开班了，我开开心心的去报到，教练给我发了一个乒乓球拍，让我开始练基本动作。那时我们练动作基本上是每一天上午连续练习一个半小时，我累得满头大汗，衣服全湿了，跟洗澡似的，十分的疲倦。

　我这时候突然有了一种想要放弃的感觉，可是，到了第五天训练时，教练让我们全体人员先观摩高手之间的对决赛，我看到后十分的惊讶，心里想让教练快点教我们如何发球，打球等技能。于是我就问教练：“教练，怎样还不开始让我们练发球呀？教练对我说：“你们再坚持一星期吧，你们此刻的基本动作还不固定，不能够这么快就练发球，如果你此刻就练发球，那么你会很容易就打不上球的，如果你练好了基础动作，练久了，以后到打球的时候你就会觉得格外简便。”

　那时候，我还不理解教练对我说的话，心里还在想啊，唉，练这么久了，就不能早一点打球吗？

　经过又一周的练习后，我们开始正式打球了，我打得十分简便，教练陪我练打球，我反复给教练顶过去，教练也给我发过来，教练按照正规动作，反反复复为我陪练，让我打球的技能一步步得到了提高。

　经过暑假期的乒乓球训练，我在打球技能上提高了水平。比如我在打球时十分注意打球的动作细节，连发球时球擦到哪里都掌握的十分好。在对攻方面，我能够对上100多拍。虽然乒乓球训练班已经结束了，可是，教练在训练时说的话，讲的打球技能，我仍然在心里一遍遍的回忆，球拍往下压点，力度再大一点……

　我至今时常不忘记教练对我说过的一句话：“把基础练扎实是打好乒乓球的前提，也是做好任何事的前提。”

我的拿手好戏作文2

　我的拿手好戏是包饺子。我特别喜欢吃饺子，所以我就向妈妈请教，让妈妈教我包饺子。我求了妈妈好长时间，妈妈才答应教我，我包的饺子可好啦！

　一次周末，妈妈说我们今天中午吃饺子，我开心极了。我说：“妈妈，你去买菜了吗？”妈妈说：“都已经买好了。”妈妈说今天我们吃猪肉蘑菇馅的饺子。

　妈妈先把猪肉剁成肉馅再把蘑菇剁成一粒一粒的，最后，把肉和蘑菇放在一起搅拌，再放上盐、鸡精和各种调料。姥姥把面粉和水放在一起，一直用手搅拌，搅拌成一个面团，然后把揉好的面团放上一个小时后，就可以做饺子了。妈妈先把面团揉成细长细长的，像一条小蛇，然后把它用刀切成一小块一块的小面团。接下来就是我的拿手戏了，我已经学会了擀面皮，这是我学了很久才学会的。擀面皮的时候要非常细心，如果把皮擀的太薄的话，就很容易破，如果把皮擀的太厚了的话，就不容易煮熟。

　说干就干，我先用手把面团按成一个个小圆饼，然后一手拿着饺子皮一手拿着擀面棍，一点一点旋转着，均匀用力地擀着饺子皮。接下来就是包饺子了，把饺子皮放在手中，再把馅放到饺子皮里，然后对折，沿着皮的两边使劲捏，就把饺子馅包起来了。

　这样，一个个完美的饺子就包好了。开始煮饺子了，我先把锅里放满水，然后把水烧开，烧好以后把包好的饺子放进锅里，盖上锅盖。过一会饺子漂起来，又泼了两次水，把饺子馅煮熟透。我便和妈妈、姥姥津津有味地吃起来。

　包饺子就是我的拿手好戏，我发现我爱上了包饺子，包饺子给我带来很多乐趣。

我的拿手好戏作文3

　每个人都有自己独特的拿手好戏，有人是画画，有的是做手工，有的是炒菜……而我的拿手好戏是钓鱼。

　我的爸爸从小生活在农村，每到秋天天气转凉，荷塘里的鱼儿也变得肥大，我爸爸就变回搬一个小板凳，拿一根鱼竿，坐到房前的荷塘边钓鱼。久而久之便掌握了钓鱼的技巧并教给了我。

　他的方法一是要找到合适的池塘及位置，尽量去鱼多的池塘钓鱼。二是要选对钓鱼时机，一般在九月下旬到十月中旬期间，这时钓到的鱼又大又肥。三是要有合适的鱼竿和鱼食，四是钓鱼时要专注双眼，不能左顾右盼也不能乱动，这样会惊动鱼儿。看到浮漂移动时应迅速把鱼竿提起。我到一个池塘中练习了几次，发现非常灵。

　秋天的一个周末，我和同学去郊区的公园游玩。游玩前，我特地在上面一个水桶一根鱼竿，一包鱼食想着到公园里给同学们表演一下我的拿手好戏，终于到达了目的地。进了公园我立刻看见了一个长长的荷塘。我兴奋不已，对同伴们说：“今天我给你们露一手吧！一会儿我钓鱼，今天的晚餐就吃鱼了！”大家异常兴奋。我找了一块儿大石头，坐到上面，拿起鱼竿，往鱼钩上放鱼食，再把它扔进水里。我注视着浮标，可他纹丝不动。15分钟过去了仍没动静，还是那样的平静。突然鱼线像要被拖进水里一样猛的一抖，这是鱼上钩啦。我猛地把鱼竿往上一条，嘿，一条又大又肥的鲤鱼！我连忙放进水桶里。之后我又钓上来了几条鱼，今天可真是大丰收啊！我们几个高高兴兴的坐车回家啦！

　十八般武艺样样是好戏，同学们我们每一个人都应该有自己擅长的技能。有的这些技能会让我们的生活更加精彩，会让我们终生受益。

我的拿手好戏作文4

　一次炒全家人的菜，一次挑西瓜，一次精彩的相声……都可以成为自己的拿手好戏，我的拿手好戏就是砍价。

　我的拿手好戏是在长寿山上的美食街上出现的，我们四个幸运儿被我们的教官挑中去购物。但是总额不可以超过60元，那时我仿佛就有了一股神的力量---砍价。

　走了一会儿，我和“祥祥”看到了一家炒凉粉店，我们两个一起停下，看着炒凉粉，口水仿佛都流下了“三千尺”。我一问，太黑了吧，两碗竟问我们要二十！我急中生智，连忙说道：“姐姐，你看你今天貌美如花，要不便宜点，卖我们十六元吧。”她说：“呀！小伙子真会说话，行，卖你十六元。”过了一会儿，我们的炒凉粉就出炉了，我们接过它，异口同声道：“谢谢姐姐！”我们吃了起来。旁边的“兰姐”和“瑶姐”说：“唉！这戏精上线太可怕了！”我回答道：“切！你懂什么？这叫夸赞式砍价。”

　到了广场，我们看见一家冰粥店，我们四个飞奔过去，教官喊：“慢点，别磕着。”我到了那里坐上了小板凳，他们一问老板，四碗冰粥竟要我们四十？！我说：“别慌，问题不大。”说完之后，他们却垂头丧气，这时候，我---知识小胖登场了。我再次急中生智说：“老板！你看，我们到你这里买已经不容易了，我也不是那种拖泥带水的人，一口价，三十成不？你卖，我们就掏钱，你不卖，我们就走人。”她说：“行吧，看你挺会砍价，卖你三十！”他们对我说：“厉害啊！赤赤！”我说：“小小本领，不足挂齿。”其实，我心里却偷偷窃喜。我那天特别开心，晚上，差点开心地睡不着觉。

　这就是我的拿手好戏，我自认为我独一无二的拿手好戏，我开心无比。

我的拿手好戏作文5

　我的爱好有很多，比如：读书、跳舞、游泳……但是称得上拿手好戏的就只有画画。

　画画分很多种，素描、油画、动漫、水粉等。从我小时候，我就对绘画产生了浓厚的兴趣。

　三四岁的时候我就喜欢给白白的纸上穿上彩色的花衣，画一些小人，动物房子之类的东西，到了小学一年级，我开始对细节很在意，比如:蝴蝶的翅膀是什么纹路，城墙的砖块等等。

　到了四年级，我已经不满足于这些简单的东西了，我偶然发现了还有漫画可以画，于是我跃跃欲试，画了一两张就兴冲冲的拿给爸爸妈妈看。

　“爸，妈!你们看看我画的画!我可是花了好久才画出来的，看，好不好看”“好看，好看!”妈妈和爸爸都这样对我说。听到夸奖，我心里可高兴了，像吃了蜜一样甜。既然都说我画得好，那我就继续画下去，说不定越画越好呢!我心想。于是我一有时间就画一张，可是作为新手的我画一张画出来一般都要花一两个小时，不过时间不够时，我就画各个身体部位。渐渐地，我画的越来越好了。但有一天，我一翻以前画的画，我吓了一大跳，咋画的那么难看!人物比例也不对。我第一次对自己产生了怀疑，平时我觉得画的还行，画完就夹进画册里，但看我画成这样，我觉得我自己可能不行。但是当我在往后翻的时候，我画的却越来越好了。我又往好的方面一想，其实每个人都是从零开始，才慢慢走向成功。所以，我又开始继续画了，现在，我已经画得很好了，也获得了“绘画小达人”的称号。

　最后，我想告诉大家一个道理：要始终保持自信心，也不要半途而废。只有这样，才能练成各种各样的拿手好戏!

我的拿手好戏作文6

　我从小就喜欢将各种物品搭成一个建筑或拼成另一件物品，比如：用各种盒子搭成一座塔；将树枝穿过枯树叶做成宝剑……

　五岁那年，妈妈给我买了第一盒乐高。我沉浸其间，在我的央求下，妈妈买了一盒又一盒。我拼得越来越多，甚至不看说明书便可拼出一条飞龙。我的技术炉火纯青，拼乐高，成了我的拿手好戏。

　今天暑假，几个小伙伴要向我挑战拼乐高。“这是我的拿手好戏，想赢，没那么容易。”我得意极了，觉得胜券在握。

　“既然要比，就比高级的。看看谁拼好机器人！”这机器人，可不一般，是可用手机蓝牙连接的。几个小伙伴快速地拼起来。拼好手，按上连接器，接到手臂上，装上眼睛，做成头……我不紧不慢地研究了一会儿说明书和图纸，接着立刻拿起零件，三下五除二，拼好了四肢。我再用两个小操纵屏，用齿轮结构连接四肢。“啪啪！”，四肢连接完毕，一个威武的机器人展现在面前。再用手机蓝牙连上操纵屏，我拼的机器人立刻手舞足蹈起来。向前，向后，那双刚装上去挣得溜圆的眼睛正好奇地打量着这个世界。再看看别人，他们的机器人一走就掉零件，样子也十分滑稽。

　一个周末，我又与同学小连，展开一番较量。我与他各往地一坐，各种建筑便拔地而起。楼阁，别墅，军事基地……我们用上了所有乐高，依旧不分上下。小连提议道：“我们拼个‘长征号’火箭吧，看看谁笑到最后！”我们又开始拼，

　我输了，但我还是很快乐。我和小连的拿手好戏都是拼乐高，一次次的较量，让我们成为最好的朋友。

我的拿手好戏作文7

　警察的拿手好戏是抓小偷，导盲犬的拿手好戏是帮助盲人，教师的拿手好戏是教出好学生，我的拿手好戏却是——打呼噜。都说学习多样化，健身多样化，教育多样化，可我觉得打呼噜也可多样化。不信让我给你唠叨几句吧：

　不知为什么，我从小就打呼噜。上小学一年级时，我和小张、小郭一起玩过家家的游戏。我们正玩到拆房子的时候，因为几个配音的声音都不好听，游戏暂时中断下来。大家想来想去，不知怎么办才好。当时虽然是夏天，温度并不怎么高，我们没有开空调。大家边转边想，该怎么办呢转了一会儿，我们都自动出汗了。我把空调打开，累得就不想再转了，于是我坐到床上。我被空调里吹出的风吹着，犹如妈妈此时正在我的身边哄我睡觉。果不其然，我的眼睛开始像星星一样忽睁忽闭，睡意顿然袭上心头。不可以，不可以睡着，你还要想解决问题的方法呢!我提醒自己。可是，我还是管不住自己，慢慢地闭上了眼睛。对不起了小朋友们，不怪我太弱，都怪对手太强大呀!虽然我不能帮助你们想办法，我可以在梦里帮你们呀!我想着，就不自觉地睡了过去。

　“呼，呼，呼……”不知过了多少时间，我从梦中醒来。一旁的小张和小郭用羡慕的眼光看着我。我问她们怎么了，小张说：“你刚才睡觉时发出的呼噜声像倒塌房子一样大，把我们都吓了一大跳。”小郭也说：“就是呀，把我吓得心脏都要停止了!”从此，我知道了我睡觉打呼噜这个毛病。

　我不光经常发出震天动地的呼噜声，还发出过“嗡嗡嗡”“哗哗哗”“哼哼哼”等各种声音。有时候，我还以为这是自己的“超能力”呢!

　不管怎么说，我把它当成了自己的`拿手好戏。

我的拿手好戏作文8

　每个人都有自己的拿手好戏，有的是煎牛排，有的是做奶茶，有的是炒菜，我的独门绝技也跟食物有关系，那就是烤串。

　不要以为烤串很容易，其实也是一种学问呢，首先要考虑它的熟度还有撒调料的料，其次还要考虑怎么才能做得更香更入味，因为我常常吃烤串，不知什么时候我也会做了。

　记得那天是一个风和日丽的周末，我们一家人去了一个可以烤串的公园，在那里我们搭起帐篷支好烤串架，准备吃午餐，可是期间爸爸突然不舒服，做不了烤串，妈妈也不会，这可怎么办？我对他们说：我可以做烤串呀，放心吧，我可是烤串达人。爸爸和妈妈同意了。

　我开始熟练地拿起烤串，调好支架的温度，开始工作了。只见我一手拿着烤串，一手拿着扇子，先把烤串放在支架上一边扇一边烤，开始倒上了油，只听噼里啪啦的声音，我将烤串翻来覆去烤。是时候了，我撒了一些孜然和辣椒粉，又是噼里啪啦的响声，因为火势有点大，我赶紧把支架的温度调成了小火，又赶快拿扇子扇灭，我满头大汗，时不时也拿扇子扇，过了一会儿，终于做好了，我将烤串放在盘子里端给了爸爸妈妈，还有妹妹，爸爸和妈妈一边吃一边说着：真好吃，你可真是天生的烤串达人呢。妹妹也在旁边附和着，我笑了笑也开始吃起自己的烤串儿，又嫩又香。太棒了，我又进步了，不过也不能太骄傲，继续加油，我心里想着。

　从这件事我明白了：做任何一件事都要反反复复的练习，不能得意洋洋，只有虚心才能使我们进步，我以后一定还要继续修炼做烤串。

我的拿手好戏作文9

　每个人都有自己的拿手好戏，是唱歌，跳舞；或是画画，书法；还是游泳，跑步？我的拿手好戏就是打篮球。你们觉得打篮球没什么用，反而容易受伤，那我就告诉你打篮球的好处吧！

　记得五年级过暑假的时候，在家里看手机的我无意间看到了一个《这就是灌篮》的节目。我怀着好奇心点进了这个节目，才知道这原来是一个打篮球的节目，我被节目里的健壮的运动员和他们帅气的球技吸引住了，于是我立志一定要学会打篮球。

　刚开始练习打篮球的时候，我没有去接受专业的训练，而是自己买了一个球在小区里学运球。到开学时，我已经学会不少运球动作了，也开始学会了投篮，上篮，走位。

　每当星期五下午放学，我都会和同学们一起到体育馆打球。每次打球时，旁边可围着不少观众。每次进攻时，我都会指引队友们向敌军的篮筐进攻，每一次漂亮的传球，进球，旁边的观众都会拍手叫好。

　我最喜欢的还是“干拔三分球”。体育课时，老师都会让我们打篮球，而这时，篮球场周围都会围满着人。目光一起投向篮球场，仿佛期待着看谁能给他们表演一波球投。看到眼前的景象，我都会拿起一个篮球走到三分线外，调整好呼吸后，原地干拔跳起后投篮，每次球在蓝天下滑出一道漂亮的弧线后再进入篮筐。这时间同学们都会大声叫好，甚至有些同学说“帅呆了！”

　打篮球不仅能使我身体健康，还能让我恢复心情呢！当我考试考砸时，我都会打起篮球，似乎所有的烦恼都会从这个世界上消失了。每当我流下一滴滴的汗水，我都会觉得很满足。我立志要用篮球打出一片天地！

　体育老师曾说过：“学体育是最累的！”打篮球的过程告诉我，的确如此，但练体育也是快乐的，充实的！台上一分钟，台下十年功。学习也不是这样吗？

我的拿手好戏作文10

　“八仙过海，各显神通。”每个人都有自己的拿手绝活。有的人歌声悠扬，有的人舞姿优美，有的人擅长乐器…而我的拿手好戏是画画。

　一天，在无暇的夜光下，拌着一阵阵蝉鸣，窗外的植物都撒满了月光，像镶着很多宝石一样亮晶晶。如此美丽的景色，我怎么可能会放过，我怎能不画一幅着夏天的画呀！我兴奋得睡不着，我拿了一张白纸，先画出背景，星空的颜色用水打底，上一层蓝色和紫色。哎呀……我蓝色用得比较多，我灵机一动，趁还没有完全干时再上一层紫色。一定要在星空中留白，自然就更美了。我激动万分，又用白色颜料在上面画出月亮和点上星星。最后在地面上画上植物，月亮光笔在植物上点了月光。我看到自己花了半个小时完成的作品，心里特别满意，从此我就对画产生了浓厚的兴趣和爱好。

　有一次，学校举行了一个手抄报比赛活动，我亳不犹豫地告诉妈妈：“妈妈，我决定参加这次的手抄报比赛活动。”妈妈嘴角微微上扬，露出了支持我的笑容说：“要参加就要好好画，不要偷懒或者放弃啊！”“好的。”我点了点头高声地回答道。

　开始画画了，我先把纸分成四个版块，在右上角的版块上面留几个空白部分来写手抄报主题，再画上版块的边框，然后在一些空的部分添上一些有关主题的物品。接着勾线涂颜色，一切都进行得非常顺利。可是在查找资料的时候，平板没有电了，资料都保存在里面。最后我只能拿我弟弟抄的资料填上去，终于解决了这个问题。

　这张手抄报获得了二等奖，老师也夸我表现很好，之后要再接再厉！后来，我也参加了很多活动，都是因为这一幅画让我有了信心！

我的拿手好戏作文11

　十八般武艺，样样是好戏！每个人都有自己的拿手好戏，而我的拿手好戏是下象棋。

　小时候我十分好动，没有事的时候就把家里的东西翻来翻去，爸爸妈妈嫌我烦，就买了一副象棋，让爷爷教我下象棋。渐渐地，下象棋就成了我的拿手好戏。

　有一日，闲来无事，我便向旁边正在玩手机的爸爸发出了挑战，爸爸放下手机，欣然应战：“好啊！顺便看看你的棋技怎么样了。”双方准备就续，开战。走炮、跳马、出车、上象、撑士……双方棋逢对手，不相上下。我十分着急：一定要赢啊。如果输了，爸爸一定会小瞧我的。一定要赢啊。我一边小心地防守着，一边注意他的动向，突然，爸爸一不小心走错了一步，我把握时机，占取了主动，向爸爸发起了暴雨般地进攻。爸爸纵然有三头六臂也抵不过我的四子围攻。最终，我一个飞马把他的“将”给杀死了。

　我意犹未尽，对爸爸说：“敢不敢再来一局。”爸爸笑了笑：“长进不小啊。刚才是我大意了，这局我可要拿出真本事了，小心啊！”我不以为然：爸爸又吓唬我了，我要赢了这局给爸爸看看我的实力。通过上一局，我对爸爸的棋技有了新的了解，便把大部分棋子用在进攻上。十几步过去了，爸爸越来越紧张，我以为他怕了便把剩下的棋子也调往“前线”。就在我自以为就要成功的时候，爸爸紧皱的眉头终于松了下来，大声说道：“我赢了。”我随着爸爸走动的棋子看去，他早已把我“帅”的退路堵死了。我十分后悔：要是我能注意爸爸走的棋子，也许我就不会输。但是为时已晚，我输了。

　事后，爸爸语重心长地对我说：“无论对手是强还是弱，都不能骄傲，要先做好防守再进攻。”

我的拿手好戏作文12

　每个人都有自己的拿手好戏，唱歌、跳舞、轮滑、弹琴当然，我也有我自己的拿手好戏——烧菜。

　小时候，我认为妈妈是个魔术师，因为妈妈只要进入一个名叫厨房的地方，出来时，就会带出一道道美味佳肴。到了后来，我才知道那并不是什么魔术，而是大多数人都会的一种技能——烧菜。

　有一次，家里来了客人，妈妈烧菜来招待客人，我就帮妈妈打下手，看到一道道菜的完成，我心里那叫一个佩服。之后，我便对烧菜产生了兴趣。

　我央求妈妈教我烧菜，妈妈也爽快的答应了我。经过一个多星期的教学，我终于学会了烧菜。

　有一次过节，家里来了许许多多的亲戚。妈妈说：孩子，你不是喜欢烧菜吗？这个星期我也教了你这么多，不如今天就由你来烧菜招待客人吧！我想了想，觉得自己的厨艺也算可以，便同意了。

　我撸起袖子，自信满满的走进了厨房。

　我要做的第一道菜是：煎土豆丝。我先将切好的土豆丝放入盆中，用清水洗去表面的淀粉，然后把火点燃，在锅里倒入油，油温达到标准后，我放入了姜片、蒜片、花椒，炒出香味后，将清洗好的土豆丝放入锅中翻炒，等土豆丝熟了后，这道菜便完成了。

　一道菜必定不够，所以我又炸了一些酥肉，炖了鸡汤。

　当我把做好的菜端上桌时，大家不一会儿就坐满了一桌子，亲戚们尝了尝，纷纷夸我厨艺好，妈妈也向我投来了欣慰的目光。而我呢？听了大家的赞扬，心里更像是吃了蜜一样甜。

　这就是我的拿手好戏，也是我的一种爱好。既然我选择了烧菜这一条路，那么我就永远不会放弃！

我的拿手好戏作文13

　跳舞、跑步、唱歌、写作……十八般武艺，样样都是好戏，我的好戏是滑旱冰。

　前年夏天的一个夜晚，我和妈妈漫步在我们家前的广场上，这时，一个个灵活的身影闯入了我们的视野当中，他们穿着旱冰鞋，在地上飞快地滑动，这让我眼前一亮，当时还没有特长的我心中头一次萌发出了学滑旱冰的想法。

　我向妈妈说明了我的想法，妈妈爽快的同意了，并且第二天一早就领我去买了旱冰鞋。

　买了鞋，那不练也不行了。妈妈又给我报了个旱冰班。

　我到了旱冰教师的场地，我一穿上鞋就重心不稳，一下子摔了个四脚朝天，我被教师扶了起来，“来，不要慌，看着我，左脚蹬，右脚向后收，左脚再蹬，右脚再收……”我按教师的方法，滑了几步，可是因为我太高兴了，注意力不集中，我又摔倒了。

　“来，站起来，重心向下，集中注意力……”“对，来，慢慢划过来，来，来呀，快！”我一次又一次地摔跤，教师让我一次又一次地站起来……不知摔了多少跤，我最终练得能够飞快地滑行了。

　功夫不负有心人，在今年的春天，我报名参加了全国儿童旱冰比赛，在比赛中，我望着台下的好几百人，在台上表演了起来，一会儿快速的转圈，一会儿像天鹅一样柔美的展开双臂……在表演中，我无不自豪。

　直到此刻，我已经得了好几个滑旱冰的奖状，我也经过去练习滑旱冰，得出一个道理：“只要努力，不管学什么，都能够学的很好！”

我的拿手好戏作文14

　我最拿手的当属玩“魔方”了。自从我看电视节目《最强大脑》中的杭泽恢复一个三阶魔方竟只用了13秒，我便想让爸爸给我买一个“魔方”，最终我也如愿以偿了。

　一拿到“魔方”，我就如一只无头苍蝇一样摸不着方向，看来想复原“魔方”也不是一件容易的事，我便灵机一动，上网学习“初学魔方平台”，点了一个最好的教程，我也拿起“魔方”跟着视频东拼拼、西凑凑。可是看起来容易做起来难，别人都到了第四步，我却还在第三步纠缠不清，我只好学一步暂停一步，沉浸在一个空间中，这个空间里仿佛只有我、“魔方”、复原公式。最终功夫不负有心人，在我的坚持不懈中，成功将“魔方”还原了，我情不自禁地兴奋起来，这可是我第一次自己跟着教程把“魔方”复原。

　在之后，每当有空暇时间，我便与公式游荡在“魔方”之中，探索那使人捉摸不透的奥秘。“世上无难事，只怕有心人”，终于我能独立的复原“魔方”，从五分钟到四分钟，从四分钟到三分半……。

　今天，正赶上我奶奶的生日，终于到我大显身手的时候了。妈妈一声开始，时间不停流逝，我的手如机器人般动了起来，我拿着“魔方”左转一下，右转一下，杂乱无序的“魔方”被我转得井井有条，似听话的孩子一般，配合我的表演。“魔方”在我手中不断舞蹈，“咔”呀！新记录一分四十三秒，家人们都投来赞许的目光，看着自己努力的成果，心中如吃了蜜一般甜。

　“魔方”是我的拿手好戏，也是我快乐的源泉，给我带来满满的成就感，你的拿手好戏是什么呢？

我的拿手好戏作文15

　班上的人都有自己的拿手好戏，有的是跳舞，有的是跳绳，有的是打羽毛球等许多许多，我的拿手好戏是——跑步。

　我小时候就和朋友一起跑步、跳绳，提高肺活量。我们每天坚持跑一个半小时，自然而然跑步就练成了我的拿手好戏。不管刮风下雨，我们都会坚持跑步，有时，甚至生病了也会坚持。不过我每天都会坚持跑步，所以很少生病。刚开始，我曾想放弃过，但还是被朋友硬拉着跑步，跑多了，已经养成了习惯，不再需要朋友叫我。有时，我还会多跑一会儿，朋友也会陪我多跑一会儿。有时候跑得太猛，被石头绊倒了，我会赶紧爬起来，拍拍身上的尘土，继续跑步。

　每次跟朋友比赛跑步时，我们都是并列第一，不相上下。但跟别人跑的时候，我总能跑过别人，恐怕是我俩每天在一起坚持跑步的原因。我们有时会练习短跑，几秒钟跑完20米，现在长大了，跑得更快了，几秒能跑完50米。学校举办过接力赛，我们班跑了个第一，可是全靠我。

　后来，我从村里搬到县里，与朋友分别了。我很少回村里，有时还会在小区朋友面前炫耀自己跑得快。让我印象深刻的一件事是，我在小区举办过比赛，结果，你猜谁赢了？当时，我跑步时还会回头看一下别的伙伴，他们竟然被我落了十几米远，我还嘲笑他们：“你们跑得那么慢，怎么回事呀？”可是，一不溜神，差一点儿就被他们追上来了，我以后再也不敢嘲笑别人了，一嘲笑，跑步速度就会减慢。

　拿手好戏都是自己练出来的，不努力肯定不会有收获。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简以单有效地练腹肌，还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（俗称两头起），做的时候以慢到位为标准，快了就会有惯性，就会影响效果。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次分组每组做到极限。千万不要每日都练，可隔一至两日再进行。每次做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织让其生长，说白了肌肉是在做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）