学会哪些臀腿训练动作可以强腿翘臀？

臀腿两个部位是人体最大的肌群部位，也是也是身体最重要的力量集中区域之一，如果这两个部位的肌肉力量较弱，将会直接影响一个人运动能力，也会加速腿部的衰老，腿部支撑着身体所有的重量，随着年龄的增长和长期的磨损，导致腿部不堪重负最先衰老。

如果年轻时不进行腿部力量的强化，进行腿部的运动保养，到中年以后腿部将是一个人身体最大的负担， 常见的中老年腿部疾病也都随之而来，尤其是年轻时腿部受过外伤的人，一定要多注意保养腿部，年轻时腿部受过的外伤，年轻虽然好了，但是到中年以后腿部老化加上骨骼钙质严重流失，那些旧伤就会复发，将会给身体带来严重的痛苦，

所以每一个人都要注重腿部的保养，年轻时尽早补钙，加强腿部肌肉力量的训练，强壮高密度的肌肉可以有效对腿部骨骼关节进行全方位的保护，同时还能预防降低钙质流失，同时在日常生活中多注意腿部的自我保护，避免一切磕碰。

今天小编为大家推荐一组大腿臀部的训练动作，可以有效的帮助大家提升这两个部位的肌肉力量，同时让身体更加苗条，臀部更加丰满，这组动作男女均适合训练，下面7个动作动作，分别组成超级，每个动作做3组(动作1 做5组)，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)

热身动作，利用杠铃杆做深蹲，做3-5组，每组做15-20次，充分的去做好正式训练前的热身，当然你也可以利用属于自己的方式去热身。

动作1 利用杠铃做深蹲(腿上绑上弹力带)，恒定的重量完成，每组做10-8次，让动作缓慢并且控制的去完成

动作2+动作3组成超级组(腿上绑上弹力带) - 完成动作2 利用小杠铃做臀推(轻重量完成)20次后不休息利直接去做动作3 - 用身体自重完成臀推20次为1组，让动作缓慢并且控制的去完成

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4 利用哑铃做直腿硬拉15次后不休息直接去做动作5 利用一个哑铃做深蹲15次为1组，让动作缓慢并且控制的去完成

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6 利用绳索+V绳做Cable Pull Through(绳索硬拉)10次后不休息直接去完成 - 动作7 利用绳索+V绳做深蹲10次为1组

如何训练前臂肌群：

　　1，硬拉：硬拉需要极其强大的握力，如果没有握力，那么再强大的腿部力量，腰背部力量，在没有镁粉的帮助下，便无法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的训练握力的方法之一。但是因为硬拉的特点，即很难让腰背部在短时间内恢复，所以硬拉从综合方面考虑，不是好的训练握力，前臂肌群的方法。

　　2，哑铃农夫走/哑铃/杠铃耸肩：农夫走或者耸肩都需要强大的握力，否则不仅无法完成耸肩，更无法完成农夫走。此外，因为耸肩或者农夫走都需要斜方肌的巨大贡献，故农夫走，耸肩不只可以训练前臂肌群，更可以很好地训练斜方肌，而且不需要长时间的恢复，故是非常好的握力和前臂肌群的训练方法。训练农夫走，一般来讲主要是以距离为主，即走多少米。

　　3，引体向上：很多人反映引体向上做不了，归根结底往往都是因为握力的缘故。因为握力不是说你握住就是有握力，而是要靠前臂肌群的力量带动身体上升，所以握力对于引体向上便非常关键。当然这并不是说决定人攀爬能力的背阔肌等背部肌肉群就不重要，而是相比之下引体向上在初始阶段对于握力的考验更大(不考虑甩动身体的情况下)。引体向上的训练方法主要是总次数，而不是具体组数，比如规定我必须完成50次或者100次的引体向上，而不用分具体的组数，即多少组完成，只要拉完50个或者100个等规定次数即可。

　　4，毛巾/绳索引体向上：虽然不再是宽握标准的正手引体向上，但因为绳索，毛巾等特殊工具的加入，改变了动作姿势和发力方式，故虽然对于背部肌肉刺激不再强烈，但是对于前臂肌群却有着非常好的效果。可以说毛巾引体向上，或者绳索引体向上是几个最好的训练握力，前臂肌群的方法之一。毛巾或者绳索引体向上因为非常困难，故这里不是规定具体的次数，而是选择自己可以做的一日训练的最大次数。这不同简单的引体向上，很多情况下我们可以通过休息再次完成几次引体向上，但是毛巾或者绳索引体向上则不是单纯的靠休息就可以再次完成的。

　　5，单臂引体向上：与单臂俯卧撑一样，都是单臂的动作，但是效果却迥异。单臂俯卧撑因为动作姿势的缘故，即双腿必须要分开一定距离，主要考验的是人的平衡能力，而非单纯的前臂力量。但是单臂引体向上则不同，虽然平衡性依旧非常重要，但是如果没有强大的前臂力量即使再平衡也无法拉起身体。握力高强，或者手指手腕前臂力量强大的训练者，应该至少可以完成一只手的引体向上。训练中，如果我们无法完成单臂的引体向上，可以选择用一只手握住另一只手的手腕，来做变形的单臂引体向上。具体训练安排与毛巾，绳索引体向上的方法一样。

　　6，哑铃腕弯举：这是很多腕力运动员都训练的一个动作，因为手腕腕关节屈伸的缘故，所以腕弯举直接决定着最基本的前臂肌群的训练效果。但是在训练中，不仅仅是腕弯举，所有的针对手指手腕前臂的肌群都需要注意一个问题，就是腕关节的健康问题。因为他们都是直接或者间接的训练手腕的屈伸，故一定要注意安全问题。特别是腕弯举这种直接给手腕压力的动作，一定要注意训练安全。腕弯举的训练同样是要注意以肌肉为主的训练，而非单纯的以力量为主的训练，即一定要建立在4X12这种经典模式的基础上。很多顶级的腕力高手，东欧或者俄罗斯的运动员，也无法单纯的靠低次数，大重量的腕弯举来获得前臂肌群的力量。强大的肌肉群总是力量的基础保证。

　　7，绳索杠铃旋转：这不是单独的器械，而是自己组装的，方法非常简单：用一根杠铃杆，麻绳，和杠铃片就能组合完成一个悬垂的训练手腕的器械，把麻绳一段拴在杠铃杆的中间，另一端绕过杠铃片中心，打一个死结。然后把手臂向前伸直，与地面平行后，在手臂不动的情况下，通过手腕的弯曲，利用前臂肌群的力量，旋转，让绳索带动杠铃片上升。这种训练也可以通过边扎马步的方法，边训练，我记得我小时候学武术的时候这就是一种很好的训练方法。这个动作不要练太多，一次旋转为一组，一次训练控制在10组以内即可。

　　8，锤式弯举/哑铃肱肌弯举：这两种方法主要训练的其实是肱肌，肱肌属于前臂肌群和肱三头肌肱二头肌的大臂肌群的连接部位，故肱肌的强大与否也是前臂肌群能否发挥一定力量的关键之所在。很多我们日常所做的哑铃弯举，本来是以训练肱二头肌为目的，但因为动作姿势不注意，我们很容易练成锤式弯举，故训练目标也就不再是肱二头肌，而变成了肱肌。这里也可以看出来，对于肱二头肌的训练，姿势标准是多么的重要。

　　9，棍，棒类运动：比如羽毛球，网球，棒球，曲棍球等运动都会训练到前臂肌群。可能网球，棒球，曲棍球我们打的不是很多，但是羽毛球只要用心打一场，基本在隔天就会感觉到前臂肌群的强大酸痛感。

　　10，特殊日常活动：握力，前臂肌群都是日常生活中所需要随时用到的，故训练前臂肌群也可以通过日常活动来做到，特别是一些特殊的活动，职业，比如厨师，骨科医生，大客车，货车司机等职业，都是需要强大的前臂肌群和握力。我好几次与骨科大夫掰手腕都是悲剧而归，原因就是因为前臂肌群的强弱。

手臂上的肌肉其实有很多，健身时手臂肌肉锻炼主要针对肱二头肌和肱三头肌，可以有效的起到锻炼前臂肌肉的作用。

其中肱二头肌：有两个头，内侧头和外侧头；

而肱三头肌：共有三个头，长头、内侧头和外侧头。

手臂肌肉锻炼原则：二头肌的锻炼包括各种弯举类动作，三头肌的锻炼包括各种臂屈伸动作。

在锻炼的时候，要注意力量的递减，也就是每组动作做到力竭后，在下一组降低重量，减少动作次数，重复力竭的感觉。

这样可以在持续刺激肌肉的同时，最大程度降低疲劳感。