动态拉伸有什么作用

动态拉伸有什么作用

动态拉伸有什么作用，对于经常久坐的人群来说，维持健康的唯一选择就是运动。多种多样的运动令人眼花缭乱，很多人都喜欢较为轻松的运动方式，下面和大家分享动态拉伸有什么作用。

动态拉伸有什么作用1

首先，让身体得到很大的伸展。有很多上班族和住在家里的人不喜欢运动，因为运动不仅浪费时间，而且有时运动过多，这会使他们的背部疼痛。但事实上，运动前后做伸展运动，并且在运动开始时不要做太多太多的运动，并不是背痛的情况做伸展运动，也可以让身体慢慢向上伸展，特别是对于一些长时间坐在电脑前的人，应该做的运动应该是两小时后站起来伸展身体，这样也可以减少腰椎间盘突出症等疾病的发生。

第二，让你的身体看起来更好。很多女运动员喜欢在运动后做拉伸运动，因为拉伸后身体不容易长出肌肉，特别是对一些喜欢跑步的人来说，更需要做拉伸运动，这样小腿就不会长出肌肉。对于爱美的女性来说，小腿的长度会影响美丽。拉伸后，它们不容易长出肌肉同时，伸展后要拍拍腿、大腿和大腿，这样不仅能促进血液循环，还能减少肌肉长度的几率。第三，促进增长和发展。在生长发育的关键时期，孩子们应该每天做一些运动来促进身体的生长发育，而每天的举重运动可以增强身体的抵抗力，拉伸骨骼来促进骨骼的生长发育，并且可以长得更高。尤其对于青春期的男女来说，这个时期是长高的最佳时期。应该做更多的伸展运动，这样他们可以长得更高更快。

当然，运动在很大程度上会增加我们的身体健康，有非常多的好处。不过运动的同时也一定要做好营养的补充哦！

动态拉伸有什么作用2

动态拉伸的概念定义为是一种有针对性的功能性拉伸练习，练习时应采用运动动作，以使身体能更快适应接下来的活动。动态拉伸涉及多关节、多肌肉和多平面的拉伸动作模式，而静态拉伸却是注重单关节、单肌群和单平面的拉伸练习。

动态拉伸练习和静态拉伸练习最大的区别是：动态拉伸过程中，肌肉突然被拉长就会引起牵张反射效应，肌肉、关节、肌腱和韧带均会在这种状态下反射性收缩，从而在增加动作幅度的同时提高功能动作能力，如手足爬行和后退弓箭步转体就是典型的例子。动态拉伸练习能够在提高力量、柔韧性、平衡性和协调性的同时为身体的活动进行热身。准备活动中采用动态拉伸练习将会使训练事半功倍，大受裨益，这是静态拉伸练习所无法比拟的。

动态拉伸与静态拉伸的作用

准备活动可用于多项身体素质的适应性训练，包括提高肌肉力量、耐力、柔韧性，矫正肌肉的大小失衡状态。动态准备活动的优点在于能够快速、全面且充分地活动身体。合理有效的动态准备动作可强化身体素质，提高运动水平，加强肌肉力量，提高爆发力、速度和灵敏反应。

早在20世纪60年代就有研究证明运动前进行静态拉伸不会提高短跑运动成绩，但其仍被很多教练员和运动员视为一般的准备活动方式。随着不断深入的研究，很多研究表明传统的静态拉伸会使力量、速度和爆发力下降。跳深作为爆发力的一个有效评价指标在静态拉伸后出现了下降的现象。由此可见，静态拉伸会严重影响运动水平的发挥，特别是那些对速度和爆发力有较高要求的项目，如田径项目中的短跑、跳跃、投掷以及短距离游泳、举重等。静态拉伸后运动能力下降可能与拉伸练习时的肌肉拉伸形式及活动方式直接相关，运动能力的下降可持续60分钟。

一直以来，各国科研专家正在致力于探索导致这一现象的根本原因，但是一直没有明确的理论解释，其中一些研究认为，原因在于反射敏感性减弱，肌肉、肌腱韧度或神经激活能力下降等。因此，运动员在正式运动或比赛前1个小时要避免或减少缓慢的静态拉伸练习。

长期以来坚持一种观点：静态拉伸练习可以预防与肌肉和韧带相关的运动损伤。但是，一项关于预防下肢运动损伤的实验研究，即对1538名新征男兵进行12周的'静态拉伸训练后发现，预先进行静态拉伸并未使运动损伤率下降。导致运动损伤的原因是多方面的，而柔韧性只不过是其中一方面。疲劳和运动量被视为自发性肌肉损伤的两大诱因。合理的准备活动和充分有效地热身练习有助于机体进入最佳状态，从而预防运动损伤。

与静态拉伸的准备活动相比，动态准备活动可更大程度地升高中心体温。一般，体温较低时极易发生肌肉拉伤和关节扭转，而通过动态拉伸这一热身机制可有效地预防此类损伤。动态准备活动是模仿人在正式练习中的运动形式和速度。这样也会减少运动损伤，因为正式练习中的运动形式和动作幅度在准备活动中已经得到了相应的锻炼。这种模仿训练动作的热身是静态拉伸练习所不具备的。

动态拉伸有什么作用3

静态拉伸

静态拉伸就是把自己的身体摆放到关节活动度极限位置附近，然后保持这个动作持续10-30秒左右，感受到肌纤维被拉伸的感觉即可。例如侧压腿这个动作就属于静态伸展。其实我们生活中常说的“拉筋”、“压腿”等动作都属于静态拉伸。

静态拉伸有助于将运动完成后处于紧绷状态的肌肉恢复成原本状态，并且静态拉伸还能加速恢复肌肉原本的弹性、减少酸胀疼痛、避免运动伤害，让肌肉线条更修长！若是在训练后没有好好拉伸肌肉，肌束很可能就会越练越短，最后变成一块突出的肌肉，这样的话还得花更多时间去进行拉伸！

目前有许多科学研究的实验表明，赛前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间，而且并没有预防伤害的作用，所以一般建议训练后进行静态伸展。

锻炼入门基本动作

　锻炼入门基本动作，现在越来越多人意识到拥有健康身体的重要性，在日常生活中都更加好注重保持良好的生活习惯，通过健身或者运动来锻炼身体和保持身材，常见的运动有跑步，打球等等，接下来看看锻炼入门基本动作有哪些。

锻炼入门基本动作1

　 1，下犬式

　这个姿势可以锻炼，伸展和增强整个身体，它是最重要的瑜伽姿势之一。

　四肢着地。手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，拉直双腿，进入下犬式。保持姿势5次呼吸。

　 2板式

　这是增强核心的最佳姿势之一。

　该体式有很多版本，您可以选择适合自己的。肩膀应在肘部上方，背部要挺直，无论练习哪种，保持从头到脚呈一直线很重要。

　 3反板式

　这是伸展上半身，增加手臂，腿部和核心力量并改善平衡的绝佳姿势。

　手杖式坐立，将手放在身后。抬起臀部，伸直双腿，脚尖压在地面上。

　 4侧角伸展式

　该体式拉伸腰部两侧，强健腿部，拉伸臀部，腘绳肌，小腿，肩膀，胸部和脊椎。它还可以改善消化，帮助缓解压力。

　战士二准备，左手放在左脚内侧垫子，右手向头顶上方伸展，眼睛看向天花板，延展脊柱，保持8-10次均匀呼吸。

　 5树式

　该体式可改善平衡。还可以强健腿部肌肉，脚踝和大腿的'内侧。

　山式站立，抬起左脚，将其放在大腿内侧或小腿内侧（避开膝盖区域），手臂上举，手掌头顶合十。保持8-10次呼吸，然后换边练习。

　 6战士1

　该体式可增强核心和整个下半身的力量，还伸展臀部和大腿。

　右脚向后退一步进入弓步式，向后打开肩膀并抬起胸部。双手合十上举。保持8-10次呼吸，然后换两边练习。

　 7战士2

　该体式拉伸臀部和大腿内侧，改善平衡。还可以改善消化并缓解腰疼。

　双脚分开站立，左脚旋转90°，右脚旋转45°。弯曲前膝盖，手臂向两侧伸展，凝视右手。保持8-10次呼吸，然后换边练习。

　 8坐立前曲

　该体式很好的拉伸上背部和腿筋，缓解头痛，焦虑和压力。

　双腿并拢坐立，从髋部开始向前折叠，延展背部。保持8-10次均匀呼吸。

　 9桥式

　该体式伸展身体的前侧并增强身体的后部。还可以改善消化和血液循环，缓解压力。

　仰卧，双脚靠近臀部。手臂伸直，呼气，双脚和手臂用力压地抬起臀部，保持8-10次呼吸。

　 10婴儿式

　这是最好的休息姿势，可缓解压力和紧张，也可促进消化。

　跪立，臀部坐向脚后跟，身体向下，手向前伸直或放在身体两侧，额头点地，胸腔和肩膀放松下沉。保持均匀呼吸

　 11眼镜蛇式

　该体式打开你的胸部和肩部。放松你的下背部。

　下犬式开始，向前进入板式，弯曲肘部，放下身体，向后打开肩膀，然后抬起上身。保持8-10次呼吸。

锻炼入门基本动作2

　 动作一：深蹲

　锻炼目标：臀腿

　双脚打开约与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原下蹲时双臂前平举，起身时双臂下放还原注意整个动作过程中保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

　 动作二：臀桥

　锻炼目标：臀大肌

　仰卧，上背部与头部支撑身体，臀部微微悬空，双臂置于身体两侧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面，顶点稍停，收缩臀部肌肉然后下压臀部还原，注意还原是臀部不要落实地面

　 动作三：跪姿俯卧撑

　锻炼目标：胸部

　俯身，双膝跪地，小腿向上抬起，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，身体从头到膝盖呈一条直线保持背部挺直，屈肘向下俯身，至上半身几乎接触地面后伸直手臂还原注意起身还原时双臂不要完全伸直

　 动作四：俯卧对角伸展

　锻炼目标：背部及臀部

　俯身，双臂向前伸直，头部向上抬起，双腿微微分开向后伸直，腹部及大腿贴紧地面保持身体稳定，向上抬起一只手臂的同时，保持对侧腿伸直并向上抬起顶点稍停，使背部及臀部肌肉收紧然后慢慢下放还原，并换另一侧动作

　 动作五：卷腹

　锻炼目标：腹直肌

　仰卧，双腿并拢屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁保持下背部始终贴紧地面，腹部发力向上抬起上半身顶点稍停后慢慢下放还原注意，起身过程中头部以双臂只是跟随身体向上移动，并不参与发力

　 动作六：简化侧支撑抬腿

　锻炼目标：侧腹

　侧撑，下侧手臂位于肩部正下方屈肘，上侧手臂叉腰，双腿屈膝，下侧膝盖支撑身体，使身体从头到膝盖呈一条直线保持身体稳定，下压臀部至接触地面后起身还原注意臀部在上下移动过程中要始终处于同一平面

锻炼入门基本动作3

　 深蹲

　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　 深蹲动作要领：

　双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。

　 深蹲常见问题：

　1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，过多的力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤，当然，背部反弓同样是错误的。

　2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式，但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力，因此，在深蹲过程中，应该养成屈髋意识，先屈髋再屈膝，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。

　3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲，由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间，双膝不自觉的内扣，如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制，如果控制不了，可以使用弹力带来辅助进行。

　4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。

　5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义，膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同，在很多时候，膝盖是一定会超过脚尖的，如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可，并要顺应自己的生理特点来完成动作。

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！

好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

耸肩驼背气质差，收藏这几个动作，让你越练越有气质！

所谓的气质美女是指体态优雅，举止得体落落大方的女性，这样的女性是越看越耐看，越看越美腻，给人一种舒适的感觉，而不单单指的是容颜，更侧重的是从内到外散发出来的魅力。

想要体态优雅的美眉记得收藏这几个动作，有助于强化脊柱力量，减轻脊柱的压力，预防因脊柱侧弯引起的驼背、含胸等不良体态，每天坚持10分钟，让你越练越有气质，越练越年轻。

1、后弯

 

后弯，站立体式的一种，可以有效锻炼脊椎区域，放松肩颈肌肉，矫正不良体态。练习者取双腿并拢站立姿势，双手放于腰部两侧，双肩打开，腰部受力，躯干后弯，上半身尽量与地面保持平行，颈部后仰，固定好姿势后，双手放开，可随着躯干向后上伸展，也可放于体侧。这个体式难度系数不大，后弯的注意颈部不要过度后仰以免造成头部的不适，膝盖可向前微弯，臀部内夹，注意放松肩颈部，不要耸着肩，双肩呈打开状态。

2、骆驼式

 

骆驼式伸展，主要以跪姿+后弯为主，难度系数三颗星，有助于强化脊椎力量，预防脊柱侧弯导致的含胸、驼背等，优雅体态。练习者从跪姿开始，双腿向两侧打开，大腿与小腿呈90度角，腰椎挺直，双手放于双腰处，腰部用力，躯干后弯直至上半身与地面呈一条水平线，头部上仰，调整好姿势后，双手放开腰部向后伸展放在双脚掌处。

后弯的时候臀部内夹前推，胸椎上抬，双肩打开，保持腹部收紧状态，双手向后伸展伸直。

3、骑马式伸展

骑马式伸展，蹲式瑜伽，可以有效锻炼脊柱力量，放松肩颈部位，预防驼背，灵活关节，预防坐骨神经痛。练习者从站立姿势开始，右腿向前跨一大步，屈右膝，身体下蹲，右大腿与地面尽量保持平行，左小腿贴地，左膝保持点地，背部后弯，右手向上伸展，左手向后放于左膝后侧处，头部微微上仰。

胸腔外推，双肩呈打开姿势，保持脊椎挺直，后弯的身体可微微左倾一点，左手后放的时候不要弯曲。

平时注意不要驼着背，把脊柱挺直，配合着每天坚持拉伸一下背部，让你远离脊椎病，预防驼背、耸肩等不良体态，秒变气质型美女，越看越耐看。

我个人认为运动拉伸是非常有必要的，运动不拉伸的坏处有很多，所以我们运动一定要拉伸，对自己的身体负责任，而且运动拉伸的好处是非常多的。比如提高身体的柔软度,使得运动效果更加明显、帮助放松肌肉、缓解肌肉紧张、达到放松肌肉、促进血液循环的功效。

                                   

运动后的肌肉会处于一种非常紧张的状态，这是肌肉在大量重复收缩之后所表现出的正常反应，但是如果不妥善处理，极易造成肌肉拉伤。因此运动之后，尤其是剧烈运动，需要进行适当的拉伸，来使肌肉和韧带恢复到正常的状态，并且降低由于运动而提升的神经兴奋，从而起到放松的作用。运动后进行拉伸能够促进血液循环、防止乳酸堆积，从而缓解肌肉酸痛。还可提升身体的柔韧性，降低以后运动过程中受伤的风险。充分有效的拉伸肌肉有利于促进血液循环，为目标肌肉提供营养以促进肌肉增长。此外，拉伸还可以放松肌肉筋膜，防止肌肉僵化，美化肌肉线条。

而且运动拉伸的好处有很多，主要有以下几种：

1拉伸肌肉可以解除肌肉痉挛，缓解肌肉疲劳。

2拉伸肌肉可以增加肌肉血液循环，增加关节活动范围。

3拉伸肌肉还可以同时拉伸关节周围的韧带，缓解关节僵硬的症状。因此平时要多注意对肌肉拉伸锻炼，但不能过量，容易造成肌肉损伤。

                                   

而运动不拉伸有以下危害：

1、肌肉酸痛：在健身过程中，可能会导致乳酸在体内不断产生，当乳酸达到一定的浓度后，在肌肉内聚积，会引起肌肉酸痛。

2、拉伤：肌肉主要是由肌肉组织构成的，具有一定的弹性，在健身的过程中，如果肌肉长时间处于紧张的状态，不及时进行拉伸，会导致肌肉变得比较僵硬，如果再进行高强度的健身，就会引起肌肉拉伤。

无论是在健身前还是在健身后，都建议进行适当的拉伸，不仅可以使肌肉充分地舒展开，增强肌肉的弹性以及收缩力，还可以使健身时所产生的乳酸快速排泄，从而缓解健身后出现的不适症状。

                                   

所以运动拉伸是很有必要的， 运动后是需要拉伸的，可以缓解肌肉酸痛，若运动后不拉伸可能会导致肌肉拉伤。

许多人在训练当中，不知道增强上身的推力该怎么办，下面介绍五个俯卧撑的练习动作，来提高你身体的推举能力，从此在其他训练中能做到更大的重量。

上身的推举能力有多重要？在你的卧推练习中，当你需要推举杠铃来练肩时，还有给饮水机上桶装水时，都需要用到推举的动作，所以这是一个很有必要加强的能力。

在推举时主要用到的，是我们手臂，胸部和肩部肌肉的力量。所以我们想要提高推举能力，就要从这些部分着手，那么俯卧撑就是一个很好的，可以让这些部位都受到锻炼的动作。并且我们可以采用，五种不同的俯卧撑，来更全面的加强你的推举能力。

相信大家都做过俯卧撑这个练习，但很少会将其作为主要的练习，所以你要弄清楚这五个练习，他们的不同点在哪，并在做的时候区分开，让训练更加有效。

如果你之前并没有，将俯卧撑这个练习完成的很规范的话，你就需要掌握好下面的第一个练习。将其能够很规范的做出来之后，再开始后面的四个动作。

动作的规范性是很关键的，如果你完成的不够规范的话，就不能够让你的目标肌肉，受到该有的锻炼，而练到了其他的部分，这样可能会造成肌肉力量的不协调，让不该强化的地方，变的越发的健壮，可能就会让外观收到影响。

动作一：标准俯卧撑

做好这个练习很重要，可以让你的整个上体强大起来。

首先采用双脚合拢的站姿，接着将身体俯卧在地面上，让手臂和水平面垂直，并且是几乎伸直的状态，而下半身则是用脚尖支撑，将身体撑起后，缓缓下放身体的高度，用胸部去贴近地面，暂停一秒钟以后，迅速撑起身体回到起初的姿态，然后做到计划的数量。

保持一个自己的节奏，做到下落时缓慢，而上起时快速的完成。

动作二：俄式俯卧撑

有了上一个动作作为基础，你就可以完成难度大一点的练习了。

开始时同样的俯卧在地面，弯曲双臂下降高度，当胸部几乎贴近地面时，臀部向上微微抬起，同时手肘向下肢方向移动，用小臂去碰触地面，接触之后臀部高度下降，伸直身体向上抬起，再恢复到起初的动作，重复做五到十次左右。

在动作过程中，身体有一个前后的小距离来回位移，但是手脚的位置是不动的。

动作三：宽距俯卧撑

这个练习能够较多的，刺激到胸大肌以及肩部的后束部分，而后束是很少锻炼到的，对于我们的推举能力的增强是很关键的。开始时和第一个练习类似，只需要让双手的位置向两侧打开一些，让其距离比你的肩部宽度大一些即可。

动作四：钻石俯卧撑

之所以称其为钻石俯卧撑，是因为双手合十中间部分，就像一个钻石形状一样。可以较多的锻炼到胸大肌的中沟部分。

动作五：弓箭手俯卧撑

让一侧的手臂弯曲，而另一侧的手臂伸直，身体向弯曲手臂这一侧下降，然后支撑起来，并重复两边轮流完成。

社会进程不断推进，人们的审美观念也逐渐演变，对于肩部的要求也越来越高，大家都想打造宽厚立体的肩部肌肉，好看的肩部支撑一个人的气质形象，让你穿衣时显得身体高大强壮，脱衣时肌肉精湛饱满，身材宛如一个完美的衣架子。

练肩必练三角肌，我们大致知道三角肌是组成肩部的重要肌群，它可以分为前束、中束以及后束三个部分，但是很多人都不清楚如何正确训练三角肌，所以在练肩的时候往往把大量的训练都放在前束，这样肩部肌肉发展就会不均衡，练不出好看的宽阔立体的肩部形状。

想要打造宽阔立体的肩膀，还不能忽视力量训练对肩部的重要性，力量训练可以刺激肌肉增长，一个强大的肌肉是肩关节的保护屏障，减少肩部损伤的风险。如果前提没有刻意锻炼过肩部力量，那么在练肩的时候先采取轻重量的训练办法，之后再逐渐递增重量。

做任何训练都要做好充分的热身活动，练肩也要充分拉伸三角肌（如图所示），做完肩部的拉伸运动之后，可以再进行30秒左右的肩部环绕，充分打开肩关节之后就可以进入肩部训练。

动作1：哑铃肩推

做4组，每组做10下。坐在凳子上，背紧贴椅背，两手握住哑铃举在肩部上方位置，手臂和躯干保持在同一平面上。呼气，向上举起哑铃，同时哑铃向中间靠拢，挤压肩部肌肉，停留1秒之后，吸气，将哑铃下降到肩部上方位置。

动作2：杠铃直立上提

做4组，每组做10下。直立，采取与肩同宽的握距握住杠铃垂放在大腿前，手腕放松自然下垂，下背部微拱，紧绷腹肌，身体不能前后摇晃。将杠铃上提至锁骨位置，停留片刻后，下降杠铃复原。

动作3：哑铃侧平举

做4组，每组做10下。身体挺直站立，双手握住哑铃，自然垂放在身体两侧，肘部微微弯曲。依靠肩部的力量带动手臂上提哑铃，当手臂和肩部同一高度时，停留片刻后，再下降哑铃。

动作4：杠铃颈后推举

做4组，每组做10下。将杠铃举至颈部后方位置，整个过程中挺胸，维持腹肌紧绷的状态。吸气，利用三角肌和上背肌的力量向上推举杠铃，同时肘部时向两侧张开，在最高处时稍作停留，再缓慢下降杠铃复原。