怎样让肌肉变细？

肌肉变细主要是进行拉伸和耐力量的耐力训练为主：

首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量

以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；

锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。根据部位不同选择不同的练习动作：

全身练习推荐动作：

俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐

上肢练习推荐动作：

健身房：肱二头肌训练器、大飞鸟肱三头肌训练器

徒手/重物：哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习

腹部练习推荐动作：

健身房：压腹训练器、旋转腹肌训练器

徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿

下肢练习推荐动作：

健身房：蹬腿训练器、俯卧屈腿训练器

徒手/重物：直抬腿练习、哑铃负重蹲起练习

力量训练后做一些柔韧练习作为整理运动

锻炼：

第一：了解自身能力，掌握合理强度

首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量

第二：确立力量练习的目的，制定计划组成

以增加力量和肌肉体积为目的：

每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；

第三：了解锻炼频率原则，规律有效防止损伤

每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。根据部位不同选择不同的练习动作：

第四：了解各部位动作组成丰富的计划

全身推荐动作：

俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐

上肢推荐动作：

健身房：肱二头肌训练器、大飞鸟肱三头肌训练器

腹部推荐动作：

健身房：压腹训练器、旋转腹肌训练器

下肢推荐动作：

健身房：蹬腿训练器、俯卧屈腿训练器

不在健身房的时候可以每天早晚各做俯卧撑30个（做不完就分两次）；晚上做仰卧起坐50个；下午做深蹲50个；

饮食：

早餐：鸡蛋一个、苹果一只、牛奶一杯（250毫升）、面包片100克；

午餐：牛肉一份（比如芹菜炒牛肉、牛肉保证100克以上）、蔬菜一份（300克）、豆制品一份（比如豆腐汤或者炒香干）、主食300克（米饭或面条）；

晚餐：鱼肉一份（比如红烧鲫鱼一条）、蔬菜一份、海带(或紫菜）汤一份；主食200克（米饭或面条）；

上午10点左右吃鸡蛋白一只（或牛肉干20克）；下午3点半吃水果一个；

睡前吃牛奶一杯；

睡眠：

晚上11点之前睡觉，保持7个小时以上的睡眠，如果中午可以睡半小时最好；

力量练习：

首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量

以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；

以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；

锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。

根据部位不同选择不同的练习动作：

全身推荐动作：

俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐

上肢推荐动作：

健身房：肱二头肌训练器、大飞鸟肱三头肌训练器

腹部推荐动作：

健身房：压腹训练器、旋转腹肌训练器

下肢推荐动作：

健身房：蹬腿训练器、俯卧屈腿训练器

运动能增强身体各器官系统的功能，使体格健壮。长高是由于全身骨路的生长，尤其是长骨的生长，因为长骨两端的骨骺软骨部分是骨的生长点。运动可以改善血液循环，骨组织得到了更多的营养，同时运动对骨路起着一种机械刺激作用。因此，运动能促使骨骼生长加速，使身高随之有所增长。

增高药的原理不知是否为补钙剂或生长激素类药物，任何所谓的增高药，要么没有效果的要么有副作用建议慎用。加强锻炼，饮食注重营养，保证休息睡眠，对长高有一定的好处。

推荐运动：对骨骼产生应力性刺激的运动会有很好的增高效果

运动项目：快走、慢跑、自行车、篮球、足球、排球、跳绳、爬山

强度：80%-91%的最大心率或者84%-94%的最大心率（青少年选择较大强度）最大心率=220-年龄

频率：每周3-7次

时间：每次锻炼持续60分钟

注意事项：超重或肥胖者可以通过间歇运动达到推荐时间

至于你说的练肌肉的上述运动都是全身大肌肉群参与的运动，可以锻炼到肌肉力量和耐力。如果是想练就局部肌肉素质，有如下建议：

力量练习：

首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量

以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；

以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；

锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时

这些是锻炼组成原则，根据你想锻炼的部位可以选择不同的动作：

全身

推荐动作：

俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐

上肢

推荐动作：

健身房：肱二头肌训练器、大飞鸟肱三头肌训练器

徒手/重物：哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习

腹部

推荐动作：

健身房：压腹训练器、旋转腹肌训练器

徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿

下肢

推荐动作：

健身房：蹬腿训练器、俯卧屈腿训练器

徒手/重物：直抬腿练习、哑铃负重蹲起练习

以减脂为目标的话，核心的运动形式应该是有氧运动。你目前体重超过了75KG，因此出于保护你膝盖的考虑，不推荐你跑步这种有氧运动项目，健身房当中应该有一种叫椭圆仪的设备，那个减脂效果和跑步机基本一样，而且可以更好的保护膝盖，因此首推这个项目。

其次是锻炼时的强度控制，通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。

再其次是锻炼的频率和每次的时间，通常情况下每周建议锻炼不少于5次，最好是能做到每天一次；每次的时间最好是50~60分钟。

增肌的话，主要是靠力量训练来实现。训练的部位是全身各大肌肉群，如：上肢、胸、背部、腹部、下肢。各个部位的肌肉群每周训练两次，每次间隔大于48小时。每次的训练组数，因为你目前的核心锻炼目标是减脂，因此每个部位的训练组数为两组，组与组之间的时间间隔2分钟为宜。每组的个数为8个，重量上的选择是你能完成该动作的最大重量的60%，比如你下拉动作可以一次拉起50KG的砝码，那么你就每次就选择30KG作为训练重量。

力量训练设备：因为你是在健身房，而且你是初学者，先建议你使用机械式力量设备。你可以根据自己的实际情况，按照我上面给出的原则制定一个计划。

上肢：肱二头肌训练器、

胸部：夹胸训练器，自锁式杠铃

背部：下拉训练器、划船器

腹部：旋转腹肌训练器、下压训练器

下肢：蹬踏训练器