如何在长期未锻炼的情况下快速恢复体能、完整回答可追加分

食物:最近快过年了。肯定是肉肉肉。建议你多吃点牛肉。其次是羊肉。实在不行在吃猪肉。如果想恢复体能什么肘子啊猪蹄啊别碰了。吃一点够你锻炼半天的量。

白菜。多吃点。排排毒。做电脑辐射很大。海带。防辐射的。

还有很重要的一点。多喝水。锻炼身体。运动只占30。营养70呢!多喝水有益于肌肉生长。加上牛肉和青菜。不错的。如果有蛋白粉更好了。一定要选正规的!比如安利的。我现在就在吃

运动:二十天。有点少啊。你也没说明你现在身体什么情况。比如能跑多远啊。或者俯卧撑能做几个啊。这样吧。刚开始一周跑步早晚各1公里匀速哦。下午是人体锻炼的最佳时刻。做俯卧撑。一定要标准的!不标准锻炼不出什么效果。来上3组。一组15个。每组中间间隔2分钟。做完休息上5分钟。不知道你有没有哑铃。有的话普通的弯举也是3组。和俯卧撑一样。再休息5分钟。买个呼啦圈。因为你腰不好。所以先转上5分钟。热热腰,也瘦腰。然后休息1分钟开始做仰卧起做。

1组20个。来上3组。如果能游泳更好啦。做完后休息半个小时去游泳。游上一小时。当然也不完全。游到没力气就可以了。快晚上了。吃完饭出去走走。 睡觉前呢。做上3组仰卧起做。一组10个。洗个澡。包你睡的香!腹部肌肉要经常刺激才能起效果~

这样一周你应该恢复的差不多了。

第二周早晚15-18公里。自己掌握。跑到呼吸稍微困难一点就可以了。我自己虽然是极限训练但不推荐你了。俯卧撑每组20个。哑铃加到20。仰卧起做25-30个。游泳还是到没力气就可以了。晚上依旧走走。睡觉前一组10-15个。自己掌握。基本就可以了。

如果想一直练。告诉你个简单的方法。俯卧撑。哑铃和仰卧起做。每天每组都增加一个。或者两天每组增加一个。

今天每组20明天就每组21。一个月后。你再看看你自己。绝对赶的上军队的训练了。

我自己手打的。~~

在平时训练俯卧撑的时候，部分玩家会出现关节疼痛的情况，确实，不正确的俯卧撑是会伤害关节的。而俯卧撑过程中比较容易受伤的关节有四个。

大部分训练强度处于中上水平的玩家，在俯卧撑训练过程中，都或多或少出现过这四种关节疼痛的情况。

长期使用不当姿势进行俯卧撑训练，这些关节会有积伤风险，可能会让你的训练不得不暂时中止。

那么俯卧撑关节受伤是由哪些原因造成的呢？在这里给大家总结一下常见的四种俯卧撑错误。

很多人在做俯卧撑的时候，手掌支撑位置和手肘位置不垂直，这就形成了手肘内扣的情况。

一般俯卧撑过程中，建议小臂要垂直于地面，这样不仅会预防手肘受伤，同时也能减少肱三头肌的代偿，你的手臂就不会那么酸了。

如果是做窄距俯卧撑或者钻石俯卧撑的时候，小臂不垂直于地面，那手肘就会出现外撇情况，也有伤害手肘的风险。

这类俯卧撑并不是不可以做，只是在做的时候，要用肩部力量来夹紧身体，以防手肘失去肌肉保护。

在做俯卧撑的时候，肩部起到了一个支点的作用，这时候肩部称之为肩部核心，也叫上肢核心。

合理的俯卧撑训练时，肩部要保持沉肩并且收紧，这样才能对肩袖和肩关节起到保护作用。

但是部分玩家做不到这些，往往会出现肩部放松情况，这时候就会导致肩关节受伤。

如何体会肩部收紧呢？这需要你去体会肋巴骨位置前锯肌的紧张感，如果前锯肌没有紧张，则肩部就处于放松姿态。

同时肩部不要耸起来，那样会让颈部产生代偿效果，同时也会因为肩部发力不协调，导致肩部受伤。

手腕疼痛也是俯卧撑过程中比较频繁出现的一种情况，而原因则是掌根支撑。

掌根也就是手掌和手腕连接的地方，就跟你用膝盖跪地一样，掌根支撑相当于是用关节与地面相磕，所以会有伤手腕的风险。

一般建议大家在做俯卧撑的过程中，采用掌心支撑或者手指支撑，也就是你要把重量压在手掌或者手指上面。

塌腰是最常见的俯卧撑错误，想必很多文章都有阐述过，会对腰椎产生挤压。

我们有些人做俯卧撑屁股撅了起来，但是肚子塌了下去，这种看似标准，其实也属于塌腰，因为腰部挤压感并没有减轻。

合适的做法是你需要腹肌缩进去，体会前 腹贴 后腰的感觉，臀部夹紧，身体保持一条直线。

这样才不会对腰椎产生大量负担，腰椎 健康 才能够保证。

很多人可能会觉得大惊小怪，这些错误我都犯过，为什么没有受伤呢？那是因为你训练强度不够大。

如果你想用俯卧撑获得更好的训练效果，做更多的俯卧撑，那这些错误尽量不要犯，着实会对关节有受伤风险。

作者：强硬健身

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