健身的五大基本动作

健身的五大基本动作有深蹲、卧推、硬拉等。

1、深蹲：深蹲是指在两腿分开的位置上，双手握拳，慢慢地向下蹲，然后再慢慢地起来。深蹲是健身运动中最重要的基本动作之一，可加强大腿肌肉，增加核心力量和灵活性。同时，深蹲也可以促进卡路里的消耗，使您的身材更加丰满和健康。

2、卧推：卧推是指运用胸肌、肱三头肌、肩部肌群等肌肉，将杠铃向上推举。卧推可以锻炼胸部及肱三头肌，并能提高肩膀和手臂的稳定性。特别是在男性健身中，卧推被认为是“牛逼的练法”，并迅速成为了许多男性所钟爱的健身动作之一。

3、硬拉：硬拉是一项重要的力量训练，主要锻炼背部肌群、臀部、腿部和核心力量。硬拉可以提高身体的耐力、力量、爆发和稳定性，并能促进体内荷尔蒙的分泌，进一步加强肌肉生长和身体健康。

4、引体向上：引体向上是一项训练背部和肱二头肌的重要动作，尤其适合男士们锻炼上半身和手臂的肌肉。在引体向上的运动中，人体需要极端的肌肉力量和耐力，所以也是一项非常有挑战性的运动。通过多次强化训练，您可以加强肌肉纤维，增加肌肉质量，并进一步提高身体健康。

5、仰卧起坐：仰卧起坐是一项开发核心肌群的基本动作。通过每天进行仰卧起坐训练，可以加强腹部肌肉、腰部肌肉和臀部肌肉，提高身体的稳定性和平衡性。仰卧起坐还可以促进新陈代谢，帮助人体燃烧脂肪，提高人体的健康水平。

健身的五大基本动作是促进身体健康和身材健美的重要手段之一，可以强化肌肉、提高耐力、平衡和稳定性，并有助于脂肪消耗和新陈代谢的快速进行，掌握这些动作的技巧和正确运动姿势，是进行健身运动的基础。

健身介绍

健身是通过一系列的运动、锻炼和训练，来增强体魄、提高身体素质、塑造体型，达到保持健康、美化身材、提高生命质量等目的的一种运动形式。健身可以包括各种类型的运动，例如有氧运动、力量训练、伸展等。

健身的目的在于帮助人们保持健康、改善身体状况，促进身体机能和心理健康的全面发展。健身的好处包括促进心肺功能和血液循环的增强，提高身体能量和耐力，降低血压、血糖和胆固醇，改善睡眠问题，缓解压力和焦虑等等。

健身的方式包括许多种，有运动器材、自由重量、改良舞蹈、瑜伽、普拉提、有氧运动等，不同的方式对身体的锻炼效果也是各不相同的。值得注意的是，无论是哪种方式的健身，都需要掌握正确的姿势和技巧，运动强度也需要因人而异，量力而行。

很多了老年人都会出现高血糖的情况，高血糖注意主要是身体的代谢出现问题导致，高血糖的人平时要注意自己的饮食，还有就是注意自己的生活习惯，多锻炼，有一些人是不喜欢运动的，不喜欢运动可以经常散步，那散步能降血糖吗？散步可以降血糖吗？

1、散步能降血糖吗

散步可以辅助降血糖。

散步会使糖氧化和利用的过程得到加速，同时还会提高肌肉利用胰岛素的能力，而胰岛素可以帮助降血糖，同时坚持每天散步还会增加脂肪代谢的速度，提高肌肉对脂肪酸的利用率，进而能够降低血浆和甘油三酯在人体中的含量，能够有效地预防心血管并发症，因此散步可以起到辅助降血糖的作用。

2、降血糖怎么散步好

身体状况较好、体型肥胖的糖尿病患者每分钟可以走150步以上；60岁以下的糖尿病患者每分钟则可以走100-130步，为了避免出现低血糖的反应，最好随身携带饼干和糖果；60岁以上的老年人和血糖不稳定的病友最好每分钟走60-80步，这样不会引起低血糖反应。

3、散步多长时间降血糖

糖尿病人早晚散步的时间在20-30分钟之间，可以根据自身的实际情况来增加或减少散步的时间，中途可以适当地休息然后再继续，同时不要在药物作用的高峰期出来散步，这样很容易发生低血糖。

4、散步降血糖的最佳时间

糖尿病人可以选择在饭后半小时左右活动，以免出现低血糖，每天需步行5000步，三餐后步行的量和平时步行的量也包括在里面，这样可以很好地帮助糖尿病人控制体内的血糖含量。

5、哪些蔬菜有益降血糖

1、南瓜：

近年来国内外的研究均表明南瓜是一种治疗糖尿病的理想食物。南瓜含有大量的果胶，当南瓜与淀粉类食物同食时，会提高胃内容物的黏度，延缓胃的排空，果胶在肠道内充分吸水后形成一种凝胶状物质，可延缓肠道对糖的吸收，降低餐后血糖。此外，南瓜中微量元素_含量丰富，_是人体胰岛细胞合成胰岛素所必须的微量元素，能够促进体内胰岛素的分泌，可降低血糖。

食用注意：每次食用量不要太多，因_南瓜中也含有碳水化合物，如果不加控制也会因总热量“超标”而引起血糖升高_南瓜性温，多食容易“上火”，因此，阳盛体质者不宜多食_不要食用放置过久的南瓜。

2、菠菜：

性味甘寒，止渴润燥，归肺、胃经。具有润燥清热、下气调中、调血之功效。适用於胸膈闷满、脘腹痞塞型糖尿病。

菠菜含草酸较多，与含钙丰富的食物共烹，容易形成草酸钙，不利於人体吸收，对肠胃也有不利影响，烹调时应加以注意。是辅助治疗糖尿病口渴喜饮的最佳蔬菜。

3、小扁豆：

含有丰富的可溶性纤维素，具有降糖、降甘油三酯和有害胆固醇的作用。用小扁豆30～50克煮食，每天1次，对糖尿病合并血脂异常者有良效。

4、芹菜：

性凉，味甘辛，无毒;入肺、胃、肝经，是高纤维食物，它经肠内消化作用_生一种木质素或肠内脂的物质，这类物质是一种抗氧化剂，常吃芹菜，尤其是吃芹菜叶，对预防高血压、动脉硬化等都十分有益，并有辅助治疗作用。

芹菜性凉质滑，故脾胃虚寒，肠滑不固者食之宜慎。

5、洋葱：

洋葱所含的S-甲基半胱氨酸亚具有降血糖、降血脂的作用、洋葱中还含有磺丁酸，它可以通过促进细胞对糖的利用而起到降糖的作用。洋葱还具有降低血脂、降低血液黏稠度、改善动脉粥样硬化的作用，经常食用可预防糖尿病心脑血管并发症的发生。美国科学家还发现洋葱含有前列腺素A，前列腺素A能降低人体外周血管阻力、降低血压，并能增加肾血流量和尿量、促进钠钾排泄，这对预防糖尿病的肾_并发症大有帮助。

食用提示：急性传染病者不宜食用_青光眼、白内障患者不宜多食__了避免营养物质的破坏，炒食时不宜加热时间过久。

主要分为以下四个部分

一、力量训练对于减脂的好处

二、力量训练的编排和进阶原则

三、平台期是什么

四、平台期的饮食和训练方案的调整

有氧运动能够有效地减肥，脂肪和糖类是有氧运动当中的主要的供能的物质，那么随着运动的时间的加长，脂肪供能的比例呢是占主导位置的，而力量训练的主要的能源物质是糖类，脂肪是很少参与的，如果单纯的去从脂肪占比的角度来说，那么想减脂确实是有氧运动是最好的。

有氧运动是属于稳态的，强度较低的，重复性较高的运动模式。那么，比如最常见的慢跑等等，整场训练呢你可以说只做了一个动作，这个姿势那么如果你每天慢跑一小时重复同样的动作，可能刚开始两周效果会比较好，但过了一段时间身体产生了适应性，那么自然而然地消耗的脂肪就会越来越少了，这就是平台期的一个来源。

那么，这个时候呢如果不及时地调整饮食方案和训练方案，那么可能减脂的减肥之路就到此为止了，然后这个时候如果你掉以轻心，跑量下降，或者即使饮食还是合格的按照原来去吃的哈，可能还是会出现反弹。

跑步的时间短，消耗量太少，所以想要消耗量更多，想要通过有氧运动来减脂就必须专门的拿出大把的时间，时间越长，消耗的肯定会越多，但是对于现代人来说，这确实是一件特别奢侈的事情。那么有氧运动，同时也很枯燥，那对于很多人来说是很难坚持。

长时间的有氧运动的身体是处于长时间的消耗状态的，那么人体为了维持热量的平衡，会自动的进行一个自我调节，就是防止更多的消耗。那么调节的方式就是降低我们的代谢，或者说你持续了一段时间一直在跑步的话，那你做同样的跑步的动作，做同样的这个训练的模式，它的消耗的量就会比原来第一天跑的时候要就更少了。

所以你想减肥，总原则就是让身体不断的去不适应，你的身体只有越不适应，它才会调动更多的能量来去适应这种改变。一旦适应下来之后它的脂肪的燃烧肯定就会降低了，减肥的速度就会变慢，这是很正常。

然后另外呢跑步时间太久了，不仅仅会消耗掉糖原来脂肪，同时也会消耗掉体内，蛋白质，就是肌肉，肌肉的流失意味着基础代谢的下降，所以呢你想要消耗更多，那你跑的时间更长，跑的时间长反而会掉肌肉。

力量训练的主要是由糖原进行的能量的供给，脂肪供能的比例是比较低的，但他会有以下的几个关键的作用。

减脂的关键不在于怎么把脂肪减少，而是防止减掉的脂肪再长回来，通过力量训练提高肌肉含量，从而提高总的代谢，然后即时多吃一些，身体也是可以被代谢掉的，那这就是大家所羡慕的一个易瘦体质。

力量素质是体能素质当中很关键的一个因素，也是运动能力提升的基础，还有训练安全的一个保障。那么通过力量训练能够让我们学会标准的动作，然后更好地掌控自己的身体，有了这个力量的储备，才能够更安全的去执行大强度的训练。

力量训练本身也是可以减少脂肪的，而且效果也不错，力量训练的主要是糖类供能，但脂肪也是有参与的，而且对于这些比如说深蹲硬拉等等，这种比较全身体的多关节参与的这种大强度的力量训练而言，它的总的消耗量是极高的。虽然脂肪的燃烧比例是比较低，那总的消耗量还是比较大。

那但是这里面我会提醒大家需要在线下找很好的私人教练来指导，那我自己都时候请私人教练的。这里面跟大家见一样找科班出身的，既有理论又有实践，而且呢，从业至少五年以上的私人教练，虽然，它贵一些，但是比起那些很便宜的私人教练浪费时间可能还会有反作用，你还不如不请了，大家真的是要能够去在你的经济条件允许的情况下，请你能够负责其最贵的，然后找一个好教练带你是练一段时间，你的基础基础的动作都掌握了，再接下来自己去练就ok了。

但想让脂肪保持在分解代谢的状态，关键是在于将血糖控制在比较低的水平，然后可以保证相关的激素的一个平稳，力量训练的主要是糖类供能的，那么这对于降低血糖浓度是非常好的效果，血糖降低了，胰岛素也会维持稳定，同时力量是能有助于调节甲状腺激素，然后肾上腺素啊等等啊，那么这些激素的这个调节，身体脂肪代谢以及身体状态的根本。很多人肥胖，其实主要原因就是激素紊乱的问题。

然后总之，减肥成功是离不开力量训练。我们已经得出结论了，就是一开始减肥的时候就是两者结合去做。

那么下面我们，再来说一下力量训练的编排原则。

根据所有的数据的统计，如果你是想练肌肉耐力的，其实我们做有氧训练，我们储备体能，为了我能够持续很长时间的这种有氧的消耗，就是要练肌肉耐力，那这样的就是按照第二行的这个标准去做。

每一组的个数一定要超过12个，通常我们女生都从15个开始，然后20个25个这样的，最多可能做到一组30个。

女生大部分我们就是练肌耐力，按第一列第一行的去做，就是我们减脂初期的时候，可以按照这样的去做，因为你的肌肉能力还是很差。然后我们循序渐进，让肌肉能够再恢复起来。

那么进阶原则呢，一般来说，我们是不超过5%的，不管你是进阶个数，还是进阶重量，都是不超过5%的。

在每一组个数的范围之内，就比如说肌肥大，它是不超过12个的，那最多你能够增加到12个，然后我们就不要再增加个数了，然后我们就再增加重量了，是这样的一个方式去进行。先增加个数，然后再增加重量。，

几乎每一个减重者都会经历平台期，那么它是一个非常正常的生理现象。

平台期分两种，其中的右上图的这条斜线是我们绝大多数人理想情况下的体重下降速度，你以为就是可以直线下降，但实际上呢，每天都会比前一天少一点这种情况极其少见，绝大多数人都是遵循了右下方的这个图的规律，这才是正常的一个线条，就体重有几天上升，有几天下降，但总的来说，他还是在下降的趋势的，中间就是上上下下，浮浮沉沉，螺旋式的。

这个是非常正常的，所以很多人特别焦虑，体重稍微不动了，或者是回来一点了，就觉得不行了，崩溃了，觉得自己方法不对了开始怀疑了。

小平台是两三天，自然过渡就行了，那我们所说的就是有一些小平台，你可以看到图里面，就下降一点点，又上来，偶尔有几天你看到你的体重是不怎么变的，或者说有几天上升了一点，这些都很正常，维持两三天你什么都不做，可能按照原来的计划进行的话，他还会自然地去度过的。

那么大的平台期，一般是两到三周，我们会发现他，然后需要你及时的调整方案，它持续的时间可不一定多长，那么大平台期呢，很明显的，就是在我们调整方案之前，已经有两三周的时间，体重都在某一个数字上下浮动了，而且幅度也不大，就可能01、02。

这个时候我们就需要调整方案，那么调整方案之后呢，也并不是说平台期马上就结束，因为平台期是一个非常顽固的生理现象，需要我们从多个方面调整。如果你不调整，这个平台期可能会一直持续非常久。

首先是因为我们的体重下降，同样的年龄、身高、性别、如果他的体重越高，它的代谢就会越下降。而且还有一点代谢的改变不仅仅是因为身体的体重有变化，那么，他的肌肉含量也是有变化的，肌肉量越低，它的代谢也越低，所以这是很正常的。只要你减肥你的代谢肯定是下降的，这个是毋庸置疑的。有些减肥方法，它是代谢损伤都很严重。

当我们吃少了，运动少了，身体一直在消耗脂肪，这个时候身体就开始有警觉，对吧，因为自古以来，我们的身体的本能就是要储存能量，用堆积脂肪来对抗当时的恶劣环境，那当你开始减肥的时候，身体可能就会觉得我是遇到了一个饥荒的环境，身体会趋向自我保护，他会很智能的希望消耗脂肪的速度可以减慢，就不要再继续消耗脂肪了。那他会以为你在面临一个生存危机，所以这些都是比较主要的原因。

还有一个原因呢，可能跟我们身体的基础代谢率没什么关系，只是我们执行一个饮食计划时间长了，习惯了就会开始松懈。

有氧运动的类型的改变，比如说你原来跑步，现在可以改成跳操或者是打拳、跳绳。运动项目发生一些改变，另外呢，有氧运动和力量训练的比例也可以适当的调整一下，比如原来可能每一周有五次有氧训练，两次力量训练，那你可以变成每周四次有氧，三次力量，这种比例上的转换。

增加有氧强度，例如由快走变成慢跑，就已经是增加强度了，慢跑变成快跑，对吧，或者说有氧操从郑多燕变成那个强度更高一点的，都是可以的，或者延长训练时间，这也是增加强度的一种。

改变无氧训练的类型，比如增加个数，增加组数，以及增加重量，这几个方面去入手，总之就是要加大训练的量，然后变换一下无氧训练的内容，你的部位可能发生一些改变，那么原来可能是练的单关节的一些小肌肉群的，可能我们需要练一些多关节的大肌肉群的共同去完成的。

还有一种情况是当你的训练已经很大了，比如有些女生每天可能运动两个小时了，这个时间强度我们已经没办法再增加了，对吧，那这个时候还处于平台期我们就会考虑从饮食上去入手或者说运动上要先停下来，休息几天。

因为当你的运动强度每天都这么大的时候，肌肉是没有时间恢复和休息的，那这样的话，反而影响你的状态，你的压力也会更大，所以我们就休息大概四五天，完全不运动，等你再恢复，再来去运动，可能你会突然发现效果更好。那么如果运动方面已经没办法再调整了，比如说运动量已经很大了不能再增加了。或者身体素质很差，他也不能完成训练，那这个时候我们就从饮食入手。

在你初始的热量上减去200大卡，那么这个总的也不能低于800大卡，这个饮食，上的我们总体的一个原则是希望能够打破她原有的平衡，原有的平衡指的就是在整个的饮食的模式里面，和他当时平台期的这个体重达到平衡了之后这样一个状态，那因为身体已经适应了这样的饮食模式。

所以我们就把这个饮食模式变动一下，让身体不再适应，那么热量是我们第一个去考虑的因素，但是你是在安全范围内的，不低于800大卡就ok。 因为低于800大卡可能会影响到心肺功能，当然也不是每天都不低于800大卡了，后面，我会再提到一个就是热量循环的一个方法。

我们说饮食结构就是你的碳水、蛋白、脂肪的比例。那我们在一开始设定方案的时候，它就是有两种的，一个是高碳水方案 ，一个是高蛋白的方案，那么我们可以试一下让你的饮食从原来的高蛋白换成高碳水，也就是比如你按照你原来的那个每一份谷薯类和肉禽蛋类的比例，分别去增加一些肉禽蛋类，减少一些谷薯类这种，就变成了一个高蛋白的方案了，或者我们减少肉禽蛋类增加几份谷薯类，那么它的总热量是不变的。那么，这样就变成了高碳水，那这个一定是跟你原来的那个习惯有一定的改变的。这种情况下当你的结构改变了，可能这个效果也是会比较好的，都不一定啊。

这个循环法也是分两种的，

按照三天比两天，连续三天多吃，多吃的意思是在你原来的热量的，比如说我们已经计算好了原来这段阶段的热量是1200，在原来的1200基础上加200，就三天多吃。每天是加200的，然后再来两天少吃，这两天少吃是每天减500的这种一个热量差的形式，出现让你的身体更加的不适应，这样的话可能是会有效果的，

这个样子其实就是让你突然两三天它的代谢会比较高，就是你吃的比较多，自然身体他们就会觉得我的食物又充足了，有这么一个反馈，那么再来两天吃的特别少，然后这样让身体造成一个不适应的热量缺口，可能体重会突破。

这个也就是改变饮食结构，那么只不过这个更精确，就是你有三天要增加两份碳水然后，紧接着两天减少两份碳水，这样一来正负差，就相当于这几天当中会有四份碳水的一个差值，对吧，身体就会不适应了，那么就会有可能突破体重的平台期。当然要记得，在这个碳水循环当中，我们的总热量是不变的，那么也就适当地多吃了碳水之后，那你其他的油脂减少或者蛋白质减少都是可以的，当你减少碳水的那两天，那你可能其他的就要多吃一点，这就是一个结构上的变化。

它的原理，相当于在我们多吃碳水化合物的时候，胰岛素分泌会增多，就会让我们的身体比较有安全感，然后大脑呢会觉得食物来源比较充足。可能就会相对的去增加和提高你的代谢了，就不需要再降低代谢来保存你的体能了。

同时增加运动和增加摄入，打破饮食平衡。碳水化合物，主食，什么的，就是吃的多一点，热量多一点都没有关系，但是呢你要疯狂的运动，就是这些天的运动消耗可能都达到700到800大卡，但这个700到800大卡的这个运动消耗并不是每个人都能做到的。那这一段时间你可能一个星期有那么四五次的训练，每天都到这个量，这个训练量强度是很大，所以普通人一般是很难完成的。

怎么可以快速降血糖呢？

糖尿病患者当发作高血糖时，咱们通常能够经过下面的七种根底办法来让血糖降回到正常规模以内。

（1）下顿饭少吃点儿、去掉一次零食或改吃血糖生成指数（GI）较低的食物因为关于超重的2型糖尿病患者来说，只需让自个的体重减轻5～10％，就能够显著地改进血糖状况。所以，只需适当地削减热量摄入，就能够取得非常好的血糖操控。通常的经历是：削减15克碳水化合物（约相当于50克米饭或30克馒头、150克苹果或梨、400毫升牛奶或300毫升无糖酸奶）大约能够使血糖降低17mmol/L。比方说，假如您在吃饭前测的血糖值是100mmol/L，那么您能够在吃饭时少吃一两米饭并少喝一杯奶，这样就能够使您的血糖值挨近66mmol/L。不过，因为每个人对这种调整的反响都各不相同，所以这仅仅给咱们进行饮食调整时供给了一个大约的根据规范。

别的，挑选血糖生成指数较低的食物（即不会引起血糖迅速或过度添加的食物）也有助于血糖合格。因为一种食物对血糖的影响会因人而异，所以为了弄清楚某种食物对您的血糖终究有怎样的添加效果，您有必要多测几回血糖来进行对比。例如，假如您想知道富含等量碳水化合物的燕麦片和全麦饼干对血糖的影响状况，就要别离检查进食这两种食物前和进食后两小时的血糖值，然后对比两者添加血糖的才能。

（2）添加活动量或进行更多的运动训练2型糖尿病患者经过加强训练通常都会得到非常好的血糖操控。即使是很简单的运动，如天天步行20分钟，只需能坚持下去，就能够有效地改进胰岛素抵抗和减轻体重。研究证明，经过合理的运动训练，糖尿病患者的确能够削减降糖药的用量，乃至能够彻底脱离药物医治。

（3）调整用药（添加药量、添加服药次数或加用另一种降糖药）虽然运动和调整饮食的办法很经济并且副效果很少，可是当这些做法不能使血糖到达理想的水平常，就提示咱们有必要调整用药了。与前两种办法比较，药物的确能够更快地、更有效地医治高血糖。假如您正在承受小剂量的口服药医治，医师可能会建议您添加剂量或是让您把正本一天吃一次的药分为早一次晚一次来服用，假如药量现已很大了，医师就可能会给您别的添加一种降糖药物。

训练大腿肌肉杠铃和倒蹬机等。

一、杠铃：杠铃深蹲

这个动作的强度比较大，也需要调动多个部分的肌肉共同参与，所以将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量，并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定，双手抓住杠铃杆，开始做深蹲的动作。

在动作进行的过程中，要保证腿部的持续收缩，这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量，有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直，不要弯曲，身体微微前倾，双腿分开，距离与肩同宽，这样可以帮助分担杠铃的重量，减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次，坚持两组。

二、倒蹬机：倒蹬

这个动作可以持续地刺激股四头肌，腘绳肌和臀大肌，动作方式相对来说也是比较安全的，不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练，双腿蹬住训练器，并随着训练系的移动而上下摇动双腿，直至双腿完全伸直。

在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽，双脚始终放在训练器的中央，均匀发力。每组做三次，坚持五组。

扩展资料

训练大腿肌肉等力量训练不容忽视

2015年国家体育总局调查显示，20岁以上成年人中，专门进行力量训练的男性仅有38%，女性不足1%。

虽然国人对力量训练忽视，但它对健康的益处却很多。40岁后，人体肌肉开始萎缩，力量训练可增强肌肉、韧带的弹性，还能刺激到骨骼，提高骨密度，预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体，帮助减重，降低血糖。

不管哪种力量训练形式，动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感，很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤，需及时停止，去医院检查。

衢州市公安局- 健身不练腿，迟早会后悔！一套科学练腿计划，让你的腿部重获新生

人民网-力量训练不可忽视

这个问题我认为是的，你有糖尿病是不能治愈的，只要血糖控制在正常范围之内，那么控制血糖正常值只需注射胰岛素，人们就不会听我们糖尿病社会的一些江湖骗子会把你治好的，这些骗子如果不把你的钱骗出你的生活，你就认为骗子是医生自己的好朋友。所以我们对糖尿病患者说，到目前为止，世界上还没有一个医学家破解了这种疾病，糖尿病是一种由糖尿病内分泌系统和胰岛素抵抗细胞引起的紊乱，我们找到了真相，积极地到正规医院去看医生。

医生会根据病情的严重程度服用药物或注射胰岛素。那么，我们糖尿病患者可以通过运动来降低血糖水平吗？你可以降低你的血糖水平，但是根据你的身体状况进行适当的运动。但是我有一个实事求是的实例说这件事，我看到一个老人在公园锻炼，一个65岁的糖尿病患者，我看到他每天在公园里快步走超过4个小时，早上2个小时，下午2个小时，老人认为我吃药锻炼我的血糖是正常的，那么我会要求他避免？他说，不，我问他为什么没有，他说: “我吃药，我锻炼，我吃各种食物，所以我问他，你的血糖是多少”，他说: “我的血糖在75到8之间。”。

我在这里无话可说。对糖有一种误解。每个人都有权利做出自己的选择，这是有道理的，没有人应该干涉，但这是75到8，所以适度的高血糖范围仍然是在糖，65仍然是一个阴茎，和75岁以上不能保证没有并发症。如果你去一家大医院，有太多的75岁以上的脑梗死患者患有高血压、高血糖、高脂血症和尿毒症三种疾病。

因此，我们糖尿病患者必须面对的事实是，运动是人的生命，但运动并不意味着没有必要做大量的体育锻炼，虽然它会降低血糖值一个点，热量并不意味着血糖值下降。对于我们糖尿病患者来说，每天出一点汗，散步超过30分钟是合理的。合理安排科学饮食，避免并发症。/n/n

40岁以后适合怎么样的减肥瘦身，有什么秘诀吗？

对于一些女性来说，40岁以后减肥会很困难，这已经不是什么秘密了。随着年龄的增长，你开始失去肌肉，导致你的新陈代谢减慢。如果你在尝试和二三十岁时一样的技巧，你会发现它们不再管用了。减少甜点的摄入量，每天在健身房多花一个小时，就能减掉5斤的体重。这看起来很容易，但为什么这些技巧在你40岁以后就不管用了呢这都跟你自己的身体有关系，

以下是成功减肥的六个步骤

重量训练

1原理: 随着年龄的增长，你的肌肉开始减少。你的新陈代谢，也就是你燃烧卡路里的速度，与肌肉质量直接相关。休息时， 一公斤的肌肉每小时可以燃烧6卡路里 。

与脂肪每公斤燃烧的区区两卡路里相比，你可以明白为什么保持尽可能多的肌肉质量对减肥至关重要。

此外，重量训练还有额外的好处， 可以帮助女性在更年期保持骨密度 。

不要害怕举起更重的东西。你不需要坚持用小哑铃。 增加肌肉量的最好方法之一就是举重。

2方法: 每周重量训练三到四次。交替使用目标肌肉群。例如，如果你在周一举重你的手臂、肩膀和上半身，那么周三的重量锻炼要专注于腿部和下半身的练习。

吃真正的天然食物

1原理: 加工食品通常比天然食品含 有更高的卡路里、不 健康 脂肪、更多的钠和糖 。

天然食品是没有经过过度加工或添加添加剂或人工成分的食品。

通常，富含糖和淀粉的食物都要经过加工。 不要喝汽水和含糖饮料，坚持喝水 。你不需要回避乳制品。事实上，目前的研究表明， 高水平的乳制品摄入量有助于防止中年女性体重增加 。

2方法 :与其想要戒掉食物， 不如改变你的思维方式 ，这样你就能在饮食中加入更 健康 的食物。

你可能会发现，当你选择更 健康 的替代品时，你对碳水化合物和甜食的渴望就会减弱。 一定要循序渐进地改变。找到适合你以后一辈子的饮食习惯。

花长时间去散步

1原理: 人们普遍错误地认为，只有进行高强度运动才能获得有氧益处。事实上， 散步是对你最好的锻炼之一 。

一个抵消久坐的好方法就是步行。饭后散步也有助于减肥和控制血糖水平。此外，步行可以帮助减轻或至少减轻身体的疼痛。

特别是对于中年女性来说，步行可以减少体重增加，甚至可以减轻衰老。

2方法: 把车停远一点，走楼梯，带狗出去散散步等等。研究开始显示，使用活动追踪器和在线社交网络相结合，可以增加活动，促进减肥。就像是 微信中步数排名 。

补充营养

1原理: 有很多原因，你没有从食物中获得你需要的所有营养。也许你的饮食不像你想的那么 健康 。可能是在成熟和运输过程中营养物质流失了。

有可靠的研究表明减肥需要 补充维生素 。在鱼油中发现的ω-3脂肪酸被证明对 健康 有显著的好处尤其对心脏特别好。

随着女性年龄的增长，对钙的需求实际上会增加， 钙补充剂也可以帮助减肥。 此外，维生素D3在有关老年妇女和减肥的研究中显示出也有一些积极的营养

2方法: 维生素补充剂可以包括日常服用的多种维生素，高质量的ω-3脂肪酸，维生素D3和钙。其他可以考虑的选择包括活培养益生菌和绿茶补充剂。

保证8小时的睡眠

1原理:61%的更年期妇女患有失眠症。波动的荷尔蒙会干扰睡眠，甚至会把一个早起的人变成夜猫子。 这些睡眠模式的变化导致疲劳和低能量水平。低能量水平转化为身体活动的减少和对高碳水化合物食物的渴望。 睡眠不足会导致体重增加，降低你的整体生活质量 。

2方法: 创造一个舒适的睡眠环境。设计一个最适合你生活方式的睡眠时间表，并坚持下去。同时睡觉和醒来将帮助你的身体适应一个自然的睡眠/醒来周期。

研究表明，增加蛋白质摄入量会让你晚上睡得更好。此外，睡前不要喝含咖啡因和酒精的饮料。

管理压力

1原理:有压力的人比没有压力的人减肥更少。皮质醇，也被称为压力荷尔蒙，是在压力时刻释放的。 它调节身体对压力的许多反应，包括血糖水平和代谢率。 太多的皮质醇会让你很难减肥 。

2方法:控制压力最好的方法之一就是通过锻炼，尤其是瑜伽 。 众所周知，瑜伽能在体内释放提升情绪的化学物质，而且它能有效地促进减肥。其他选择包括冥想或太极。

当一名志愿者。 花时间帮助有价值的事业可以对抗皮质醇。你会自我感觉更好，有成就感。

花时间接触大自然。 研究表明，仅仅倾听大自然的声音就能减轻压力和皮质醇。

以上就是我推荐的方式，大家还有什么不理解的或者还有什么好的推荐，欢迎大家来评论区来与我讨论！

40岁的女性，具体应该怎么减肥？如何安排饮食运动？对于40岁的女性来说，已经进入中年，身体的代谢以及各个器官的机能都开始有降低和退化的症状，那么对于减肥来说，也就更难一些，但是只要合理安排饮食以及运动，减肥也不是那么难的事情，减肥最好的方式，其实就是把一种好的习惯坚持下去，不仅可以控制体重，还能变的更 健康 。

那么对于40岁的中年女性来说，因为基础代谢的降低，身体消耗的能量本身就比青壮年时期要少，因此首先要从总能量上减少10%，控制总能量，饮食上还要注意粗细搭配以及荤素搭配，如：

1每天足量的摄入主食，最好不低于150g，不高于250g。

2足量摄入蔬菜，每天保证500g的蔬菜，其中深色绿叶蔬菜占2/3

3足量饮水1500-1700ml。

4少吃畜禽肉，多吃鱼肉，每周可吃三次，每次110g。鱼肉中的脂肪酸有助于减肥和预防心脑血管疾病。

5水果限量，每天拳头大小一个。

6牛奶／鸡蛋／豆制品，为身体补充优质蛋白。

那么运动来说，从全天的运动时间来看，晚上的运动是最容易坚持的，因此建议最好选择傍晚的18:00-20:00之间，这个时间身体的柔韧性和灵敏性时最好的。每次运动时间不低于1小时，但是刚开始运动需要循序渐进，否则不仅起不到减肥的作用，还会对身体造成伤害。选择有氧运动以及力量运动同时进行，如：跑步／游泳／单车／卷腹／波比跳／平板支撑等等，这样减肥的效果更好。

1多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果富含丰富的维生素，尤其是那些新鲜的绿叶蔬菜和水果，能补充维生素、增强身体抵抗力。

2多喝低脂牛奶

绝经后，女人体内雌激素的失衡，很容易引起骨质疏松的情况，所以在这个阶段里需要及时补充钙质，而多喝牛奶是补充钙质最佳的选择，但又为了能维持身体，减少脂肪的摄入，低脂牛奶自然是最好的选择。所以，女人过了40岁后，不妨坚持多喝低脂牛奶，补钙又 健康 。

3豆制品

女人过了40岁后，身体内所需的雌激素会大量的减少，所以需要及时补充雌激素，而豆制品是补充雌激素的好物，同时还含有优质的蛋白质，对身体 健康 有好处。

4多吃黑米

我们常吃的米以白色为主，黑米吃得比较少，不过建议过了40岁的女人多吃黑米。黑米是一种富含膳食纤维的主食，并且还含有蛋白质、铁、钙等元素，能够补充身体所需的营养物质，同时还有降血脂的作用，适合过了40岁的女人多吃。

一位40多岁的女士，咨询：

“我经常情绪性进食，时常焦虑，暴饮暴食，又总是感觉累，不愿动，怎么办？”

通过好友后，她说自己打字慢，就用语音描述了自己大概的情况：

1从小就比较胖，肉很松

2试过各种方法，减肥药，不吃米饭，但是没有毅力，坚持不了

3多次反弹，报复性、情绪性进食

4身体不好，贫血、气虚，肉特别松

5别人觉得她比该有的体重还胖

6没力气，不能坚持剧烈运动

7偏食，素食，不太吃肉，认为吃肉长肉，吃面食比较多，喜欢吃甜食

其实她有很充足的时间去描述清楚，不着急问。所以，这就体现了她的一些性格特征，结合内容，我就分析出：

1性格急躁

2在乎外界眼光

3容易动摇

4自我贬抑倾向

5缺少对减肥基本的认识

所以，造成反复减肥，浅尝辄止，不断打击自信心，损坏身体 健康 。

她想解决的问题，实际上不能马上解决，必须重新构建自己的减肥观，才有解。方向错，方法不会对，再努力也没有好结果。这是她最需要的。

我建议，当务之急：

1稳心态，学知识

2短期变长期考虑

看《好身材从心出发：懒人也能减肥》《生活减肥法》两本书，方向和方法都在其中了，建立正确的减肥三观。（关于减肥该说的、不该说的，我都写了，能认真看完的人，一定就知道怎么减肥了）

但我也怀疑是否这样就能让她醒悟呢，万一她只想要简便快捷的方法，根本就不去看书呢？

没想到，她有听进去，还说“没想到我这么耐心，原来以为会挺高冷的”。

我过去确实是很高冷，但那是过去式了，以前没想通，有点傲。现在开始做咨询，就是一个新的尝试，也是一种进步。因为我确实是可以帮到人的，干嘛不放低姿态。上善若水。

与其对存在的各种不合理现象愤青，不如行动起来，能帮到一个人，就是一个人。我每天坚持写一篇文章，就算只有一个人看到，也是好的。

我还和她分享了一些观点和信念：

人最大的敌人是自己，自知者明，自胜者强。

我从小到现在的信念：

1不会，可以学

2做不好，可以改进

3做不到，放弃

4要学，就学彻底

5与其将就，不如认真

6开心过一天，不开心也一天，我选开心

7别人是别人，我是我

8从现在开始，就不晚

9保持谨慎的乐观

人的信念与年龄无关，是生活不断塑造的结果。生活是一道菜，能品尝到什么样的味道，就看厨师是怎么做的。

我大概在22岁时，写了《生活是一道菜》，现在已经写不出来这样的文章了。那时正是彷徨、迷惑最严重的年纪，我想可以给正在迷茫中的诸位一点参考。

第一阶段三个月每天

1、首先调整饮食结构，改为低碳水低脂肪优质蛋白饮食，每顿不要太撑最好八成饱，早餐，鸡蛋，燕麦片，中餐（荤菜精牛肉，虾，鸡胸肉或鱼选一种，蔬菜很多基本都没有问题，烹饪要少油），晚餐（蔬菜，水果为主）忌糖，主食改为100克红薯代替。

2、早上一杯黑咖啡不加糖。

3、运动初期有氧运动为主，快走一个小时（先做走前各部位拉伸热身10分钟，然后开始快走，快走完毕注意一定注意各部位拉伸每个拉伸动作坚持30秒）可以每天下午2点到晚上8点

进行，每天一次，注意运动过程中要适量补充喝水。

4、晚上，五点半后不再进食。

第二阶段三个月

有氧运动：改为快走结合慢跑1个小时，每天一次

第三阶段，三个月，塑形阶段

运动加无氧运动1个小时，有氧运动根据自己承受能力改为跑步40分钟，每周三次。

自律的饮食结构和运动形成习惯， 健康 身材都会一点点好起来，不会反弹。

女性40岁以后适合怎么样减肥瘦身？有什么秘诀吗？减肥瘦身的秘诀，在于持续使消耗的热量多于吸收的热量。 怎么使消耗的热量多于吸收的热量？坚持有氧训练，合理控制饮食。有氧训练可以持续消耗身体热量，减少和避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄取，可以防止过多热量的吸收。

人过40，容易肥胖，除了性激素分泌逐渐下降之外，更多的因素，是缺少锻炼，不合理的饮食、生活习惯等，致使热量过剩。过剩的热量会囤积于大腿、臀部、腹部等身体部位，形成肥胖；肥胖不仅不利于身体 健康 ，也有失身形之美。 坚持快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等有氧训练可以持续消耗掉过多的热量，只是消耗掉过多的热量，还需保证足够的训练时间、训练次数和训练强度；具体而言，每周至少训练三次以上，每次半小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%。

减肥瘦身，以有氧训练减脂同时，辅以力量训练可以促进减脂，也有助于使减脂后松弛的皮肤保持紧致。女性做力量训练，主要是针对腹部和臀腿的力量训练。 针对腹部的力量训练有卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、俯身登山等；针对臀腿的力量训练有宽距深蹲、箭步蹲、臀桥、曲腿硬拉等。

减肥训练的秘诀，不在于知道怎么去做，而是坚持去做，以行动实现减肥瘦身；也就是说，只要坚持相应的训练，坚持饮食的合理控制，瘦身是早晚的事情。 不仅仅是瘦身，获得减肥成功之后，坚持不同的力量训练，还可以打造属于自己的曲线身材，拥有易瘦体质，使身形、生活质量等不同方面得到更大的提升。

40岁的女性相比年轻女性减肥难度更大，主要由于年龄的增长，基础代谢率下降，以及更多的精力在于照顾家庭所导致的。

控制好饮食摄入热量

减肥是需要热量缺口的。保持每日的饮食摄入热量，不低于自己的基础代谢热量，与日常消耗热量之间保持不低于500千卡的热量缺口。

提升基础代谢率

人到中年之后，之所以变得容易发胖，主要是由于基础代谢率降低所导致的。基础代谢率的高低与性别，年龄，肌肉含量以及体重基数有着较大的关系。

想要减肥成功，提升基础代谢热量是必不可缺的，对于40岁的女性而言，在日常的生活当中，需要一日三餐按时吃饭，吃好早饭，保持充足的睡眠，多喝水，适量食用含有辣椒素的食物，如辣椒或者胡椒等，多泡脚和泡澡，以及a增加力量训练，都有助于基础代谢的提升。

防止腰腹肥胖

多食用含有膳食纤维的食，可别是可溶性食物纤维，它可以让排泄顺畅，吸收有害物质和胆固醇，将自由基和脂肪排除体外。如有豆浆，麦片，苹果，海带，葡萄柚、番茄、绿豆、白魔芋等。

不吃零食和甜品。这类食物脂肪含量高，薯片等膨化食品淀粉多，糖果、饮料含糖高，产生的热量无法代谢，也会变成脂肪囤积。

适量摄入红薯、燕麦、玉米也有助于减少内脏脂肪。

坚持每天进行有氧运动

游泳、跑步、跳绳和快走等有氧运动，能达到较好的减脂效果。每天坚持不低于40分钟，不超过2小时的有氧运动。

补充足够的蛋白质

蛋白质可以防止肌肉流失，维持基础代谢率，而且饱腹感强，可以有效减少对于其他食物的摄入。低脂高蛋白食物是最佳选择，如鸡胸，蛋白，瘦牛肉，虾，低脂乳，无糖豆浆，大部分豆制品。

减肥健身，应该是 养生 保健的统称，但目前流行的都是去健身馆古捣那些健身器材，并且以满头大汗为能，其实以减肥为目的人并不理想，试想，如果以出汗为目的就能如你所愿，那岂不是世间胖子了无踪迹了吗？其实，就减肥以安全著称的应首推“摇身功法”为佳，不吃药，不用花大力气，不节食，胡吃海喝当 美食 家且不忘瘦身，每天长期坚持半小时，老来俏不是梦，想胖都难，其功法原理是通过特定的运动按摩脊椎，从而将多余的肉磨掉了，只要你长期坚持下去，

还有更多惊人功效。

1、提高基础代谢率

人在25岁以后，基础代谢率都是急速下降的。而基础代谢率的下降，又带来一个问题，那就是能量消耗减肥，容易肥胖。

所以我们需要更多的想办法，提高基础代谢率，消耗更多的能量，让摄入小于消耗。提高基础代谢率最常见的办法就是增加肌肉，我和大家多聊聊这个问题。

肌肉其实就是蛋白质加水，吃决定蛋白质的质量，锻炼决定蛋白质的数量。 所以，我们需要多多摄入优质蛋白，比如鱼虾海鲜、去皮鸡鸭肉、鸡胸肉、牛羊肉等。也要多进行力量锻炼，比如俯卧撑、下蹲、举哑铃、健腹轮等都可以试试，每天从5-10个做起，先适应，再慢慢加量。

当然，也要通过早睡早起，规律吃早餐、合理摄入富含辣椒素等食物这些办法来提高基础代谢率。

2、规律睡眠

说起来也很简单，就是养成定时睡觉的习惯，不要熬夜。有的人会问了，为什么睡眠对减肥如此重要呢？其实睡眠不仅仅对减肥重要，对增长肌肉也是同样重要的。

因为增长肌肉的激素和分解脂肪的脂肪酶，一般都要在我们人体睡熟的时候才分泌，而且睡眠质量越好，这些激素和脂肪酶都会更多。所以，定时睡觉也很重要。

3、总结

总结一下，其实还有很多。但主要就是调理睡眠和调整饮食结构、运动习惯等等，只有饮食、运动、睡眠、心情等等各项指标都有机结合起来，减肥效果才会更好，速度也会更快。

六字真言：管住嘴，迈开腿

与要减肥的朋友共勉