每天力量训练多久合适

每天力量训练多久合适

每天力量训练多久合适，生活中，许多男人为了身体更加完美，会选择进行力量训练。而力量训练能让男人身材的线条更加明显，而力量训练是需要坚持的，那么每天力量训练多久合适？

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一般来说，对于新手而言，每天力量训练40分钟左右即可。

一般是10到20分钟的时间进行慢跑热身运动，而后开始10分钟左右的力量训练，在做完力量训练之后，一定要进行韧带拉伸，以免对韧带造成损伤，也能够更好的达到健身效果。

对于经常健身的朋友而言，可以适当加强锻炼，同时也可以拉长一些运动时间，但一般一次在1小时左右即可。

因为力量训练需要消耗比较多的体能，如果一次性长时间进行力量训练，反而达不到效果，还会对我们的身体健康造成影响。

进行力量训练应该注意什么

在进行力量训练之前，一定要注意做好准备运动，因为力量训练需要消耗我们比较多体能，且是训练肌肉的，如果不多加注意，那么将很容易让我们肌肉拉伤。

另外在饮食方面也应该多加注意，因为在力量训练时，消耗能量多，如果此时使用热量高的食物，则容易被人体吸收，这样一来就将减下去的脂肪又吸收回来了，则达不到健身效果。

健身，并不是拼谁一次性能够坚持的时间长，也不是一件能够立马见效的事情。所以想要锻炼肌肉的朋友，一定要注意给自己一个适应的过程，不能够一次性锻炼太长时间，从而给自己身体造成负担，适合的时间才能有最佳的效果。

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力量训练做几组合适

一次以8-14下为一个标准组，先热身一组（重量为一般重量的一半) 再来在能力范围内，能用最重再减轻一点最好。

一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟，一次要练同一个动作，让该部位充血，这3-4组要同一个时间练完，做到最累，效果才会好，不去要练其他的再回来做。

比较新的练法：较小重量的多组训练，15-20组。新的观念，但原理是同通的，多给予肌肉（不受伤)的适度的刺激，充血，再给予足够的休息跟营养，就能成长。

力量训练动作介绍

动作1：直腿硬拉

目标： 腘绳肌，臀大肌

1、两脚开立，比肩稍窄，膝盖微屈。

2、两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃。

3、直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

4、提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

动作2：杠铃蹲推

目标： 股四头肌，臀大肌，肩部

1、双脚分开与肩同宽；双手上举杠铃，手肘伸直，肩部下沉，腹部收紧。

2、臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿。

3、下蹲的同时双臂收回，将杠铃收至肩上。

4、臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将杠铃带起，双臂伸直上举杠铃至头顶；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。

5、保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸。

动作3：深蹲

目标： 股四头肌，臀大肌，腘绳肌

1、双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后。

2、缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行。

3、起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧。

动作4：曲杆铃提拉

目标： 肩部

1、双手正握住曲杆铃，肩膀下沉，双脚与肩同宽站直，收紧腹部。

2、肩部发力将上臂带起，不要耸肩，直至大臂与地面平行位置稍作停留。

3、缓慢下落还原至起始位置。

力量训练注意事项

大家在做力量训练的过程中一定要选择比较适合自己身体的一些运动器材，因为增加运动器材重量的同时，大家的身体也可能会因为没有办法承受而产生很大的劳的劳损。

这个过程中，肌肉不断的撕裂，会让我们的肌肉增长，但是大家也不要为了能够锻炼出肌肉就不断的做力量训练。

因为力量训练是非常耗费体力的，大家如果没有适当的的休息，并且有足够的营养的话，力量训练经常做的话会让自己的身体一日不如一日。

锻炼上肢力量时该注意什么呢？

训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；

肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；

有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外。

力量训练一般多久合适呢？

1、业余爱好者的话，每周训练3-5次，每次60分钟左右就可以了。

2、人的体能是有限的，进行力量训练前还要做拉伸和热身运动，再有计划的进行几个部位肌肉的训练就可以了，一般选择4-5种动作，每种动作4-8组，60分钟也就足够了。

3、无氧运动完成后还要做肌肉拉伸和放松，这样算下来，累计时间大约80-100分钟，完全可以达到普通爱好者的锻炼水平。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

一、双侧手心相对手指交叉然后反转用力向下向外推出连续5次。

二、耸肩5次，然后双手揉肩3分钟。

三、双侧手心相对，以最大幅度缓慢分别向两侧平行分开然后合并，并伴随头向一侧后仰，然后向另一侧后仰,连续10次。

肩膀损伤是指韧带与肌腱等软组织拉伤、扭伤、发炎等状况。肩关节是发达的上半身和上肢肌肉的主要活动中心。因此，准备不足、动作不准确、运动范围过大、训练过度、用力过度等都容易导致肩部软组织损伤，因此必要的康复训练对于肩膀损伤患者恢复就很有帮助。

肩关节损伤是日常运动中常见的损伤。应该认真对待，及时的治疗，以免影响到日常生活。因此，如果运动前后准备不足、动作不准确、运动范围过大、运动过度、用力过猛等都容易造成肩部软组织损伤。那么对于肩关节损伤的康复锻炼有以下几个方法。

1、休息。包括主动的休息。主动休息不是指卧推、仰卧起坐等重量运动，而是一种“伸展运动”，即贴墙手指自然分开，爬上墙，到达最高点。这样做十几次。用一只手或两只手同时交替做。实践证明，这是一种简单有效的恢复方法。

2、冰疗法。用包裹严实的冰块每天按摩受伤部位4 - 6次，每次20 - 30分钟，能很好的退烧、镇痛、消肿，在使用冰块时也要注意不要温度过低，它通常在一周内能够治愈。

3、轻柔按摩。对受损部位定期按摩师人工按摩或者按摩器按摩，舒筋活血，对消肿、消除粘连和钙淤积，缓解肌肉痉孪、僵硬，改善微循环等有显著作用。

4、康复期间应避免从事对肩颈部劳损较大的工作，避免对肩关节造成二次劳损，加重病情，在日常运动中，应运动全身6-7分钟，如跑步、徒手握，进行具体的练习，使肌肉、韧带等组织达到一定的“热量”，使关节的运动灵活起来。但应该注意的是，伸展运动不能作为一种准备活动来使用，应与其他活动一起使用，或在准备后使用，以达到目的，肩膀运动幅度太大、太僵，也会使肩关节周围组织受伤。

对于肩关节损伤患者，及时治疗是关键，但术后康复也很重要，只要上面的恢复行动可以很好完成，病人的生活质量在未来肯定会保证，还应该强调，锻炼的内容在不同时期的患者是不一样的，应该经常去医院接受医生的指导，更好的恢复。