练肩动作有哪些？

1、坐姿哑铃推举。

选择两只适合你能力、重量相同的哑铃，将其紧握在手中，背部保持挺直坐在长凳上。然后，让背部呈反弓姿态，向上推举哑铃，将其举过头顶，然后下放到肩部位置。重复推举，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿进行。

2、坐姿哑铃侧平举。

选择合适的哑铃并坐下后，手臂下垂在身体两边。如果你想强化三角肌中束，就挺直背部；如果想增强三角肌后束，就前倾上半身。接着，将哑铃从两侧抬起，挤压肩部肌肉，当哑铃与肩同高后，回到开始姿态，再重复。保持上述训练直至力竭，中间可短暂停下休息。

3、哑铃前平举。

双手下垂握住哑铃，拳心朝向身体一侧，双手之间距离大于肩宽。运动过程中夹紧肩胛，体会肩膀发力的感觉。伸直手臂，通过肩部发力向上抬起哑铃，至手臂与地面之间呈平行状态，再慢慢放下，重复上述动作。建议每次练3组，每组10次。

4、俯身哑铃飞鸟。

微蹲，让上身与地面呈30度夹角，肩膀下压，而不是自然下垂。双手握住哑铃，将其向两侧拉起，继续下压肩膀，同时尽量把双手抬起，整个动作像飞鸟展翅一样。建议每次练3组，每组10次。

5、靠墙伸展手臂。

站直，背部靠墙，双脚分开与臀同宽；双臂弯曲，抬到与肩同高的位置，注意手背要靠在墙面上；双臂伸直，同时保持背部与墙面接触；停顿一会儿后，放下双臂，返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量，稳定肩胛骨周围的肌肉群。

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4个动作改善肩部问题拥有美丽直角肩

改善动作一贴墙站立

每天晚饭后贴墙站，挺胸腿夹紧，保证头部背部脚跟都紧贴墙面，头往上提，收下巴，肩朋骨夹紧，不要耸肩这项运动不仅能改善肩背问题，还能瘦腹、改善腿部问题、提升气质贴墙站立15分钟

改善动作二斜方肌拉伸

收紧腰腹，保持背部挺直，自然呼吸左右两侧各25秒，左右各2组

改善动作三后拉开背

保持背部挺直，收腹自然呼吸每组20秒，一共3组

改善动作四反祈祷式

双手在背部十指相触，指尖向上，肩部下沉，保持头和脖子伸展向后推，自然呼吸每组20秒，一共3组