感觉自己的肩部很扁平，怎样锻炼肩部肌肉才能更加有形？

笔直宽阔的肩部是完美体形最重要的部位，如果肩部练不好，你就不可能练出真正有型的身材，而且如果肩部有不良的体态，还会降低身体的美感。现在有很多的人由于长期低头玩手机，肩部多少都有一些微型变形，极大的影响身体整体的美感，严重者甚至还会造成健康上的隐患。

对于长期低头玩手机又不加锻炼的人，很容易就导致肩部内收颈椎变形，这种情况很容易机会出现颈肩僵硬酸痛，如果长期这样不加以矫正，就会出现常见的颈椎病，影响生活质量，所以建议大家在低头玩手机时，一定要经常的活动颈肩，不要长时间低头玩手机。

如果造成了颈肩严重变形以后，你就会发现你的体型会严重变形，甚至会出现弓脊驼背的情况，而且当变形严重时再想矫正就会非常困难，所以我们应该从一开始就加强肩部的训练，加强肩部的训练，不仅能达到塑形体型的效果，而且还可以更好的保护颈肩，增强肩关节功能。

肩关节功能在健身也是非常关键的部位，起到举足轻重的功能。如果一个健身者不强化肩关节功能和肩部肌肉力量进行肩部保护，那么他的健身之路一定走不远，因为肩关节功能对于训练太重要了，肩关节就相当于一个枢纽区域，只要手臂有活动那么都要经过肩关节，像训练上半身每一个动作都要强大手臂力量活动，而手臂发力活动时，肩关节就要参与。

而当你进行大重量训练，手臂的力量活动非常大，肩部若没有强大的力量进行平衡，那么肩部就很容易受伤，在健身训练中肩部之所以会成为受伤的重灾区，就是因为训练者前期没有注重肩关节的强化，而后续训练使用的重量越来越大，而肩部的力量有不足，所以就会慢慢地加重肩关节的磨损。

从而导致肩部受伤，如果你在进行大重量训练尤其是卧推训练，感觉肩部有疼痛感，那么就说明你的肩关节已经有了磨损，这个时候你就应该停止大重量训练，从而进行肩关节功能性训练以及加强肩部肌群的力量。

今天给大家整理一组关于肩部的加强训练动作，可以很好的帮助训练者塑形肩部，并且增强肩部力量。这次训练肩部一共有5个动作，在训练时每个动作做4组，每组做完休息60秒，让肩部休息恢复，使用小重量或者中等重量训练，在训练时要控制好动作姿势，将姿势做正确了，训练肩部重要的是姿势，重量是次要的，只有将动作姿势做对了，才能达到有效的刺激，否者姿势部队你使用的重量越大对于肩部的伤害就越大，训练肩部姿势最重要。

动作1，坐姿固定器械肩部推举，每组做10次，上推和下降的过程，都要放慢速度，越慢越好，慢速度训练不仅可以增强对肌肉的刺激深度，而且还能降低肩部压力。

动作2，史密斯机负重颈前推举，每组做10次，

动作3，站立哑铃做侧平举，每组做10次，双臂上下的速度要保持均衡一致，要防止因为左右手臂力量的差距，导致两边的速度幅度都不一致。

动作4，站立哑铃单侧前平举，每组做10次，交替没边各做10次

动作5，坐姿反飞鸟，每组做 10次，慢速完成动作

在健身领域，训练动作有上千种，很多有氧动作相对容易上手。但是对于大多数器械训练来说，健身专业人员很难达到动作标准。因为器械训练是一种增加肌肉的训练方式，如果我们的动作不规范，发力的位置就会不对，影响最终的训练效果

以装备训练中的硬拉为例。属于力量运动。可以提高身体的承重能力和协调性。不过确实是很危险的动作，甚至有个名字叫断腰拉。如果硬拉的动作不规范，对身体破坏性很大，很多人对其标准有一定的了解。脊柱中立髋支撑等。即便如此，还是有很多人不明白，所以当你用力拉的时候，就会出现这些情况，说明你的动作不规范。一般情况下，这种状态可能会维持七次左右，次数太多可能会有点不正常。腰疼主要是腰部负担重造成的，更多的原因是脊柱不中立

需要怎么做才能让脊椎保持中立？除了不弯腰，还有一点很容易被大家忽略，就是沙发腰的宽度不能太大。总之在硬拉的过程中，两者都会让腰部负担过大。很多人不知道尾巴追的是我们身体的哪个部位。其实就是我们屁股上方凸出的骨头，周围属于尾椎。这个地方经常可以测试我们的硬画是否标准

当你在用力拉的过程中摔倒时，身体并不是通过弯曲膝盖来蹲下的。尤其是在试图拉最低点的时候，不要在底部给回扣，而是直戳。要知道，到了最低点，屁股越往后越好。做硬拉训练时，肩膀的状态不是静止的，大致可以分为两种。无论如何，经过正确标准的硬拉，肩关节都不会痛。如果有痛苦，说明我们的行动不到位不可能双手抓杠铃的距离不对，也有可能肩胛骨没有下沉

但找不到感觉，那么我们可以通过运动后身体发出的信号来判断我们的硬拉是否标准。硬拉是难度最大的训练动作之一，建议新手健美运动员在开始学习硬拉时要有专业的指导。因为如果一开始就做错了，以后就更难改正了

五十肩就是肩周炎，肩周炎的患者是因为肩关节周围组织老化或是出现慢性损伤后出现肩部活动障碍、疼痛、压痛、肌肉僵硬等症状，肩周炎本身有自愈性，可以就诊骨科，疼痛严重时可以口服布洛芬、塞来昔布等药物消炎止痛，通过红外线照射可以松弛肌肉。

年龄到达40与60之间的中老年人群中，由其是女性，我们经常看到一些患上了五十肩这种关节性疾病，这种疾病一但患上对于中老人来说会造成行动上的不便，这种疾病因为容易在中年期间发生，所以这种疾病也就被称之为五十肩。

五十肩的简介

国外称五十肩为 Frozen shoulder (冰冻肩)，医学上称之为沾粘性关节囊炎 (adhesive capsulitis) 或肩关节挛缩 (shoulder contracture)，其问题为肩盂肱骨关节 (glenohumeral joint) 周围的结缔组织，变得发炎及僵硬，而大大限制了行动以及引发慢性疼痛。患者会有肩关节疼痛、肩膀僵硬、活动范围受限等症状，疼痛度通常是恒定的，但夜间及天气寒冷时、进行某些运动、或在颠颇路面行动时会加剧其痛感。疼痛的范围往往会放射到上臂或颈部等区域，使得肩关节运动量减少，严重时，可能无法移动肩膀。虽然许多肩部疾患都会使肩关节活动受限，但五十肩的病人，即使是被动式活动 (Passive range of motion) 亦有明显的受限 (尤其是外旋转的动作，达50%)，为其特徵。

在 95% 的病例，五十肩为可逆的，但全面复元可能需要几个月的时间。肩部的伸展运动为五十肩的治疗首选。

其症状为肩关节各方向活动受限，尤其是外展、外旋、后伸、及背手等动作发生困难，导致手无法高举过肩;或活动、高举时肩部疼痛，如拿高处物品、搭车拉吊环、晒衣、梳头、扣背扣及拉背链困难等，还会影响到睡姿。五十肩的预防、治疗与复健的关键，是多做肩关节的伸展运动。

引发五十肩的原因

五十肩的病理为肩关节囊与肱骨紧密沾黏以及喙突与肱骨间韧带萎缩，目前认为是自体免疫疾病。至今尚未明确知晓造成五十肩的塬因，一般认为罹患糖尿病、中风、肺部疾病、风湿性关节炎或心脏病者，是五十肩的高危险群，但临床上大部分的病人其实身体都没有特殊的问题。而其它造成五十肩的次发性塬因则包括肩部或手臂受伤，也包括手术后的复塬期间内减少使用肩关节，而导致关节囊紧缩或沾黏。

五十肩的预防：

五十肩病发后可能会持续五个月到叁年或以上。预防五十肩，最常见的建议为平常就保持肩关节经常充分地运动。下图为平常就可以做的各个方向的运动及肌肉辅助练习：棍棒运动之前屈 (flexion)、后伸 (extension)、外扩 (external)、内旋 (internal rotation)、外展及内放 (shoulder abduction and adduction)、肩胛骨运动 (scapular active range of motion)、胸大肌扩展 (Pectoralis stretch)、二头肌伸展 (biceps stretch)。

五十肩的徵兆、诊断、及病程

五十肩的徵兆为关节变紧且僵硬，以至于很难进行一些简单的动作，如提高手臂。最严重时会对肩膀外旋动作造成抑制。患者会抱怨肩膀僵硬及疼痛，并且在夜间恶化。疼痛是由于冻结住的肩膀会难以行动或酸痛，且在试图活动或撞到时恶化。

体检时若显示肩膀运动受限，此时有经验的物理治疗师或按摩师只要轻轻地、有技巧地移动患者肩膀时，即可知患者是否患有五十肩。

临床上五十肩的进展可分为叁个时期：

第一期为开始冻结或疼痛期：一开始疼痛并不明显，多半在夜晚才注意到，此时只有在肩关节进行某些动作时会稍感不适。随着病程进展，疼痛将逐渐明显。而此时期约持续六周至九个月。当疼痛加重，肩膀也会慢慢失去活动力

第二期为已冻结或沾黏期：此时期约持续四到九个月，疼痛度会稍微减少，但肩关节活动角度会有更多限制及僵硬，尤其是外展或外旋等动作，对日常生活明显造成不便，诸如上厕所、梳头、拿放在背后的钱包，或女性朋友穿衣等

第叁期为解冻或恢复期：肩膀活动力会慢慢地恢复到正常，通常可持续 5-26 个月。

临床上五十肩的诊断需要详细的病史询问及理学检查，肩部 X 光检查可用来排除如肌腱钙化、骨折、肱骨坏死、肿瘤等塬因，超音波检测肩部软组织则可知是否为肌腱发炎的问题。在某些诊断上较困难的病例，也可安排如电脑断层或核磁共振等检查。

五十肩的治疗与复建

五十肩病发后会因为疼痛限制患者的活动，接下来又因为不运动而更容易进一步发生粘黏，除非患者能忍小痛、持续地、和缓而进阶地往各个方向运动 (内收、外放、前屈、旋转和扩展)。所以，五十肩的治疗基本上只有一个塬则，就是在疼痛可以忍受的范围下，仅可能地增加肩关节活动度。消炎止痛药物可以减少病患的疼痛，而增加病患做关节运动的能力。

降低疼痛：在复健科门诊中，医师及物理治疗师常使用热敷、短波、红外线等热疗及超音波疗等来软化肩关节周围的软组织并降低疼痛感。而药物治疗主要为止痛消炎，常用的药物包括非固醇类消炎药 (NSAIDs)，有些情况也会透过局部注射或全身性使用皮质类固醇。

肩关节伸展运动：专业治疗师会对患者施行 ”关节松动术”、”被动运动” 等运动疗法，并鼓励患者在家多做 ”钟摆运动”、 ”上肢爬墙运动”、 ”患肢牵拉运动” 等，可有效促进五十肩症状改善。做运动时有几个重点，一次不必做太长的时间，但最好一天要做好几次，譬如一天做六次 (叁餐饭前饭后各做一次)，一次约运动 5-10 分钟。以下简述部分伸展运动：

钟摆运动：患者上半身前弯，健康侧扶着桌椅等支撑物，而让患侧的肩膀和手臂自由下垂，然后利用手臂的左右及前后摆动，自然地带动患侧肩膀和手臂运动，而可逐渐改善关节活动度受限等情形

弯腰绕圈运动：患者站立双足稍分开，向前弯腰将患肢下垂，以顺时针或逆时针方向旋转做出画圈动作，动作幅度由小到大，逐渐到最大限度

手指爬墙运动：病患面对墙壁站立举起患肢，手指轻触墙壁，手指沿墙向上慢慢爬行到最大限度，然后向下回到塬位，可于墙上纪录每日到达的最高位置，以利观察进步的状况。

背后抬手运动：患者双手置于背后，健侧手握患侧手腕部，健侧手拉患侧向上到最大限度

拉棒运动：双手各执木棒之一端，木棒直立，两手一上一下置于背后，以健侧牵引患侧，朝关节活动受限之方向伸展，要领是要以持续稳定的力量牵引，切忌突然勐力硬拉。

摸耳朵运动：患者站或坐姿，患肢高举过头顶，尽力触摸对侧耳朵，同时将头部保持在正中位置

肩胛骨运动：肩胛骨的活动类型共有六种，分别是做出耸肩的上移、放下肩膀的下压、往嵴椎靠近的内收、远离嵴椎的外展以及肩胛骨倒叁角形的下角向外移动，做出向上旋转的动作;反之，下角向内则做出向下旋转的动作。动作重点为肌肉放松，幅度逐渐放大，可配合唿吸并将动作尽量放慢，肩膀向前向上向后时吸气，放下时唿气。

手术：若以上方式皆无法解除肩膀的状况，在长期及严重的情况下，医生可能会使用关节镜进行手术来分开沾黏的组织，但此状况并不常发生。也有使用以超音波定位注射生理食盐水 (Hydrodilatation) 或肩关节扩张造影 (distension arthrography)，但这两项治疗法仍有许多争议。

注意事项：

肩部疼痛不一定都是五十肩。例如：肩关节附近的二头肌肌腱炎、滑液囊炎、肌腱钙化性发炎、旋转肌腱断裂、肩部恶性肿瘤等，常会因肩关节剧痛而被误认为五十肩。此类患者应到医院安排检查，再由医生判断该如何治疗与复健。

什么是硬拉？

硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

为什么要硬拉？

1 硬拉不会占用很长时间

对于减脂人群来说，一般花在跑步上的时间至少在30分钟，有些甚至会耗上1个小时，而进行一次有效的硬拉训练，可能只需要10分钟。

2 硬拉对关节的影响小

长时间跑或者不正确的跑姿，都会让膝盖有损伤的风险。硬拉，如果动作标准，强度适中，一般不会出现膝盖痛的问题，甚至还有助于增强膝关节的稳定性。

3 硬拉可以刺激更多肌肉

确实，跑步是一项很好的全身运动，能锻炼心肺，还需要调动大部分肌肉来维持稳定。而硬拉，则会刺激到核心及身体后链的肌群，刺激的肌肉越多，意味着热量消耗越多，全身塑形的同时，还有助于燃脂。

4 硬拉会获得更好的身材

如果只是通过长时间的跑步瘦身， 可能是那种精瘦、平坦的身材，而硬拉锻炼出来的身材会更有线条。

标准地完成硬拉，还能够更容易且更多调用臀部肌群，避免大腿前侧肌群发达，达到「翘臀不粗腿」的目的。

5 硬拉会练出强有力的腹部

硬拉是一个复合动作，它可以刺激到核心肌群。进行硬拉的前提是稳定核心肌群，很多健美、健体运动员都有着强有力的腹肌，却很少看他们专门练腹，基本是通过深蹲、硬拉等复合动作，间接的锻炼核心肌群。

6 硬拉可以防止日常身体劳损

很多老年人，甚至不少青壮年， 都有不同程度的腰背不适。特别是搬重物的时候，要么容易闪了腰，要么就是腰间盘突出等等问题。

硬拉正是源于生活中搬重物的模拟，能够很好地提升腰背核心肌群的力量和稳定性，长期训练，上了年纪也能腰不酸背不痛，搬个生活用品不在话下。

7 硬拉能够改善体态

日常生活中，大多数人坐办公室、玩手机，都已经习惯含胸驼背，导致了“前紧后松”的状态，圆肩等体态问题层出不穷。

硬拉可以加强身体后链的力量，让身体重新找回平衡，改善体态。

8 硬拉能够缓解孕产期间腰部不适

怀孕期间，女性会因胎儿的长大，身体前侧承受一个逐渐增长的重量，此时如果腰背部力量薄弱则会引起疼痛，严重者还可能导致骨盆前倾，生产后若不进行相对训练疼痛还会加剧，因此硬拉对女性孕产期间减轻腰部不适有很好的帮助。

标准硬拉长什么样？

1双脚与髋同宽，站到杠铃前方，脚尖与膝盖方向一致。

2双手沿小腿两侧握住杠铃，握距太宽或太窄都会造成力量分散。

3侧面观察，杠铃位于肩膀后方，肩胛骨应在杠铃正上方。

4双手握紧，将脊柱调整到躯干中立位，躯干与地面呈45度，感受肌肉的张力。

5把杠铃拉向自己的身体，杠铃离开地面时，双脚踩实的同时，胸部向上提起、臀部向前收紧。

6充分伸展膝盖、臀部，肩部展开并保持稳定，再将杠铃放回地面。整个过程核心都要保持稳定。

新手小白， 要如何快速Get标准硬拉呢？

我们就从徒手硬拉开始吧！

小白如何学会徒手硬拉？

学会徒手硬拉，首先，需要学习一个最基本的动作，就是“髋关节铰链”。

说白了就是，只依靠髋关节的运动实现俯身和起身，上身保持中立的一个过程。

如何正确地完成髋关节铰链？

第1步：屈髋向后（屁股后坐），上半身顺势前倾俯身，不要拱背也不要反弓，脊柱保持中立。膝盖不要前移，小腿垂直于地面，躯干几乎与地面平行，感受到臀部、大腿后侧被拉伸，充满张力。

第2步：稳定躯干（不产生动作），注意力集中在臀部和大腿后侧，把蓄满张力的臀部和大腿后侧收缩，伸髋向前推，臀部夹紧锁定（站直回到起始站姿）。

这个动作既可作为日常小训练， 也可作为练臀前的臀部及发力模式激活，每次3组，每组12-20次。

如果你已经很好地掌握了徒手硬拉， 就可以给训练加点料啦！可以加小哑铃。

或者弹力带。

然后，通过增加组数、减少组间歇，提高训练强度。甚至还可以尝试单腿硬拉， 提高单侧稳定性及力量。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果

　硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果，锻炼肌肉最基本的动作就是硬拉，硬拉做好了，对后续锻炼才有帮助。如果硬拉方式不对，可能会对肌肉锻炼造成反效果哦。下面一起来看看硬拉的标准动作，掌握动作要领才能有效果。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果1

　 屈腿硬拉

　使用器械：杠铃、曲柄或直柄杠铃

　锻炼部位：主要锻炼后腰竖脊肌。

　 1、 动作要领：

　双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；

　腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；

　拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　 2、注意：

　动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

　腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

　开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

　 直腿硬拉

　使用器械：杠铃、哑铃

　锻炼部位：主要锻炼大腿股二头肌。

　 1、动作要领

　两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

　直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

　 2、注意：

　两腿始终直立，膝部勿弯曲。

　为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

　要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果2

　 罗马尼亚硬拉

　使用器械：杠铃

　锻炼部位：臀、腿部腘绳肌、背部

　 1、动作要领：

　抓紧杠铃，握距略微大于肩宽，两脚的距离略微大于髋关节。把杠铃从固定钩上抬出来，小心地向后退一步。

　保持膝关节微微弯曲，收紧臀部，保持背部平直，从你把重量集中到膝盖以下的位置，都要并且尽量让杠铃离身体近一点，这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。

　不要使用爆发力快速拉起杠铃，当你把杠铃拉起的同时，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。

　 2、注意：

　在完成每次动作期间，注意在发力的时候呼气，在每次动作完成时大口吸气，直到完成了你所需要的次数。

　在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远，下背腰椎受到的压力就会更大。

　收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。

　不要爆发力提拉、在慢速用力和你的控制之下完成动作。突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。

　动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。

　尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。

　 相扑硬拉

　使用器械：杠铃

　锻炼部位：臀部、腿部

　 1、动作要领：

　采用宽站位。双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。

　肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中，肩胛骨正对铃杆；下蹲直至大腿接近与地面平行。

　深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。

　双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。

　放下重物时应该和提拉时一样认真，因为很多人都是因为放下重物的动作不标准而受伤的。反向重复提拉过程，安全地放下重物。背部保持平直，铃杆靠近身体。

　 2、注意：

　在整个提拉过程中，手臂应该保持伸直。

　提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作。

　感觉自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。

　尽量使铃杆靠近身体，使它笔直向上移动。

　确保背部平直或保持自然的弧度。提拉时尽量避免背部弯曲。

　你在提拉时还要想着使双膝向外推，以便使膝部与脚尖保持指向同样的方向。