如何练腿的力量和下盘的稳定？

深蹲，力量训练之王，是对提高综合能力效果最佳的动作。通过对训练重量、频率的不同安排，能有效提高上述各方面能力。但它有一个瓶颈，即腰部的静态负重能力。提高重体力劳动的扛和牵拉能力的最有效方式也是深蹲。

腿举，提高极限力量的最佳动作，它尽量绕开了腰部的瓶颈。相对于深蹲，它的主要缺点是过于原型化。在转化为专项力量的过程中，腿举力量要比深蹲力量多一个层次。

硬拉，提高伸髋力量的最佳动作，也是提高重体力劳动中提的能力的最有效方式。但它瓶颈较多，包括腰部和手臂的静态负重能力。

直腿硬拉，与传统的屈膝拉不同，这是一种完全的屈髋拉，因此将伸膝肌群的介入降低到最小限度，但也增大了弓背的风险。由于发力部位缺少了伸膝肌群，能使用的重量也大大降低。

肩托深蹲，深蹲和哈克深蹲的升级版，和深蹲相比，它的发力部位更加集中于伸膝肌群，固定的运行轨迹也降低了对腰部静态负重能力的要求。

史密斯深蹲，深蹲的变形动作之一，由于器械强制动作轨迹竖直，使发力部位主要集中于伸膝肌群，也在一定程度上降低了对腰部静态负重能力的要求。

间歇式深蹲，深蹲的变形动作之一，独特价值是避免底部反弹，提高启动力量和静态负重能力。

持续紧张深蹲，深蹲的变形动作之一，主要为健美运动员采用，独特价值是在练习中保持肌肉始终处于紧张状态，对肌肉的刺激最大。

前蹲，深蹲的变形动作之一，也是提高挺举专项力量的最佳动作。它的发力部位主要集中于伸膝肌群，技术上强制的腰部竖直挺直也降低了对腰部静态负重能力的要求。

箱式深蹲，深蹲的变形动作之一，也是提高宽站距低杠深蹲专项力量的最佳动作。箱子的辅助支撑使练习者可以蹲向后下方，使发力部位从伸膝肌群为主演变为伸膝、伸髋肌群较为平均的分布，但这种指向后下方的曲线容易造成上体前倾，增大了对腰部静态负重能力的要求。

支撑深蹲，深蹲的变形动作之一，也是提高抓举专项力量的最佳动作。支撑深蹲几乎是所有动作中静态支撑链最长的动作，从腰部一直延伸到手臂，因此对静态负重能力和协调性、柔韧性的要求都很高。

泽奇深蹲，深蹲的变形动作之一，也是提高重体力劳动中托抱能力的最有效方式。对手臂静态负重能力要求很高，由于重心偏前，对腰部静态负重能力也较高。

蹲跳，深蹲的变形动作之一，提高爆发力的一种表现形式——弹跳力的最佳动作。在它的各种形式中，深蹲跳也有提高极限力量的作用，而半蹲跳集中于提高弹跳力。

挺髋深蹲，深蹲的变形动作之一，对于提高力量的价值不高，但却能有效提高协调性和柔韧性。

哈克深蹲，硬拉的变形动作之一。由于技术上强制采取大幅度屈膝提铃的方式，避免了错误的屈体拉动作，是硬拉最好的矫正性辅助训练。由于伸膝幅度明显大于伸髋幅度，伸膝肌群是主要发力肌群。

跨蹲，硬拉的变形动作之一。与哈克深蹲相似，技术上也保证了大幅度屈膝提铃和伸膝肌群的主要发力作用，也是一个高质量的硬拉动作矫正练习。

箭步蹲，唯一一个双腿不对称发力的训练动作，因此具有极为独特的训练价值，是提高负重行进专项力量的最佳动作，也是提高很多球类运动，特别是对折返跑、频繁制动、加速和变线专项力量的最佳动作。在箭步蹲的各种分类中，前向箭步蹲提高极限力量的效果最佳，后向箭步蹲主要用于提高协调性和柔韧性，侧向箭步蹲主要用于提高伸髋力量，箭步蹲行进则用于提高力量耐力。

负重登台阶，一种特殊形式的箭步蹲。由于屈膝幅度小，更有利于提高极限力量。对腰部静态负重能力要求也较高。

挺举，能全面提高爆发力、极限力量和协调性。在挺举的两种主要技术中，深蹲技术对伸膝力量要求较高，箭步蹲技术则对伸髋力量要求较高。

下蹲翻，全面提高爆发力、极限力量和协调性。如果你只想提高上述能力而非举重成绩，它的训练效果甚至比挺举还好，因为将注意力集中到了一个两段动作的其中一段上。而深蹲翻和箭步翻分别集中于提高伸膝力量和伸髋力量。

上挺，提高爆发力和协调性。其中半挺对爆发力要求最高，下蹲挺对协调性要求最高。

借力推举，与上挺的唯一区别是不允许下蹲支撑，因此对预蹲力量要求更高，更加依赖于爆发力。

窄拉，硬拉的变形动作之一。技术上要求必须采用屈膝拉，主要使用伸膝力量，强调爆发力。

抓举，和挺举相比，需要更强的爆发力和协调性，但对极限力量的要求较低。

宽拉，硬拉的变形动作之一。技术上要求必须采用屈膝拉，主要使用伸膝力量，强调爆发力。

俯卧挺身，反向的腿弯举，但由于力臂比腿弯举长得多，因此提高伸髋力量的效果更好。

站躬身，用于提高伸髋力量，相当于直腿硬拉中的躯干动作。

卧躬身，与站躬身相比，由于将上体悬空，上体的重量就成为自然负重。

上抬腿，提高屈膝力量的最佳动作。屈膝力量是伸髋力量的重要辅助，在力量项目中是非常重要的小力量。

内收腿，提高缝匠肌力量的最佳动作。这种力量对于格斗、摔跤项目的专项力量具有重要意义。

外展腿，单独提高臀部力量的最佳动作。由于动作上排除了股二头肌，对于那些伸髋链条中臀部是瓶颈的运动员具有很高价值。

提踵，提高小腿力量的最佳动作。小腿力量对于提高田径、足球等项目的专项力量具有重要意义。

1 硬拉是哪里发力

硬拉是一个复合动作，在动作过程中，需要各个部位共同参与。因此在硬拉训练时，需要很多部位发力，包括腿部、背部、臀部、手臂、手掌、肩部三角肌和斜方肌等。其中，拉起重物的力量主要是由腿部产生的，其他部位的肌肉起的则是稳定、协同等作用。

2 腿部肌肉是硬拉主动肌

DeadLift翻译为硬拉，但是它更看重的是“举（lift）”，而不是“拉”。类似于举重，硬拉也是依靠腿部的力量将重物举起的过程，整个过程中，腿部肌肉是的动作的主动肌，起到主动发力的作用。因此，在做硬拉时，要如同举重用力一样，将重物“举起”，将重心放在脚后跟，并在发力点放在腿部。

3 臀部肌肉是硬拉协同肌

臀部肌肉在硬拉中与腿部肌肉协同合作，帮助更好的发力。在拉到过程以及在最低点时，臀大肌都会充分发挥作用，保持最大程度的紧张收缩发力。因此，臀部也是除了背部和腿部以外，硬拉最主要的锻炼部位。

4 背部肌肉是硬拉稳定肌

背部在硬拉中起的是稳定核心，传导力量的作用，而不是作为主动肌。因此，在做硬拉时，不用太过注重于“拉”而用背部力量去提起重物。这样会很容易导致动作变形或者背部压力过大而受伤。

虽然背部力量只是稳定肌，但是它在硬拉中的作用可一点也不比腿部要小，因此，很多人往往是将硬拉作为背部训练来进行练习。

在练习腿部的时候，我想大家经常会选择一个动作就适应啦，在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大，同时还能够增加身体的力量，其实想要变强就要一步一步的来，不能太着急，要有耐心需要突破一个又一个的难关，才能够让自己变得更加强大。

下面就和大家分享硬拉的动作，让你的训练更有效，其实硬拉有很多种的都能够让你的肌肉得到训练，只不过你可以选择适合你的动作来进行练习。

第一：传统硬拉

这个动作是大家刚开始都会选择的动作，因为它可以促进全身肌肉的增长，同时还可以提高自身的力量，主要练习到的就是腿部和背部，这个动作能够让我们的系统带来效应，并且能够精准的测量我们到底能够承受多大的负重。在训练时双脚要分开与髋部一致，握住杠铃，记住不要把杠铃向上拉，相反双腿向地面压，通过髋部和膝盖来让肌肉得到伸展，同时要保持背部挺直。

在每一次练习的时候，都要把杠铃放在地面上进行练习，每一次结束后都应该以相同的方式结束。在训练中不要让自己的身体放松，要时刻让肌肉处于紧张状态，同时可以减少休息的时间，就这样才能够让肌肉处于更长时间的张力状态。

第二：相扑硬拉

这个动作是根据研究分析表示，因为这个动作和传统的硬拉相比，可以更好的刺激股四头肌，可以给股四头肌带来更强烈的泵感。这个动作双腿之间分开的距离更大，尤其让大腿更加接近地面，从而让大腿内侧的肌肉组织得到激活。在这个动作中背部肌肉在很大程度上也需要用 力气，但是会让我们的背阔肌受到的压力减小。

它是要硬拉的变式动作。它可以减轻对背部的压力，同时还可以让我们举起更大的负重，所以它是变式动作的首选，能够让整个背部肌肉变得更加平衡。

第三：罗马尼亚硬拉

这个动作是一个孤立的动作，可以单独的练习到背部臀部和核心肌群，但是有一些人认为是复合动作。其实说他是孤立动作也对，说是复合动作也可以这个动作他主要是能够加强对臀大肌的刺激，但是如果与传统的硬拉相比，还是没有传统硬拉效果好。这个动作与其他的硬拉方式不是一样的，它主要是能够让更多张力孤立腘绳肌。同时还不需要完全膝盖。因此它是一个比较安全的选择，如果我们想要练习的话，它可以在刚开始初学的时候练习的动作。

第四：宽握硬拉

这个动作它和传统的硬拉没有太大的区别，唯一的区别就是这个动作的握距非常的宽，因此可以增加动作的运动范围，同时还会让我们的身体更加靠近地面。所以很少有人尝试这个动作，因为它的难度增强了很多，但是如果我们的肌肉变得越来越强大，你会发现做这个动作就变得容易了很多。

这个动作还可以改善身体的灵活性，让我们在运动中的表现能力得到提高，同时还可以塑造身体的形态，这也就是为什么在打下一定基础之后再练习这个动作效果会非常的好。而且这个动作可以选择较轻的负重来练习，能够让全身得到刺激，它和其他的练习不太一样，主要是能够减少对下背部的压力，增强对上背部的压力。

其实健身本来就是一个不断挑战自己的过程，当你发现有进步的时候，你就会感觉到喜悦，有成就感，当你对自己的进步不满意的时候，就要督促自己变得更加强大。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

硬拉是健身里面对专业要求很高的一个动作，受伤的可能性比较大，所以一定要非常专业的去训练。下面我给大家讲讲硬拉要放地上吗？硬拉要触地吗？

硬拉要放地上吗

标准硬拉是要触地的，不然哪天一不小心杠铃放低了，很可能力量不足拉伤了，也要控制下放速度，不然下放速度太快有损伤骨盆的风险。

硬拉动作标准

硬拉是力量训练中的黄金动作!可以打造全身的块头和力量，

“拉起的越多，肌肉增长的越多”!看似简单却不简单!但是只有精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。

要点如下：双脚走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

A、双手和双臂

俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。

B、背部

双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

C、髋部

要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

D、肩部

肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

E、胸部和头部

挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法;如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

硬拉训练心得

硬拉这个动作一定要控制好呼吸，还有躯干不要变形随意扭动哟，硬拉是一个最实在好用的动作。但是姿势的细节也很重要哒。夏天来了，我在广州你们准备好啦嘛

硬拉练臀，臀部需要长时间的雕刻才会有欧美一样翘臀。每周两次臀部训练，主要以深蹲、硬拉、臀桥为主，由开始的轻重量3x6x12到中间的大重量3x6x10、到现在的3x10x15，经历了漫长的半年，灰心过，想放弃过，但坚持下去就会发生不一样的变化，想要的翘臀如期而至，虽然还需要1年时间才会有更多的进步，但是我会享受每次虐臀的经过感受，每次抱怨教练太狠了，不想继续了，但那一个小时结束后，觉得自己理梦想又进了一步，周而复始，雕刻每一个自己想要的部位，滴水穿石也!

硬拉跟负重深蹲对于小白来说可以先从自身负重开始，等慢慢适应了可以再加大重量。

健身是实打实滴力量训练加有氧，而不是花拳绣腿滴拍拍照。硬拉目前还是弱项，在努力精进，Deadlift主要输在小手臂没劲儿……健身时候最爱穿的牌子只有Lorna Jane ，这身宝贝look还行吧!