幼儿园小班教案

作为一名专为他人授业解惑的人民教师，常常要写一份优秀的教案，教案是备课向课堂教学转化的关节点。我们应该怎么写教案呢？下面是我精心整理的幼儿园小班教案6篇，仅供参考，大家一起来看看吧。

幼儿园小班教案 篇1

教学目的要求

使学生懂得说谎话害处大。教育学生从小就要做一个诚实的茧子，不要说谨话。

教学过程

一、创设情景．揭示课题。

1。老师知道小朋友们都爱唱歌。下面，我们一起泉听一首歌，好不好老师还要请同学们一边听一边想：歌曲中的小朋友是怎样的孩子(擂放(好孩于，要诚实)一歌的卡通影礴)

2。听完后讨论：

歌曲中的小朋友是个怎样的镇子

小结：这位小朋友把花瓶打碎后，不说谎话(板书课题：不说谎话)主动承认了错误，他真是一个诚实的孩子。我们应该向他学习。

过渡：也许有的小朋友会问老师．我们为什么要做诚实的孩子呢做诚实的孩子有什么好处我们看完一段动画片，小朋友就会明白了!二、学习课文，明白道理。

播放动画片(狼来了）给学生留下整体印象。

2．再次插放动画片(狼来了)．要求学生边看边听边思考：放羊娃是怎样骗山下人的呢放羊娃骗了山下劳动的人几次

①第一次，放羊娃是怎样骗山下人的(用灯片出示文中田三)

(放羊蛙朝着山下大喊：“狼来了!”）

②第二次，放羊娃又是怎样骗山下人的呢，(甩灯片出示文中图三)

(放羊娃又一次说了谎话，山下人再次受骗)

③狼真的来了吗

(没有，是放羊娃骗山下人玩呢!)

板书：骗放羊娃一次又一次地骗人，你觉得他这样做好吗为什么

小结：放羊娃两次说谎，骗得山下人两次上山，给种田人带来麻烦，耽误了农活。

④(用灯片出示文中图四)，请同学们看幻灯，这一次，狼真的来了，放羊娃急得大喊“狼来了”，山下的人听到喊声，上山来了吗(没有上山)，山下的人为什么没有再上山

⑤结果怎样(狼咬死了许多羊)

学生各抒己见，师相机板书：不相信

小结：第一、二次，放羊娃大喊“狼来了”，骗了山下的人，于是山下的人再也不相信放羊娃了。所以第三次，狼真的来了，尽管放羊娃急得大喊“狼来了”，可山下劳动的人以为放羊娃又在说谎话呢!因此山下的人没有再上山。

⑥通过学习这个《狼来了》的故事，小朋友们明白了什么道理三、联系实际，指导行为。

1．你知道哪些不说谎话的故事，谁愿意讲给大家听一听

2．老师讲《好孩子，要诚实》的故事。

3．(出示字幕灯片)小朋友，如果遇到下面的情况，你应该怎样做

①你不小心打碎了学校的玻璃。

②上课听写生字时，你有两个生字不会写。

分学习小组讨论，讨论完后选代表发言。

4．刚才同学们都选择了做诚实、不说谎的孩子，表现都很不错。老师这儿还有两组灯片，老师想先请同学们来看看鲜一组(出示灯片：课后“想一想”内容)

①我们就把图中的这个小女孩取名叫小方吧。

放学后，小方和一位同学在河边玩耍，到了下午6点2分才回到家。妈妈见到小方，着急地问：“为什么才回家”匠学们，如果你是小方，你会怎样回答妈妈 (我在外面玩耍忘了时间，所以现在才回家)

师：听了你真实的回答，妈妈肯定不会责怪你，只会提醒你下次一定要按时回家。

②我们再来看看第二组灯片(出示灯片：课后“想一想内容)

这个小女孩，我们就叫她兰兰。打扫完卫生后，兰兰背着书包走出教室，在走廊上拾到一朵大红花，老师已回家了，兰兰只好把大红花带回家。妈妈看见了，高兴地问兰兰：“是老师奖的吗”小朋友，如果你是兰兰，你会怎样说

(不是老师奖的，是我在走廊上捡的，老师回家了，我明天交给老师)

小朋友们说的都是实话，你们都是诚实的孩子。

总结：通过这节课的学习，我们知道了不说谎话，做一个诚实的孩子，能增进同学间的友谊。如果谁说了谎话，又不屈改正，那他就会失去别人对他的信任。所以说：(出示字幕夕片)说谎话害处大。要做诚实的孩子，说实话，不说谎话。

(学生齐读这两句)

最后，请同学们跟着音乐齐唱《好孩子，要诚实》这{歌，老师愿同学们都做诚实、不说谎话的好孩子。(播放舶荡子，要诚实》一曲的卡通影碟)

板书设计

五 不说谎话 骗放羊娃 山下人不相信

说谎话害处大

诚实的孩子说实话

教学后记

本课的表演唱《好孩子，要诚实》这一环节，其作用不容 忽视。

幼儿园小班教案 篇2

设计意图：

《杜鹃圆舞曲》是挪威作曲家约翰埃曼努埃尔约纳森的作品。乐曲以模仿鸟鸣声为音调和轻松的三拍子，为听众描绘了一幅生机盎然的景象。乐曲的第一段，节奏感强，以欢快的鸟鸣声起始，不断重复，结构规整；而第二段旋律优美，似行云流水般轻盈流畅，前后两段音乐对比明显，节奏简单明快，适合小班幼儿进行欣赏。

但乐曲从弱拍开始的特点，无形中对幼儿熟练掌握节奏提出了新的挑战。根据小班幼儿与同伴合作意识加强的特点，我巧妙地将幼儿和同伴游戏时的日常用语，创编成了一首朗朗上口的儿歌“你好，你好，伸出小手××”和乐曲第一段完美契合。并创设了花园场景，用边念儿歌边玩游戏的方法，帮助幼儿准确有效地掌握节奏和旋律，丰富了幼儿的音乐经验。

活动目标：

1．在游戏情境中感知音乐，能用“你好，你好，伸出小手××”的韵律儿歌及动作与乐曲节奏相匹配。

2．倾听音乐，尝试找同伴面对面游戏并创编各种身体动作。

3．愿意遵守简单的游戏规则，喜欢和同伴玩律动游戏。

活动准备：

1．经验准备：幼儿玩过“找朋友”游戏，并能听口令快速找到伙伴。

2．材料准备：

(1)《杜鹃圆舞曲》前两段音乐，音乐播放器一个。

(2)花若干、蝴蝶玩偶一个。

活动过程：

一、布置鲜花，设置花园场景，初步感知音乐

师：今天老师带你们到花园玩一玩好吗看小猫、小狗在欢迎我们呢!(播放音乐，在音乐A段每个乐句的最后一拍学叫“喵喵”和“汪汪”声。)

师：花园到了，这么多漂亮的花，我们轻轻地走过去，闻一闻花香。

[评析]幼儿对游戏充满了热情，以到花园玩一玩的提议导入活动，激发了幼儿的好奇心和参与活动的欲望。教师带幼儿有节奏地学小动物叫，不仅增添了活动的趣味性，更为下一环节按节奏做动作做了铺垫。

二、倾听A段音乐，玩“蝴蝶找伙伴”的游戏

1．幼儿尝试在“你好，你好，伸出小手××”的儿歌提示下，合拍地做动作。

(1)教师示范并提问

师：这么多漂亮的花，把蝴蝶吸引过来了。看它在跟我们打招呼呢。(教师边做动作边随乐曲轻声说出：你好，你好，伸出小手拍拍。)

师刚才蝴蝶是怎么跟我们玩的(教师说儿歌提示动作顺序)

(2)巧用蝴蝶玩偶创编动作

师：蝴蝶又飞到哪里(蝴蝶任意停在1名幼儿的肩、腿、脚等身体上)

(3)幼儿边说儿歌边做身体动作2遍(如：你好，你好，伸出小脚跺跺。)

[评析蝴蝶玩偶的出现极大地调动了幼儿学习的积极性，他们兴味盎然地和蝴蝶打招呼，当蝴蝶玩偶飞到幼儿身上时，更增加了活动的趣味性，他们饶有兴致地玩着拍击身体的游戏，一点都不觉得枯燥乏味，从而巩固了动作和节奏相匹配的熟练度；教师在游戏时随乐轻声地说出韵律儿歌，不仅让游戏的情境性更强，还起到了提示幼儿动作顺序的作用。

2．尝试和伙伴面对面游戏并创编身体动作。

(1)教师和幼儿示范并提问

师：小蝴蝶还想跟我们玩，这次它想找伙伴一起玩。只要转过身就能找到好朋友了，小蝴蝶旁边的好朋友是谁(师幼在椅子上随音乐示范击掌动作，并提示：先伸出小手，再击掌)

(2)幼儿创编身体动作，玩游戏2～3次

师：我们除了和伙伴做击掌的动作，还可以和伙伴做什么动作(鼓励幼儿想出和伙伴有交流的动作，如抱抱等，并到场地中间游戏)

[评析]教师针对小班幼儿注意力易分散的特点，采用坐在椅子上的方法完成游戏示范，有利于集中幼儿注意力，领会游戏要领；教师用游戏的口吻，在不经意间将在椅子上找朋友的方法示范给幼儿，既没有说教又收到了良好的效果。

三、倾听B段音乐，学蝴蝶自由地在花丛飞舞

1．教师示范并提问。 师：小蝴蝶一下子交了那么多好朋友，开心极了，你们看，它还在花丛中跳起了舞。(教师边示范边用语言提示：飞一飞，闻一闻花香。)

师：刚才蝴蝶是怎么跳舞的音乐停，蝴蝶就怎么样你们想不想变成蝴蝶在花丛中飞一飞，记住音乐停就要飞回来。

2．幼儿听音乐学蝴蝶飞舞，教师提醒幼儿音乐停时找椅子。

评析B段音乐优美流畅，重在让幼儿感知AB段音乐的不同和能随音乐学蝴蝶在花丛中飞舞，对音乐的节奏不作要求，这样的安排做到了重点突出，难易适度。

四、完整欣赏乐曲，玩“蝴蝶找花(即抢椅子)”的游戏

1．听音乐完整做动作，初步了解游戏规则。

师：现在我们完整听音乐，玩“蝴蝶找花”的游戏。(教师偷偷将自己的椅子藏起来)

师：咦，我的花不见了。原来，在音乐停的时候就要马上找到一朵花(找一张椅子坐下)，要是太慢了花就躲起来了。

2．完整地玩“蝴蝶找花”的游戏2～3遍。

师：如果找不到花怎么办(为增加游戏的趣味性教师提议：谁没有找到花，就帮所有的花儿浇浇水。)

五、结束活动，玩“给花浇水”的游戏

师：你们想不想给自己的花浇水我们听音乐一起玩一玩吧。(教师和幼儿一起站在花旁边做动作，并提示：你好，你好，伸出小手浇浇。)

评析教师用游戏的口吻，在情境中让幼儿熟悉“找花”的游戏规则，幼儿更易掌握；在结束环节，教师提议玩“给花浇水”的游戏，巧妙地将身体动作的创编过渡到对生活动作的模仿和创编上，拓展了幼儿的思维。

活动延伸：

在班级表演区，提供音乐、打击乐器及丰富的，鼓励幼儿听音乐创编出更多更有趣的动作。

活动反思：

1．以游戏情境贯穿始终。

《3～6岁儿童发展与学习指南》中指出：幼儿的学习是以直接经验为基础，在游戏和生活中进行的。教师将幼儿的座位设计成花园的场景，以逛花园的情景导入，开启了一段趣味盎然的游园之旅。并以“蝴蝶找伙伴一蝴蝶飞舞一蝴蝶找花”的游戏贯穿活动始末，巧妙地和活动目标相互融合，充分调动了幼儿的积极性，让幼儿在玩中学。“蝴蝶找花”其实是传统的抢椅子游戏，音乐结束就是“找花”的信号，在想要快速找到花的动力驱使下，幼儿自觉地保持高度集中听辨音乐的状态，这样的设计让幼儿变无意注意为有意注意，极大提高了学习的效率。

2．以韵律儿歌表现音乐。

本次活动的重点是“感知A段音乐节奏，在每小节的第四拍快速地做两次动作”，对于小班幼儿来说这是有难度的，为了化解难点，教师创编了一首朗朗上口的韵律儿歌“你好，你好，伸出小手××”来表现音乐，帮助幼儿迅速有效地准确感知节奏，使幼儿更加投入和享受活动的过程。儿歌的内容也并非是一成不变的，它随着幼儿动作的改变而变化，给幼儿带来了极大的乐趣，如：幼儿将“伸出小手拍拍”创编成“伸出小脚跺跺”“睁大眼睛眨眨”等。

3．以精巧教具激发兴趣。

《幼儿园教育指导纲要(试行)》中的艺术领域指出：引导幼儿接触周围环境和生活中美好的事物，激发他们表现美、创造美的情趣。小小的蝴蝶教具制作精巧逼真，在幼儿的期盼声中悄然出现，吸引了他们的眼球，都争着和小蝴蝶交朋友，“你好，你好"的问候声发自肺腑。小蝴蝶还有神奇的魔力，它会在不经意间飞落在某个幼儿身上，和大家玩拍击身体某个部位的游戏，结果的不确定性赋予动作的变化，极大地调动了幼儿的积极性。随着流畅优美的B段音乐响起，蝴蝶优雅地在花丛中飞舞，造访每一朵花的情境，激发了幼儿活泼好动、好模仿的天性，他们迫不及待地变成小蝴蝶在花丛中跳起了快乐的舞蹈。小蝴蝶玩偶既是玩伴，又是活动的发起者和推动者，在活动中起到了至关重要的作用。

在活动中，幼儿始终保持高涨的积极性，轻松愉快地边听音乐边准确合拍地做动作，部分能力强的幼儿还能尝试和伙伴商量，共同创编出独特的动作，收到了良好的效果。

幼儿园小班教案 篇3

活动目标

1知道儿歌的名字，学会朗诵儿歌。

2能够独立、大胆、有表情地朗诵儿歌。

活动准备

1—月亮和星星

活动过程

一、导入

引起幼儿兴趣

教师：今天，老师给小朋友们带来了一副好看的动图画，你们想不想看？

二、展开

1引导幼儿观察画面，并进行提问：

图上画的是什么？（鼓励幼儿大胆发言）

2利用画面，教师朗诵儿歌

月亮月亮是妈妈，星星星星是娃娃。

月亮嘴巴笑一笑，星星眼睛眨一眨。

月亮好，好妈妈，星星好，好娃娃。

3提问：

（1）天空都有谁？

（2）星星和月亮是什么关系。

（3）星星怎样说？月亮怎样说？

4引导幼儿学习朗诵儿歌。

（1）教师大声朗诵幼儿小声地跟随教师朗诵，

帮助熟悉并掌握儿歌内容。

（2）采取集体朗诵的形式进行练习。

5通过“我是星星的好伙伴”活动，体验儿歌的意境。

三、活动延伸

今天小朋友又学会了一首新儿歌，请你回家教一教你的爸爸妈妈，看看他们谁学的快？

并给他们讲一讲幼儿园里的新鲜事好吗？

幼儿园小班教案 篇4

活动目标：

1了解和掌握一些和陌生人相处的方法。

2知道不能轻信陌生人的话，不跟陌生人走。

3发展幼儿思维和口语表达能力。

4初步培养幼儿用已有的生活经验解决问题的能力。

5加强幼儿的安全意识。

活动准备：

不和陌生人走的视频

活动过程：

一、谈话导入

1师：小朋友在幼儿园，如果有你不认识的叔叔来接你，你会跟他走吗

2集体讨论：如果有陌生人和你说话你会怎么做呢

3观看视频《不要和陌生人说话》：

师：小朋友在动画片里都看到了什么呢狼跟着谁走了。坏人把狼带到那里去了呢坏人是怎么样骗狼的呢结果狼是怎么做的呢

教师小结：动画片里的狼太相信坏人了，一心想找小红帽，结果就被坏人骗买给了动物园，我们小朋友可不能学大灰狼，我们要懂得自我保护，不能轻信坏人的话，不然就会想大会狼这样被坏人给拐走了。

4、幼儿说一说如果在我们身边发生这些事，你们会怎么做呢

(1)陌生人要你跟他出去玩时，你不能跟他一起去。

(2)陌生人给你礼物或好吃的东西时，你不能要。

(3)陌生人要去你家时，你不能带路。

(4)陌生人硬拉你跟他走时，你要反抗，大声呼救。

二、情境练习情境一：一个陌生的叔叔对一位小朋友说："小朋友你真可爱我请你吃果冻。"接着又拿出玩具给他玩。

集体讨论：能不能接受陌生人的礼物，应该怎样对他说

情境二：

一个陌生的阿姨敲门进入教室，对某幼儿说："我是你妈妈的好朋友，她今天没有空来接你。让我送你回家，跟我走吧。"教师提醒：(1)你认识她吗(2)如果你不认识她能不能轻信她的`话(3)那你应该怎么对这位阿姨说

教师小结：

对待陌生人要有礼貌，但不能轻易相信他们的话，尤其是不能跟陌生人走。

活动反思：

一个社会要切实减少犯罪，不仅需要个体提高自我保护的能力，更需要人际之间的信任和友善。“不和陌生人说话”是一种把他人看成地狱的教育，也是一种不健康的教育。

的确，家长应加强对未成年人的自我保护教育。但我们应该明白，自我保护作为一种生存本领，是植根于社会生活之中的。孩子们要养成自我保护的良好习惯，并不是“不和陌生人说话”，而是大胆和他人包括陌生人交往，并学会辨别好人与坏人，懂得友善、勇敢和机智。

幼儿园小班教案 篇5

教学目的：

1、幼儿积极主动地参与活动，体验与同伴一起游戏带来的快乐。

2、探索薯片罐的几种玩法。

3、幼儿学习在地上自由翻滚，避免互相碰撞。

教学过程：

一、探索薯片罐的各种玩法：

1、幼儿围坐在老师身边，老师出示一个薯片罐，说：“你们看，今天老师请来一个什么宝宝”幼儿说：“是罐子宝宝”。

2、教师拿起薯片罐说：“罐子宝宝想在地上学一个本领，你们说一说，罐子宝宝可以学个什么本领”

3、幼儿每人拿一个薯片罐在地上操作探索罐子的各种玩法。

4、操作后幼儿围坐在老师身边，教师问：“小朋友刚才你是怎么玩的你帮罐子宝宝学了一个什么本领”幼儿回答：“罐子宝宝会滚来滚去的”等等。

二、教师：罐子宝宝会咕噜咕噜滚的。幼儿说：“咕噜咕噜滚”。

三、请幼儿放好薯片罐：

教师说：“罐子宝宝累了，想回家休息睡觉了。”放摇蓝曲音乐，幼儿把薯片罐放好。

四、幼儿学习在地上翻滚：

1、教师说：“现在我们小朋友也来学一下这个咕噜咕噜滚的本领”。

2、请个别幼儿示范，然后让幼儿自由在地上学习翻滚动作。

3、提醒幼儿在翻滚时，避免互相碰撞。

4、翻滚游戏进行二到三次，中间教师及时提醒幼儿不要互相碰撞。

五、结束：教师说：“小宝宝们也和罐子宝宝一样累了，要回教室休息了，一边放摇篮曲，一边走出活动室。

幼儿园小班教案 篇6

目标预设

1、通过活动引导幼儿感受色彩的多样性。

2、能用右手食指蘸彩色颜料点画出雨滴。帮助幼儿学会“点”和“提”的动作。

3、感受春天的气息,体验与伙伴共同合作的快乐。

4、感受旋律的气氛以及和同伴一起参加集体音乐活动的乐趣。

5、在感受歌曲《春雨》的基础上，理解歌曲意境。

重点难点

1、重点:学会用手指点画雨滴

2、难点:能和伙伴合作完成作品

教具准备

1、大花草背景图一张,小花草背景图六张

2、各种颜料、抹布、调色盘人手一份。

3、音乐《大雨小雨》、《春雨》。

教学过程

一、出示大的花草背景图,引入主题

师:春天回来了,小花和小草们都睡醒了,找一找,它们在哪里(引导幼儿细致观察画面,感受画面的布局)

师:太阳公公一早起来,晒得它们暖烘烘的。它们都喊到:“我渴了,我渴了。”

师:小花和小草们口渴了,该怎么办呢那就让我们一起去帮帮它们,下点大雨和小雨吧!

(设计意图:我根据小班幼儿的年龄特点通过拟人的口吻,“小花小草渴了要多喝水”,请小朋友为它们下点小雨滴的形式引入主题,激发幼儿参与的积极性)

二、通过音画结合的形式进行演示

1、教师出示用透明玻璃瓶装着的各种颜色的颜料,引导幼儿观察

师;瞧,一听说要给小花小草们帮忙,颜色宝宝们也跑来了,快来看看,都有谁

师:你知道春天里,哪此东西里也藏着这些颜色宝宝

(评析:此环节通过寻找春天里的色彩,帮助幼儿复习巩固对颜色的认知,培养幼儿观察与感受色彩的能力。)

2、教师一边播放音乐《大雨小雨》,一边示范用手指蘸颜料点画雨滴

师:颜色宝宝和我一起来下雨啦!仔细看,老师是用什么来下雨的

师:大雨哗啦啦,食指往下点,小雨唏哩哩,食指往上提,大雨小雨快快下。(教师边点画,边念口诀)

师:刚才,老师是怎么下雨的大雨和小雨下的时候一样么

小结:小朋友说得真好,今天老师是用手指来画画的,和平时我们用笔画画是不一样的哦。下大雨的时候,声音响响的,老师也画得重一点的,是用食指蘸颜料用力地往下点,下小雨的时候,声音轻轻的,老师也画得轻轻的,是用食指蘸颜料轻轻地往上提。

3、教师与幼儿一起一边念点画口诀,一边用食指模仿点画大雨和小雨

(设计意图:听着熟悉的音乐,看着彩色的颜料,让幼儿充满了对操作的兴趣。通过音乐与儿歌、动作“点”和“提”的巧妙结合,感受大雨和小雨带来的重轻不同的感觉,使幼儿较好的掌握了本次活动的重难点)

三、幼儿作画,教师指导

1、老师提出作画要求

师:这里有许多许多小花小草们想喝水,如果光靠一个小朋友的力量可不行。请你和你的好朋友们一起来帮助它们,好吗

师:下雨时,不管大雨还是小雨,要让每一棵小花小草都能喝到水,这样它们才能快快长大。

师:小朋友要注意,请了一种颜色宝宝之后,如果要请其它颜色宝宝帮忙,一定要先把手指上的颜色用抹布擦掉才能去请其它的。不然颜色宝宝会不高兴,雨滴也会变得不漂亮的。

2、幼儿分组合作用手指作画

教师及时引导幼儿注意雨滴落下的方向与分布情况,鼓励幼儿尝试点画多种色彩的雨滴。

(设计意图:对于小班幼儿来说,自我中心意识仍较强,缺乏主动交流合作的意识与经验,分组合作的作画方式作为本次活动的一大尝试,旨在搭建一个互动的平台与机会,在提出清楚明了的活动要求后帮助他们更好地完成自己的作品。)

四、展示作品,评价活动

师:小花小草们都喝到了水,它们感谢大家的帮助。让我们一起来看看,小花小草们喝到了哪些颜色的雨滴看看是大雨还是小雨

师:春天里,小花小草们喝饱了水,长得更快更漂亮了。我们小朋友们也来变成一朵鲜艳的小花,去寻找最漂亮、最多彩的雨滴吧。

师生一起寻找自己心目中最美的雨滴。

(设计意图:每位幼儿都希望被肯定,被关注。在这个评价环节中,我先引导幼儿整体观察感知多彩的春雨,然后以角色扮演的形式鼓励每个小朋友都参与到评价活动中来,营造了一个轻松、愉悦的活动氛围,让幼儿享受评价的过程,将活动推向高潮。)

五、活动在《春雨》的音乐中结束

教学反思：

通过这次语言活动，我感受到了语言是小班幼儿发展的关键期，通过各种方法让幼儿感受语言的美。我的活动设计是通过视频来让幼儿感受什么是“春雨”，让幼儿了解春雨的形态、春雨的时节、春雨对万物生长的滋润和浇灌。同时我把儿歌内容分成角色，让幼儿参加表演故事情节，使其充分了解内容。

　腹肌锻炼方法

　第一天：练胸

　1平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　2上斜推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。

　3平卧飞鸟，四组;或 夹胸，四组。

　第二天：练背

　1颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组。

　2站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组。

　3胸前提拉，四组;耸肩，四组。

　第三天：练腿

　1深蹲，四组。

　2俯卧腿弯举，四组。

　3踮立，四组。

　第四天：练肱三头肌

　1窄卧推四组。

　2站姿肘下压，四组;仰卧臂屈伸，四组。

　3俯立臂屈伸，四组。

　第五天：练肱二头肌

　1站姿臂弯举，四组。

　2正握单臂弯举，两组;反握单臂弯举，两组。

　3巻棒，两组。

　第六天：练肩

　1颈前推举，四组。

　2颈后推举，四组。

　3站立飞鸟，四组。

　4俯立飞鸟，四组。

　第七天：减脂

　1仰卧起坐，六组。

　2仰卧举腿，六组。

　3慢跑，半小时

 

　腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，怎样练腹肌最快最有效,说到怎样练腹肌最快最有效,唯一的方法就是练。只有坚持不断地去练,才能练出腹肌,保持6块或者8块腹肌。那么，怎么锻炼腹肌呢下面我为大家推荐一些锻练腹肌的好方法，欢迎大家前来学习!

　锻炼腹肌的方法

　腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。无论男女都可以练习。

　仰卧起坐

　平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

　当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

　卷腹运动

　平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子)，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎)，屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

　请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。

　卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气。

　当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

　身体核心的锻炼

　理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”(rectusabdominis)。[1]其中的“直肌”(rectus)源自拉丁文，意为“笔直的、专有的、挺直的”。

　有别于常理，腹肌的主要职责是和背部肌肉一起让我们站得挺直而平稳，而并非是让我们在健身球上进行屈伸。因此，最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动，其中就包括深蹲和硬拉这样的运动。

　抬腿运动

　平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。

　如果希望挑战难度，还可以利用双杠等器材，用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空，然后进行以下运动。

　初级、抬升双膝至胸前，保持屈膝并让小腿处于大腿下方。

　中级、抬升双腿至水平位置，保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。

　高级、如果您是一名健身达人，还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外，您也可以利用单杠等器材，在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平。

　折叠式仰卧起坐

　平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。

　不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付，也可以给你的脚步负重。

　提臀。首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。

　静态支撑(又名平板支撑)。首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

　初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。

　我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势，翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

　锻炼斜肌

　在初级阶段，斜肌并非训练的重点，但随着不断的进步，我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼，例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。

　在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼，我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体，也可以进行身体两侧的屈伸，还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意，很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌(在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不强壮)进行比较，致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。

　做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀，然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

　引体向上

　引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

　除了上面的动作外，在日常生活中，多发掘新的锻炼方法。下面是一些可行的方法:

　借助健身球进行锻炼。利用健身球进行卷腹运动，可以在运动时带来不稳定性，增加锻炼效果，提高身体平衡力。还有很多方法可以进行身体核心的锻炼。当您没有感到不适或者身处适合的场合时，应该尽量多做一些相关的训练。您可以从臀部开始向前屈伸，甚至可以把头部屈伸到膝盖处。

　加入更复杂的动作进行身体核心的。这样做能够更有效地锻炼您的整个躯干。例如，可以结合俯卧式哑铃提拉进行锻炼、在两个哑铃上摆出俯卧撑姿势，然后双手分别提拉哑铃，这个过程中，您可以看看需要费多大劲才能保持身体的平衡。总之，给点创意，在日常锻炼中添加更多的有趣练习，您会乐在其中。

　锻炼腹肌的饮食习惯

　1、理解减肥的含义

　您需要燃烧更多的热量来达到减肥的目的。1磅脂肪相当于3500卡路里热量。把日常饮食等都考虑在内话，减轻1磅相当于要消耗掉不少于3500卡路里的热量。这听起来好像挺容易的，但是真正做起来却不是那么轻松的。因此我们还要注意以下两点。

　切忌订立不切实际的目标。1小时的剧烈运动也只能消耗掉约800到1000卡路里的热量。但是，多运动总是有好处的，如果我们每天运动所消耗的热量都比我们所摄取的热量多600到800卡路里的话，那么我们就有望在一个星期的时间内减轻1磅了。同时，我们的腹肌也会逐渐成型。

　在针对您的啤酒肚进行减肥时，您必须先了解清楚以下事实、没有任何一种方法是可以专门针对身体的某一部位进行减肥的(又名“特定部位训练”)。我们体内的脂肪会积聚在身体内的多个不同部位，减肥的时候，也没有特别的方法可以只针对特定部位如腹部或大腿等进行脂肪的消减。

　2、有氧运动

　您应该先把腹部多余的脂肪减掉。因为即使您经常锻炼并拥有成型的腹肌，但是却在腹部累积了多余的脂肪，您的腹肌也是难以显露出来。有氧运动是在给定时间内提高运动者心率的一类运动。常见的有氧运动包括跑步、慢跑、骑行、跳舞、划船等。我们应该经常(每星期最好有3到5次)进行有氧运动，每次的运动时间应不少于1小时。

　尝试间歇性训练法

　间歇性训练法就是在短时间的剧烈运动后再进行长时间的慢速运动。研究人员认为，比起相同强度的长时间慢速运动，采取间歇性训练法更能够有效地消耗掉体内的脂肪。有研究表明，每天进行20分钟间歇性骑行训练的人，在超过4个月的时间内，比每天进行40分钟匀速骑行训练的人，平均多减轻了4磅的体重。

　3、减少晚间进食

　每天晚上摄取的食物很容易会积聚成体内的脂肪。这并非由于我们的消化系统开始进入休眠状态，而是因为我们晚上吃的东西多数是些热量较高的零食，例如比萨、冰激凌等。我们通常在没有消化掉它们之前就上床睡觉了。当我们入眠时，虽然我们的消化系统仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只会吃甜品和淀粉类食物，而非甘蓝菜和菠菜等蔬菜。关于这点，您可以参考以下做法。

　尝试增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食欲。一些坚果类食物也是不错的选择。

　进食前多喝些茶水，能令您减少饥饿感，更容易控制食量。

　4、坚持吃早餐

　很多人由于太忙而忽略了早餐。从减肥的角度来看，不吃早餐有两方面的危害、其一，不吃早餐会诱发您的饥饿感;其二，不吃早餐会让我们的新陈代谢系统难以进入工作状态。吃一顿健康营养的`早餐能避免我们在稍后进餐时过量进食，同时能唤醒我们的新陈代谢系统，将其工作效率提高达10%，让其在整天的工作中都高效运行。以下两点也是不错的方法。

　多吃瘦蛋白食物。应该多吃以下种类的食物、

　蛋白奶昔、菠菜、鸡胸肉、酸奶伴蓝莓、香蕉、三文鱼、谷物、土豆

　应尽量避免吃以下食物、

　奶油饼干、含糖麦片、炸薯条等富含淀粉质的食物、精致小麦类食品(如白面包等)、冰沙。

　5、负重

　我们体内的肌肉比例越高，我们消耗的热量就越多，即使在我们休息时也是如此。另外，抗助力训练能帮助我们控制肌肉比例的降低，同时减少我们的热量摄取量。如果我们只进行有氧运动(如跑步、打篮球、踢足球)而忽视了负重训练，这很可能会导致我们的肌肉比例的下降，进而会影响到我们的腹肌。

　6、保持新陈代谢的稳定性

　虽然没有科学证据证明一日六餐会比一日三餐更利于减肥，但确实有些食物会减缓我们的新陈代谢。避免食用以下食物能稳定我们新陈代谢的进度:

　精制的碳水化合物食品，如白面包、意大利面、米饭等。

　含糖食物，糖分会很快地被身体吸收，但是它们会减缓新陈代谢的速度。

　高脂肪食物，如快餐、煎炸食物等。

　7、多喝水

　我们每天至少应该吸收相当于我们体重数一半的水分，当然我们的体重是以磅为计算单位，而我们吸收的水分应该以盎司为计算单位。因此，体重为150磅的人，每天至少应该饮用22升的水。喝这么多的水听上去有些奇怪，但是我们可以通过一些食物来获取水分，您也可以通过其他饮品来补充水分。

　请注意!饮用过量的水(如多达几升的水，特别是在流汗的时候)会稀释人体内的盐分和矿物质，存在一定的危险。如果您进行了大量运动并大量出汗，在补充水分的同时，也应该注意盐分的补充。我们可以饮用运动型饮料，或者吃一些富含钾的食物，如香蕉、苹果等。

　8、用粗粮代替精制食物

　有科学研究表明，只吃粗粮(外加5份的蔬果、3份的低脂奶制品、2份的瘦肉、鱼或禽肉)的人，比起吃按照相同食谱进食，但所吃食物全为精制食物的人，更容易减掉啤酒肚。因为粗粮能改变葡萄糖和胰岛素在我们体内的作用，加速脂肪的燃烧。

　9、保持充足的睡眠

　医生们已经掌握了更确切的证据，睡眠(或缺乏睡眠)会对我们的荷尔蒙产生影响，进而影响到我们的食欲。在一项研究中，科学家对两组人员进行了对比，其中一组人员每天睡55小时，另外一组人员每天睡85小时。结果显示，每天睡85小时的一组人员比另外一组更容易消耗掉体内的脂肪。

　10、舒缓压力

　压力，和睡眠一样，都会影响到我们减肥的成败。在另一项研究中，一组人员每天都会睡6个小时以上，但不会多于8小时，他们当中压力较小者比那些压力较大的更容易成功减肥。

武术泰拳力量训练教学

　泰拳即泰国拳术，作为泰国的传统搏击技术，其特点是可以在极短的距离下，利用手肘、膝盖等部位进行攻击，是一种非常狠辣的武术，杀伤力大。下面是我为大家分享的泰拳力量训练教学，望对大家有所帮助。

　一、胸部

　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　2上斜推举：主要练上胸肌。

　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　二、肩部

　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　2侧平举：主要练三角肌中束。

　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　4耸肩：主要练斜方肌。

　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　三、背部

　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　四、肱二头肌

　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　五、肱三头肌

　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　六、腿部

　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　七、小腿

　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

　一般一个动作一组做15次左右，(做20次以内为合适)超过20次的重量偏轻了，则应增加组数，可做两组、三组或以上，每组12-15次。业余练习一般可隔天一做，运动量可掌握在第二天肌肉有酸涨感，但人不太疲劳为适当。感觉轻松的可加量，反之，则稍减量。练习一段时间后，也可适当加量

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