直腿硬拉和罗马硬拉，有什么区别？

首先我们先来了解一下什么叫杠铃硬拉，是身体借用杠铃的力量进行的一种负重训练，我们在做训练时，要使用到人体体积最大的肌肉，训练后或训练中会引发大量的热量使脂肪进行燃烧，从而减去体内大量的脂肪并且改善了肌肉的质量。它又是爆发力式的运动，能够改善下肢的动作模式提升力量转移，刺激躯干的所有肌肉群使之更加强壮。罗马尼亚硬拉是在传统硬拉基础上变化而来的，可以说是硬拉领域中的升级版，是它和直腿硬拉、屈腿硬拉都属于同一大类动作，虽然他们都是硬拉但有着本质性的不同。

1、杠铃运动方位不同

直腿硬拉杠铃的整个运动的方位是从身体的低端—拉起到顶端—再到低端。

罗马尼亚硬拉杠铃是按着从身体的顶端—下降到低端—再到顶端的路线进行的。

2、锻炼到的部位不一样

直腿硬拉可以保持下肢稳定，增加肌肉围度，主要锻炼的部位是股四头肌、臀部、腘绳肌、小腿和下背部，主要是发展下肢肌肉从而提高肌肉质量。

罗马尼亚硬拉主要靠髋关节来用 力，来强化臀部肌群和大腿后侧腘绳肌，不会涉及到到大腿前侧的股四头肌的的练习，这样会使你臀部的更加饱满挺翘，腿部肌肉的力量得到平衡，从视觉上看着腿长，避免了十字韧带的损伤。

3、肌肉运动路径不同

直腿硬拉在杠铃上拉的过程中，做的是向心收缩运动，当我们慢慢放下杠铃的回到起点的过程，做的是离心收缩运动。罗马尼亚硬拉肌肉动作正好相反，杠铃缓慢下降时，做的是离心收缩，杠铃上升到起点时，做的是向心收缩。

4、训练中掌握的动作要领不同

直腿硬拉：两脚之间的距离与肩同宽并自然站立，双手正握杠铃，直膝体前屈保证上身和地面平行，在下背部、臀大肌、股二头肌收缩用 力的的帮助下，把杠铃拉到大腿髂骨处。注意在整个过程中始终保持挺胸抬头。

罗马尼亚硬拉：身体抬头挺胸自然站立，两脚与肩同宽保持背部挺直，双手持杠铃置于身前，屈髋俯下身子把杠铃从大腿髂骨处放到小腿中部，让臀部肌群和腘绳肌做到最大范围拉伸，在臀部和大腿后侧力量的帮助下，沿小腿提拉杠铃至初始位置。

两种硬拉方式都对身体不同的部位有很大的帮助，我们通过区分它们的不同，根据自己的需求，对部分肌肉进行训练。

5 罗马尼亚硬拉和直腿硬拉怎么选

初学者适合选罗马尼亚硬拉，罗马尼亚硬拉可以依靠强壮的股四头肌，从而降低了对腘绳肌的柔韧性要求，更加容易上手。

想要更好的刺激腘绳肌、臀部和腰部，那么就选择直腿硬拉。直腿硬拉相比于罗马尼亚，可以更好的对这些部位进行刺激。同时，直腿硬拉能最大程度的伸展腘绳肌，是最好的锻炼腘绳肌的硬拉方式。

6 罗马尼亚硬拉怎么做

1站立，两脚距离与肩同宽，背部挺直，抬头挺胸，双手握住杠铃，自然下垂。

2屈髋俯身，紧贴小腿放下杠铃知道稍微超过膝盖。

3臀部和腿部后侧发力，将杠铃紧贴着小腿慢慢拉起至最高点。

注意：整个动作过程中，腰背部要保持挺直，不能弯腰。小腿几乎保持不动，膝盖不能超过脚尖。

7 直腿硬拉怎么做

1两腿距离比肩稍窄，呈小外八站立于杠铃中间，腿部微微弯曲，并不是完全打直，膝关节不要锁死。

2向前屈体，不要屈膝，双手握住杠铃。

3拉动杠铃离开地面，重心放在脚后跟，依靠腿部力量将杠铃举起。

4慢慢放下杠铃。

注意：膝盖在整个过程中，不能锁死，不能完全打直，而是要保持微微弯曲，否则会给膝关节非常大的压力，造成膝关节损伤。

1、从自己经验来看，应该是强度太大了，恢复或者休息时间不够导致的，你可以尝试减少运动量和增加休息。一般不是负重深蹲对体能需求不大。大脑缺氧，体能和心肺功能不够，减少重量和次数，使用最大重量的60%，每组次数控制在8~14，适当增加组数，平时多做有氧提高心肺和体能。健身不是多劳多得，又不是专业运动员，别玩命，如果你是职业选手也不会有这种问题。

2、多练就好了，我是零基础起步，从小没锻炼过，开始练的时候，做四组深蹲，再做腿举就抽筋，头晕的不行，好几次半途终止训练，现在1010没问题了。

3、是不是刚练没多久应该是身体没适应这个强度。减轻重量，保证姿势正确，再试试。姿势不标准，强度太大，都会造成不适。呼吸方式没有问题，瓦式呼吸法。

硬拉时要夹肩胛骨吗

硬拉时要夹肩胛骨吗，我们都知道硬拉是健身项目中非常重要的一部分，但是很多人并不知道硬拉的正确方法，往往会因此造成身体损伤，下面我就来讲讲硬拉时要夹肩胛骨吗，希望对大家有帮助。

硬拉时要夹肩胛骨吗1

硬拉中肩部的姿势和位置是非常重要的！一个良好的肩膀姿势将会帮你拉的更重！

关于肩部姿势，常常听到很多误区！很多人常常说挺胸，肩胛骨后收，把肩膀往后缩回。

这真的是对的吗？或许有时候这并不是一个正确的提示。

第一点：肩胛骨后收会增加杠铃移动距离

“将肩胛骨后缩在一起，努力增加背部的紧绷”但这事实上是增加杠移动的距离。将肩胛骨缩在一起会让手臂更短，使得手去抓杠变的更加困难。

第二点：无法让背阔肌保持张力

肩部往后缩回，肩胛骨后缩这会让你没办法连接到背阔肌！背阔肌强而有力，在硬拉过程中能提供脊椎更多的稳定度，同时防止动作中背部圆起。

第三：拉起杠铃时挤压肩胛骨会让你过于挺胸，肋骨翘起来，导致腰椎过度伸展的风险！

硬拉需要大量的背部肌肉参与，不过并不是你想的那样主动发力！背部肌群等长收缩充满张力，负责稳定和力量传输，保护脊椎处于中立位不被带走，并不产生动作，而脊椎的正常生理弧线并不发生变化！

你该怎么做？

肩胛骨在硬拉过程中扮演的是一个稳定的角色。

让你的肩胛骨稳稳的呆在口袋里，保持它自然的位置，并且在整个硬拉过程中都保持住，并不需要你去让他产生动作！同时保持肩膀微微外旋拉紧杠铃，这会帮助你启动背阔肌。

硬拉时要夹肩胛骨吗2

错误1：抬头

很多人以为颈椎的位置好像是无关紧要的问题，其实可能隐藏着一些小猫腻！过多抬头可能会导致重心会往后移，容易不稳。同时，当颈椎发生问题时常常会连带影响了像是肩带区或是整个脊柱的稳定性。

错误2：驼背和拱腰

驼背硬拉是最危险的硬拉错误，而这样的错误会一点点累计，直到有一天摧毁你的`腰椎！而拱腰刚好和驼背相反，有些人会为了想避免驼背的现象，就非常刻意的”抬头挺胸”，结果反而做了脊柱过度伸展的动作，造成腰椎周遭进行稳定的肌肉群处于过大的张力，结果做没几臀部和腿后侧都没感觉，而下背早就过度疲劳！严重的还会导致腰椎受伤！

错误3：小腿往前或往后

不论小腿是往前或是往后移动太多，都会影响重心的位置，重心一旦改变太多，就会让压力集中的位置改变，可能会使某些关节承受了原本不需要承受的压力而导致伤害。也有可能会因为关节动作模式改变，而使得原本锻链的目标肌群无法锻链到了 (因为关节动作改变＝使用肌肉群的改变)。

错误4：杠铃远离身体

当手上提拿的重量向前远离身体的中线的时候，重心会前移，身体在避免前倒的情况下，会动用竖脊肌群使脊柱伸展(想把重心拉回来)，而张力最大的位置通常会是在下背，也因此这个错误动作出现次数太频繁的话，你会开始觉得你的腰快废了。

错误5：膝髋不同步

常看到许多操作硬拉的人，会先把屁股往上推到最高，也就是让膝关节先做一个”伸直”的动作，这样的动作模式会让其中一个主锻练肌群——腿后链陷入无法出力的窘境，除非你的腰比无敌铁金刚还要强壮，否则千万不要尝试。

错误:6：耸肩

肩胛不稳，拉起杠铃时总是不自觉的耸一下肩膀，这是很多初学者出现的问题，你需要想象你的全身除了下肢之外，其他的关节都是处于静止的状态，你该做的就是死死的下沉你的肩膀。

错误7：顶端夹肩胛骨

健身房里很多人拉起杠铃时顶腰，以为夹肩胛骨可以练到更多的背肌，但是这完全是多余动作。拉起杠铃时挤压肩胛骨会让你过于挺胸，肋骨翘起来，导致腰椎过度伸展的风险！

记住：在硬拉的动作中，你的背部肌群是强有力的稳定肌群而不是主导动作的肌肉群！让你的肩胛骨保持它自然的位置，下沉，微微后收。

健身必练的10个动作计划里面不可缺

健身必练的10个动作计划里面不可缺，每个肌群都有特定的基础训练动作，唯有做好这些动作才能练出最佳的身材，所以无论你的健身计划怎么改变，健身必练的10个动作计划里面不可缺

健身必练的10个动作计划里面不可缺1

1、深蹲

这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

正确做法：

使用杠铃锁防止杠铃片滑落；把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；挺胸，抬头；收紧腹部；

腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；膝盖伸直，但不锁定；深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

2、卧推

"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

正确做法：

使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）；

保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；推举时，肘部一直在杆的正下方；杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；杠铃应该下放轻触胸部；

往上推的时候呼气，下落的时候吸气；别让杠铃杆从胸肌弹回；推到最高点时别锁定肘关节；不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

3、双杠臂屈伸

做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

正确动作：

双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；慢慢地弯曲肘关节到大约90度；保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；在动作的顶部不要锁定肘关节；如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

4、硬拉

即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

正确做法：

采用正反握的方法防止杠铃滑动；双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；挺胸，抬头；保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；提前用腹肌30%的力量收紧腹部；上提时使杠铃杆靠近身体；动作的最高点，不要过分后仰上身；如果你的握力不足你可以使用助力带。

5、引体向上

这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

正确动作：

可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；挺胸，抬头；提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

6、俯立划船

这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

正确动作：

脊椎保存自然生理弯曲；把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）；挺胸；主要移动手臂而不是脊柱；提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

7、直立划船

这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

正确动作：

你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握，训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；向上拉起时吸气，重量下落时呼气；当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；用腹肌30%-40%的`力量提前收紧腹部。

8、肩上推举

这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

正确做法：

保持脊椎自然生理弯曲；腹部不要向前突；可以选择全握或开握；手腕保持伸直，重量在前臂的上方使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方；把重量推到头上而不是身体的前面；在动作的顶端不要锁定肘关节；如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

9、弯举

这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

正确动作：

提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；挺胸，抬头；肘部贴紧身体两侧；膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。

10、腹肌训练

腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

正确动作：

卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩；腰部不离开地面；胸部抬起来；预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

健身必练的10个动作计划里面不可缺2

1、 深蹲

无论在什么动作面前，深蹲都是当之无愧第一位，除了能够训练股四头外，还能刺激到臀部和核心肌群，更能够消耗大量的热量。

2、 硬拉

硬拉是一个多面手，能够刺激背部，能够刺激后腿部，更能强化全身肌肉，所以你将它放在腿部训练日，放在背部训练日，都是可以的。

3、 卧推

无卧推，无胸肌，所有的大胸肌都是靠推出来的，根据胸部发展的优劣势，我们可以选择上斜，平板，下斜等姿势雕刻胸部。

4、 推举

肩部分为三部分，但推举却能全面性刺激肩部，让你的肩部隆起，成为真正的虎头肩。

5、 引体向上

在这榜单中，唯有引体向上是徒手训练动作，可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌，大小圆肌。

6、 弯举

强大的肱二头肌，只有一个训练姿势，那就是弯举，无论是哑铃式，杠铃式还是牧师凳，都离不开弯举的身影。

7、 臂屈伸

臂屈伸是三头的训练动作，但只要变换一下角度，也能很好地刺激到胸部肌群，这也是一个多功能性动作。

8、 卷腹

卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位，成为腹肌训练的首选动作。提醒一点，头部看天花板，下背部不离地面。

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杠铃硬拉是最好的练习之一。无论你是想锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力，还是仅仅专注于获得力量，这都是你必须做的训练。但只有当你学会正确地去做，它才会真正帮助到你。

如何硬拉

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你会发现很多人像单峰骆驼，把杠铃拖到腿上。别那么做。每次你举重的时候，你应该完全专注于良好的状态。

良好的状态可以降低受伤的风险。这种风险永远不会为零，但良好的姿势会将重量的压力均匀地分布在各个部位上，而不是在特定的区域(比如后背下部)施加破坏性的负荷。

除了限制受伤的风险，良好的姿态也能提高表现:正确的肌肉在正确的时间工作，把杠铃从地板吊到锁定位置。当你以良好的姿势抬起时，杠铃会跟随一条有效利用腿部、臀部和背部的发力过程。

从髋关节开始

现在，你可能很想在健身房练习，但请稍等。实际上，重要的是掌握基本动作。

标准的硬拉是髋关节的一个重量训练，这是一个基本的人类运动模式。

髋关节中枢点就像它听起来的那样:在臀部的主要转折点。不是坐着，但像是坐着。这是一个重要的一点，使这个动作不同于蹲下。

这个动作发力来自你的臀部，而不是膝盖。这就像一个水平的推力:当你坐着的时候臀部向后，当你站起来的时候臀部向前。

在上杠铃之前学习整个运动的发力过程，可以帮助你更安全更有力的举起杠铃，所以在你硬拉之前请先了解硬拉的正确姿态。

一旦你掌握了髋部关节的发力过程，你就可以朝着目标努力了。好的硬拉形式是什么样的

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•你的脚应该与臀部同宽，手在腿外侧握紧杠铃。

•初学者使用正手握杠。

•从开始到结束，你的背部应该是平的、脊柱中立位置。

•你的肩膀应该向后和向下。

•在整个运动过程中，杠铃应该与双腿保持接触。

你的臀部和膝盖应该一起移动，将杠铃从地面移到大腿上部，锁定位置如果你在准备硬拉时不能保持平背，就不要从地板上拉起，没有规定说你必须这么做。

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将深蹲架或挺举箱上的杆抬高到可以使脊柱变平的位置。这种巨大的硬拉变化被称为“架拉”，它特别适合那些有移动障碍的人，限制他们的运动范围。

因为很多初学者都有活动障碍，比如腿筋太紧，所以我建议你从这样半程拉杆开始，然后逐渐进行全方位拉杆。

如何安全前进

你怎么知道一个重物是不是太重了对于初学者来说，答案很简单:当你的表情崩溃时，它太重了。如果你的脊柱弯曲，或者你的臀部和膝盖不能同时移动，那么这个重量可能太重了。

提高重量最安全的方法是聘请一位合格的教练来帮你，并提示你的计划。最好每周增加2-5公斤。这听起来又慢又无聊，但你会得到很多练习，同时获得应有的能力。

为什么硬拉

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那么，为什么要学习硬拉呢简单地说，这是一种最有效的锻炼方式，可以让你拥有纯粹的力量，从而获得体型和运动能力。因为这是一种需要大量肌肉的全身运动，所以硬拉也能锻炼全身肌肉

同时这是为数不多的直接针对腘绳肌群的练习之一。腘绳肌群是在健身房里经常被忽视的肌肉群。它也会锻炼你的臀大肌，背阔肌和核心肌群。

这种力量的提升也能改善姿势。我们一生中的大部分时间都集中在身体的前部，而忽略了臀部。反过来，我们发展的身体框架没有平衡，导致一系列的姿势问题——例如，耸肩和虚弱的背部。

硬拉让我们重新回到身体的背部——腿筋、臀大肌和背部。后躯训练平衡身体，帮助我们站得更高，更有力量。

简而言之，举重可以锻炼肌肉，改善你的姿势，给你平衡的全身力量，并把你变成一个健身高手。毕竟，没有什么能比得上从地面上拉起重物更酷的事了。

如何在锻炼中加入硬拉

举重使身体付出沉重的代价——神经系统和肌肉骨骼系统都在努力工作。因为它会消耗神经系统的能量，所以对于初学者来说，最好在锻炼开始时就进行训练。

每次训练刚开始的阶段的神经系统可以高效的训练，因为身体更有效地学习运动，你就会有更好的状态。它也更安全。当你累了，你的状态会变得更糟，更有可能受伤。最好是在热身之后就先进行硬拉训练。

不要把这种锻炼看成是像背部或胸部这样的传统身体部位。相反，你将使用它进行许多重要的辅助练习。

当你做硬拉练习时，注意不要在前一天或后天训练相同的肌肉群。适当的恢复是很重要的。

一个例外是力量举比赛的训练。硬拉是力量举比赛的最后一个项目，这意味着运动员在第一次硬举前已经做了三次最大的蹲举和卧推练习。这时你会很累，这了只是特殊情况。

要做几组训练效果最好？

每组一般在1-6次。6个以上，会破坏你的状态，对于力量的提升也不利，所以要保持在能够达到这个效果的范围内。

保持练习的总次数在30次以下，随着练习强度的增加，减少练习次数。例如，包括4-5组3-6组练习。做一些简单的热身运动，直到你的第一次训练重量。然后，您可以继续为每个组增加重量，或者所有组保持相同的重量。

训练强度，或者你在一次硬拉中使用的相对于你最大力量的重量，取决于技巧。这就是为什么了解你的max或1RM是件好事。

有经验运动员使用最大重量(在90- 100%的1RM)定期训练，但不频繁。然而，新手应该将他们的锻炼强度保持在低到中等水平:大约是1RM的50%到60%。

当你变得更熟练的时候，你会加更多的杠铃片，但是在开始的时候，要让保持可控的重量。保证动作不变形。

如何有序提高硬拉水平

因为这是一个重量增加的过程，它最适合与机动性和核心练习结合在一起，这将改善你的硬拉和训练力量，而不只是单纯的增加重量。

建议可以和上背部，臀部和脚踝训练安排在一起，因为硬拉需要所有这些关节灵活。选择核心运动来对抗脊柱运动，因为它们有助于加强脊柱的中立位置。

类似的协助训练旨在训练重量的提升。在我们目前辅助训练计划用于训练身休后侧和核心——我们已经注意到的需要提高的区域。

这些动作被分成不同的层次。最困难的练习紧随其后，而第二和第三级将一步步升级难度:

第一级

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深蹲架练习

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罗马尼亚硬拉

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直腿挺身

第二级

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山羊挺身

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壶铃摇摆

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腿弯举

第三级

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杠铃卷腹

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引体向上

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徒手下蹲运动(注重臀部伸展)

计划是第一级每个动作3-5组每组4-8个， 第二级3-4组每组5-10个，第三级进行3组。它们是“第三级”，因为它们不能直接帮助你的硬拉，但它们可以训练肌肉，让身体准备好用力拉。

硬拉万岁

硬拉是一种强大的力量训练和肌肉锻炼动作。这是任何训练目标都必须做的。学会发力，利用好深蹲架，感觉正确的方式，以及全方位的移动。坚持在正确的训练方法。你将会成功完成每次硬拉并享受漫长的训练生涯!

硬拉常见动作变化

罗马尼亚硬拉

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1 用内旋(掌心朝下)握杠与臀部水平。双肩后仰，背部挺起，膝盖微微弯曲。这将是你的起始位置。

2 把你的屁股向后挪得越远越好。保持杠铃靠近你的身体，头朝前，肩膀向后。正确地做，你应该达到你的腿筋的最大范围。任何的移动都是补偿，应该避免这种移动。

3在你的运动范围从底部，通过推动臀部向前，直到站直，回到起始位置。

相扑硬拉

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1 首先在地上找到杠铃。靠近杠铃，使杠铃与脚掌中间相交。脚应该放得很宽。弯曲臀部抓住杆。手臂应该在肩膀的正下方，两腿的内侧，你可以使用内旋握，混合握，或钩握。放松肩膀，这实际上延长了你的手臂。

2 深呼吸，然后放下你的臀部，抬头向前看。重心放在后脚。伸展到臀部和膝盖。

3当杠铃穿过膝盖时，向后倾斜，带动臀部接近杠铃，把肩胛骨拉到一起。

4在下坠的过程中，臀部弯曲并控制重量，让重量回到地面。

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硬拉是很多健身达人都非常喜欢的一个动作，可以很好的练到身上的肌肉力量，对于提升力量来说效果非常好。下面我给大家讲讲硬拉会伤腰吗？硬拉会腰间盘突出吗？

硬拉会伤腰吗

用正确的姿势练硬拉是不会受伤的。硬拉和深蹲一样，也是价值极高的力量训练动作，因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是，硬拉常被称为“腰部杀手”，很多人在硬拉时腰痛，难以增加重量，因此也难以从中受益。事实上，如果你在硬拉时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

硬拉会腰间盘突出吗

健身的训练者必须知道一个原则，就是“练腰不弯腰，弯腰必伤腰”。

硬拉的关键是髋关节运动，挺胸，抬头，锁腰，在呼气收腹拉起杠铃，整个动作中，腰椎锁住，保持正常的生理曲度，直到放下杠铃。

你要是硬拉造成的腰椎间盘突出，只能肯定的告诉你动作姿势不对。如果姿势不对的话，任何事情都有可能发生。所以还是建议大家一定要认真的学习，绝对掌握，不要自认为很会，做自不量力的事。练硬拉会腰间盘突出是因为自身的能力还不够。

硬拉注意事项

1过于强调“提拉”

硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

2起始臀位太高

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。

3拱背造成乌龟拉

这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

4下背部过伸

锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

5杠铃杆远离身体

杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

硬拉效果怎么样

姑娘们如果想要蜜桃臀，那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群，发力顺序和要点很多又很复杂，而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉，又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。

硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!

硬拉虽然好、但是也不要盲目崇拜!毕竟它很难做好、并且危险!如果不会、建议先学这个动作模式!如果会一点、建议小重量先找动作的发力感觉、把动作做到更精准!切记不要盲目的加大重量，很多人因为硬拉变得很强、但是也有腰椎间盘因它而突出…真是让人又爱又怕怕。但是只要动作做得对、它绝对是安全的、给你回报最大的动作，做完硬拉再去做臀冲、屁股简直是酸爽到要爆炸。