肩部训练完后如何拉伸？

首先我们需要了解拉伸动作为什么能起到拉伸的效果？

拉伸其实本质就是做和训练相反的方向，训练是利用肌肉的功能来训练，肌肉会收缩，而拉伸则是利用肌肉的功能的反向来发挥作用，肌肉拉长。

三角肌的主要功能是前屈，外展，后伸，以及内旋。

所以我们就要结合这些功能来拉伸我们的三角肌。

三角肌前束拉伸

手掌反手，握杠，上半身打直，手肘打直，往下蹲，正好和肩关节屈曲相反。拉倒最大拉伸感处，停留15-20秒，拉伸4次。当然，手肘打直对于肘关节压力比较大，你也可以曲肘去做这个动作也可以，想要加大拉伸感，其中一点就是往下蹲，另一个是往前走，都能加大拉伸感。

三角肌中束拉伸

三角肌中束主要是外展的功能，所有我们就相对的把手臂内收，注意的是，你需要把往后的手，尽量抬高一点，在握住杠之后，往背侧手方向走，同时保持挺胸，就能拉伸三角肌中束。拉伸时间和上面一样。

三角肌后束拉伸

注意的是，手臂尽量打直，上手尽量抬到与肩同高，甚至可以高一点点，这样拉伸感受会更强烈，其次，你也可以直接把手臂靠在墙上或者是找一根柱子靠着也可以，具体拉伸时间和上面一样。

拉伸的好处

1提高运动水平

拉伸能增加肌肉弹性，弹性增加可以提高肌肉收缩效率和肌肉收缩力量，可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的肌力损耗，可以减轻因肌力不平衡引起的身体型态问题。

2加速恢复

拉伸能有效令放松肌肉，减少肌肉僵硬，促进血液循环，加速养分吸收，减少肌肉酸痛（包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛）。

3预防运动损伤

僵硬的肌肉是导致锻炼过程中肌肉拉伤的主要原因，欠缺柔韧性会造成很多的运动损伤，肌肉疲劳也是运动损伤的原因之一，利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少肌肉在疲劳状态下使用的情况，以此达到预防运动损伤的目的。

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拉伸有什么不明白？

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不管是锻炼后，还是平时久坐不动后都可以对肩部进行拉伸。放松缓解肩颈部肌肉。

针对肩颈给大家介绍一组拉伸动作和一种瑜伽体式

拉伸动作。这组拉伸动作分别针对肩部不同的肌肉群进行拉伸。没有先后顺序，可以自行排练。

1、肩屈肌的拉伸，下

　很多人都以为肩痛无非就是得了肩周炎，只是小毛病。其实不然，有统计曾发现，因肩痛去医院的中老年人只有约20%是肩周炎，绝大多数是其他疾病引起的。那么这些让人肩痛的疾病都有哪些呢

　肩痛的原因有哪些

　肩背部筋膜炎

　如果没有受过外伤，肩关节的活动又不受影响，那么肩膀痛最常见原因就是肩背部筋膜炎了。筋膜炎属于一种慢性非感染性炎症疾病，在肩背部可以找到一个痛点，活动的时候在某个姿势会特别疼。

　肩袖损伤

　而对于近期肩膀受过伤或既往有肩关节外伤又没有正规治疗的人，肩膀疼痛最常见的原因就是肩袖损伤了。

　肩袖损伤表现为：肩外展上举时疼痛，损伤严重的患肩因为肩关节上举无力，需要对侧手帮助才能完成上抬动作，有时候可能会有程度较轻的肩关节活动受限合并存在。而且，功能锻炼无助于肩袖撕裂的止痛。

　如果误认为“肩周炎”，让肩袖撕裂的患者继续进行“爬墙”等运动锻炼，或人为地强行手法松解肩关节，可能会造成肩袖裂口继续扩大，最后形成巨大的或不可修复的肩袖撕裂，加重伤情。

　肩周炎

　又称作“五十肩”、“冻结肩”，当发生肩周炎时，肩关节会疼痛，这种疼痛可能在天气变化、受凉后出现，并且疼痛白天较轻，晚上常会加重。

　但肩周炎不仅肩痛，还会出现肩部活动受到限制，表现为梳头、穿衣甚至挠痒痒这些需要抬高手臂简单的动作难以完成。

　心肌梗死

　心梗也可能出现肩膀痛，，此时千万不能大意!如果肩膀痛，同时还有呼吸急促、眩晕、出汗等症状时，一定要警惕心肌梗死，及时拨打120!

　肩部肌肉痉挛

　长期伏案工作、频繁提举重物都有可能会使肩膀的肌肉处于长期保持紧张状态，发生肩部肌肉痉挛而产生疼痛。

　其他

　还有很多疾病都会导致肩膀痛，比如肩峰撞击综合征、肩关节不稳、颈椎病、胆囊炎、冠心病、肺癌转移、骨折等等。

　肩痛怎么办

　对于一般的肩膀痛，可以通过以下几点缓解疼痛：

　冰敷疼痛部位：可以用毛巾包上冰袋、冰冻矿泉水，冰敷疼痛部位。每次15分钟，每天3～4次，持续2～3天。

　最初几天减少运动：刚出现疼痛或疼痛特别剧烈时，尽量减少运动，减轻疼痛。

　逐渐恢复日常活动：在疼痛不是那么剧烈后，应该逐渐恢复日常的运动，避免长期不动出现关节僵硬等。

　可以考虑止痛药：在排除心梗、肿瘤转移等特殊情况后，可以按说明书或医生的建议服用布洛芬等止痛药。

　肩膀痛原因有很多，如果不能确定疼痛的原因，则一定要去正规医院就诊。

　若出现以下任一情况，尽早去医院：

　肩膀痛伴有发烧、肩部肿胀、发红、发紫;

　肩膀痛同时肩部活动受到限制;

　疼痛持续时间超过2周或一般止痛处理没效果;

　患肿瘤等疾病。

　除以上方法外，还可以通过做操缓解肩膀疼痛。这套操既可以作为肩关节术后康复，也可以作为肩痛患者日常的运动锻炼。

　告别肩膀痛，认定这7个锻炼动作!

　准备运动

　1、轴运动

　弯曲上身，两脚与肩同宽，将疼痛的胳膊自然下垂，放松，分别按顺时针方向和逆时针方向旋转2分钟。

　2、肩膀运动

　双侧肩膀，不停地上下反复运动。

　3、肩胛骨运动

　正常位站立，双上臂肘部弯曲，手心向外，双上臂朝向左右两侧展开。

　4、后方关节囊运动

　使用健侧上臂抓住患侧上臂，缓慢向身体内侧移动。

　注意：开展此项运动时应保持疼痛上臂处于放松状态。

　5、睡眠姿势伸展运动

　平卧于硬板床上，患肩朝下，尽量将肘部弯曲成90°，然后用健侧手抓住患侧上臂向下做轴向运动。

　关节活动范围运动

　1、牵拉运动

　面对着门坐在椅子上，患侧的肩膀前屈135°，以健侧肩膀向下牵拉使患肩上抬(患侧不要用力)，运动时以患肩能抬高到120°最好。

　2、上举运动

　平躺在床上，双腿屈曲，双手抓住木棍的两端，双上臂伸直放平在大腿上慢慢提到头顶。

　3、前侧屈曲运动

　平躺在床上，双上臂抓住木棍的两端，让木棍90°垂直站立，然后用健侧上臂推动木棍另一端使疼痛的上臂向前上方运动(运动时注意不要让患侧手腕弯曲)。(10次)

　4、内外旋运动

　平躺在床上，双上臂握住木棍的两端，保持肘关节屈曲90°，患侧肘关节下方可垫毛巾，然后左右向运动，一个方向维持5秒后再转向另一个方向移动。(10次)

　5、左右运动

　平躺在床上，双上臂握住木棍的两端，保持前臂伸直，左右平移运动。(10次)

　6、后方内旋运动

　站立位，患侧握住木棍的下方，健侧握住木棍的上方，利用健侧上举木棍带动患肩做向上运动。(10次)

　7、后旋运动

　平躺在床上，双上臂握住木棍的两端，其中健侧伸直，患侧屈肘90°，利用健侧上臂将木棍下压使得患侧做肩关节90°位旋后运动。

　锻炼时注意事项

　请在专业的医师指导下进行锻炼。

　使用前后必须确认工具无损坏。

　如果出现锻炼后导致疼痛加重情况，请停止锻炼，并咨询专业人员。

　锻炼时请遵循慢>快的原则。

　遵循3适当原则：适当的强度、适当的幅度、适当的时间。

答案：C

[考点]肩关节前脱位的临床表现

[分析]跌倒时肩外展外旋手撑地，肩肿痛功能受限，Dugas征阳性，根据上述典型的受伤机制和特有体征，应诊断为肩关节前脱位。该患者还应有肩脱位另一特征性体征方肩畸形。

答案：C

分析：肩关节前脱位：外伤性肩关节前脱位均有明显的外伤史，肩部疼痛、肿胀和功能障碍，伤肢呈弹性固定于轻度外展内旋位，肘屈曲，用健侧手托住患侧前臂。外观呈“方肩”畸形，肩峰明显突出，肩峰下空虚。在腋下、喙突下或锁骨下可摸到肱骨头。伤肢轻度外展，不能贴紧胸壁，如肘部贴于胸前时，手掌不能同时接触对侧肩部（Dugas征，即搭肩试验阳性）。掌握“肩关节脱位”知识点。