你见过的健身房深蹲，卧推，硬拉最多分别是多少？

1、大肌群难练，练起来更辛苦，而且见效慢，像腹肌、二头肌、三头肌这些，有一副哑铃就可以练了，不用太大重量，出成绩也比较快。

2、大肌群在健身房锻炼需要大重量，有一定危险性，如果是我的话在没有人保护的前提下不怎么敢卧推和深蹲。

3、观念问题，很多人健身根本不会考虑方法是否科学、动作做对了没有，甚至都不在乎，你跟他说要先练胸、背、腿，他肯定觉得你弱智，当然是练练腹肌和二头肌好啦，都是练肌肉嘛。

4、市场需求决定的，换个说法就是，妹子喜欢看什么咱就优先练什么，什么？你在练背肌，那玩意有啥用，当然先练出六块腹肌和人鱼线啦。

5、腹肌+胸肌，这绝对是朋友圈晒肌肉首选啊，毕竟线条分明，很容易看出成果，你看过几个晒过大腿和晒过背的，我反正没看到过。

健身基础知识普及不够，投入与效果不成正比。从视觉上来看，胸肌和手臂还有背部更容易有视觉效果。想把腿练粗很难，练腿也很累，很痛苦（比如10×10，箭步走之类）。但多数人不喜欢的另一个原因是，练腿的两大利器深蹲和硬拉及其各种变式对关节活动度和技术细节要求高，很多人不求甚解，没掌握要领就去做，结果一来没成效，二来又伤了腰，导致他们对练腿产生恐惧。担心自己一不小心就会坐地上起不来。是因为他们之前一直做上肢，以为自己随便练练腿，就会很粗，怕买不到裤子。暂时就能想到这三点，其实练腿的好处，只有练过的人才懂，深蹲架也从来不用排队，卧推架每次都人满为患。

男性硬拉水平对照表：

第1梯队：硬拉57公斤

健身房硬拉新手的水平，硬拉时手脚往往会有些颤抖，动作也不是很标准，大多数中国男性都只能停留在这个阶段。

第2梯队：硬拉107公斤

到了这个阶段，硬拉应该已经练了很长一段时间了，硬拉时动作会比较稳定，也比较标准了，摆脱了硬拉界垫底的存在，可喜可贺。

第3梯队：硬拉122公斤

这个阶段的你应该常年沉浸于健身，是一个硬拉高手了，硬拉的动作非常标准稳定，有向别人吹嘘的资本了。

第4梯队：硬拉172公斤

达到这个阶段的人少之又少，在普通商业健身房基本看不到的，你在练硬拉的时候，旁边的人都瑟瑟发抖，快去参加健美比赛吧。

第5梯队：硬拉217公斤

天赋异禀，骨骼精奇，能拉起217公斤无疑是一个硬拉大神，你是为力量举而生的！

男性硬拉的动作分解：

1、拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。

2、让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

3、膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。

4、杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。

概述迈克·泰森（MichaelGerardTyson，1966年6月30日－），生于美国纽约市泰森身高1米80臂展180力量是卧推132公斤深蹲463公斤，右拳800千克,e

很多健身老手都是嘴上一套，手上一套，嘴上说健身重量不重要，动作到位才重要，但是到了实际训练的时候，重量搞得比谁都激进。

力量是健身根本，大重量意味着更好的肌肉募集、更深的肌肉刺激、更强的协调功效，所以大重量始终是健身的追求之一。

但是我们有些玩家深陷力量瓶颈当中，无论是深蹲硬拉卧推，还是弯举划船下拉，都无法让重量再进一步。

太过于激进的上重量，受伤风险会很大，但是稳扎稳打的话，力量进步不明显，那么今天就来分享一个方法，来让深蹲卧推硬拉再上一个台阶。

1什么是力量启动？

我们搞深蹲硬拉卧推的弱点是什么呢？多数人的弱点，就是到了动作底部的时候，发不上力，也就是力量启动不起来。

比如深蹲到底部的时候，感觉没有力气起身，所以深蹲重量大受其限。半程卧推能搞定，但是杠铃触胸起不来。硬拉底部感觉腰部乏力，这都是力量启动不够猛的原因。

启动力量就是初始力量，其实说到底属于爆发力量，深蹲硬拉卧推底部，都需要猛然发力，爆发出击，才能完成力量启动。

所以很多人练深蹲硬拉卧推，全程采取匀速，这种方式是错的。在深蹲硬拉底部，要猛然发力，形成爆发力量启动，启动之后再进行匀速控制，这才是正确的方式。

2什么是力量启动精化？

健身时我们常说动作精化，其实就是反复练习一个动作，进而达到完全熟悉，形成肌肉记忆，这就叫动作精化。

而力量启动精化，就是专门围绕力量启动这一个阶段，进行反复练习，从而对力量启动爆发形成肌肉记忆。

比如卧推底部半程爆发训练、深蹲底部半程训练、硬拉底部半程训练，都属于力量启动精化训练。

实际操作的时候，力量启动精化，采用较轻重量，然后重复最困难的启动阶段，速度可以快一些，并且肌肉要爆发用力，这就是力量启动精化。

力量启动精化安排

1安排在训练收尾阶段

力量启动精化，属于辅助训练，不属于正式训练，所以没有必要投入太大的精力，专门花费时间去练，其实浪费了我们的增肌时间。

所以第一个力量启动精化训练安排，应该放在训练收尾阶段，比如卧推力量启动训练，就放在胸肌训练收尾阶段。

当然了，更好的安排方式是，放在力量训练收尾阶段，比如正式卧推完成后，还要进行绳索夹胸，那么卧推底部力量启动，就放在这两个训练的中间。

2安排在热身阶段

我们很多人热身之后直接进行卧推，会需要几组卧推来适应卧推，从而完成大重量冲击，那么前面几组也属于热身。

所以不妨把前面几组卧推用力量启动的形式进行，用底部半程启动来完成热身，相比较于正式卧推，这种方式热身效果会更明显。

一般来说，我们安排热身阶段的话，就不能重复太多组数，安排两到三组力量启动训练，然后进行正式卧推，底部爆发练习太多，肩部力量损耗严重。

3长期进行

那么很多人通过这种方法突破了力量上限以后，就不再进行练习了，其实慢慢地你就忘了，所以需要长期练习。

比如深蹲底部爆发训练，你最好安排成固定的套路，或者热身，或者收尾，一直练习，不要长时间中断。

这样你的深蹲卧推硬拉重量就会一直稳步提高，而不会出现好几个月无所寸进的局面，这是长期训练的好处。

动作精化，不仅仅某个动作可以进行精化，就连一个动作的某个过程也可以进行精化，而这种力量启动精化，就是精化动作的启动过程，从而完成力量突破。

首先，你要明白你做卧推、硬拉的目的的是什么？

是为了健力（纯粹的为了发展力量，举起更大的重量数字）

还是为了健美向（要让自己的肌肉块头更发达，形体显得更加强壮有力）

还是为健康（比如发展一些关节活动性，培养一些功能性的相关肌肉，避免一些腰背疼痛）

一般初学者最常见的错误就是不搞清目的，就盲目的看重量，这是最愚蠢的想法和作法之一（没别的意思），因为刚开始你的动作还不能够做标准，加之基础力量又很差，盲目的加大重量就好像直接把一柄吹毛断发的刀架在自己的脖子上，十分危险。

不是反对你加重，而是要循序渐进的进行，数字什么的，建议你先忘掉，如果你什么都不会，拿个空杆开始也是一个非常决策。

既然你问到了，这么给你一个数字，这是衡量一个人非常强壮的大概指标，你可能要很多年才能靠近或达到。

一直以来这都是争论不休的话题，一个能抗200麻袋的装卸工不一定能做得起引体向上，能做的引体向上的又不见得有完美的胸肌，有完美胸肌的又不见得扛得起200斤的麻袋。

直到现在，评价一个人是否强壮和健美终于有了明确的衡量标准，如果你这10项都达标，健身基本就可以满分毕业了。

1、单手俯卧撑20次

单手俯卧撑更考验一个胸肌的实力，不光如此，动作本身还非常考验你的核心实力、平衡能力，协调能力，如果你能顺利的完成20次的单手俯卧撑，说明胸肌在功能性上面是过关了。

2、平板撑3分钟

这个动作是经典的核心训练动作之一，也是衡量一个人核心的是否强大的主要标准。在动作标准的前提下，我们大多人通常只能撑45秒到1分钟左右，如果你能突破三分钟，就说明以腹肌为代表的核心肌群过关了。

3、高翻15倍体重

很多朋友好像还不知道高翻是什么，看过奥林匹克举重吗，高翻就是除去推举部分整个动作的过程，这个动作非常考验人体的爆发力和上下力量的传导能力，15倍的体重，对于绝大多数人都是不小的挑战。

4、深蹲2倍体重

深蹲能力是下肢考核的主要内容，如果你的深蹲能够达到自身的两倍体重，那么无疑你的下肢是非常强健的，但是，现在好像许多小伙伴徒手做都还掌握不到要领，路漫漫其修远兮，加油吧！

5、卧推15倍的体重

如果说前面的俯卧撑是更倾向你胸肌的功能性，那么卧推就更倾向你胸肌的绝对实力，能做20次单手俯卧撑的，不一定能做15倍体重的卧推，两者都达标，胸肌得分才算满。

6、杠铃挺髋15倍体重

这个动作大家可能不常做，因为是练屁股的，但是臀肌作为人体最强壮的肌肉之一，必定也是考验你本身是否强健的重要标准，不多，就15倍体重，从常理来看，能做15倍深蹲的，15倍的杠铃挺髋应该是轻松的。

7、硬拉25体重

硬拉是人体后链训练的经典动作，也是衡量后链是否强大的标准，其中的后链的肌肉包括，小腿的三头肌、大腿的腘绳肌，下背肌群、以及上背部肌群外加手臂的力量，如果你能拉起25倍体重，证明你的后链是允许“毕业”的。

8、杠铃推举1倍体重

这个动作涉及肩部肌肉的稳定和力量，以及核心的稳定性，我们古代的时候举鼎活动就是非常类似的挑战，只要你举起1倍的体重，肩部肌肉这里就可以“毕业”了。

9、引体向上15次

引体向上是背部最严格的考察，因为它不但涉及到背部力量的考核，同样兼具功能性审查，如果你能完成不借助惯性，标准的背部-引体向上15次，说明你的背及上肢基本满足“毕业”条件的。

更多关于健身上的问题可以直接戳！

之所以一直用到“毕业”一词，是因为我深知各位还没有毕业资格，哈哈哈，即使有人能达到“考核标准”，也不要沾沾自喜，挑战无极限，健身的乐趣就在于此，越来越强不是每人都想要的吗？