杠铃除了举起来，还有哪些动作？

在健身中我们经常会用到杠铃，不管是力量训练，还是增肌训练，杠铃都是必不可少的一部分。但是杠铃除了推拉举的动作，其实还有很多其他的用法，例如单侧的不对称练习，如单侧的卧推，肩推以及单腿的硬拉。

今天给大家推荐的动作就是单侧的哑铃训练动作，我们需要做的准备动作就是把一根杠铃杆固定在地雷架上面。这么做有几点好处，第一是可以解决我们在做某些特定动作时，哑铃不够重的问题。第二是它可以让我们的核心得到更多的挑战，让核心更多的参与，也就会让我们的训练更具功能性。

首先介绍的动作时地雷架的单臂划船。使用地雷架进行划船的动作和我们平时做哑铃划船的动作区别并不是很大，首先我们要俯身，双腿前后分开站立，确保腰背挺直，保持躯干的稳定，然后握着杠铃杆进行划船的动作。

这个动作和哑铃划船的动作对比有一个好处它重力的轨迹是固定后方的。

我们在做正常的哑铃划船的时候，我们并不是一个直上直下的提起哑铃的动作，这样会导致我们的斜方肌会有更多的参与，我们是在做一个向后划的动作，要刻意将我们的肘部向臀部靠近。而我们做地雷架划船的时候杆是会直接向后划的，这就是它的优势。

下面我们介绍地雷架的肩推动作。我们的双腿可以分开站立，也可以前后站立，只要确保我们的身体稳定就可以，然后收紧核心，我们就可以进行肩推的动作。这样推的动作不仅可以训练到我们的三角肌和胸肌，由于我们要控制杠左右的稳定，所以也能帮助我们加强核心。

虽然这个动作算是一个复合的上肢训练动作，但是单臂来进行还是可以更多的刺激到我们的肩部，当然这也要看我们想要训练身体的哪个部分。如果是想要训练胸部，我们可以通过调整握杆的位置来改变对我们的胸部的刺激。比如我们越向下握杆，就能减小对肩部的刺激，加大对胸部的刺激。如果我们想要更多的刺激我们的上胸部，我们可以选择用双手握住杆的一头推举。

除了介绍的这两个动作，还有很多其他的动作，比如地雷架的深蹲、箭步蹲等，这些动作都是在原基础上加上一根杠铃杆，却对我们的核心有更多的帮助。

大家都可以尝试这种训练方法，摸索更多的动作。

下面给大家带来新手锻炼手臂的训练动作。

第一个训练动作、绳索下压。绳索下压这个动作能够很好的练到我们手臂三头的外侧头，能让我们的的手臂从正面看上去更宽一些。做绳索下压这个动作的时候，让我们的肘部保持固定，在完成下压之后，我们把绳索向两边掰开。

第二训练动作、俯身的哑铃臂屈伸。在我们做俯身的哑铃臂屈伸的时候我们的上半身要与地面保持平行，让我们的大臂保持固定，训练的时候我们要控制动作离心阶段，不能让给我们的动作在底端去晃动我们的身体，从而借力。

第三个训练动作、反握单臂绳索下压。在我们训练的时候让我们的大臂保持固定，做我们做反握单臂绳索下压这个动作的时候，我们唯一活动的只有我们的肘关节，在我们做到动作底端的时候，我们要紧迫收缩停顿下之后我们要有控制的完成回放这个动作。

第四个训练动作、哑铃弯举加反握杠铃弯举。我们先开始做哑铃弯举，在我们弯举的动作到最顶端的时候旋转我们的手腕，让我们的小拇指朝上，注意能能给我们带来更好的收缩感。之后我们紧接着做反握的哑铃弯举这个动作，这个动作不仅仅可以训练我们到二头，还可以很好的训练到我们的肱肌和我们的小臂。

第五个训练动作、绳索锤式弯举。绳索锤式弯举这个动作关键在于我们做动作时候充分的收缩，当我们在做动作到顶端的时候，我们向两边掰开绳索，之后我们同时顶峰的时候收缩停顿一下，然后注意我们在做动作的时候，我们要控制的完成回放这个动作，我们在训练的时候要提升我们的动作质量。

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

1杠铃联系二头肌：单臂握住杠铃，坐到一个结石的板凳上，要低的板凳，手臂肘部可以很舒服地放在大腿内侧。做好后，住着杠铃的手臂向内侧，与身体呈60度左右，这是一个很舒服和自然的角度。肘部固定在大腿内侧，必要时可以用另一只手护在肘部下面。肘部弯曲，抬起杠铃，然后放下，动作不要太快，肘部不要动，往复运动。这个姿势是最好的锻炼肱二头肌的方法，可以最大程度地保护你的肘关节，并降低肌肉拉伤的风险。

2杠铃练习背阔肌：从来没听说过杠铃能练习背阔肌，没见过，自己也没这么练过。除非你能把自己倒着吊起来，然后抓着杠铃往起提，怎么提都能练习背阔肌。不过这样的方法还不如装个杠子或是买套组合健身器。记住，所有手臂向躯干下方用力的动作都可以练习背阔肌，除了向下，其他方向都练不到背阔肌。

我是一名健美运动员，可以对你的问题做简单的指导。

首先，相同的器械采用不同的动作会锻炼不同的肌肉群。一下只列举常用的杠铃使用方法，仅供参考。

1，平板卧推，锻炼胸大肌，如果采用上斜板则主要刺激胸大肌上部，下斜板刺激胸大肌下沿。

2，直立杠铃弯举，锻炼肱二头肌肉。

3，窄握杠铃平板卧推，锻炼肱三头肌肉

4，杠铃颈上推举额，如果是在颈前，则是锻炼三角肌前束和中束，颈后则是后束与中束。

5，杠铃深蹲，杠铃剪蹲，都是锻炼大腿的肌肉

6，俯身杠铃划船则是锻炼背部肌肉。

答案不详，请多见谅。建议去健身房，与教练做详细交流。

杠铃塑身的几个动作动作1：平板杠铃卧推(胸肌)平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

动作2：上斜杠铃卧推(胸肌上沿)躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

动作3：平板杠铃窄握推(手臂肱三头肌)仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

杠铃塑身的几个动作两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

动作4：直立杠铃弯举(手臂肱二头肌)两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。

动作5：杠铃正反腕弯举(前臂肌群)主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。双手反握(手心向上)杠铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿;小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃。将杠铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

动作6：杠铃硬拉(腰部肌群)双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

去健身房健身，杠铃和哑铃是最常用的两个自由器械。

别看杠铃看起来体积、重量更大，但它却更容易上手。因为杠铃是一体的器械，我们用双手控制，使用时稳定性时是远远超过哑铃的。

如果你是健身新手，多用杠铃做一些复合动作比如杠铃深蹲、卧推、杠铃俯身划船，对力量的提升是很明显的。除此之外，等你练到后期增肌阶段时，用杠铃增大重量也是突破锻炼瓶颈的重要方式。可以说，选择器械健身，就绕不开杠铃。当我们抓一个较轻的物体时，比如拿一串钥匙，没有人会在意拿起来的方式，怎么方便就怎么来。

使用杠铃也是一样，重量较小时都能轻松抓起来，但如果增大重量时仍不了解正确握法，抓不稳脱手、发力不充分训练效率低下就都有可能发生在自己身上。

（1）正握

文章5

五根手指完全包裹横杆，拇指和其他四指不在同一侧

这是最常见、最安全的握法

适用动作：杠铃卧推、杠铃俯身划船、引体向上

（2）反握

文章6

手指与正握相同，但变为掌心朝向自己

与正握一起都属于全握

适用动作：杠铃弯举、俯身杠铃划船、反手引体向上

（3）交叉握

文章7

一手使用正握、一手使用反握

在力量不足或者杠铃重量太大时，可以预防横杆滚动脱手，非常安全的方式

适用动作：大重量硬拉

（4）半握或空握

文章8

五根手指在横杆同一侧，不用拇指包裹横杆

可以减少小臂的发力并减轻手腕压力，是非常舒服的握法，但容易脱手所以也被称为自杀式握法。除了专业选手，卧推时都不要使用这种握法。

适用动作：杠铃深蹲、俯身哑铃划船、正手宽距引体向上

（5）锁握

文章9

看起来像正握，但先用拇指贴住横杆，再用其他四指包裹住拇指

最不常见的握法，力量不足时，大拇指发力可以把杠铃抓得更稳，但手会非常痛。