通过3分化和5分化的争议，纠正你的训练思路！不是干货都不发！

通过聊一聊三分化和五分化纠正你的训练思路

（我觉得本篇内容至少值1000块，如果对于某些卡训练1-2年左右瓶颈的或许更多）

下面我说的这两种方式我都尝试过，每种都有1年以上的实践经验，所以走过的弯路踩过的坑都是百分百真实的经验，并且每次训练我都有认真对待无论饮食或者训练状态的调整！所以以下的话我有资格去讲！

      首先我们先说说五分化，也就是胸背肩手腿的训练循环，那么腿胸背肩手，是不是也是5分化呢？答案：是的。顺序其实是无所谓的只要考虑到协同参与的肌肉能穿插开让其休息就可以，所以5分化就是简单的把我们需要锻炼的肌肉分成“5份”，那么我们常说他的好处是什么呢，即单次训练只练一个位置强度和容量都有所保证，并且似乎可以充分榨干这块肌肉，并且每块肌肉都有充分的休息恢复时间达到超量恢复的效果！

      那么一般人所说的弊端就是训练周期太长一次循环周期要花一周的时间，等你周一练完胸下一次就要等到下周以一了，而似乎我们能获得的训练“成果”就会缺少一部分！每块肌肉训练的频率太低了，所以又有一部分人推崇3分化即推，拉，腿，模式的训练一般是，胸肩前束三头。背肩后束二头，腿/硬拉单独一天

      但是当人们单纯从频率去判定计划弊端的时候也忽略了一个最重要的问题，那就是你单次的训练质量和肌肉破坏程度，三分化如果是认真执行，那么一次训练内容至少会有7个动作或者6个，那么试想一下很多人一次只练一个地方连续练上3到四天都会感觉开始疲惫精神压力大身体恢复不来，那如果你单纯三分化推拉腿大肌肉群的循环你训练完3却天只休息一天并且每次训练的内容容量更高，那么如果休息一天或者有人说不休息是完全扛不住的！至少两天休息， 所以一般的三分化循环应该是推拉腿休休然后继续，如果有人说我能恢复得过来， 那除了科技那么就是训练放水吹牛，又或者天天可以不需要上学工作生活就是睡觉训练在家休息，所以这种情况很难

      那么到底哪个好一点呢，这里我就必须要引出一个灵魂深处的问题，划重点！！！在你训练之前一定要先确定你的训练目的和你对于自我雕塑身材的审美观！我们所涉及的计划都是根据主观意识去确定并设计的，如果你想要突破三大项那么你就可以选择力量举增力式训练，如果你想着重发展大肌肉群胸背腿那么就可以选择三分话不是吗？

同理你想每个地方都协调发展都能进步一点那也可以5分化的模式，这也是完全没问题的，但是有的人可能就想胸好看一点肩宽背好看，对于手和腿的要求并不是很高，那么可不可以胸背肩休息胸背肩休息这样循环呢？答案是完全可以的，啰嗦了很多但是看到这里你应该就明白我的意思了，所谓的市面上的分化模式无非就是前人根据自己的训练需求所制定的，但是审美是会一直改变的，如果当下我就喜欢胸背肩更好看一点，至于手腿不无所谓要太差就行，那么就可以胸背肩为主，把手腿穿插其中或者每两个胸背肩循环再练一次手或者腿！一定要灵活，训练一定要先动脑啊！不要盲从，我一直强调的一点是自然健身可能你一共只可以增加20斤肌肉你身体的激素水平也只够支撑你保留如此数量的肌肉总量！那么你想要怎么去分配每个位置的肌肉量呢？这就是核心问题！

      所以结论三分化五分化都很好只不过相对侧重点不同，无论是哪种模式一定是有舍有得，但是选择你喜欢的体型去对应设计分化训练才是最重要的，千万不要盲从否则你的体型可能每年的变化就像是苹果13变成了苹果13pro，仅放大维度，但是不会有诺基亚到苹果的形态改变！

      当然这期我聊的仅仅是训练分化的解读，因为再说下去可能篇幅太长，所以后面更新很多干货！感谢观看

目录导读：

（本文1100字，2图，阅读预计需要8分钟）

臀部训练专题结束后，一时失误忘记发这篇超链接合集了，当初发现时，《深蹲篇》已经发了两篇了，强迫症发作，不想打破深蹲篇的队形，所以一直拖到现在

臀氏七雄，你不曾了解的7块臀部肌肉~

介绍了臀大肌、臀中肌&臀小肌、髂腰肌、梨状肌的解剖结构和功能，以及臀大肌训练的5个意义

5种最常见的臀型，你属于哪一种？

介绍了五种常见臀型：扁平臀、V型下垂臀、H型方臀、O型气泡臀、A型蜜桃臀

分别介绍了每种臀型的表现、成因、解决办法、训练动作举例

梨状肌：小肌肉，大麻烦

介绍了梨状肌的生理结构和功能、梨状肌综合症、梨状肌按摩的8个注意事项、一般的梨状肌拉伸方法、健身训练者的梨状肌拉伸方法、腰方肌&臀中肌的功能

无深蹲不翘臀，28种深蹲类训练动作够不够？

包括10种深蹲变式动作、4种半蹲训练动作、4种蹲跳训练动作、3种蹲走训练动作、4种后蹲训练动作、3种侧蹲训练动作以及臀部肌肉的拉伸

不深蹲也翘臀，44种非深蹲类训练动作直接刺激臀肌！

包括13种后抬腿训练动作、13种侧抬腿训练动作、5种臀桥类训练动作、4种硬拉类训练动作、3种髋水平外展类训练动作及6种其他功能训练动作

把臀部练大的6大类训练动作

把臀部练翘的8大类训练动作

两招练出下臀线，让你的腿看着更长~

介绍了两大类练下臀线的动作，打造好的臀腿分离度，以及臀两侧凹陷的解决措施

如何在练翘臀的时候，不要把腿练粗

介绍了翘臀不粗腿的关键、如何及或臀部、哪些动作值得推荐、哪些动作不应该做

假胯宽，究竟是不是屁股的事儿？

介绍了什么是“胯宽”、用若干展示了什么是假胯宽、以及假胯宽的的表现、成因、危害和改善措施

产后臀部下垂，5个动作恢复性感翘臀~

介绍了针对产后妈妈恢复翘臀的五大类动作：跪姿超人式、臀桥及其变式、蚌式、侧卧抬腿、螃蟹步

如何通过走路练翘臀

介绍了如何选择路面、规划时间、需要哪些装备、4种走路方式、冬季如何在室内走路翘臀、走路翘臀盛传的两大神器

《减脂篇》总结，70篇干货文章超链接合集

《增肌篇》前半部分总结，50篇干货文章超链接合集

《2018年度总结》，10篇超级人气干货文章超链接合集

《深蹲篇》干货文章，超链接合集

免责声明本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医

胸肌训练最强最全指南:

一、上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果。

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三、增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四、块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。

大家好，今天粉丝问，他说自重训练好不好，我很喜欢自重训练，我觉的它是最方便的训练方式，在哪一个地方都可以用，我在出差的时候也用自重训练。

自重训练对我们的全身的协调性也有一个好的进步，因为他的的动作是用全身的，可是在我经验非常少人只用自重训练，会有一个好的身材或者很大的力量，那些有好身材的人他们是专业的体操运动员，有些是专业的攀岩运动员，还有一些是专业的打拳的运动员。

这些人已经有一个很好的神经系统，他们平衡的能力也特别好，还有他们已经有一个非常高的水平的协调性，所以他们能做很高级的，很高难度的自重训练，比如说一几个手指的俯卧撑，手臂的引体向上，一手臂的俯卧撑，他们也可以做高难度的单腿深蹲。

用了这个高难度的高级的自重训练，也可以有一个好的身材，可是普通的人很大部分我们的顾客是没有这个能力，所以我建议他们大部分是应该用，哑铃和杠铃，在我经验，哑铃跟杠铃有两个比自重训练好的地方。

第一你可以选了动作比较多，比如说如果你要练后链，臂，腰，腘绳肌，你可以做简单的动作，比如说一个罗马尼亚硬拉，用哑铃的，也可以做很高难度的，比如说抓举或者挺举。

中间还有很多不同的动作你可以用，所以哑铃和杠铃可以选的动作很灵活，可以配私人的现在的能力比较好。第二个点是哑铃跟杠铃你可以调他的重量，调的很细，好的哑铃跟杠铃你可以调的最少零点二五公斤的重量。

所以你可以慢慢的一步一步的进步，这个是很重要的，可是体重，比较难调了这个很细的重量，所以你进步的速度我觉得会比较慢。还有自重的训练，如果你没有用太高难度的运动，你会觉得太简单。

因为你练完了你可以做引体向上可以做二十个，二十五个，你俯卧撑可以做五十个，如果你可以做五十个这个是说，这个重量太轻了普通的人用太轻的重量长期比较难增肌。所以我的建议是这样。

如果你喜欢做自重训练，你可以百分之二十你的训练用自重训练，那百分之八十还是普通的哑铃和杠铃训练。大家可以根据自己的身体状况和健身强度自行调节，很多时候要适合自己才是好的。想学更多健身干货请关注我，谢谢大家。

在贴吧里，有网友问了一个关于步频的问题。

很多跑友对步频、步幅、配速等问题搞不清楚。

1 、啥是步频

步频，即脚步的频率，竞走 或跑步时两腿在单位 时间内交替的次 数。通常用步/秒表示，也可以像上面的网友那样，折算成一分钟跑多少步。

步幅为一步的距离，如果以脚的脚后跟算，走一步后，两脚脚后跟的距离就是步幅。

配速，是跑一公里所需要的时间。

网友说步频为240，就是一分钟的时间， 左右脚共踏出了240步，也可以表示为4步/秒。

步频是决定走、跑速度的重要因素之一。

每分钟移动距离 = 步幅×步频，每分钟移动距离越大速度越快，每公里时间越小。

上面网友的例子。

2 、为什么要提高步频

跑步是双脚在地面交替前行的过程，之所以能前行，是靠双脚在地面的支撑。

从抬脚到落脚，就是迈出了一步，也是完成了一次支撑的转换。

我们不是飞鸟，一直在空中飞。虽然位移是在身体腾空时完成的，但是位移的作用力却是在落地时实现的。

脚落在地上，与地面产生作用力与反作用力，给身体前进的推力，身体获得加速度，抬脚后身体才能腾空位移。这是牛顿第三定律。

跑步时落地支撑的姿势好不好、转换支撑快不快，会直接影响到移动效率。

步频的高低，体现了支撑的转换效率， 在一定程度上决定了跑步效率的高低。

轮子要比我们的双脚移动的快，因为轮子向前滚动，始终有连续的支撑点，我们的双脚却不行。我们要腾空，落脚，腾空。

但是我们可以通过提高步频的方法，双脚落地的频率增大，这样就能接近轮子的效率， 以滚动的方式带动身体往前，提高了移动效率。

转换支撑变慢，也就是步频变慢，脚落到地面的次数减少，地面给脚的作用力就少，加速度变小，自然很难跑快。

3 、合理的步频

美国国家肌力与体能协会（National Strength and Conditioning Association）建议运动员每分钟的步频维持 180 次。

被《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练” 丹尼尔斯博士在其著作《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中提出，步频达到180步/分钟，可以有效减少落地时的冲击。

在奥运会上，论是长跑选手还是短跑选手，步频一般都在180步/分钟以上，极少有低于180步/分钟的。

博尔特的步频为 平均每秒439步，也就是说一分钟他能跑出263步。

心率与步频存在正向关系，心率会随着步频的升高而升高，但并非线性关系升高。

当步频180-190左右时，心率较稳定，攀升较小；步频190以上，心率略有上升；步频200以上时，虽然速度更快，但心率也会上升很多。

对于马拉松、普通慢跑者而言，步频稳定维持在180-190，是比较经济高效的。

4 、如何提高步频

步频快慢主要决定于人体神经过程的灵活性与快肌（白肌 ）纤维在肌肉中的百分比，运动器官的协调性，肌肉力量及收缩速度等，是一个先天性较强的因素，被列为田径运动员选材的重要指标之一。

但是，通过科学的训练，步频可以提高。

1 、摆臂自如

运动器官的协调性是提高步频的一个因素。

下肢跑动的时候，同样需要上肢的配合，这样才能够保持平衡。在跑步的时候慢慢的加快自己的摆臂频率，会发现步频也会慢慢的提高。

2 、单腿硬拉

肌肉力量及收缩速度也会影响步频，因此应该着重训练腿部肌肉群的力量。

单腿硬拉不光训练大腿后群肌肉，还能锻炼脚踝，膝盖、骨盆在动态动作下的平衡稳定能力。右腿支撑，在保持右腿伸直情况下，身体前倾，同时悬空腿随之上抬，身体呈现T字形，完成该动作过程中你能感受到大腿后群肌肉强烈的拉伸用力感。然后两腿交换，重复动作。

3 、跳绳

跑步可以提高身体协调性、弹性、手脚的配合、双脚快速转换等能力。跳绳时，身体慢慢感知到“弹跳”，使腿部肌肉的弹性、跟腱的弹性增加，并且减少触地时间的减少，让跑步的效率提高。

����J�

春节过年，感觉简直就是一个花钱买乐的长假，在衣食等基础生存条件满足之后，人们就彻底摒弃了以往的吃吃喝喝，而是更看重了过节的质量。这不，我就盘点了一下今年春节的开支，发现自己的钱大致花在了以下几个方面：

1、玩。

今年春节，一家四口去了上海过春节，去上海的机票订的是大年三十的，打折，四个人共计2700元，返程坐高铁，一共花费2088元，加上在上海的地铁、打车等交通费用，交通费大概花了6000元。预订了酒店，每晚560元，2个房间一共住了3晚，共计3360元，加上迪士尼的门票1500元，吃饭，买饮料、孩子们买玩具等费用，整个上海之行。

所以，春节出行，无论是交通，还是住宿、餐饮，都比以往贵了很多，算下来，一家四口上海3晚4天，一共花了2万元。可以说是春节最大的开支了。但是，真心觉得不虚此行呢，一家人团聚魔都，一起度过了一个愉快充实的春节。

2、压岁钱。

生活在一个大家庭，共有6个小孩，每个孩子1000元压岁钱，共发出6000元，加上给双方父母的红包，一共发出红包12万，但是由于自己有2个孩子，反倒是收回红包15万元，也算是略有盈余吧，但是，我自己知道，这些钱，都是来自至亲至爱的家人，所以，就是图个吉利吧。

3、买。

春节前夕，发了3万元年终奖，奖励了自己一个8000块钱的包包，心仪已久了，托加拿大的朋友代购的，在本地商场要1万多呢，也算是给自己的一个犒劳吧。

好了，辛辛苦苦攒了一年的钱，就这样短短几天就花的七七八八了，还好，又开工了，努力挣钱吧。

肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 /