硬拉重量与体重比多少合适 多少才合格

我们知道一个人的运动能力是和他的体重有关的，比如拳击比赛，也会分为很多体重级别，如54公斤级，57公斤级等。那么我们做硬拉训练要拉起多少，硬拉重量与体重比多少合适呢？

硬拉重量与体重比多少合适

硬拉重量与体重比可以检验一个人的身体力量强弱，但是进行硬拉训练的重量并不是按照体重来决定，而是决定于个人的运动水平。两个同样体重的人，身体力量较弱和身体力量较强者，用以训练的硬拉重量肯定不一样。

硬拉重量多少合适

做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。所以可以有两种做法：

1想要增长肌肉体积，那么重量标准应该是：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次，那么就选择这个重量。

2想要增长绝对肌力和体力，重量标准是：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次，那么就选择这个重量。

硬拉重量选择的原理

在健身中RM表示“最大重复值”。如当你在该重量下能连续做的最多次数是5次，那么该重量就是“5RM”，一般来说，1-4RM主要增长绝对肌力和体力，6-12RM主要增长肌肉围度。

硬拉重量与体重比多少才合格

训练中虽然不以体重决定硬拉重量，但是硬拉重量与体重比却表现了一个人的身体力量强弱，下图是从初未训练-初级-中级-高级-精英五个阶段相对应的硬拉重量和体重关系。

我们知道一个人的运动能力是和他的体重有关的，比如拳击比赛，也会分为很多体重级别，如54公斤级，57公斤级等。那么我们做硬拉训练要拉起多少，硬拉重量与体重比多少合适呢？

硬拉重量与体重比要注意什么

硬拉重量不能过轻，如果能够连续做15个以上，那么就变成了耐力训练，不能起到增长肌肉体积和力量的作用。如果超过25，那么就变成锻炼心肺功能的练习了。

健身助力带能加重的重量限制取决于使用者的健身基础和助力带的材质、品牌、长度等因素。一般来说，助力带可以帮助使用者增加约120公斤的重量。然而，这并不是一个通用的规律，具体加重的量需要根据个人情况进行调整。在正常情况下，有一定的健身基础的人在100公斤以下不需要用到助力带。不过超过120公斤的时候，很多人的手指力量不够，就需要助力带帮忙拉起杠铃。

无法直接判断卧推30kg对应的硬拉重量。不过，在常见的力量训练中，卧推和硬拉之间存在一定的关联性，但具体关联程度还需要考虑个人训练水平、肌肉力量等因素。

一般来说，在健身初期，肌肉力量相对较弱，卧推和硬拉的能力提升速度也相对较慢。例如，在初次健身房中，卧推重量达到30kg，硬拉的重量可能只有60kg左右。

然而，随着健身时间的推移，肌肉力量会逐渐增强，卧推和硬拉的重量也可能会逐渐增加。例如，在一个月健身后，卧推重量达到45kg，硬拉的重量可能为70kg左右。到了三个月健身后，卧推重量达到55kg，硬拉的重量可能为90kg左右。半年后，卧推重量达到70kg，硬拉的重量可能为110kg左右。

但是需要注意的是，每个人的身体情况和锻炼效果都不同，卧推和硬拉之间的关联性也会有所不同。因此，无法直接判断卧推30kg对应的硬拉重量。此外，在进行力量训练时，建议要根据自己的实际情况和能力逐步增加重量和难度，避免过度训练和受伤。

初级。一般来说，女生入门硬拉的重量在20-30kg之间，也就是说30公斤是初级水平，可以根据自己的身体素质和训练程度来适当调整。硬拉是一项比较考验力量的训练项目，它是以腰部和腹部为力量支点，通过膝关节和髋关节的协同运动，将杠铃从地面抬起至膝盖高度以上，再下放回地面。

想健身好你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可。最后就是要有毅力，像你这样，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。

具体方法

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板杠铃/哑铃卧推 4X12 胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚，哑铃能充分扩展胸肌面积)

斜板杠铃/哑铃卧推 4X12上胸

上斜杠铃/哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积（飞鸟很重要，动作上网上看视频吧）

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（这个超经典，网上有视频）（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效

尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大

坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了

现在冬天给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~

再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。

所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，

其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~