九个动作助你炼出完美的三角肌

九个动作助你炼出完美的三角肌

　九个动作助你炼出完美的三角肌，对于大部分男士来说，拥有宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，想要将三角肌练得饱满的话，首先得到知道哪些动作可以帮助助炼出完美的三角肌，不如看看下面内容是怎么训练的吧！

九个动作助你炼出完美的三角肌

　 一、哑铃推举

　注意事项

　坐姿动作能集中刺激三角肌，而不会造成借力，因此推荐初学者选用。

　动作描述

　端坐，双手分持哑铃于肩侧，将哑铃由肩关节为支点，哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)。

　 二、颈前推举

　注意事项

　动作过程中，自然握住，推至两臂完全伸直。

　动作描述

　直立或端坐于凳上，两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃，停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。

　 三、颈后推举

　注意事项

　两肘始终保持外展，杠铃垂直向上推起。

　动作描述

　两手宽握杠铃，停于颈后肩上，然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。

　 四、前平举

　注意事项

　上举发力时，身体保持直立，不要借助腰部力量，不要耸肩。

　动作描述

　两脚开立，稍挺胸收腹，两手握住哑铃，两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举，肘关节微屈，上举至肘部超过肩高，停留1-2秒还原成预备体姿。

　 五、侧平举

　注意事项

　上举过程中，掌心向下，不要耸肩;下放应彻底，两手最好能放在体前交叉。

　动作描述

　双臂体前自然下垂，虎口向前分持哑铃，肘间为100-120度角。将哑铃由身体两侧向上提起，保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时，沿原路线返回。

　 六、立姿划船

　注意事项

　提拉到最高点时，两肘应高于肩;发力时身体保持正直，杠铃上提路线为直线。

　动作描述

　略挺胸收腹，两手以窄握距握住杠铃，自然下垂于体前。两臂屈肘，贴近体前向上提铃至锁骨上沿(窄握距时两臂向内夹拢，尽量靠近耳侧)，停留一会，再慢慢沿原路线返回至预备体姿。

　 七、俯立侧平举

　注意事项

　上举过程中，背部保持挺直，发力过程中上体不要抬起

　动作描述

　俯立(两腿微屈，上体前屈与地面平行)，两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起，肘间角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢还原成预备姿势。

　 八、哑铃耸肩

　动作描述

　两手持哑铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

　 九、杠铃耸肩

　动作描述

　两手持杠铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

练就一副完美三角肌对七个终极大招

　 1、把推举当卧推来练

　对于大多数小伙伴来说，卧推在上肢运动中有至高无上的地位，甚至是对于所有动作来说。因此，人们会在每周比较早，肌肉还充满活力的时候开始卧推,所以周一被认为是“国际练胸日”——并且每周都会做很多次卧推。

　如果你的目标是想肩部变得更宽更大的话，你应该把注意力从卧推转移到推举。把推举安排到肩部训练的第一个动作，并且在一周前面几天你还精力充沛的时候进行。不仅你的肩部肌肉会有进步，卧推也会有进步，特别是如果你一直没做好推举的'话。

　 2、杠铃和哑铃一起做推举

　杠铃推举是一项很好的动作，练肩必做的动作，但是如果用负重太大，练得太久或者太频繁会导致肩膀问题。就像大多数杠铃动作一样，练习是好的，但是练多了不一定更好。

　明智地做法是，做杠铃推举的时候休息一下，换到稍微次数多一点的哑铃推举让关节休息一下但是始终保持杠铃推举的模式，让肩部有良好的训练效果。

　 3、杠铃推举一周练一次就可以

　大多数小伙伴高频率地做杠铃推举往往效果不好，最后通常会导致肩部疼痛。你可能能够适应一段时间内做多次过头推的动作，但是在某一个时候就会突然开始肩膀疼。

　但是它不是一个不好的动作，只是意味着把它放进你的练习中需要谨慎，不能过度训练。一般的方法是每周杠铃推举做一次即可。

　 4、如果杠铃推举让肩部有负担，就暂时停一停

　这一点是常识，但是不幸的是，很多小伙伴都没有意识到。像杠铃推举这么好的动作，也不适合所有人做。不管什么原因，只要你做不了杠铃推举，那么专心做T杠杠铃上推，认真做好，其实效果也不差。

　 5、侧平举可以每周做2-4次训练

　增加肩部训练的频率是锻炼肩膀的好方法，但高频率训练的关键是在主要的训练量都是做更轻的“关节友好型”动作，避免过度使用伤害或者关节问题。

　侧平举在这里非常合适，每周可以做2-4次训练，从2次开始，然后过渡到4次。

　 6、做侧平举的时候不要盲目追求重量

　增加重量是渐进并且超负荷地训练最好，但是对于侧平举不是这样。当然，当你刚开始做这个动作的时候可以稍微加一点重量。

　大多数小伙伴很快进入平稳期，随后增加的重量仅仅意味着你的动作会不标准，这样就很难有进展，你是想让自己变得强壮还是想继续欺骗自己？

　 7、每次训练都要练“上背”

　每次训练都做一些低负荷的训练动作来刺激上背，改善姿势，并且帮助我们避免因缺乏拉力平衡而产生过多上肢压迫造成的肩部受伤。

　补充一点，这种高频率的上背部训练也可以是练肩的好方法，通过更多地关注那些经常被忽略地后三角，因为很多“上背”练习很容易被认为是“三角肌后束”的训练。

　上斜板俯身哑铃反向飞鸟是个很好的的“上背部”训练，同时也会练习到三角肌后束。

　开玩笑说一句，如果你妥妥用好这7大招，那接下来苦恼的是为什么穿衣那么好看！最难的不是把文章看到这里，而是明天你把计划用在训练里。

背部力量对于健身者来说是无比重要的，背部力量不够强大，也就代表着上半身整体力量弱，背部力量影响着身体上半身的力量，如果在健身的时候，不进行背部的力量强化，那么对于健身者来说，就无法进行深度的训练，所以对于想要晋级的健身者来说，加强背部力量训练时非常重要的，只有背部力量提升上来，你才能进入更高级别的力量训练。

如果背部力量弱，那么对于进行重量增肌是非常危险的，不仅会影响器械的控制，而且还会增加训练风险，有很多健身者在训练中意外受伤，多数都是因为基础力量不足，就盲目的上大重量训练，结果在训练中无法控制器械，造成训练意外，在此提醒各位健身者，如果自身的基础力量不够强。

一定不要盲目的上大重量训练，尤其是开始健身训练的新手，对于重量的把握没有度，是很容易被器械拉伤的，新手的第一个训练阶段应该想法提升基础力量，只有基础力量上来以后，才能保证后续大重量增肌的质量和安全，如果你连基本功都没练好就想着使用大重量增肌训练，那无疑是自残训练。

所以健身者在初期一定要现将这个几个部位的基础力量强化上来，背部，手臂，胸部，肩部，这个4个部位的基础力量是绝对影响着你健身训练质量和安全的，尤其是背部力量和手臂力量，在训练初期应该是重点强化的部位，只有这两个部位的基础力量提升上来，你的健身才会更安全有质量，因为在上半身的训练中都有这个两个部位的基础力量参与，如果这两个部位的基础力量不够强大，那么就会影响整体的训练效果，所以健身者一地要注重背部和手臂力量的训练，这个两个部位的力量是后续你进行大重量增肌训练的基础。

下面为大家整理一组非常完美的背部基础力量训练动作，可以完美的帮助大家提升背部基础力量，一共5个动作，在训练时每个动作做3组，每组做10-12次，重量选择中等重量训练，新手不要使用大重量。

动作一，坐姿拉力器划船，这个动作可能和你想象的划船动作不太一样，但是这个动作，可以非常完美的拉伸整个背部肌群，是一个非常好的背部训练动作，而且对于健身新手来说一定要掌握这个动作，这个动作是划船的基本动作，掌握这个动作以后，那么后续的各种划船变式动作也就很容易掌握了。

动作二，引体向上，这个动作是背部训练的王牌动作，每有任何动作能代谢它，背部训练的前期一定要多做这个动作，不仅可以拉伸整个上半身，更是加强背部肌肉力量的基础动作，引体向上可以全面的拉开背部肌群。

动作三，T杠铃划船，这个动作能够很好的加厚背部以及外侧，注意双腿微曲，俯身背部挺直，背部发力拉起T杠铃至触碰到胸部位置，顶峰收缩缓1秒缓慢放下(不要放到地上)，记住在做这个动作时一定要挺直背部，弯曲背部会造成腰椎压力的。

动作四，器械下拉，这个动作是一个非常基础的背部训练动作，非常简单，控制好重量即可。

动作五，单臂绳索划船，这个动作对于利用哑铃划船找不到背部发力刺激感觉的朋友，是一个非常好的选择，这个动作相对于哑铃划船更容易找到发力感觉，当你掌握了这个动作时，哑铃划船也就容易掌握了。

将身体俯卧在地上，将双手握放在耳后，双腿和上身同时向上翘起，保持3秒后放下。重复动作20次。然后将身体站立，两脚分开与肩同宽，再将身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间，接着把手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向，后背划动双臂。坚持5分钟后还原。重复动作3次。1，坐姿划船

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坐姿划船是背部训练的经典动作，很多的小伙伴都做过，但是对于标准的动作，却是很多人都不太了解，训练都是比葫芦画瓢的训练方式。

坐在平板凳上，双手分别握住训练把手，上身保持腰背挺直，核心收紧的状态。

吸气，身体向前俯身，感受背部的拉伸，呼气的时候，手臂跟随身体向后发力，大臂向后拉，同时大臂夹紧身体，保持背部的收缩感即可。

建议一次的训练做到10次以上，才能找到明显的发力感。

2，T杠划船

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T杠划船的起步位置与杠铃划船的起步姿态一样，唯一不同的就是把杠铃换成了T杠，这样可以增加下背部的肌肉发力感。

杠铃是可以练遍全身的! 冬天的训练的话，更加主要的是注意热身，因为天气冷的缘故，人体的肌肉关节韧带都会紧绷僵硬，这样非常容易受伤，所以请一定注意热身！相关动作的话，比较推荐简单的，一些高难度大重量动作容易失控而导致受伤，这里给您列举一些，您可以选择合适自己的练习！

三角肌：

1直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作

2杠铃立正划船

3杠铃颈前推举

4杠铃颈后推举

5杠铃后肩划船

肱三头肌：

1杠铃颈后臂屈伸

2杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

3窄握杠铃推举

肱二头肌：

1直立杠铃弯举

2斜托杠铃弯举

3俯卧上斜弯举

背部肌群：

1杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

2T杠俯身划船

3负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作

4屈腿躬身

5屈腿硬拉

胸部：

1史密斯卧推

2杠铃卧推

腹部:

1负重体侧屈 。

2负重体旋转

臀部：

1颈后深蹲

2仰卧提臀

腿部肌群：

1杠铃深蹲

2史密斯深蹲

3箭步蹲

4直腿硬拉

5站姿提踵

标志上无车轴图例，表示禁止总质量超过标志所示数值的车辆通行。此标志设在需要限制车辆质量的桥梁两端。此题中为40吨。

标志上有车轴图例，为限制轴重，表示禁止轴重超过标志所示数值的车辆通行。此标志设在需要限制车辆轴重的桥梁两端。此题中为14吨。