训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。胸部 平板哑铃推举挺好的。运动量：做4组，
要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。
初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。（A）双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。
动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。（B）在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。
锻炼胸肌的好处和作用
可以增加肺活量，增强体质等。具体如下：
1延长寿命；
2加强心肌和提高心肺功能；
3降低静态心律；
4可以配合戒烟；
5提高心脏每次泵血量；
6提高氧气在身体内运输能力；
7改善身体血液循环；
8增加血液的血色素含量；
9运动后静态心律的恢复能力；
10提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识；
11增加毛细血管数量；
12在训练极点时，加强肌肉内的血液循环；
13降低甘油三酸脂；
14提高改善肝脏功能；
15改善身体酸性体质；
16预防撞伤，保护内脏；
17提高甲状腺功能；
18增加身体的荷尔蒙分泌；
19增强肠胃消化能力，缓解便秘；
20增强肌体免疫系统；
21增加脑啡肽，缓解紧张情绪和压力，缓解焦虑；
22增将骨骼肌，改善肌肉质量；
23提高钙的吸收；
24增大血管壁的直径；
25增加身体末梢血管血液流动；
26减少子宫内膜异位；
27减少血小板粘稠度；
28提高肌球素，将氧运送到骨骼肌；
29减少和预防冠状动脉疾病；
30减少和预防癌症；
31减少动脉硬化症；
32提高高密度脂蛋白，减低低密度脂蛋白；
33降低血清胆固醇；
34提高血液的碱性平衡；
35改善骨骼的新陈代谢；
36改善睡眠质量，提高精力；
37改善身体外形，维持健康体重；
38增强身体机能和心肺系统功能；
39增加肺活量，减轻对二氧化碳的敏感度；
40减少骨质疏松，提高骨骼密度；
41提高肌肉耐力和力量和身体耐力；
42提高身体基础代谢率；
43提高身体灵活性和柔软性；
44提高身体成分比例，增加瘦体重的含量；
45提高自信心和运动表现力；
46增强肌体的碳水化合物（糖类）和脂肪的代谢；
47提高肌肉储存肝糖的能力；
48提高肌体储存三磷酸腺疳；
49增加酶燃烧更多脂肪；
50提高身体协调能力和平衡能力；
51提高肌肉的收缩的反映能力；
52燃烧更多的脂肪，改善身体体态；
53帮助缓解支气管炎；
54提高肌体能量；
55提高注意力和精力，改进生活品质；
56改善皮肤的代谢和循环；
57减少下背部的疼痛，使肌体积极的放松；
58增将肌腱和韧带的力量；
59提高肌体的灵敏性；
60增强身体能量；
61延缓或减轻关节炎；
62延缓或减轻哮喘；
63减少心脏病和糖尿病的发病率；
64增加骨骼肌线粒体数量。
身高178CM、体重70KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
胸部，可谓是身材正面最受人关注的部位了。胸部如此重要，以至于很多时候，无论男女，胸部都直接被看作身材好坏的标尺。有胸绝对会增加一万点的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。
对于男性来讲，方正有型的胸肌，给女生一种安全感，也是撩妹的神器!对于女性来讲胸部呢……当然是丰满一点好，“胸不巨，何以聚天下!”所以为什么每个**中的超级英雄都要练肌肉肌肉是力量的象征，没有肌肉就没有安全感，让人感觉不靠谱。
说到这里有的女性就会说了，我练胸部会不会变小变硬啊那样可难看了!
其实，你要区分开,胸肌和脂肪是两回事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。所以：女性健身时锻练胸大肌是可以让胸部变得结实，让胸部更加挺拔。
很多人都知道练胸这些好处,但自己练了就是没效果,视觉上也并没有变大怎么回事没效果的原因很简单,那是因为你没有,找到练胸的感觉!
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胸大肌
部位:在胸廓前上部浅层。分为锁骨部(上束)肋胸部(中束)和腹部(下束)。
起点：
锁骨部起自锁骨内侧半，
胸肋部起自胸骨前面和1~6肋软骨,
腹部起自腹直肌鞘前层
止点:肱骨大结节嵴，锁骨部和腹部肌束上下交叉(利于肩屈内收发力)
功能:
近固定，使上臂在肩关节屈、内收和旋内
远固定，上肢上举后固定时，可拉引躯干向上臂靠拢(引体向上)，提肋助吸气。
拮抗肌为菱形肌。
1对骨骼体态的影响
①影响乳腺健康。出现结节肿块乳腺癌时对应的肌肉区域：A→胸锁乳突肌，B→胸小肌，C→腹直肌，D→前锯肌。上半部分→胸大肌，下半部分→腹部。外侧→胸小肌前锯肌，内侧→胸大肌腹直肌胸锁乳突肌。乳腺健康与相对应的肌肉供血有关系。
②与乳房形态有关，因为胸周肌肉的发达，直接影响形态，并提供乳房营养供给。(防止胸下垂)
③淋巴，血液循环系统的毛细血管穿行于胸大肌腹直肌等肌肉，它们的筋膜相连，如果肌肉卡压，会出现胸部问题。
④胸大肌紧张，肩内旋，扣肩驼背头前引，导致呼吸不畅。所以拉伸中开肩开胸是指胸大肌腹直肌筋膜的拉伸，而不是开胸椎，造成胸椎椎体向前。
无力时，维持胸曲及手臂功能的能力变弱。
过度发达时扣肩。
2与健身的关系
对于支撑类的动作，维持胸曲有重要意义。手臂向前（内收）是最佳胸大肌发力动作。
训练胸大肌：主要是内收动作（飞鸟，卧推等），上胸内收上提（上斜卧推，龙门架上斜飞鸟等），下胸内收加下压（下斜卧推，平地俯卧撑等）。
拉伸胸大肌：开胸的动作，手臂外展
胸大肌腹直肌前锯肌腹内外斜肌，颈阔肌，胸锁乳突肌的筋膜全部是连接在一起的，其中胸大肌最有力。
3对脏器呼吸情绪的影响
影响乳腺健康
紧张扣肩导致呼吸不畅。
4疼痛分析及原理
我们无论是做什么事情都是在身体前侧，比如工作学习玩手机等，所以胸大肌经常运动，血液循环较好，一般无疼痛产生
过紧，手臂会内旋，上抬受限
胸小肌
部位:在胸大肌深面
起点:第3~5肋骨前面
止点:肩胛骨喙突
功能:
近固定:拉引肩胛骨前引、下降和下回旋
远固定：提肋助吸气(耸肩呼吸代偿)
1对骨骼体态的影响
两侧胸小肌紧张，两侧肩胛骨前引，并彼此远离，扣肩驼背，背部疼痛，需经常拉伸胸小肌。紧张时拉肩胛骨喙突向前向下，使肩胛骨下角上翘(翼状肩胛)
胸小肌紧张，头前引颈椎病
神经血管淋巴穿行，影响乳腺
2对脏器呼吸情绪的影响
影响乳腺
当横隔膜功能弱，胸小肌提肋助吸气，造成耸肩呼吸，
情绪肌。精神紧张焦虑，胸小肌紧张。防御保护时，缺少自信害怕时，出现抱胸的动作。
3疼痛分析及原理
易紧张老损，老损时影响驼背肩手臂颈椎疼痛翼状肩胛(下角上翘)。
扣肩时，手臂上抬受限，头前引，需松解。
胸外侧神经穿行在胸大肌胸小肌之间，卡压后影响胸部乳房健康
紧张时压迫臂丛神经造成手臂麻木
补充
1男性乳头平第四肋
2驼背的人要伸展胸大肌胸小肌，
3结节产生的原因：①肌肉纤维长期过度拉长后，为了更好的收缩保护，纤维会自动粘在一起。②肌肉长期挤压粘连③纤维受伤断裂后，恢复连接粘在一起。
4翼状肩胛与前锯肌菱形肌力量弱，胸小肌紧张有关
5胸骨柄区域疼原因：开胸做多了，筋膜紧张，后侧胸椎向前推造成前侧绷紧疼
6乳腺健康，减少增生。胸大肌力量强化结合拉伸，让胸大肌与胸小肌之间的空间变大。
练胸肌每天只练飞鸟行吗？能成型吗？要胸肌长壮怎么做？
锻炼胸肌最好是哑铃飞鸟再配合哑铃卧推和俯卧撑两个动作，如果没有器材也有徒手锻炼胸肌的方法。
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他型别俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
飞鸟练胸肌问题练胸肌用哑铃有点难度，不好掌握。扩胸器，杠铃卧推，宽俯卧撑都很好。如果一定要哑铃，做扩胸运动收效比上举要好，上举哑铃练习斜方肌和三角肌肉还有大臂的肌肉群较好。之所以说哑铃难就是因为要控制好发力肌肉不容易。
内侧胸肌除了飞鸟怎么练？蝶机夹胸：蝶机飞鸟
蝶机夹胸直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其“立”起来。
拉力器十字交叉：拉力器飞鸟
立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。身体不可过分前倾，否则锻炼重点落在三角肌后束。
实际训练时还有一些很有特点的补充动作和方法值得借鉴，这些都需要结合飞鸟动作进行才能得到良好效果。当然，这些动作需要对达到一定健美水平，思想能集中于胸肌中缝，才能起到良好效果。
（1）窄握拉力器下压
拉力器下压主要用来锻炼三头肌，我们采用窄握的方式对胸肌中缝也有意想不到的效果。窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次（1组高次数热身后），下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。
（2）窄握杠铃平板卧推
窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧 多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。
（3）静力的造型动作
在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。
我用飞鸟练胸肌练多了，胸肌上有个坑，感觉是上侧胸肌练多了，变形了怎么解决！停飞鸟，改用卧推杠铃强化胸大肌。（宽握式）
胸肌怎么练啊 多长时间成型啊俯卧撑，三个月差不多就能见效
站着用拉力绳做飞鸟动作可以练胸肌吗？可以练胸肌，也是一个比较好的方法练胸肌，还有卧推也是练胸肌的方法之一，如果练胸肌的话，比较建议你要合理饮食，同时要吃点蛋白粉补充一下，这样胸肌增长会更快更好的，你可以到pqfitness上面看看，有很多蛋白粉种类和牌子的介绍
用亚铃怎么做能练胸肌如果宿舍有窄凳的话做仰卧飞鸟，练中缝
平躺在床上做卧推，也可用被褥垫高后背做，那样分别练胸肌中部和上部
立姿肩上推举，对胸肌上部有一定作用．练久了锁骨就会被肌肉盖住
立姿哑铃阔胸，重点是向中间夹胸时停一秒
晚饭前两小时内练较好，既减脂又增肌
分组做好．具体几组好要具体情况具体分析，毕竟人和人是不同的．连那些健美冠军都各有各的说法
如果上面的术语不明白就百度一下
我买的拉力器，能练胸肌吗，怎么拉，才能练胸肌拉力器可以练胸肌的
做俯卧撑、练习哑铃等等，具体练习方法如下：
1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。
2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）。
哑铃
1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。
2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持。
拉力器
拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。
你好朋友，我是一名健身教练。
如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，根据我的个人成功经验，建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（
一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；
二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；
三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；
四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），
清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，
晚饭：
一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；
二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；
三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
有什么健身上的问题可以找本教练！
每天做100次卧推,3个月胸肌能成吗你好。如果你是刚开始健身的朋友，只要计划合理 强度上去了。2个周就能有效果。
说到成型 3个月也差不多。但是也达不到 很好的效果。
而且你的锻炼 每天都做，胸肌根本受不了的。
不要痴迷于健身
初次健身的人都会感觉很兴奋，为了快速追求健身效果他们大大提高健身次数和健身强度，岂不知这些早已超出身体负荷导致训练过度，最终使身体负增长影响正常生活和工作。不要痴迷于健身，学会制定一套系统的健身计划，按照正确的方法去训练，初学者建议1周3练，隔天练习的方式
关于你的问题依次回答：1、胸部增肌与腹部减肉并不是相冲突的，想通过跑步来减肚子，不能说没有效果，但不如多做做仰卧起坐效果更明显，至于怎么练，上百度视频找“8分钟给你6块腹肌”，上面动作很全面。在健身房中，一般都是先锻炼其他肌肉，腹部肌肉锻炼都是放在最后的。你可以先做做胸部运动，最后以仰卧起坐收尾。2、至于你说的这两个动作说是对胸部肌肉锻炼不明显，一般有几方面原因，（1）可能是你动作不标准。（2）重量不够，你已适应这个重量，即使做的再多，只是提升你的肌肉耐力，对增肌效果并不明显。一般来说一个动作你只能作8-12次就完全力竭了，那这个重量对你正合适，超出15次，效果就减弱了。（3）所谓的肌肉酸疼，并不是一定是第二天非常明显的酸疼，真要是很疼，更有可能是你肌肉拉伤了。当次日感觉肌肉崩紧时有些隐隐做疼，其实就到位了，毕竟你不是专业健美的。（4）其实以你这体格，做低姿俯卧撑，效果更好，通过改变两手间距及负重来锻炼胸肌。3、一般大肌群每次锻炼后要休息48-72小时，胸肌隔天练相对会好些。但腹肌疲劳恢复快，最好是天天练，或者一周练五次。4、5两个问题我一起回答好了，健身不是短时间内可以达到明显效果的，想通过一两个月速效是不可能的，当然偏瘦的的，短期效果会好些，以你这身材，如果每天抽一小时锻炼，三个月左右就可以出去见人，给你比较简单的做个计划好了，（1）哑铃和俯卧撑为一组，主练胸肌，每两天练一次，至于怎么练，去百度上搜搜，有很多和视频的。（2）下蹲和引体向上为一组，主练背部和腿部。引体向上可以找门框什么的练练。每两天练一次，正好和第一组运动隔开（3）仰卧起坐，每天都做。（4）运动时遵循多组数，少次数，大重量的原则。（4）运动完后吃些高蛋白的东西，比如牛奶，豆浆，纯燕麦片之类，或者吃个鸡蛋。用不着特意去买什么蛋白粉，WPC80之类的，毕竟你不是专业健美人士。平时的饮食足以供给充足的养分了。
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