硬拉怎么可以拉100斤 四个方法提升硬拉

1 从小重量坚持锻炼

训练时的重量应该从小重量开始，重量选择因个人身体所处阶段的力量不同而不同。正确的力量选择应该为：在该重量下，所能连续做的做多硬拉次数为6-12个。当力量提升到能做15个以上的硬拉时，就要增加重量了。

一开始做拉不了100斤，那么不要一味追求最大重量训练，毕竟这样做的效果就是锻炼时硬拉次数变少，反而缺乏了锻炼量，导致力量提升效果不明显，还容易伤害身体。

2 硬拉后饮食非常重要

俗话说：三分练，七分吃。其实在硬拉增肌增长力量的过程中，吃不仅重要，而且往往比起训练都让人难以坚持。增肌是使肌肉纤维破损，再通过补充营养和休息超量恢复，从而增强增粗的过程。如果没有吃（补充营养），那么增肌就是只有破坏，没有恢复，更没有增长。

少吃多餐

硬拉增肌训练中，要少吃多餐，每个三四个小时吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低，而分多次饮食，可以有效的提高食物的吸收率，从而保证了热量和营养的补充。

运动后吃蛋白粉

想最好的增肌，那么蛋白粉必不可少。运动后蛋白质的合成速率提高，这是可以及时补充易于消化吸收的蛋白质，以帮助身体肌肉的合成。这时蛋白粉就是最好的选择。

增加蛋白质摄入

蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质，硬拉训练后蛋白质的摄入非常关键。因此，在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入，多吃些蛋白质食物，比如：牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。

3 休息和锻炼同样重要

很多人只知道锻炼，隔天练习或者每天都练习，而忽视了休息，这对肌肉增长是十分不利的，甚至会导致肌肉萎缩，变得薄弱无力。补充营养和休息是肌肉增长不可缺少的部分，并且肌肉也只在休息时才会增长。

硬拉后要保证3天的休息时间，硬拉训练的身体部位，需要至少72小时的休息时间才能恢复，因此，一般第一天做完硬拉，要第四天才能训练第二次。

4 训练次数和组间间隔要保证

硬拉训练是力量训练，要求次数、多组数、高密度。因此，硬拉训练一般分3-5组，每组做8-12个，组间的休息时间要在1分钟以内，不能休息太长。如果力量训练的休息时间超过了一分半，那么效果至少要减半。

硬拉这个训练动作，相信只要有一定健身经验，或者对健身有一定接触的朋友，应该都不是陌生的。

或者说我们很多健身的人，都应该是非常熟悉训练这个训练动作的。因为硬拉这个训练动作，在健身训练中实在是太重要了。

毕竟在我们的健身三大项中，其中是有硬拉这个训练动作的。另外的两大项，则分别也是我们所熟悉的卧推和深蹲。

接下来，我们要说的一个问题，那就是关于硬拉的。硬拉到底是练腿的动作，还是练背的动作。

我们大多数人都会认为硬拉，是一个背部肌肉的训练动作。并且自己在进行背部肌肉的训练中，都会进行硬拉这个动作的训练。

但是，有的人就会感到奇怪了，自己在做硬拉的时候，背部肌肉没什么感觉，反而是自己的腿部肌肉发力感觉明显，并且明显感觉自己腿部肌肉比较酸。

那么，硬拉到底是一个背部肌肉的训练动作，还是一个腿部肌肉的训练动作呢？小编我就给大家分析一下。

我们要知道的是，健身三大项都是复合型的训练动作，所谓的复合型训练动作，它的意思就是，健身三大项都不是单独强化某一块肌肉的训练动作。

我们在做硬拉这个动作的时候，如果说自己的动作是较为正确的，那么自己身上是不可能只有一块肌肉在发力的。

我们在做硬拉的时候，最主要是自己背面的大部分肌肉再发力，其中也包括腿部肌肉的背面，如果我们在做硬拉的时候需要伸腿的话，那么自己的股四头肌也是会发力的。

所以说，我们在做硬拉的时候，自己身上的很多块肌肉都会得到或多或少的刺激，并不能单纯的说硬拉是练背的，还是练腿的动作。

我们有的人会在进行背部肌肉训练的时候，去进行硬拉这个动作的训练。虽然说硬拉对于我们来说，并不是一个纯粹的背部肌肉训练动作。

但是我们在做硬拉的时候，自己的背部肌肉可以得到很好的刺激，并且在做完硬拉以后，自己的背部肌肉会处在一种激活的状态，也可以被称为泵感。

也就是说，如果我们在练背的过程中，进行硬拉训练，就可以很好的增加自己的背部肌肉训练效果。

当然也有的人喜欢自己练腿结束以后，再去进行硬拉训练，这也是一个很好的硬拉训练方法。

因为我们在练完腿以后，自己身上的很多块肌肉都被激活了，从而让我们在做硬拉的时候，会有一个更好的训练效果。

5 增强身体协调能力

硬拉时多肌群参与的运动，整个运动过程不是单一关节的活动，而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力，使你身体更加灵活。

6 硬拉注意事项

硬拉好处很多，而一旦做错，其伤害也是很大的，因此，我们一定要在做硬拉时要有所注意：

不要弓背进行

弓背进行是硬拉的大忌！他会将力量转移到脊椎上，从而给腰椎造成很大的压力，大力量挤压腰椎很容易造成腰椎间盘突出。并且腰部肌肉也会被过度使用。

正确做法是做硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。整个动作过程中保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

腿部动作要正确

如果腿部动作不正确，很容易会给膝盖很大的压力，损伤膝盖。

腿部要求：

1整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

不要一味追求大重量

硬拉重量要适应自身的运动强度，以能连续做6-12个的程度重量最好。不能一味的追求大重量，否则身体压力过大，也容易加大受伤的风险。

深蹲和硬拉作为健身界的宠儿一直是健身者们的热门话题。相比于深蹲，可能硬拉因本身的动作难度使得人们总将其作为第二选择。事实上，不论是对身体肌肉的刺激还是增肌减脂效果，硬拉都更胜一筹。

深蹲更多的是针对大腿前侧及臀部的训练，而硬拉如果做得到位，可以刺激到范围更广的肌肉群，大腿后侧的腘绳肌，臀部，下背部竖脊肌，胳膊，小腿都能得到训练。

如果你有一些健身经验，或者听过一些健身教练的指导，那么肯定有人跟你说过，硬拉这样的综合性训练才是燃脂的最佳选择。很多健身小白由于对健身器材的不熟悉以及对健身本身的不了解，去了健身房一般是逮着哪个器械就练哪个的，自由重量训练区本就难度较大，硬拉更是容易被忽视了。

的确，想要做到姿势标准的硬拉不是一蹴而就的。很多训练硬拉的小伙伴不是塌腰就是拱背，或者臀部与腿部也不正确。很多女性由于健身零基础，本身的身体素质较差，腹部核心力量不足，背部肌肉没有运动刺激过，自然在硬拉训练时找不到发力点，导致训练时洋相百出。

对于本身基础较差的健身小白在硬拉训练之前可以先对身体的其他肌肉进行有效拉伸放松，增加身体柔韧性，从而确保在硬拉时更好的找准发力点，保证姿势的正确。

小编先介绍几个拉伸放松各部肌肉的方法，再系统的描述硬拉的正确姿势。

1 搭臀桥

臀桥可以对大腿后侧和臀部的肌肉进行有效激活，臀桥时，保证膝盖，臀部与肩在一条直线上。

2 YTW放松背部

对于健身小白来说，背部是很难刺激到的肌肉。在硬拉之前，小伙伴可选择使用YTW的方式放松背部，身体俯卧于垫子上，腹部紧贴垫子，双臂打开呈Y或T或w的形状感受背部肌肉的拉伸，感觉微弱的小伙伴可使用哑铃负重。

3 做一些针对腹部与大腿前侧的拉伸

做几组卷腹刺激腹部肌肉群；双腿呈弓字步打开，拉伸一下大腿根部；双腿并拢，单腿交替向后抬起，脚贴臀部，感受大腿前侧拉伸。

在身体的各部肌肉得到拉伸后开始硬拉训练。

硬拉要求：

双腿自然分开，双膝微曲

腰背挺直，胸部张开

腹部核心收紧，臀部向上

杠铃起落都紧贴腿部

硬拉有屈腿硬拉与直腿硬拉之分，本文介绍的主要是屈腿硬拉，直腿硬拉对股二头即大腿后侧肌肉群的拉练效果要大一些。屈腿硬拉对背部的拉伸感更好。

在做硬拉时最重要的一点就是保证姿势的标准，一旦塌腰或者拱背，运动效果就归零了。没有硬拉基础的小伙伴可以使用零负重杠铃练习动作，待动作熟练后再根据自己身体情况适时加重。

此外，硬拉只是众多健身动作中较为经典的一个，健身的小伙伴在力量训练完结后，可选择跑步机或椭圆机有氧慢走5分钟然后拉伸放松，想要燃脂的小伙伴，有氧很关键，但像硬拉这样的复合性训练动作可以多做，减脂效果会更好。