健身需要每天坚持吗？为什么？

健身需要每天坚持吗？ 答案是肯定的，只有找到适合自己的运动并持之以恒的锻炼才能见效，我个人接触过最长的运动就属瑜伽吧！给友友们分享一下吧！

以前的我体质不好，还有点虚胖，稍一活动就会汗流不止，皮肤粗糙暗黄，无论用什么化妆品都不能掩盖，一年四季更是感冒不断，我喝过好多中药西药，可小病小痛还是不断重复。后面还是一个朋友给我推荐的瑜伽，她说长期坚持就会改善体质，还会塑身美体，看着她诱人的曲线，再看看我略显臃肿的体型，我心动了，第一次开启了我的瑜伽生涯。

刚开始的时候，不论我做哪个动作都感觉很别扭，要么做不到位，要么就是好费劲，怎么别人能轻而易举做到的我怎么就做不好呢？我不能刚开始就要认输吧，我不想让自己放弃，刚开始的一个星期里，我制定每天必须活动半个小时到一个小时，虽然时间短暂，但第二天起来胳膊腿哪哪都酸痛，那几天魔鬼式的锻炼我硬是强迫自己坚持了下来。

那段时间唯一的收获就是胳膊腿慢慢不那么疼了，腰也灵活了点，没有以前那么僵硬，运动后身体发生的微妙变化，有一点点收获都让我兴奋不已，也有了坚持下去的信心，每天我都坚持不断的挑战自己的极限。 锻炼不能只靠嘴上说说，必须持之以恒的坚持！每天我不再乘坐电梯，一个人坚持爬楼梯。为了改善体质我用尽各种办法，不让自己轻易放弃。

功夫不负有心人！日复一日、年复一年现在的我依然在坚持。现在的我也恢复了苗条身材，皮肤也有了弹性，红润有光泽，看着比同龄人也年轻了，也拥有了从未有过的自信，体质也好多了，一年四季不会再轻易感冒之类的，这就是我常年坚持的瑜伽锻炼带来的最大收获。瑜伽是一种慢内外兼修、形神合一、自我完善的运动，能锻炼身体的柔韧性还有平衡度，还能消除疲劳，使人保持一种宁静放松的状态，选择了它是我的幸运。

我想说的是， 运动也要因人而异，要适可而止，一定要找到适合自己的运动，每天更不能为了锻炼透支了身体，要量力而行，只有持之以恒的锻炼才能达到你想要的效果。最后祝愿每个人都有一个 健康 的身体。

首先回答你的大标题问题，健身不是每天都要进行的，你的身体需要休息，你的肌肉需要休息。不管是增肌还是减脂，你都要无氧运动+有氧运动结合来做，而且是无氧在前有氧在后；增肌就要适当的减少有氧运动的比重，减脂就要适当增加有氧运动，但也是在增肌身体能承受的范围之内进行。既然说到了无氧运动，就不得不说一下肌肉增长的原理，大概来讲就是肌纤维被撕裂（良性），然后通过给肌纤维补充营养来让其变的更加粗壮，从而肌肉的质量就会增加。男性增加的是肌肉的质量，外观上看是肌肉变的更大；女性增加的是全身肌肉的含量，外观上看是皮肤看起来更紧致，没有什么蝴蝶臂，游泳圈等。

而肌肉的生长是发生在休息的时候，也就是在你晚上睡觉时肌肉正在吸收体内的营养物质从而变的更加强大。通常大肌肉群需要3天的恢复时间，小肌肉群是2天的恢复时间，如果你一味的锻炼并没有给肌肉休息的时间，那么你想达到的效果也就不可能达到了。

如果有一段时间没有锻炼的话，肌肉肯定是会分解的，这还要看你多长时间没有锻炼，时间越长肌肉也就会分解的越来越多。当然那些两三天不练就浑身痒痒觉得掉肌肉的朋友们肯定都是心理作用。科学研究表明，半月之内没有继续之前的锻炼，肌肉分解是微乎其微的。当你间隔时间比较长的时候，重新锻炼你会恢复的很快！

码字不易，且赞且珍惜！

健身不要有太大压力！每周训练2-4次就可以对于保持 健康 及塑造良好身材具有很好的积极作用。

很多刚刚接触健身的人认为每天都要训练才会对身体的刺激达到最好效果，对于增长肌肉是最好的。

这是错误的观念，因为忽略了身体是需要休息的，是需要劳逸结合的，是需要循序渐进的。

例如，对于训练肌群进行一个大强度的训练过后，身体在过后几天是疲惫的，常常会出现会出现肌肉酸痛、体能下降的状况。这时候就需要安排休息日，也就是让酸痛的肌群停止训练几天。

给它休息恢复的时间，这时在配合饮食和睡眠的补充就可以促进训练肌肉的生长。这就是最简单的增肌原理。

所以只要合理安排好训练肌群的计划安排，有训练日也有休息日。不需要每天训练肌肉，既可以得到生长，而且也不需也没有很大的压力。更加容易坚持下去，得到长久的进步~

废话不多说，干货走起。

先回答停训后身体变化的问题。

肌肉萎缩会在停止训练后2 6周内开始。

很多因素都会和肌肉萎缩有关系， 年龄是最重要的因素，其他因素包括你的训练年限，你的饮食与睡眠作息情况， 你正在服用什么补剂，你的激素状况，是否生病，是否有慢性 健康 隐患等等，比较复杂，除此之外，心肺系统也会随着训练停止而有所变化。

需要每天训练吗？这个问题还是看你具体目标是什么 ？

第一，如果单纯就是维持身体 健康 ，保持身体机能，维持好的状态。

WTO建议如下

为了增进心肺，骨骼和肌肉，以及一些慢性病的发生 ，建议如下，

1 每周150分钟中等强度有氧运动，或者75分钟高强度有氧运动，或中等和高等强度相当的量。

2 有氧活动应该每次持续10分钟。

3 为了获得更多的益处， 应该每周300分钟中等强度有氧运动，或者150分钟高强度有氧运动，或中等和高等强度相当的量。

4 每周应该至少2次大肌肉群参与的增强肌肉力量的活动 。

第二，如果你的目标是增加肌肉量，希望有更美好的肌肉和线条，我也给你到你一个超量恢复原则。

超量恢复原则

疲劳 ：由于运动消耗大量身体能量、对肌肉造成撕裂损伤、神经疲劳且反应慢，此时，身体运动机能是很疲劳的。

恢复 ：训练结束后，通过补充营养物质、睡眠休息，肌肉合成速度大与分解速度，各种能量得到补充，身体机能逐渐恢复。

超量恢复 ：运动后的能量储备和身体机能，肌肉状态，不仅要使恢复到原先状态且比原来还要强大，就叫超量恢复。

因此无论你是维持现有状态还是增加肌肉量，都不需要天天训练，以上，仅供参考，希望可以帮到你。

根据题主描述，我把这个问题细分为两部分：

一、健身由于特殊原因有一段时间没有锻炼，会发生什么变化？

二、健身需要每天坚持吗？为什么？

回答第一个问题我们先看看 健身有什么好处 ，这里就说通俗的大家都懂的东西：

1、减肥瘦身又塑形： 健身通过不断的力量量练习， 能够消耗我们身体大部分的脂肪 ，降低体脂率，从而想增肌的朋友可以在这个练习过程中让自己得肌肉变得更加强大而明显。对于不想拥有很多肌肉的朋友而言，当体重下去之后，保持健身的状态可以保持自己协调的身材身形，看起来紧凑又协调，整个人精气神更加的显露。

2、健身可以增强体力： 大部分经常健身的朋友，力量练习是一个习惯性的动作，有小到大的逐渐递增， 身体承受能力越来越大，以至于我们的力量越来越强 ，这个大部分经常健身的朋友胳膊粗壮有力，我想每一个健身或者有健身朋友的人会有所体会。

3、健身可以增强抵抗力： 这个和正常的运动一样，只要坚持就能把自己的身体变得更好， 最明显的就是不会随便感冒发烧，即使有感冒发烧的症状，熬熬自个很快就会好 。

4、健身可以提高基础代谢能力： 你看健身的朋友的食物多以肉类以及蛋白质含量高的为主，消化能力强，代谢能力高，这个就拿我自己而言，一顿早餐中吃一个鸡蛋的蛋白后我不会再想第二个，但是健身的朋友一口气吃了四个后，可能还能在来四个，当然剔除蛋黄。

5、健身可以增强心肺功能： 其实这个主要还是心肺功能不错，体质不错才能在健身领域得到最大化的效果，心肺功能以及体质不行的，前期还是需要进行一定的跑步骑车等锻炼，增强体质后在进入健身的力量练习效果才会比较好，然后在练习的这个过程里面 健身可以强化心肺功能 ，简单说类比不用则废， 跑步骑车是提高，而健身是强化心肺功能 。与之这个相关的好处 还可以提高我们心脏的机能水平，还能把血液中“坏”的胆固醇清理掉 ，还能 降低高血压、高血脂 ，不过这个和大部分运动差不多，都能对这些起到一定的积极作用。

那这时候回到我们的第一个问题： 一、健身由于特殊原因有一段时间没有锻炼，会发生什么变化？

1、身形看起来更大或者说胖： 这个时间间隔稍微久一点的话，两个月左右，变化就会很明显， 一身的肌肉在这个过程里面变的不够明显甚至往肥胖的方向发展， 这个因为我们暂停健身后，大部分情况下，食量不减，但是消耗的热量有限，过多的能量堆积变成了一身肥肉，此外一旦停止健身，我们很容易不够自律而乱吃一通，包括喝酒、撸串以及一些高脂肪的食物。另一方面我们的肌肉有记忆功能，当一身肌肉练出来之后，代谢能力还在，但是发现自己的主人不需要这些代谢能力之后，肌肉的这些记忆就会退化，以至于越来越小。

2、心肺功能变得差劲远不如从前： 这个差劲是相对来说的，再差也比平常不锻炼的朋友强，这个在力量练习里面， 我们肌肉的膨胀收缩需要一定的血液来支撑，这个血液的流动来源于心脏，所以停止一段时间后，心脏的吸排血量下降，收缩能力下降，我们身体的最大摄氧量也开始降低了， 这个其实和跑步一样，一旦休息一个月左右，不管是耐力还是速度基本就会严重的调一个甚至几个层级。

3、体力耐力可能会下降： 这个保持运动突然停止一段时间后，都会遭遇这个情况， 最明显的就是过去保持运动的时候我们一口气爬10楼没啥问题，现在暂停一个月后爬3楼估计就开始喘气 。

现在看我们的第二个问题： 二、健身需要每天坚持吗？为什么？

健身需不需要每天坚持的问题主要看我们想怎么练习自己的肌肉， 我们要是每天坚持练习同一个部位肌肉，面对这个情况肯定的回答没有必要每天坚持，也不用每天坚持 ，这样还来不及缓和肌肉就又受伤了，和健身的目的相悖。

然后 我们每天练习的肌肉部位不一样 ，比如今天做腿部力量练习，明天练习肱三头肌肉或者肩胛肌， 那这样每天都去练习不同部位的肌肉是完全可以的 。

不过我 个人建议，健身房没有必要天天去，每次去练习把强度提高一点，中间留个48-72小时的恢复期 ，保证练习质量一样能够取得完美的效果，当然不管如何安排，记得坚持然后高质量。

以上就是个人答案，希望有所帮助，欢迎交流。

随着生活越来越好,许多人开始注重 健康 问题,健身已经成为大部分人的日常生活,健身房里有各种锻炼身体的器械,跑步机 单车 舞蹈 瑜伽课也占多数下面跟大家说说健身需不需要每天练

大部分人都会说 健身必须天天坚持 断一天都会失去效果

其实这个观点是完全错误的,我们身体上的大肌肉群再进行锻炼后,需要48小时的时间来恢复,小肌肉群恢复时间短一点 一天即可所以健身天天练,也会造成身体损伤 适当的给自己的身体肌肉休息是非常重要的可以隔一天一练 隔两天一练也行

一周去三次健身房可以吗？怎么练？

答案是肯定的,许多人办了一张健身年卡只去了十次,这种情况也大有人在 如果能坚持一周三次训练,其实是非常不错的了

这三次训练可以做一个简单规划

1胸大肌 肱三头肌 腰腹训练把周二当做本周第一次健身,主要可以按照这些进行训练胸肌的练习做一些杠铃卧推哑铃卧推 三头肌可以绳索下拉,双杠臂屈伸 腰腹可以卷腹,仰卧起坐推荐做半程

2背部肌肉群 肱二头肌 +有氧运动周四是你本周第二次的训练那么背部肌肉群会是好的选择硬拉 高位下拉,脸拉都是不错的选择 后背练好可以让整个人显得有精神挺拔 肱二头肌和三头肌是手臂训练内容也可以单独放在一起训练有氧运动可以选择跑跑步骑骑单车或者游泳

3肩膀 臀腿训练周六的时候可以练练肩膀了哑铃推肩杠铃推肩哑铃侧平举都是不错的动作臀腿可以由深蹲 倒蹬 臀推这几个动作进行训练想有翘臀的女生 可以多练练臀推

健身需要坚持，但不是每天都坚持。因为健身只是生活的一部分，健身事为了更好的生活。

如果为了所谓的每天坚持，影响了正常生活，不能更好的工作，不能照顾好家庭，健身就失去了意义。

把兴趣变成爱好，让剑神成为习惯，自然而然就能坚持下去。

健身需要坚持，而不是每天都坚持健身。

当然了，以上所说都是侠义上的健身，既所谓的专门花时间去特定的场所份健身。

如果从广义的健身来讲，比如，你上班期间抽空来了一组握力器，下班到家来了几个俯卧撑，睡觉前来了几个卷腹等等，如果仅仅于此，那每天坚持也无妨。

小康 社会 了，大家健身的意识也越来越好了，把健身变成习惯。

健身伴我行，一路向前行。

盆友，看清下边这句话：

健身要长期坚持，并不是每天坚持。

也就是说，健身这个事情，一旦决定做了，就是起码有一个3年5年的计划。

才能彻底改变自己，无论是身材，样貌，还是体质。

但是急功近利的每天狂练，除非你真的天赋异禀，大多数人注定是要凉凉的。

因为身体的修复能力，远远没有你想象的这么迅捷。

比方说力量训练，一个大肌群在锻炼以后，没有个三天五天，是修复不完的。

哪怕是强度相对低的有氧训练，对关节，韧带也会有负荷，一样需要时间来调整。

每天都练，带来的直接结果叫做“过度训练”

带来的负面效果还是蛮多的，类似于：

肌肉长期处于疲劳状态，浑身酸痛；

睡不醒，睡醒了也觉得困；

易受伤，易疲劳；

激素分泌超量，情绪变得暴躁……

出现这些情况的人，一定是过度训练了！需要休息几天。

比较合理的运动周期

是以周为单位的

每个星期运动5次左右比较合理

非常年轻，体力好，恢复快的年轻人，偶尔每周6次训练，也是被允许的

稍微上年纪的，35岁以上的人，，每周3次到4次足够了。

运动是为了身体更好，不是玩命，请各位量力而行啊！

健身其实是不需要每天坚持

毕竟女性还有特殊期，但可以做上肢运动。

为什么说也不一定需要每天坚持呢？

1、肌肉需要恢复期

因为当你在练习过程中会消耗了肌肉中的蛋白、氨基酸、以及机体的各种生理机能，它们需要一定的恢复期，在恢复过程中能源物质需要足够的补充， 被破坏的肌肉结构才能得以重组，并且在一定时间内会超过原来的水平，这是超量恢复理论。

人的运动能力、肌肉生长就是在这种不断消耗、破坏，然后再不断重组中增长的。所以休息是必要的！但是休息时间需要把握好，而且主要取决于你的锻炼强度。说白了，你今天是超负荷锻炼，最后感觉精疲力竭了，那这就属于高强度锻炼，可能得休息一到两天。

2、适当休息避免损伤

如果说是为了减脂那就得交替锻炼，想增肌也不能锻炼过量，还有一点就是一定要保证有充足的睡眠，而且 每天的锻炼时间也需要根据自己的体能去制定锻炼多久休息多久都是因人而异的 ，一般的增肌或减脂运动需要锻炼1个小时左右即可，但至少每天需要保证做一次有氧运动，运动时长大概30到40分钟，每间隔一天适当增加一点运动量，循序渐进。

而那些无氧运动则需要一定的休息期，给自己安排好合理的休息时间，切勿超负荷锻炼而造成积劳成疾，如关节磨损、肌肉拉伤、筋健等。

最后呢，就是坚持！健身需要有计划的坚持！ 在循序渐进中持之以恒，那你就能很快得到回报的。 全民健身时代，人人都应该有好身材、好体能，快来加入吧！据说生理期后的一周健身会瘦的更快哦！

大家是怎样做到劳逸结合的呢？欢迎在评论区分享！

现在的人都是非常喜欢健身的，所以现在的健身馆可以说是非常受欢迎。很多的人是边上班边健身的，时间宽裕的话基本上都是在健身馆里面待着。

很多人都说健身这种事情都需要每天都坚持，这样子的话才能够达到自己健身的效果跟目的，其实很多的事情并不是绝对性的。

我们去健身馆的时候最主要的是看自己去健身房的时候是需要减肥还是需要锻炼身体。如果是减肥的话，那一个星期去五天，休息两天，不然运动量太大了，身体吃不消。如果只是为了锻炼身体的话，我觉得可以隔一天再去一次，这样子的效果，我觉得才是最佳的。

去健身房我相信很多的都是为了塑身，那么去健身房也决定了我们选择的健身项目，有的健身的话是不必天天坚持做的，可以隔几天做一次的。在健身这一块如果经常去。时间久了身体吃不消，会显得特别疲惫，这样么锻炼效果也不会很理想。

我们在健身中中如果一周只去一次的话，效果是非常不明显的。每周去锻炼两次，我们肌肉的酸痛感会很明显，肌肉效果也不显著。每周三次的健身效果肌肉各方面锻炼的非常的好。感觉也不累。每周四到五次也不会感觉到疲劳，肌肉效果三次的好。所以的话一个星期就是到五次是最佳的。

在健身，建议以隔日锻炼为宜。这样强度和频率都比较适中。而且不容易出现训练过度和受伤，这样子我们才能够长期的坚持下来。

一个星期经常在健身房会让我们身心疲惫，如果经常感觉到很累的话每一个人都坚持不下来的。这样子也会影响我们工作和生活

我是外胚型瘦人身材，增肌增重40斤。

我98年，172cm，健身前体重50公斤，现在体重常年65-70KG浮动，珠海大四在校学生。2018年3月正式开始健身，曾参加过半马，户外登山协会。

    从小就是典型的外胚型身材，腰细、肩窄、四肢偏修长，易瘦体质，说是排骨男一点都不夸张，标准的俯卧撑引体向上都做不了几个，体育课八百一千米从来没有跑完过，经常被调侃成“女生的理想身材”，心里还是挺受打击的。    外胚型瘦人身材怎么增肌增重？于是开始在家做一些简单的锻炼，放学后学校吊单杠跑步，这个过程断断续续持续了有一年多，虽然有一点身材上的变化但依旧比普通人偏瘦。    大学开始进入健身房后才真正开始喜欢上这项运动，并且成为了生活的一部分，不为了比赛还是当教练或者怎样，只是单纯的喜欢，享受健身的过程并给我带来的身材改变。

    我的训练安排是一周胸肩背两个循环，练完大肌群后留一二十分钟练腹，剩下一天臂腿。 

    胸：杠铃平板卧推+哑铃推胸+蝴蝶机夹胸+固定器械推胸 

    背：100个引体热身+高位下拉+坐姿划船+杠铃划船+半程硬拉 

    肩：哑铃推肩+哑铃侧平举+杠铃推举+固定器械推肩 

    手臂：史密斯窄距卧推+绳索下拉+哑铃弯举+杠铃弯举 

    腿：杠铃深蹲，倒蹬

    刚开始健身饮食啥也不懂，就是觉得比以前更容易饿，饭量也更好，肉牛奶鸡蛋吃得多，在一定程度上代替了补剂。

   后来才慢慢对健身有了更深入的理解，今年才开始使用悍金斯健身补剂，针对瘦人增肌增重的。我认为对于普通业余健身爱好者来说，训练质量才是首要考虑的，日常饮食完全可以练出很不错的身材，应该更多的把重心放在提高训练质量和技术上。

   目前我的饮食补剂安排是：早上脱脂奶粉和鸡蛋，训练前喝肌酸，训练后喝悍金斯增肌粉，平时一日三餐肉也吃得多，我认为对于绝大多数健身爱好者来说这个营养摄入是完全足够的。

 

    我认为对于很多健身新手来说，明确自己的目标和制定合理的训练计划是相当重要的。    我刚开始进入健身房的时候啥也不懂，完全就是个愣头青，就只知道跑步机和举哑铃，看到别人怎么练自己也跟着学，东拼西凑再加上自己的学习实践才慢慢深入了解。    首先要了解自己的身材体质特点、优势弱势肌群，自己到底想达到怎样的目的，是增肌减脂还是往健体健美比赛方向发展，根据自己的实际情况制定适合自己的计划才是最重要的，而不是去一味地模仿大佬们的训练。

稍微有点力学知识就能知道硬拉和低杠深蹲时骶髂关节和腰椎都面临较大的力矩，如果伸腰肌群不保持相应力量的等长收缩，腰椎在力矩作用下就会前屈，就保持不了大神们都在强调的脊柱中立了。当然问题提得也不清楚，只说硬拉之后发紧，没说时间，是几分钟、几小时还是几十小时。很多回答就断定是延迟性肌肉酸痛，然后根据自己的经验推断出不正常，动作一定不对。即便真的每次都有延迟性肌肉酸痛，也要看提问者的训练计划安排以及执行，不能就按照这么简单的线索来诊断不正常。更何况，延迟性肌肉酸痛的机理并不是十分清楚，有人就急匆匆开始教人用不靠谱的方法来缓解了。

1、用山羊挺身做硬拉热身

任何正式训练，热身动作都非常重要，并不仅仅是润滑关节、适应运动这么简单。

还有一个好处就是，帮助你体会目标肌肉的发力，让动作接融程度更高。

平时锻炼很少的人，本身就不容易体会肌肉发力，面对复合动作更是如此。

所以在开始硬拉之前，就需要你先用臀部孤立动作进行热身，提前体会臀部发力。

2、从半程硬拉开始

多数女孩子可以直接练全程硬拉，但是对于男生的话，我觉得还是从半程硬拉开始练比较好。

因为男生的柔韧性，尤其是髋关节的活动范围不是很大。

如果说直接从全程硬拉开始的话，那么你可能会出现屁股眨眼、龟背这些情况。

3、大腿根部绑弹力圈

用弹力带绑在腿上玩，忽然感觉走路整个臀部都在上蹿下跳在发力。

可以有意识的将弹力圈应用在了硬拉、深蹲这些下肢训练当中。

竖脊肌，从名字你就可以听出来它的作用，就是维持脊梁竖直，人类之所以能够直立行走，很大一部分原因就是拥有一个强大的竖脊肌原因。

除此之外，竖脊肌也是保持我们核心稳定最重要的一块肌肉，你在进行任何运动训练的时候，身体稳定是前提条件，而身体稳定是依靠腰腹核心，腰腹核心则依靠竖脊肌进行支撑。

所以古代练武之人就经常说“练武不强腰，终究艺不高”，说的就是腰部稳定性，也就是竖脊肌的重要性。

但是，知道竖脊肌的重要性还不算完，你知道怎么练吗？很多人在这里犯了一个错误，就是把竖脊肌单独拎出来练。

你要知道这种孤立训练竖脊肌的方法，是完全错误的，这非常容易导致腰部受伤，下面就来分享一下竖脊肌为什么不能孤立训练，以及正确的竖脊肌练法。

很多人经常犯的错误就是，把“肌肉孤立”这项训练标准，运用到了所有健身训练项目当中，事实上，只有增肌训练和拉伸才需要肌肉孤立，其它训练很少需要肌肉孤立。

我们都知道，训练时肌肉间关系有两种，一种是肌肉孤立，也就是单独一块肌肉发力，目的是为了精准针对肌肉进行刺激或者牵拉。

还有一种是肌肉协同，也就是肌肉互相配合协调，目的是为了完成某个健身动作，或者挑战一个重量等等。

竖脊肌属于辅助肌肉，本身起到的作用就是支撑脊柱稳定，我们进行训练的目的也是为了更好的强化竖脊肌支撑功能，而不是为了竖脊肌增肌。

所以增肌方式不一定能够增加竖脊肌支撑力量，反而由于长期孤立，可能会导致肌肉协同性下降，导致竖脊肌支撑能力表现不佳的情况。

竖脊肌本身强度其实非常的低，因为人类直立行走也不过几百万年的时间，还进化不出非常强悍的竖脊肌来，正因为强度很弱，所以更加容易出现受伤劳损。

针对竖脊肌的训练，破坏性就不能太高，破坏性太高的训练，往往会很容易让竖脊肌受伤。

而孤立训练属于增肌技巧，增肌讲究的就是一个破坏性，没有破坏性，肌肉就没有生长空间呀，所以竖脊肌碰上了孤立训练，就跟鸡蛋跟石头干架一个性质。

那么就算你打算采用孤立训练进行竖脊肌的强化，也不能练到肌肉酸痛，一般竖脊肌酸痛的时候，往往是受伤风险最大的时候。

目前有很多动作都可以强化竖脊肌，但是如何分辨孤立协同呢？一般来说，脊柱保持一个状态不动的，就属于协同动作，而脊柱反复活动的，则属于孤立训练，后者对竖脊肌有破坏作用。

比如山羊挺身这个动作，如果你在做的时候是依靠臀部发力，而腰部保持笔直状态，既没有塌腰也没有弯腰，这说明属于协同动作，是安全的。

还有硬拉的时候，如果不出现弓背塌腰的情况，是依靠臀部进行发力，腰部进行支撑的话，这个动作也能强化竖脊肌，而且不会对竖脊肌产生伤害。

不过要想更好的针对竖脊肌做更有效率的训练，我建议大家进行静态支撑训练，比如半程静态山羊挺身，保持身体前伸不动，对竖脊肌强化作用非常好。

在硬拉的时候，拉到半程时做一个短暂停留，也能有效强化你的竖脊肌肌肉，这种训练是效率最高，也是安全保障很好的方式。

关于竖脊肌强化方式，就讲到这里，竖脊肌、肩袖这一类辅助肌肉，一般都不建议孤立训练，一个没有必要性，另一个来说，孤立训练往往会有很强的受伤风险。

作者：强硬健身

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