杠铃臀冲正握还是反握？杠铃臀冲常见错误

杠铃臀冲属于臀冲里面比较高难度的一个级别，效果也是出奇的好，非常能锻炼人的臀部肌肉和骨盆力量。下面我给大家讲讲杠铃臀冲正握还是反握？杠铃臀冲常见错误有哪些？

杠铃臀冲正握还是反握

杠铃臀冲正握和反握都是可以的，根据自己的习惯来，没有特别严格的要求。

臀冲你可以把它看做是臀桥的加强版!想象成专门为臀部而冲刺，它能够强力的发展我们的臀部肌群(伸髋力量)。这个动作由美国着名的训练师Bret Contreras发明并且推广，被称为最好的臀部锻炼动作!Bret Contreras被誉为臀部小子，他致力于研究如何更好的锻炼我们的臀部!

杠铃臀冲常见错误

1过度拱下背：经常发生於举过重时。试着降重量，并收紧核心，让髋关节活动而非腰椎。

2 髋关节伸展的活动度不够(insuffient hip extension)：试着降重量，并且在开始训练前伸展髋屈肌。

3 猛力将重量举起，而没有稳定的控制动作：试着降重量，先求动作稳定流畅再加重。

杠铃臀冲怎么做

1、身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

2、收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

3、建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

臀部肌肉训练感想

健身一年半多吧，正儿八经增肌就从冬天开始到现在，期间偶尔一个月都没空去健身。蜜桃臀真的不好练，大重量才会增加围度 (不适用于健身小白或者肌肉不会找发力点的小盆友哟)**姐不要太过于参考ins蜜桃臀练法，都是对骨骼不好会成盆骨前倾的，虽然很好看圆润emmm …

关于训练：

臀部激活一定要做，不然找不到臀部发力股四过多参与腿容易粗哦!!

臀大肌有各种训练就不一一细说了，但是最重要还是传统练法最有效果(所以不要去学ins的蜜桃了，人家都是基础打好然后瓶颈了才需要各种新动作去刺激肌肉)

臀中小也非常重要，可以让臀部两侧更加圆润爆满 (一般我是侧踢，蚌式开胯之类激活臀部，硬拉跟深蹲是大重量的练习就不细说了)

股二也必须要练，没有紧实粗壮的腿，顶个屁股真的也不好看，所以上重量一定要三思自己能不能接受这种肌肉的哦，有详细训练的问题可以留言，没电了，咔咔咔的。

反握卧推的注意事项及好处

反握卧推的注意事项及好处，反握卧推是健身房的一种健身锻炼，但现在在健身房里面很少看见有人在做了，慢慢被遗忘掉了，我和大家一起来看看 反握卧推的注意事项及好处的相关资料。

反握卧推的注意事项及好处1

关于胸肌的训练是每位热爱健身的朋友们都爱做的训练，而要锻炼胸肌，卧推是必不可少的动作了，但很多人并不知道，反握卧推在卧推训练中会带给健身朋友们不一样的肌肉刺激，本文将会为大家全面讲解训练反握卧推的全过程，让你拥有完美的胸肌不再是梦。

反握卧推帮你训练完美胸肌

如何进行反握卧推

初始状态：平躺仰卧在卧推凳上，双脚自然的放在地面，控制好双脚之间的距离（较宽），双手反握（虎口向外)杠铃，握距最好的是要比肩膀稍宽些。

训练过程：根据自己的自身情况，控制力度，让手臂逐渐的伸展开，支撑着杠铃使其向上移动（位置：胸肌上方），然后就是下落阶段，慢慢放下，使得杠铃杆位于胸肌上方的起始位置，重复动作即可。

反握卧推的标准动作图

反握卧推的注意事项

在反握卧推中，需要注意的是：在动作的下落的阶段，我们要慢慢的让肌肉保持着张力，保持肩胛骨的稳定，如果力度控制不恰当，往往会担心杠铃掉下来，如果可以的话，还是采取相对的保护措施。

反握卧推过程中经过的位置

反握卧推的好处

1、上肌效果最大：训练反握卧推对我们的肌肉，特别是胸肌的上胸部位的刺激最为明显，和普通的平板卧推训练相比，反握卧推可以增加我们的上胸部，使其活性达30%以上。

2、缓解传统卧推带来的疼痛：以前平常常见的卧推如果长期训练的话，很多朋友们都出现了关节疼痛、手腕疼痛、肩膀疼痛等，而反握卧推刚好可以缓解这样的疼痛状况，给胸肌带来不一样的新体验。

3、提供脊椎更多的稳定度：在进行反握卧推训练时，很多人没注意我们的肩膀这里有一个小的变化，就是外旋，这个变化让我们的背阔肌参与运动的的机会就多了，背阔肌参与训练，肌肉获得更大程度的紧缩，加强了我们脊椎的稳定度。

反握卧推侧面动图

反握卧推的注意事项及好处2

1、更刺激上胸！

单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛！

这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。

2、对肩膀更友善！

反手卧推的难度会比一般的卧推更高，如果你卧推中肩部会有些不适，反手握杠可能会帮到你，因为反手卧推时肩膀会呈现外旋状态而非内旋(多数肩膀毛病的来源)，同时也对肘关节的压力较小

肩部外旋可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里，把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免旋转肌群被肩峰夹挤受伤。

第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服，因为压力会集中在你的手腕上，这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全护杠的卧推架再尝试，一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋骨，但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上！

反握会比较练到三角肌前束反握手臂外翻···三角肌前束也会适当外移···成为平举的主要发力肌群···如果是正握的话··主要发力肌群是三角肌外束和前束···自己空手平举一下···后摸一下肌肉的硬度就可以感觉出来了···