硬拉有什么好处？能锻炼哪些肌肉？

硬拉(DeadLift)是锻炼腰部、背部和腿部肌肉很常见的训练动作。而说到硬拉，自然和杠铃牵扯不少。在我们印象中，大家想到的硬拉，基本都是屈腿硬拉，然后进阶到直腿硬拉。传统的屈腿硬拉，是锻炼背部下部分肌肉，以及腰腹的核心肌群。而直腿硬拉，则是锻炼股二头肌，如果你腿部肌肉线条想要改善变得线条分明，那么直腿硬拉则是不错的锻炼动作。

 

硬拉除了以上好处外，它也是一个全身锻炼动作，可以简介刺激身体不少肌肉，腘绳肌、腹肌、臀肌，拉起时候也能锻炼肱二头肌和胸肌。同时硬拉对于提升一个人的素质、力量也十分有效。

在锻炼硬拉，又该注意哪些要点呢？

首先是要提臀，除了可以让你臀部更加挺翘之外，也能让你下盘更加稳定，对于主要刺激锻炼的肌肉，不会摇晃，而然其他肌肉力量代偿；其次不要弓腰，而是要让背部挺直，下背部弓腰甚至过渡反弓会让身体有受伤风险，尤其是腰椎，而挺直背板，可以防止以上情况发生。

 

再次是硬拉下蹲不宜过低。因为硬拉是一个髋教练动作，如果下蹲过低，不仅容易起身困难，而且容易摔倒，硬拉下蹲应该高于膝盖，最低也要和膝盖同高。最后就是硬拉时候，腿部站姿不要过宽或者过窄，与肩部同高。新手锻炼时候，初次建议使用正握杠铃，起身时候，下压锁死肩关节，站起时候，注意髋关节和膝关节同时比例移动。

正确的硬拉姿势，看起来干脆舒服和顺滑，新手在锻炼时候，会经常有顿挫感。如果想要做好硬拉，可以通过其他动作，让背部和核心变得更加强大，这样对上手硬拉动作会有不错的帮助。

另外，如果膝关节或者腰椎不好，切记不要贪重，应该适当降低重量，等姿势标准后，在慢慢提升重量。锻炼背部的黄金动作是引体向上，锻炼腰腹核心肌群的动作则是卷腹等。

 

硬拉可以让我们后侧链更加有力量，全身素质更加灵活，同时爆发力更强，经常锻炼硬拉，可以让我们身体挺拔有型，尤其是许多人重视门面肌如：胸肌、腹肌、肩膀三头肌、手臂肱二头肌、肱三头肌，而忽视背部和腿部锻炼，硬拉则是可以让你腿部和背部得到有效锻炼，而不会给你身材拖后腿。硬拉好处多多，赶紧有事没事都锻炼起来吧，打造自己健康有型的好身材把。

1 硬拉锻炼竖脊肌吗

硬拉可以锻炼竖脊肌。

在硬拉之中，虽然腿部和臀部是作为发动机，但是背部却需要很大的力量来维持核心稳定，保证上半身的刚性，进行力量的传导，因此，很多人往往都将硬拉作为背部训练进行练习。而在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。因此，硬拉可以锻炼竖脊肌，并且最主要锻炼的也是竖脊肌。

2 锻炼竖脊肌做哪一种硬拉

硬拉有很多形式，比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼竖脊肌最好的方式是屈腿硬拉，也就是传统的硬拉方式。

屈腿硬拉中，腿部和背部用力大概是各占一半的，但是在罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉中，腿部的用力会比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉则可以最大的程度的拉伸腘绳肌，是对腿部训练效果最好的。因此，选择更能锻炼背部的训练也就是屈腿硬拉，可以更好的锻炼竖脊肌。

3 硬拉锻炼竖脊肌的好处 维护脊柱稳定

竖脊肌是位于脊柱后方的长肌，他对于维护脊柱的稳定起到非常关键的作用。可以让身体保持正直，防止脊柱意外受伤，保持脊柱稳定。竖脊肌可以增强腰部力量，从而帮助腰椎疾病的恢复，对腰椎间盘突出有比较明显的帮助。

维护核心稳定

在运动之中，核心力量往往起到非常重要的作用，无论是俯卧撑，还是引体向上，都需要充足的核心力量帮助身体保持稳定，而竖脊肌则恰好可以起到这个作用。

4 硬拉练竖脊肌怎么做

锻炼竖脊肌的屈腿硬拉动作以及注意要点如下：

动作过程

1两腿呈小外八站立于杠铃中间，双腿距离稍宽于肩，尽量靠近杠铃。屈膝屈髋，双手握住杠铃。

2拉动杠铃离开地面，直到双腿几乎伸直（不能锁死，稍微弯曲）。重心放在脚后跟，用腿部和臀部力量将杠铃举起。

3慢慢放下杠铃，不要突然放下，不然很容易受伤，也损失训练效果。

注意要点

1整个运动过程中，膝盖不能超过脚尖，小腿几乎垂直于地面不动，可以稍微倾斜。

2整个运动过程，重心都在脚后跟上，脚后跟不能离地。

硬拉是很多人菜单里的必练动作之一。能提供强大的力量，让你举起连你自己都惊呼的重量；同时训练到全身多部位的肌肉，加强全身活动的流动性，可算是全身性训练的捷径。

不过要做好硬拉可不容易，屁股高度、杠铃与身体的距离、小手臂力量、脊柱位置等，都能影响动作好坏。其中操作不当，下背受伤的案例也不少。

而“六角杠硬拉”则是近期普遍认为较安全的训练方式。像是握把在两侧，就能减少杠与身体距离太远，或是身体前倾太多易形成下背负担等状况。

此外，由于六角杠硬拉能使躯干更为直立，髋关节前推的空间不像传统硬拉一样（变少），迫使身体得用更多腿部力量站起，又以大腿前侧受力较多。