怎样让胸肌一上一下地跳动

其实很简单，胸肌的跳动就是肌肉一松一紧产生的。面对镜子自然站立，双臂自然下垂，双肩放松。接下来，手臂不动，双肩突然下坠并向内夹紧，然后再放松，再夹紧……胸肌自然就跳起来了。有两个要点，一个是动作的幅度要小，不能明显看到双肩有明显的移动，另一个就是一松一紧的动作之间切换要快。想让胸肌跳起来并不需要有太多的肌肉，但是如果太少肯定是不行的。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。

1、宽距俯卧撑：相对于器材的练习来说，我们需要从最简单的徒手俯卧撑开始做起，即两手平放于地上，双手距离为两手肩宽的15倍，这样不仅可以有效地锻炼我们的胸大肌外则，还有利于背部肌肉的塑形。

2、窄距俯卧撑：相对于宽距俯卧撑来说，窄距俯卧撑更有利于胸大肌内侧肌肉的生长。双手平放于地上，双手距离需小于肩宽，在进行练习的时候尽量注意力集中于胸部，利用胸部发力，而非手部力量支撑。

3、哑铃飞鸟：相对于徒手训练来说，大重量器材的训练更容易刺激胸肌的增长，我们需要选择一对适于自身力量的哑铃进行训练，哑铃飞鸟就是锻炼胸大肌的一个经典动作。身体平躺于长凳上，利用胸肌的力量将哑铃进行“飞鸟”动作的举放,需做到缓放缓起，讲究的不是速度而是质量。

4、哑铃平卧推：和上一步的哑铃飞鸟一样，哑铃平卧推也是有效刺激胸肌生长的好办法。选择一对适合自身力量的哑铃平躺于健身板凳上，双手同肩宽对哑铃进行“卧推动作”的练习，速度缓慢弯举为宜。

5、哑铃上斜推：我们需选择一对基于自身重量的哑铃，45度角斜躺于健身板凳上，双手将哑铃举过头顶，再缓慢放下，如此循环下去，可起到有效刺激胸部上侧的效果。

6、杠铃卧推：和哑铃平卧推的动作相差不大，但是杠铃的重量更要选择大重量的类型，如60KG以上为宜，具体以自身训练情况而定。

7、扩胸器训练：扩胸器也是我们日常生活用于刺激胸肌增长的一种健身器材，我们将扩胸器双手抓稳平放于胸前，用力且缓慢地来回反复拉力。

8、引体向上：有很多人都认为引体向上锻炼的是手臂和背部的力量，对于胸肌增长没有多大的帮助，其实这是不以为然的。我们在做引体向上的时候只需把手臂上的力量转移到胸部支撑，这样利用胸肌发力而完成引体向上的动作练习也是可以有效地去刺激胸肌上侧的发育的。