肩膀一边高一边低怎么办？一边肩膀高一边肩膀低怎么办

导致肩膀一边高一边低的原因很多，女性单肩背包，睡觉姿势或是坐姿不对都是其中的原因。那么肩膀一边高一边低怎么矫正呢？一起来看看吧。

肩膀一边高一边低怎么办

肩膀高低不同，可以通过后期的锻炼进行矫正的，具体可以如下操作：

一、俯卧向前伸单臂。在垫子上俯卧挺身，使脊柱侧弯的另一例手全力前伸，同侧手后伸，同时做抬头挺胸动作。

二、体转动作。两脚开立，扭转躯干，做向胸椎曲凸的同方向的体转运动。完成一次体转后，两臂轻置体侧，再重复上述动作（不要做另一方向的体转动作），在动作过程中强调双腿伸直，不要移动双脚，以免减低练习效果。重复20～30次，共练习4组。

三、单臂外振动作。身体直立，两脚开立与肩同宽，弯侧臂伸直空手用力向体外侧振举到极限，用力放下到体前内侧极限，做30～50次。接着手持重物（25～5公斤）重复练15～20次，共做4组。

四、持棒向侧上方摆动伸展。俯卧在垫子上，两手宽于肩距，持棍棒或绳子或毛巾，抬起胸部挺腹，弯曲胸椎曲凸面的另一侧手臂，伸直同侧面的手臂用力向侧凸面使劲做摆振式体侧动作，并同时使上体和两臂尽力向上抬起。如持绳子和毛巾，务必绷紧，不让其放松下沉。重复20～30次，共练习4组。

造成肩膀高低的原因

引起高低肩的原因有很多，最常见的是双侧肌肉不平衡（一侧肩胛提肌和上斜方肌过于紧张）：肩背包、睡觉姿势不对、长期玩电脑、打麻将、躺在床上看书、看电视都会引起经常使用的那一侧肩部肌肉紧张，造成这一侧的肩比较高。

第二种原因就是脊柱侧弯侧弯凸侧的肩膀会更高是否有侧弯的简单评估：弯腰以后侧弯凸侧会更高

第三种导致高低肩的原因就是长短脚：由于此种原因造成的高低肩肉眼无法评估

第四种原因就是骨盆倾斜、脊柱倾斜。

上述四个原因是互相影响的，当高低肩出现时，一般都会伴随上述四个症状。即：较高一侧肌肉紧张，脊柱侧弯，长短腿以及骨盆倾斜。因此，无论哪一种原因都会引起其它的问题。高低肩对于人的危害是巨大的。高低肩不仅仅是是简单的身体不平衡，最重要的是引起了脊柱的变形，脊柱变形就好比一条被拧紧的毛巾。脊柱的偏歪，压迫脊柱周边神经，引起手臂麻木、脖子酸痛、头昏、睡觉质量低下、血压、心脏系统等问题！

高低肩的矫正方法

1提肩

练习者配合呼吸做提肩胛骨及放松的动作，先双肩向上提，吸气，持续一分钟，然后放松，呼气，如是者做二十次，每天一次。

2耸肩

双肩缓慢向前上耸，吸气，然后向下向后放松下来，呼气，做十次；之后相反向后向上耸肩，吸气，然后向下向前放松下来，呼气，做十次，每天一次，或需要放松肩膊时做。

3两脚开立，与肩同宽，上体直立。两手持哑铃下垂于体侧。然后吸气，同时两臂做侧平上举，然后呼气放下还原。重复10～12次，练习4组。

4两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂耸肩，另一侧手叉腰。重复10～15次，练习4组。

瘦手臂的小窍门有哪些

　瘦手臂的小窍门有哪些，很多人都想要有好看的身材，也想自己的手臂变得更纤细一些，这会让自己看起来更加好看，那么该怎样瘦手臂呢？下面我分享瘦手臂的小窍门有哪些，一起来看下吧。

瘦手臂的小窍门有哪些1

　 瘦胳膊小贴士

　 1、手里拿着重物

　手里拿着哑铃或者装满水（或者沙子)的矿泉水瓶，从前到后伸直，记得贴着耳朵做这个。慢慢放下，重复这个动作十五次。当你完成时，你的上臂会感到酸酸的。一天做四十五次，分开做。

　 2、投篮

　找个篮球拍，半个小时。如果第二天感觉手臂开始酸痛，说明你在燃烧脂肪。双手轮流，不要一直用一只手，不然会有不同的大小。

　 3、涉水

　多做划船，每天坚持20分钟。等手臂开始发酸就生效了。你必须坚持一段时间。效果短时间内不会长久。

　 4、拉伸练习

　站着或坐着，双臂放在身体两侧，慢慢向两侧抬起，达到头肩之间的高度，然后慢慢向前抬起，当双臂即将碰撞时停止。然后手臂分开，肌肉恢复放松，重复5次。

　 5、拉弹簧

　找一些最轻的弹簧。千万不要给男生买。除非你想练一些肌肉，否则你可以很容易地伸直它们。每天随时随地可以拉几分钟，运动量不大，也有利于坚持。

　 6、按住你的手臂

　四指并拢伸直，关节微微弯曲。找到穴位，按摩一圈，用手掌按压揉捏每个穴位，保持按压揉捏每个穴位一分钟，肘部自然弯曲，不要太僵硬。

　 7、洗澡和按摩

　运动后一定要快速放松，否则手臂容易出现肌肉华丽。按摩可以让你洗澡时手臂的曲线变得柔和，手臂会感觉更有力，不会有松散的粗线条。

　 8、葡萄柚

　柚子含有酸性物质，可以帮助你减肥，缓解疲劳，美化皮肤。柚子含有大量维生素C，含糖量极低，每周吃一个就好。

　想减肥，就得坚持。减肥需要毅力，一两天后不要放弃。你永远不可能减肥。

　 瘦手臂运动

　 行动流程一：

　双脚分开，身体前倾，双手放在椅背上，不要弓着背，另一只手握重物，比如一瓶未开封的矿泉水。手臂自然下垂，弯曲肘部，慢慢将水瓶举至肘部和肩部的高度，然后慢慢降低至初始姿势。

　 行动流程二：

　坐在椅子上，深呼吸，手里拿着重物，比如一瓶没开封的矿泉水。在运动开始时，弯曲你的肘部，肘部和你的肩膀一样高。呼气时，慢慢举起双手，直到手臂贴在耳朵上，吸气时慢慢降低到起始位置。

　 行动流程三：

　双手放在椅子前部，弯曲膝盖，臀部向前，用手臂支撑身体重量，呼气时肘部慢慢弯曲，吸气，向上推身体。注意不要带轮椅，以免发生事故。

　 行动流程四：

　坐在椅子上，深呼吸，手里拿着重物，比如一瓶没开封的矿泉水。运动开始时，手挂在身体的一侧。呼气时，手从前面慢慢抬起，直到手臂与肩膀平齐。吸气时，手慢慢下降到起始位置。

　 注意： 每个动作根据个人情况分为2组，每组10-15次。

　 行动流程五：

　单手叉腰，略在上臂三角肌前端内侧，腋窝和肘部之间的骨骼内侧。用右手食指和中指按压左臂，用右手拇指按压左肱骨中部。换个手，重复5次左右。它可以有效地消除武器中的旧废物。

　 动作一： 双脚张开，肩同宽站立，收紧小腹，双手向外伸直。

　 动作二： 用力张开手指，从下方连续转动整个手臂，举至肩高，然后慢慢向下转动。重复练习5次左右。

　 动作三： 用拳头包住拇指，弯曲手肘并向上举，手臂抬高至肩高。保持肘部与身体垂直，以肩部为中心点左右平移，肘部向外转8圈，再向内转8圈。

　除了适当的运动之外，结合健康的水果和食物，瘦手臂可以带来更显著的效果。

　 1、西瓜

　西瓜是夏天最常见的水果。西瓜不仅能消暑解渴，还有助于夏季减肥。西瓜的含水量是其他水果无法相比的。吃西瓜可以利尿，帮助消化，帮助人们排除体内多余的水分，保持肾功能的正常运转。西瓜是一种低热量的水果。吃西瓜对减肥效果有一定的帮助，但是要适量吃。吃多了可能导致脂肪堆积，不利于减肥。

　 2、汤

　蔬菜汤、瓜果汤等。，作为第一道菜，是夏天最好的开胃菜。主食前多吃流食，就不会吃那么多主食了。

　 3、蔬菜

　厌倦了水煮蔬菜和炒蔬菜，可以兼顾洋葱、甜椒、南瓜、胡萝卜、芦笋、大蒜等。做沙拉和蔬菜蛋糕。

　 4、沙拉

　沙拉制作方便，食用健康。蔬菜水果浸泡漂洗，切丝切片，

　加入低脂奶酪，一把坚果，少量香料，两片面包，一顿饭就解决了。

　 5、猕猴桃

　猕猴桃富含维生素C，一直是人们喜爱的水果。其特殊的成分可以将人们食用的蛋白质分解成小分子氨基酸供人体吸收，减少变成体脂或内脏脂肪堆积的机会。猕猴桃中含有的水溶性纤维（果胶)可以阻止小肠吸收从食物中获得的脂肪，让脂肪随粪便排出体外，减少在体内积累的机会。对于喜欢熬夜或吃得晚的人来说，猕猴桃富含的猕猴桃碱性消化酶能有效帮助消化，减轻胃的负担，是人们减肥的好伙伴。

　 6、香蕉

　香蕉包含在许多夏季水果减肥餐中。香蕉含糖量高，食用后可立即消化，从而快速补充体力。吃香蕉还能让你觉得饱，降低食欲。香蕉富含膳食纤维、维生素A、钾等。，对整肠、强筋、利尿、软化大便有很好的效果。

　 7、花椰菜和青豆

　把这两种热量非常低的食物和美味的食物结合起来。撒少量盐，这种饮食可以提高女生的新陈代谢，无需额外运动。使用这种燃脂蔬菜组合，一定能帮助女生健康减肥。

　 8、鱼

　选鱼。这是最容易减肥的成分之一。同时，营养食品富含蛋白质。准备一顿美味的主餐，配合鱼类选择低热量的鱼类作为良好的健康饮食食品。

瘦手臂的小窍门有哪些2

　 懒人瘦手臂法一：单臂式

　坐在地面上，膝盖弯曲，脚掌触地并并拢，两手伸直放在身体两侧，然后用手肘撑地，把臀部抬离地面，然后把左手肘弯曲，使身体向左侧下沉贴近地面，但不可坐在地面上，然后左手肘用力撑起身体，再换右臂下沉，这样重复交替练习一分钟。

　 懒人瘦手臂法二：跳绳式

　跳绳大家都会，但想要起到瘦手臂的效果，也要懂得抓住要点，用两手握住绳，手心向上，开始跳后要把握节奏，然后把手臂张开跳两分钟，再把手臂转大圈地摇动绳，这样可充分分解掉手臂的脂肪。

　 懒人瘦手臂法三：上下式

　准备好一张比较高的椅子，然后躺在椅子的下面，用两手抓住椅子的边缘，手臂用力将身体拉起离开地面，并保持姿势一分钟，再慢慢把身体放回贴住地面，重复动作一分钟。

　 懒人瘦手臂法四：内外画圈

　把双手向前伸直，然后作画圈动作，先向外画圈20次，再向内画圈20次，注意的是，在画圈的时候要用手臂画圈，不是用手腕，这样才能锻炼到手臂。

　 懒人瘦手臂法五：后举水杯

　准备一个有盖水杯或一瓶矿泉水，装满水，坐在椅子上，上身挺直，双腿并拢，然后左手握着水杯，由头顶上向后举起水杯，右手向手弯曲扶住左手肘，然后把水杯放下，重复20次，再换右手重复20次。

　 简易瘦臂食物

　 洋葱： 含前列腺素A，有舒张血管，降低血压等功能；还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。

　 苹果： 因富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用。

　 葡萄柚： 葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素C，含糖份少。

　 植提纤： 多种天然植物萃取物，促进体内代谢脂肪酶生成，自主代谢脂肪，可以很好代谢皮肤和肌肉之间的脂肪层脂肪，瘦手臂选择之一。

　 番茄： 番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。

　 香菇： 能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。

肩肱节律是指手上举做肩外展动作时，肩胛骨会同时作上转动作的规律。

当肩肱节律被打破时就会出现运动受限症状。肩胛骨如果固定不动，上臂只能主动抬起至90度，被动抬起至120度，如果没有胸锁关节和前锯肌配合，手臂就无法抬高，肩部活动会至少降低30%。

扩展资料

肩肱节律包括了三个阶段，每个阶段的比率都不尽相同，有待进一步临床试验及力学分析检查。

在外展的最初30°这一阶段，肩胛骨处于“预备”状态。这是肩胛骨既可以轻微的旋内，又可以轻微的旋外，或者静止不动。在这一节段并不存在比率问题。由于胸锁关节和肩锁关节的抬高，肩胛冈与锁骨之间的角度增到5°，但是这取决于肩胛骨移动与否。锁骨在此阶段未发生旋转。　

第二阶段，继续上举60°，肩胛骨旋转20°，肱骨抬升40°，这时肩胛骨的前伸或上举度最小。因此，肩胛肱骨运动中存在2:1的比率。在第二阶段中，由于肩胛骨旋转带动了锁骨15°的抬高，但锁骨仍未发生旋转。

在最后90°的第三阶段，仍存在2:1的比率，而肩胛冈与锁骨之间的角度继续增加10°。因此肩胛骨继续旋转，并开始抬升。当外展动作完成时，前伸度仍处于最小状态。此阶段，锁骨沿长轴向后旋转30-50°，继续抬高15°。同样，在最后阶段，肱骨外展90°，肱骨大结节绕过了肩峰区域。

-肩肱节律

您好，很高兴在这里帮您解答这个问题。

倒三角是强壮的肩部和背部肌肉的发达和腰腹的纤细产生强烈的对比产生的。达到这种状态，首先就得长跑有氧运动减掉腹部的脂肪，再做肩部和背部的训练。

肩部训练

影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

　　哑铃前平举

　　哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群，辅助训练手臂肌肉群。

　　1 双手各持相当重量的哑铃；

　　2 双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉，肩胛骨缩回下压，肘关节微屈；

　　3 用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可双手，也可两手交替进行），停留片刻，再慢慢放到原处，做连续动作。

　　单臂哑铃侧平举

　　单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练手臂肌肉群。

　　1 双脚开立与肩同宽，双膝微弯、收腹，肩胛骨缩回并向下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定，一手扶支撑物，一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。

　　2 用力将哑铃慢慢沿体侧抬起，保持肘关节的角度，抬起到最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和周的近前方。停留片刻，将哑铃慢慢放回至原始位置，保持身体稳定，双臂交替各作10-20次。

　　哑铃侧平举

　　哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部宽度的作用。

　　1 双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方，双脚与肩同宽，双膝略弯，收腹，肩胛骨缩回并下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定。

　　2 用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起，保持肘关节的角度，抬起至最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和肘的近前方，而不在同一直线上。

　　3 停留片刻，将哑铃慢慢回放至初始位置，保持身体稳定。

　　坐姿哑铃上推举

　　坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部，同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实，富有弹性。

　　1 坐姿，手持适当重量的哑铃，置于颈部两侧，上臂与肩平行，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。

　　2 吸气，将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直，稍停2-3秒。呼气，慢慢放下还原。

　　动作要领：肘关节微弯，成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰，目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸的力量完成动作。

　　俯身飞鸟

　　俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束，同时锻炼背部与手臂肌群。

　　1 双手各持适当重量的哑铃，双脚间距与肩同宽。

　　2 背部保持平直，俯身，屈膝，使上体大致与地面平行，双臂自然下垂，掌心相对，然后尽量向上抬头双臂，使肘与肩在同一平面上，保持肘关节角度。停留片刻，在慢慢还原，做连续动作。

　　3 抬起时呼气，还原时吸气，初学者应量力而行。

　　杠铃提举

　　杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。

　　1 双手正握杠铃中部，两手间距离约15-20cm或与肩同宽。

　　2 两脚与肩同宽，膝关节微弯，保持身体稳定，用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻，再沿身体慢慢下落，连续做8-10次。

　　动作要点：上提时，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量，持铃屈肘，尽量贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的姿势，不要前后摆动，两肘尖应向上。过窄的握距，过高的提距，过大的腰部前弯都属于危险动作。建议由一定基础的人进行该项锻炼。

背部训练

一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。四、俯立侧平举三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。组数：做3组，10次/组。技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

希望我的回答对你有帮助，祝您身体健康。

肩部推举器-坐姿肩上推举1