做完硬拉腰不舒服 为什么怎么办

1 为什么做完硬拉腰不舒服

做完硬拉腰不舒服，有两种可能，一是正常的肌肉酸痛，而是错误动作导致。

正常的肌肉酸痛

背部是硬拉最主要的锻炼部位之一，并且大多数人都将硬拉作为背部训练来进行。而下背部的竖脊肌则是硬拉中背部训练的重点，下背部是我们身体腰部的后部分。因此做完硬拉感觉腰部酸痛不舒服，很可能是因为下背部经过训练后乳酸堆积和肌肉纤维轻微破损而充血发炎导致。这是正常的。

错误动作导致

硬拉中的错误动作，很容易导致腰部受力过大，从而造成腰部拉伤，腰肌劳损甚至腰椎间盘突出，这是硬拉后腰部不舒服的另一原因。而这些错误动作，及时没有造成以上腰部伤痛，也会使腰部受力过大而造成腰部肌肉过度疲劳，造成肌肉疼痛强烈。长期发展下去，仍旧容易导致腰部拉伤或者腰椎受伤等。比较常见且危害严重的错误动作就是硬拉是没有挺直腰背，而弯腰进行硬拉。

2 分辨腰部不舒服情况

硬拉后腰不舒服，要分辨属于什么情况，是否正常。

1正常的肌肉酸痛一般是逐渐加重的，不会突然出现；而腰部拉伤等情况往往是突然出现，往往一开始没有疼痛现象，而因为一个错误动作以后突然就出现疼痛而且非常明显强烈。

2正常的肌肉酸痛经过拉伸不会有什么大的反应，反而可能会有所缓解；而腰部拉伸的情况往往活动受限，一旦拉伸，则会使疼痛更加明显剧烈。

3检查动作是否正确。如果动作错误，比如弓背拉伸，那么腰部不舒服很可能是其引起的。

3 硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极性休息

积极性休息也就是转换活动，适当运动。而消极性休息则是静止休息，比如坐着或者躺着。在消极性休息之中，加入积极性休息，可以更好的帮助恢复，甚至缩短一半的恢复时间。

常见的积极性休息就是散步。硬拉后休息的几天里，可以每天散步20分钟，帮助身体恢复。

放松身心

运动时，大脑皮质的运动中枢长时间处于紧张状态，会导致神经系统十分疲劳。因此硬拉后可以做做自己喜欢的事情放松身心，缓解疲劳。比如看**，画画，看小说，玩桌游等。

洗热水澡

硬拉后可以洗个热水澡，通过热水刺激，可以促进全身的血液循环，帮助排走乳酸并分解。此外还能消除疲劳，放松身心，从而缓解腰部的酸痛。

需要注意的是，洗澡应该在硬拉完30后进行，此外水温也不能太高。

交替冷热敷

交替冷热敷可以促进血液的循环，帮助肌肉尽快恢复。具体方法是毛巾裹着冰块冷敷15分钟，再用热毛巾热敷15分钟，循环两三次皆可。

保证休息

硬拉后肌肉酸痛腰部不舒服，要保证腰部肌肉有3天的休息。硬拉训练后的肌肉大概需要72小时的休息时间来恢复，所以不能着急进行第二次硬拉训练，当然，不仅是腰部，其他关于腿部和背部的训练，在这三天内页是不应该进行的。

优质的睡眠

保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量，可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤，所以优质的睡眠十分重要。

4 硬拉拉伤腰部怎么办 停止运动

在硬拉中出现拉伤的情况，要立即停止训练，以避免造成更大的身体伤害。

冷敷

在发现腰部拉伤后，可以及时进行冷敷处理，方法是用毛巾包住冰块，敷在受伤的腰部。注意冷敷只能用于应急处理，一般一天之后就不能再使用。

热敷

在拉伤的两三天后，此时肌肉处于恢复阶段，因此可以用热毛巾敷在腰部，帮助促进局部血液循环，加快长期紧张的肌肉组织愈合。

适当活动

肌肉拉伤恢复期间可以适当的轻微活动拉伤部位，这样可以帮助患处的恢复。但需注意运动幅度不宜过大，用力不宜过猛。

就医治疗

如果腰部拉伤严重，疼痛难忍，或者就不见好，应该及时前往医院治疗，以免伤情变重。

稍微有点力学知识就能知道硬拉和低杠深蹲时骶髂关节和腰椎都面临较大的力矩，如果伸腰肌群不保持相应力量的等长收缩，腰椎在力矩作用下就会前屈，就保持不了大神们都在强调的脊柱中立了。当然问题提得也不清楚，只说硬拉之后发紧，没说时间，是几分钟、几小时还是几十小时。很多回答就断定是延迟性肌肉酸痛，然后根据自己的经验推断出不正常，动作一定不对。即便真的每次都有延迟性肌肉酸痛，也要看提问者的训练计划安排以及执行，不能就按照这么简单的线索来诊断不正常。更何况，延迟性肌肉酸痛的机理并不是十分清楚，有人就急匆匆开始教人用不靠谱的方法来缓解了。

1 硬拉后腰疼正常的吗

硬拉后腰疼可能正常，也可能不正常。

正常的肌肉酸痛

硬拉需要腰部肌肉参与其中，来保持身体的稳定。如果长久不运动，或者腰背部锻炼较少，力量较弱，那么可能在硬拉时容易导致腰部肌肉疲劳，乳酸堆积，从而造成腰疼。这是正常的，在坚持锻炼三五次后，适应了运动强度，就不会再有什么明显腰疼的情况出现了。

错误动作导致

硬拉被称之为“腰部杀手”，如果硬拉中动作不对，很容易造成腰部压力过大，对腰部造成损伤，甚至可能会直接拉伤腰部。这些都是不正常的腰部疼痛。而背部没挺直，弓背硬拉，是硬拉中最常犯也是对腰部伤害最大的错误动作。

2 怎么分辨腰疼是否正常

分辨硬拉后的腰疼是否正常，应该从两个步骤来看：

1进行腰部拉伸。正常的肌肉酸痛，在拉伸之后会有所缓解，或者不会有什么疼痛变化；而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。

2检查动作是否正确。如果动作错误，即使没有拉伤，那么也可能对腰部压力过大，造成损害。如果硬拉时有弓背现象，那么这种情况的腰疼，很大可能就是不正常的。

3 硬拉后肌肉酸痛怎么办

硬拉后的肌肉酸痛可以通过积极性休息、放松身心等洗热水澡等方式帮助缓解。也可以不用做特别处理，休息两天后继续锻炼即可，在适应了锻炼之后，酸痛即不再明显。

积极性休息

所谓的积极性休息，就是进行转换内容，轻度活动。比起完全静止休息（消极性休息），适当进行积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复，缩短甚至一半的恢复时间。

常见的积极性休息就是散步。硬拉后的休息阶段，可以每天散步20分钟，从而起到和良好的帮助恢复效果。

放松身心

运动时，大脑皮质的运动中枢长时间处于紧张状态，会导致神经系统十分疲劳。因此硬拉后大腿酸痛，可以听听音乐，看看**，插插花等，帮助放松身心，缓解疲劳，减轻腰部的酸痛感。

洗热水澡

在硬拉后可以洗个热水澡，帮助促进全身的血液循环，排走肌肉处的乳酸并分解。并消除疲劳，放松身心，从而缓解腰部肌肉酸痛。

注意在洗澡应该在硬拉后30分钟后再进行，此外水温也不要过高。

交替冷热敷

交替冷热敷可以促进血液的循环，帮助肌肉尽快恢复。具体方法是用冰毛巾冷敷酸痛肌肉处15分钟，再用热毛巾热敷酸痛肌肉处15分钟，再用冷毛巾冷敷……一直循环。具体时间看个人舒适度。

拉伸按摩

柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以使周围血管扩张，加快血液循环，帮助运走肌肉处堆积的乳酸，帮助放松肌肉，缓解疼痛。

多喝水

做硬拉时身体可能会因出汗而流失很多水分，此时可以多喝水补充身体水分，维持血液循环，促进新陈代谢，帮助身体对营养和氧气的吸收，缓解肌肉酸痛，减轻身体疲劳。

及时补充营养

做硬拉后身体大量能量被消耗，电解质、维生素等也流失了很多，此时应当及时补充营养，使身体能够有充足的能量来合成物质，修复破损的肌肉，使身体尽快恢复到正常状态。

保证休息

做完硬拉后，应当适当休息三天，使肌肉有一个恢复休息的时间，避免肌肉的过度疲劳，缓解肌肉酸痛。硬拉锻炼的很多肌肉群，需要72小时的休息恢复时间，所以不能着急进行第二次训练，以免造成肌肉萎缩，而且身体疲劳积累，造成伤害。

优质的睡眠

保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量，可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤，所以优质的睡眠十分重要。

4 硬拉拉伤腰部怎么办 停止运动

在硬拉中出现拉伤的情况，要立即停止训练，以避免造成更大的身体伤害。

冷敷

在发现腰部拉伤后，可以及时进行冷敷处理，方法是用毛巾包住冰块，敷在受伤的腰部。注意冷敷只能用于应急处理，一般一天之后就不能再使用。

热敷

在拉伤的两三天后，此时肌肉处于恢复阶段，因此可以用热毛巾敷在腰部，帮助促进局部血液循环，加快长期紧张的肌肉组织愈合。

适当活动

肌肉拉伤恢复期间可以适当的轻微活动拉伤部位，这样可以帮助患处的恢复。但需注意运动幅度不宜过大，用力不宜过猛。

就医治疗

如果腰部拉伤严重，疼痛难忍，或者就不见好，应该及时前往医院治疗，以免伤情变重。

硬拉的好处有哪些

硬拉的好处有哪些， 硬拉是健身三大项，但硬拉对许多新健身新手来说都是一个既熟悉又陌生的动作,由于要运用到杠铃上,有些人甚至开始害怕硬拉。下面我分享硬拉的好处有哪些。

硬拉的好处有哪些1

1、锻炼肌肉

硬拉对于锻炼肌肉的效果很好，几乎可以锻炼到全身的肌肉，最主要锻炼到的肌肉部位是背部肌群、腿部肌肉、手臂肌肉、肩部和斜方肌、臀部肌肉以及核心肌肉群。

2、预防背痛

一项物理治疗与保健期刊的研究指出：硬拉对预防背痛来说，是个有效的动作。这是因为硬拉需要用到大量的背部力肌肉力量，能够有效的强化背部肌群，使背部肌肉变得更加强壮，从而帮助预防背痛。

3、强化身体素质

硬拉对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群、下半身的`力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习硬拉是能塑造强健的身体素质的。

4、增强身体协调性

硬拉是需要全身多处关节的配合，需要懂得身体哪些部位发力、哪些关节负责稳定、控制，经常练习硬拉的话，是可以增强身体协调性的。

5、改善身体不良姿势

在硬拉的过程中，需要挺胸腰背绷直，增强背部力量，长期的经常练习可以帮助改善驼背含胸等不良的姿势。

6、提高全身力量

做硬拉的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，而且几乎全身的骨骼都要参与支撑，在这个运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。

7、促进雄性激素分泌

进行硬拉锻炼能够有效促进身体雄性激素的分泌，而雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼；也可以促进你的性欲。

硬拉一周练几次

1-2次即可。硬拉每周练个1-2次即可，并不适合天天练习，硬拉对背部、腿部刺激比较大， 但是高强度的练习，容易引起背部和腿部疼痛，造成运动伤害。

硬拉的注意事项

1、不要把硬拉变成了深蹲，为了保持重心，你必须保持手臂垂直，让杠铃靠近身体，当正确硬拉时，它更像是一个半蹲姿势。

2、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

3、在硬拉时，你要降低到半蹲姿势，而不是简单的弯腰。

硬拉的好处有哪些2

什么是赤字硬拉

赤字硬拉是指在高于平地表面进行的，从而导致运动范围增加的任何硬拉。该位置被认为不利于正常的启动机制，通过使用该训练从而提高硬拉起始阶段的力量输出。而且传统硬拉和相扑硬拉都可以使用赤字硬拉进行。

如何执行赤字硬拉

通常情况下，赤字硬拉会在离地面2-4英寸高的平面上进行，可以使用橡胶板、杠铃片、低木箱等等。在重量上，赤字硬拉所选用的负载应该比正常的硬拉要轻10-25%左右。赤字硬拉的起始位置也应该和正常硬拉没有什么不同，虽然会有角度上的不一样，但是不应该大程度的改变硬拉模式。良好赤字硬拉应该保证执行过程中有良好的支撑，虽然臀部位置会比正常硬拉的位置高但应避免臀部上升的过快。

赤字硬拉的好处

提高地面力量：对于硬拉来说，从地面拉起来的力量是非常大的。而在执行硬拉时前30%运动范围通常也是硬拉最困难的部分。因此，通常这种不利于运动范围的硬拉来增加特定运动范围的力量。

改善紧绷状态下的硬拉姿势和时间：通过硬拉起始位置增加在拉力作用下的时间，由于赤字硬拉的特殊性，可以潜在地改善成功完成硬拉的起始姿势。对于某些人来说，保持髋关节的起始位置可能非常的困难，因此，通过专注于这一特定的动作来对身体进行提示就可以提高身体的意识。

加强后链：由于赤字硬拉特殊的位置，因此后侧链会感受到大量的锻炼。臀部、腘绳肌、竖脊肌和背部肌肉组织都将通过此动作得到加强。

谁应该进行赤字硬拉

如文中所述，赤字硬拉并不适合所有人。如果你没有教练，那么有些人在进行赤字硬拉会比较复杂，为了帮助你能更好地了解你是否可以进行赤字硬拉，以下的问题可以对于你是否可以执行赤字硬拉的参考，如果回答中有一个“否”，建议改用其他的硬拉动作。

你的硬拉运动范围以及机动性好吗？是/否你有执行赤字硬拉的理由吗？是/否你有教练为你提供反馈吗？是/否你有坚实的硬拉基础吗？是/否同样，以上的内容也是仅仅是我个人的观点，如果你回答“否”但仍想执行此动作，那就继续吧！但是在训练中一定要保证安全性。

如果你是第一次接触硬拉的话，应该是发力的肌肉太久没经过锻炼，硬拉是锻炼大肌肉群的动作。

出现这种情况很可能是头天运动时间长，或者运动负荷太大，建议逐步减少运动时间或者负荷，根据第二天的身体恢复情况做出调整。

不管是健身器材也好，进行某样运动也好，都是边尝试边提高的过程，可以适当休息几天，可别中途放弃哟。

希望能帮到你

硬拉练习导致腰疼是很多人遇到的情况，腰部的疼痛不仅身体感觉非常不适，还会影响日常生活和之后的训练。那么练硬拉腰疼几天能恢复呢？

练硬拉腰疼几天能恢复

正常训练导致的腰部肌肉酸痛，一般经过3-5天即可恢复。一般情况下，经常锻炼进行腰部锻炼者，往往腰疼比较小，恢复得也比较快，而如果是太久没有锻炼的人，或者初次做硬拉训练，往往恢复的会比较慢。

如果是错误动作导致了腰部肌肉拉伤，那么视拉伤情况，短则需要半月，多则需要数月才能恢复。

怎么分辨腰疼是否正常

硬拉后的腰疼是否正常，可以从两个方面来判断：

1进行腰部拉伸。正常的肌肉酸痛，在拉伸之后会有所缓解，或者不会有什么疼痛变化；而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。

2肌肉酸痛是慢慢积累的，而肌肉拉伤是突然发生的，往往一直没什么疼痛现象，然后突然会因为错误动作拉伤肌肉，马上的出现明显而剧烈的疼痛。一般弓背弯腰进行拉伸等错误动作，很容易造成腰部肌肉拉伤。

硬拉为什么会腰疼 正常的肌肉酸痛

硬拉时需要腰部等核心部位的肌肉发力，帮助维护身体稳定，保持上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在训练后腰部肌肉纤维会有轻微的破损，从而充血发炎；并且硬拉也会因为无氧代谢导致乳酸堆积在腰部，从而导致腰部疼痛。这是正常的现象。

错误动作导致拉伤

硬拉时腰部发力过多，弓背弯腰进行硬拉动作，都可能会导致腰部承受太大力量，因此容易造成腰部的肌肉拉伤，造成腰疼。

硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极运动

积极运动也可以叫做积极性休息。比起完全静止的休息不动也就是消极性休息，积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复，从而缓解肌肉酸痛。

积极性休息可以选择散步，在停止硬拉训练的时间里，可以每天散步20分钟左右，从而促进身体恢复。

冷热敷

冷热 可以帮助缓解肌肉酸痛。方法是冷敷和热敷交替进行15分钟。冷敷可以用毛巾包裹冰块，热敷可以用毛巾泡在热水中后稍微拧一下（不必拧干）。以此反复循环，具体交替次数根据个人舒适度自定。

洗热水澡

硬拉完的半小时后，可以洗个热水澡，在之后休息的两三天，也可以每晚洗热水澡。这样可以帮助扩张皮下血管，加快身体的血液循环，帮助营养运输，促进肌肉恢复，缓解肌肉酸痛。

推拿

在硬拉的一天后，可以对腰部进行推拿 ，从而促进局部血液的循环，加快肌肉的恢复， 推拿可以自己进行，不过为了轻松当然也可以去 店。

硬拉练习导致腰疼是很多人遇到的情况，腰部的疼痛不仅身体感觉非常不适，还会影响日常生活和之后的训练。那么练硬拉腰疼几天能恢复呢？

练硬拉腰部拉伤怎么办 停止运动

练硬拉发现腰部出现拉伤，应该立即停止运动，以防止出现更严重的伤害。

小关节复位

硬拉时弯腰是大忌，如果硬拉弯腰进行造成了小关节错位，那么只能去医院复位治疗。经过经验丰富的医生手法复位，症状会立即有所好转，而后才能完全康复。如果依靠自己，是难以自行恢复的。

腰椎小关节错位后的症状是局部疼痛明显剧烈，腰部活动受限严重。

冷敷腰部

硬拉导致腰部拉伤后，在1-2天内不能贴膏药和进行热敷，也不能进行 处理。此时最好适当进行冷敷，以收缩局部血管，减少炎症的发生。方法是用毛巾或者袋子包住冰块，敷在腰部扭伤处，每次冷敷20分钟，隔4-6小时冷敷一次。

热敷腰部

腰部拉伤的三天后，是腰部肌肉的恢复阶段，此时不能再进行冷敷，而是要热敷，以帮助局部血液循环，缓解腰部受伤肌肉的紧张，促进肌肉组织的愈合。方法则是用热毛巾敷在腰部伤处。

敷药处理

腰部拉伤的两三天后，可以外擦消肿止痛酊、云南白药、止痛膏等活血化瘀、消肿止痛药物，从而促进腰部的恢复。

吃止痛药

如果腰部疼痛难忍，严重影响了日常生活，那么此时应该前往医院治疗了，不过在前往医院之前，可以口服阿司匹林等止痛药物，帮助缓解疼痛。

适当活动

硬拉导致腰部拉伤后，可以进行适当的活动，比如散步等等，或者轻微的活动腰部（以不感到疼痛为宜），这样可以使伤情尽快恢复。

就医治疗

如果腰部拉伤红肿严重，疼痛剧烈难忍，或是太久没有恢复，则表明了无法进行自行处理，或者处理不当。此时应当及时前往医院就医，才能得到安全有效的治疗。

腰疼还能继续做硬拉吗 腰部拉伤不能做硬拉

腰部拉上之后，不能再继续进行腰部用力较多的运动，应该等拉伤完全恢复，再进行锻炼。如果在拉伤期间继续做硬拉等腰部运动，会使受伤部位再次受到 ，加上腰伤容易导致动作变形，伤害更重，容易使伤情变得严重，延缓恢复，甚至会导致腰肌劳损。

肌肉酸痛三天后可做硬拉

硬拉后腰部肌肉酸痛，一般三天后可以继续做硬拉训练。这是因为腰部肌肉在经过训练后，一般需要72小时的恢复时间，如果每天锻炼，肌肉会因为得不到足够的休息，从而变得萎缩，薄弱无力。三天之后即使腰部还有轻微的疼痛，也可以进行训练，不受影响。

硬拉怎么避免腰疼

硬拉后的腰部肌肉酸痛是训练必然的结果，是无法避免的，不过我们可以通过正确的训练，来避免腰部拉伤。

挺直腰背

在做硬拉时，一定不要拱腰弓背进行，这个做法会给腰部很大的压力，是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。

做法是：硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。此外，可以将长杆放在背后进行练习，保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在做硬拉时因为力量太大，很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定，因此导致腰部受伤，这是可以佩戴举重腰带，来帮助腰部绷紧，更好的发力。

杠铃杆紧贴身体

硬拉时如果杠铃杆远离身体，腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大，这样腰部肌肉承受不住，很容易受伤。因此，在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。

发力正确

硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和膕绳肌羣，背部肌羣尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力，但是主要是起到维持身体稳定，帮助力量传导的作用。因此，硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起，而不要用背部力量去“拉”，否则后腰压力倍增，很容易造成腰部受伤。