三角肌三束中，练那一个可以让肩部更挺更饱满更宽，换个说法那一个训练比重较大

三角肌三束包括前束，中束，后束，一般中束练的好的话，会让肩膀更宽更丰满，到如果锻炼健身的话，最好前中后束都练练，这样肌肉力量才平衡，不然可能会引起肌力不平衡，导致肌肉拉伤和姿势异常！

想练麒麟臂

快收藏这套肌肉图谱(三角肌篇

1、哑铃侧平举

主要针对训练侧三角肌，也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。

角肌前束

三角肌中束

前锯肌

2、哑铃前平举

主要针对三角肌前束，也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。

3、前倾式哑铃侧平举

主要能刺激、强化侧三角肌后束，斜方肌等

4、哑铃躺姿单手侧平举针对单侧三角肌练习，能改善肌肉力量不平衡问题。

5、哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌前、中、后各区域。

三头肌

三角肌前束

三角肌中束

前锯肌

6、哑铃坐姿过头推举

同样的，能全面刺激、训练三角肌各区域三头肌等。

7、绳索侧平举

主要刺激侧三角肌，较哑铃而言，能使肌肉受力更为持续、连贯。

8、绳索前平举

换用绳索练习，肩部肌肉刺激效果仍是相似的。

9、杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。

10、颈后杠铃推举

主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等，对肩膀灵活性要求较高

11、史密斯机颈前推举使用史密斯机，动作更容易发挥，适合新手。与杠铃过头推举，肌肉刺激效果类似。

12、器械反向飞鸟

主要针对训练后三角肌，同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等

1、吃药不能治愈韧带撕裂，吃药只是为了缓解疼痛等症状，预防感染。主要还是要制动，休息！

2、既然是少量积液，哪就是不严重，因为韧带撕裂后会出血，局部肿胀，所有MR会显示有少量积液，如果不放心，可以打几天针。

3、西医是不讲究忌口的，除了烟酒及辛辣食物之外，其他不需要禁忌。

4、需不需要手术，要看撕裂的程度，如果是完全断了，或者大部分断裂，建议手术。如果只是轻微撕裂，按我上面说的，制动，休息，一般2-3周应该就能愈合了，但短期内左手尽量不要做剧烈的运动。

大家好，今天我们要做的是一组组合训练，也就是所谓的超级组，简单来说就是将两个部位一起练，会产生不一样的效果，是用于想要进阶的朋友，那么马上带来肩部三头组合训练，步入正轨就从这4个动作开始吧！

很多人会发现在一次训练中，如果只练到一个部位的话，那么训练的周期将会有些长，一般我们的训练一周为一个周期来循环，那么也就是说我们要在这个时间内，将身体各部位都练一遍。

有些人甚至一周内，可以将身体各部位练两到三遍，当然那是针对专业人士，对于普通的受训者来说，要有足够的时间去恢复，如果也那样做的话，结果就是没时间恢复，最终导致训练过度。

所以我们要去清楚自己适合怎样的一个度，那么今天的组合训练适合的，是想要进阶的朋友，也就是说你可以在一周内将各部位都练一遍了，并且第二周不会出现不适的情况，那么就可以尝试加大强度了。

当你的身体可以接受这么多训练后，也就是渐渐的步入正轨了，那么组合训练就是更好的选择，你可以在一次训练中，练到两到三个部位，这将是多么高效的一件事，并且效果也不会差。

那么既然今天的主角是肩部和三头，那我们在正式开始练之前，就要做好对这两个部位的预热，如果你并不会做预热活动的话，就将接下来要完成的动作，用较小的负重做一遍，也是很不错的。

动作一：坐姿臂屈伸

先是一个刺激三头的练习，让你开始进入训练的状态，做法也很容易，将哑铃用双手捧住后，举起置于颈部后方，大臂始终保持和地面竖直，接着重复将其举起伸直手臂，感受到的将会是三头的收缩。

动作二：跪姿绳索臂屈伸

同样是一个练三头的动作，不过强度较于上个来说更大，背对龙门架跪下，可以在膝盖处垫一些保护的东西，然后手臂的动作和上个练习一样的，将绳索从头顶向前拉，直到手臂快伸直再还原。

动作三：侧平举

这是一个肩部中束的训练，做法同样也很容易，站立后将置于身体两侧的哑铃，由两侧向上抬起，直到感受到中束收紧再下放，并且始终保持对重量的控制，而不是让它自由下落。

动作四：杠铃颈前推举

这是一个刺激前中束的练习，坐立的时候身体更加的稳定，也可以让你更集中于刺激目标肌肉。

劲部背部胸部肩部手臂腰部腿部协调的比例才会看起来身材好。

当代人群劲部劳损滑脱生理弯曲变形现象普遍，劲部连接到很多血管神经，练习过程中用力一定要轻，缓，柔。

胸肌，从肩部到锁骨到胸骨到前锯肌。按体积分胸大肌和胸小肌部位上胸部下胸部。

胸部的练习主要是推拉类的动作，可以通过推拉角度、负重以及抓握器械的宽度，对胸部肌纤维进行一个多方面的刺激，主要表现为让肌纤维长度变长，肌纤维的粗度变粗。

背部，主要表现为肩胛骨的内收外旋，提拉类、划船类、高位下拉、直臂下压等

让背部肌肉达到全面的综合的练习，如果过分单一倾向于某一种练习，会让背部肌肉形态发展的不平均，则难以体现v字的形态

肩部，大臂上侧锁骨的外端，前中后三部分，肩部前束和中部的肌肉可以通过推拉力的推的动作、向上推举的动作来进行练习。

肩部后束肌肉要通过动作--划船来进行练习。

生活中的小常识:

肩周炎等可以通过锻炼来进行缓解和根治。

男生与女生手臂练习的区别:

1、女性的手臂肌肉的练习通常建议多进行一些弹力带小器械轻负荷的练习动作。练习的次数比较多，通常进行二十三十次，直至你的手臂有一种酸酸的感觉。

2、男生手臂肌肉的练习动作要选择大一点的负荷。如，它的弯曲(ERM) 是它最大重复的一次的重量，在这个重要的基础_上，通常选择80%左右的练习强度。进行练习的时候,选择十次左右，都能够让你的肌纤维有一个很胀的感觉泵感。

肌肉要呈现出有弹性饱满的状态，除了力量动作练习，也要进行肌肉的拉伸，如肱二头肌和肱三头肌的拉伸，小臂肌肉的拉伸等。

腰腹肌肉的练习首先要强化腰腹肌肉的力量，让肌肉更加的有张力有弹性。

腰腹肌的曲线取决于腰腹外边脂肪的堆积、皮下脂肪的含量。当皮下脂肪达到19左右的时候，就可以清晰的看到腹肌和马甲线。

怎样减脂肪呢

进行有氧练习;

全身参与高强度间隙练习(HIT) 。

腿、臀肌肉的练习:

强化腰腹的力量练习和臀部力量练习的衔接。

要注意练习完以后的拉伸，只有肌纤维充满了弹性，它在收缩的时候才能呈现出饱满的状态。

人体肩膀处的肌肉包括三角肌和斜方肌等。

三角肌俗称“虎头肌”，因为它位于肩部，形状凸出上臂，酷似虎头。 三角肌是一块很大的厚实的、三角形的肌肉，它始于锁骨和肩胛骨之间，肌束逐渐向外下方集中并插入上臂。 三角肌由前、中、后束三部分组成。它的基本功能是使肩关节外展，其前束肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内，中束肌纤维收缩可使肩关节向侧面伸展，后束肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。

斜方肌是一块平的、三角形的肌肉，位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。它从颈部开始外伸，向下延伸，到达两块肩胛骨之间。它的基本功能是拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。 另外，斜方肌可以协助头部完成转动动作。

此外，肩膀还有冈上肌、冈下肌、肩胛提肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、肩胛下肌等肌肉。这些肌肉相互协同，可以完成肩关节的各项运动。如果肩部出现了疼痛，大部分是这些肌肉的问题。

以上信息仅供参考，可以咨询运动健身方面的专业人士或者查阅相关书籍获取更多有用的肩膀处肌肉信息。