杠铃如何锻炼胸肌视频

杠铃如何锻炼胸肌视频,第1张

杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的

效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃哑铃进行卧推,这样才

能得到完美的胸肌。杠铃卧推能增加胸大肌厚度。

目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌,打造整个胸部围度。

1、第一,我们常做的俯卧撑。做俯卧撑的可以增加胸肌的厚度,俯卧两手与肩同宽,两掌撑地,全身保持正直,每组十个每次五到八组。

2、第二,卧推。卧推可以增加胸肌的厚度,仰卧,双手能与肩同宽双手握哑铃于胸前,上举至头顶,然后放回,每组十个每次五到八组即可。

3、第三,飞鸟。飞鸟塑型是仰卧双手持哑铃于胸前上方,双臂伸直向两边的展开到最大的角度,使得胸部展开,然后回到胸部上方,每组十个,每次五组最好的是隔一天一次,因为肌肉需要恢复和生长的时间。同时要保证营养。

 练习胸肌的一般方法

 仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

 杠铃卧推有三种不同的握法:两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的'中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

 以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:

 1两脚掌一定要踏实;

 2以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”;

 3横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

 卧推动作的要领也有几点要注意:

 1以胸部肌肉群的向心收缩,将杠铃向上推起;匀速回落,使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的)。

 2在推举过程中,身体躯干始终保持“桥形”固定不动,;以肩为运动轴心,进行胸部肌肉群的发力做功

 3推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,回落时,大臂垂直躯干运动,小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣;

 呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。

 进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动,要拿稳。

我的是土办法,在家里自己练过的,以前我也很瘦,在高中的时候坚持了一个学期,后来不敢练了因为还想长高点,现在也有两块比较大的胸肌。方法:1、三条凳子或椅子,两只手一边撑一个,脚那头放一个,做俯卧撑,尽量往下压,拉伸到胸肌就可以了,一轮做15个左右。2、平躺在一条长凳上,两个手臂各拿一个哑铃做扩胸运动,动作尽量放慢,一定要感觉拉到了胸肌才可以。做一天可以休息一天,因为第二天你胸大肌会很痛,另外多吃肉和鸡蛋,买蛋白质粉吃也行。最重要是坚持

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