力气不是只靠肌肉的，要是想练出肌肉不难，但是练出爆发力和持久力就不简单了，要是直接练肌肉，腹肌做仰卧起坐，每天200个，一个月就有，25个一次，休息一分钟继续，这样练虽然死，但不是要腹肌吗，手臂的，做引体向上，家里一般没有工具，就去外面有杠子的，一天能连续做多少个，就做个几次就好，不要太多，还有俯卧撑，俯卧撑练的有，练腹肌也有，只是没有仰卧起坐见效快，俯卧撑也是200，一开始可以不能休息1分钟就继续做的话，反正一天200个够了，坚持下去，会有的，这样对肌肉有什么害我就不详细说了，不过还是先热热身再做。
现在国内的健身小伙越来越多，很多朋友看到他们在自己的朋友圈发了自己三个月，半年效果。感觉他们就像大神一样，时间这么短就可以练出八块腹肌和胸肌。
看看这位小伙健身三个月，说自己是瞎练的，这样的效果你敢相信他们没有基础吗？三个月的时间就可以练出腹肌，真心不敢相信能有这么大的效果。
不过对于有一定基础的朋友，到是三个月的时间是可以练出腹肌和胸肌。或是我们请一个专业的健身教练，三个月内也是可以练出这样的效果，但如果自己瞎练三个月，估计这位小伙有健身天赋。
每一个新人都希望自己能在短时间内看到效果，健身确实是非常的刻苦和孤独的一件事情，如果没有足够的耐心是很难坚持下去的。
三个月的时间，如果我们好好的研究把自己的体脂减下来，特别是在饮食这一块要下很大的功夫。因为过低的体脂不仅要有严格的训练还要对饮食控制有一定的研究。
做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（
我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力
腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。
当然还要多跑步
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
一周练四次以上
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
一周练2次左右
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