硬拉这个动作相信只要是健身的人都不会感到陌生,因为无论你是一个增肌爱好者还是一个减脂人群,硬拉这个动作你都应该做过才对。
硬拉这个动作好处很多,对于减脂人群来说,这个动作可以帮助我们保持身体中的肌肉含量,在减脂的时候身体基础代谢不会降低。
而对于增肌人群来说,硬拉可以增强身体综合力量,可以帮助我们全身的增肌,是几个力量训练的基础项目之一。硬拉的时候,我们身上所有肌肉都会发力,但是也会因为这个原因导致这个动作的技术难度比较大。
很多人在硬拉的时候动作都存在问题,而且很多时候虽然不会受伤,但是会让硬拉的人没有办法发挥出自己应该有的硬拉实力,比如有一个人,可以硬拉一百五十公斤,但是因为发力技术不对,只能拉起一百三十公斤。
硬拉的时候,发力技巧是很重要的,所以我们在进行硬拉的时候需要注意这个地方,使用下面两个技巧增加硬拉的时候发挥的力量。
第一点,硬拉的时候把杠铃贴近身体,重心保持稳定。很多人在进行硬拉的时候都把杠铃放在离身体比较远的地方,在硬拉的时候杠铃又会向身体靠拢。
我们正确的做法是,把杠铃贴着身体放置,让杠铃放在自己的脚背上,贴着自己的小腿。在进行硬拉的时候,最好不要穿着短裤,因为我们在进行硬拉的时候杠铃是顺着我们的腿向上的,很容易蹭到腿。
向上拉的时候,杠铃始终贴着我们的腿,这样我们才能更好的保持自己的身体重心,让杠铃不会随意晃动,我们的重心始终在双脚之间的位置。
当然,很多人在进行杠铃的时候,发力点不对,只依靠腰部肌肉的力量进行硬拉而忽视了腿部肌肉的力量,这就导致杠铃可能会离身体比较远,但是这样硬拉的真正水平就显示不出来了。
第二点,发力点。我们在进行硬拉的时候发力点不仅仅是腰部肌肉,我们在进行硬拉的时候,身体参与发力的肌肉是很多的,其中腰部肌肉只是一部分。
我们硬拉的时候,主要发力的大肌肉群就有腿部臀部和背部,而腰部肌肉只是背部肌肉中参与比较多的一部分而已。
所以我们在硬拉的时候,绝对不是只锻炼腰部肌肉,而是我们全身的肌肉,所以发力的时候我们也就应该借用全身的肌肉力量。
在进行硬拉的时候,我们要按照第一点把动作做好,然后腿部和腰部肌肉同时发力作用在杠铃上,这样我们才能更好的拉起更大的重量。
在硬拉的时候身体俯身不要太大,很多人在进行硬拉的时候,俯身角度甚至接近九十度,而腿部肌肉弯曲很少,这样就把硬拉做得接近直腿硬拉,这就是锻炼大腿后侧的动作了。
作为一个复合型的动作,硬拉在许多健身人的心目中都具有非常高的地位。不仅仅因为硬拉是健身的三大项之一,还有一个很重要的原因就是,我们在做硬拉这个动作的时候,自己的很多肌肉都会有效的发力,并且很多肌肉在硬拉这个动作的训练中都会受到很好的刺激。健身的人 当然还有一个原因,硬拉这个动作它做起来帅啊!
虽然做硬拉对我们的身体有非常多的好处,但对于很多新手来说,他们对硬拉这个动作还不是很了解,或者说还处于一种对硬拉一无所知的状态。接下来,小编就想和大家特别是新手详细说一下硬拉这个动作的魅力究竟在哪,以及我们该怎么做硬拉才算是比较标准的硬拉动作。
一,我们该如何做好硬拉这个动作
小编在上面的文字中已经说到了,硬拉属于一种复合型的动作,既然如此,我们在做这个大型复合型动作的时候就必然需要许多肌肉的参与,在这种情况下我们就要能够去更好的控制自己的身体。更好的控制自己的身体包括自己在做动作时的稳定性,以及自己在做动作时的协调性,这两点都是非常重要的。
首先,做硬拉的准备姿势应该是,两脚自然开立与自己的肩膀同宽或者略宽于肩都行,不推荐大家并腿坐硬拉,并腿做硬拉很容易导致身体不稳而摔倒,所以大家在做硬拉的时候还是把脚打开吧。
其次,新手最好使用屈腿的硬拉,也就是说,我们在做硬拉的时候,下去的过程中,自己的膝盖应该是要略微弯曲的。还有一个比较重要的一点就是,做硬拉最好使用一只手正握一只手反握的握法去握住杠铃。
另外,做硬拉时非常重要的一点就是,做硬拉这个动作的全程中应该保持自己的背部是直的,千万不能弯。因为如果我们在做硬拉的时候弯背或者弯腰了的话,重量大的话,自己的脊柱是受不了的,很容易造成自己脊柱的损伤。还有就是,做硬拉时的下降阶段,杠铃或者哑铃略微过自己的膝盖就行,上升的时候,自己的身体直立就行,不要太往后仰了。
二,做硬拉有什么用
硬拉,它既然能被健身的人列入三大项中,硬拉就自然有它的优势以及作用。从主要能锻炼到的肌肉来讲的话,硬拉这个动作,也就是屈腿的硬拉,它能够非常有效的练到自己身体上的竖脊肌以及大腿上的股四头肌。所以就有很多健身的人会在自己练腿以及练背的日子中加几组硬拉作为辅助或者主要练习动作。
还有一个很重要的一点就是,硬拉能够很好的增强我们的核心力量以及运动能力。要知道很少有动作能刺激到自己全身的动作,硬拉作为一个这样的动作,如果我们长期去坚持做硬拉这个动作的话,会明显感到自己得到一种力量的提升,以及自己各方面的运动能力的增强。
最后,小编想要说的是,如果新手不能好好的做硬拉这个动作的话,推荐新手先用空杆子进行练习,等到自己做动作做出感觉来了以后就开始使用大重量。小重量的硬拉对身体的作用是很有限的,如果自己有能力做大重量的练习的话,就使用大重量训练吧!
另外,小编推荐大家在练背的时候以及在练腿的时候,可以配合着硬拉这个动作进行练习。至于先后顺序,如果个人没有什么癖好的话,就最好在练背刚开始的时候进行硬拉练习,在练腿的结束之前进行硬拉练习,这样一个顺序对于大多数人来说是一个比较好的先后顺序。
硬拉的好处有哪些
硬拉的好处有哪些, 硬拉是健身三大项,但硬拉对许多新健身新手来说都是一个既熟悉又陌生的动作,由于要运用到杠铃上,有些人甚至开始害怕硬拉。下面我分享硬拉的好处有哪些。
硬拉的好处有哪些11、锻炼肌肉
硬拉对于锻炼肌肉的效果很好,几乎可以锻炼到全身的肌肉,最主要锻炼到的肌肉部位是背部肌群、腿部肌肉、手臂肌肉、肩部和斜方肌、臀部肌肉以及核心肌肉群。
2、预防背痛
一项物理治疗与保健期刊的研究指出:硬拉对预防背痛来说,是个有效的动作。这是因为硬拉需要用到大量的背部力肌肉力量,能够有效的强化背部肌群,使背部肌肉变得更加强壮,从而帮助预防背痛。
3、强化身体素质
硬拉对身体素质的提升也是很好帮助的,核心肌群、下半身的`力量训练,都是要形成身体素质的要点,因此通过练习硬拉是能塑造强健的身体素质的。
4、增强身体协调性
硬拉是需要全身多处关节的配合,需要懂得身体哪些部位发力、哪些关节负责稳定、控制,经常练习硬拉的话,是可以增强身体协调性的。
5、改善身体不良姿势
在硬拉的过程中,需要挺胸腰背绷直,增强背部力量,长期的经常练习可以帮助改善驼背含胸等不良的姿势。
6、提高全身力量
做硬拉的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群,而且几乎全身的骨骼都要参与支撑,在这个运动过程中,能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。
7、促进雄性激素分泌
进行硬拉锻炼能够有效促进身体雄性激素的分泌,而雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼;也可以促进你的性欲。
硬拉一周练几次
1-2次即可。硬拉每周练个1-2次即可,并不适合天天练习,硬拉对背部、腿部刺激比较大, 但是高强度的练习,容易引起背部和腿部疼痛,造成运动伤害。
硬拉的注意事项
1、不要把硬拉变成了深蹲,为了保持重心,你必须保持手臂垂直,让杠铃靠近身体,当正确硬拉时,它更像是一个半蹲姿势。
2、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。
3、在硬拉时,你要降低到半蹲姿势,而不是简单的弯腰。
硬拉的好处有哪些2什么是赤字硬拉
赤字硬拉是指在高于平地表面进行的,从而导致运动范围增加的任何硬拉。该位置被认为不利于正常的启动机制,通过使用该训练从而提高硬拉起始阶段的力量输出。而且传统硬拉和相扑硬拉都可以使用赤字硬拉进行。
如何执行赤字硬拉
通常情况下,赤字硬拉会在离地面2-4英寸高的平面上进行,可以使用橡胶板、杠铃片、低木箱等等。在重量上,赤字硬拉所选用的负载应该比正常的硬拉要轻10-25%左右。赤字硬拉的起始位置也应该和正常硬拉没有什么不同,虽然会有角度上的不一样,但是不应该大程度的改变硬拉模式。良好赤字硬拉应该保证执行过程中有良好的支撑,虽然臀部位置会比正常硬拉的位置高但应避免臀部上升的过快。
赤字硬拉的好处
提高地面力量:对于硬拉来说,从地面拉起来的力量是非常大的。而在执行硬拉时前30%运动范围通常也是硬拉最困难的部分。因此,通常这种不利于运动范围的硬拉来增加特定运动范围的力量。
改善紧绷状态下的硬拉姿势和时间:通过硬拉起始位置增加在拉力作用下的时间,由于赤字硬拉的特殊性,可以潜在地改善成功完成硬拉的起始姿势。对于某些人来说,保持髋关节的起始位置可能非常的困难,因此,通过专注于这一特定的动作来对身体进行提示就可以提高身体的意识。
加强后链:由于赤字硬拉特殊的位置,因此后侧链会感受到大量的锻炼。臀部、腘绳肌、竖脊肌和背部肌肉组织都将通过此动作得到加强。
谁应该进行赤字硬拉
如文中所述,赤字硬拉并不适合所有人。如果你没有教练,那么有些人在进行赤字硬拉会比较复杂,为了帮助你能更好地了解你是否可以进行赤字硬拉,以下的问题可以对于你是否可以执行赤字硬拉的参考,如果回答中有一个“否”,建议改用其他的硬拉动作。
你的硬拉运动范围以及机动性好吗?是/否你有执行赤字硬拉的理由吗?是/否你有教练为你提供反馈吗?是/否你有坚实的硬拉基础吗?是/否同样,以上的内容也是仅仅是我个人的观点,如果你回答“否”但仍想执行此动作,那就继续吧!但是在训练中一定要保证安全性。
提高腰部力量的练习动作中,硬拉(DeadLift)无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领:1双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面2拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。注意事项:1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。
2动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。3身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。
4腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。5双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。6握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。
现在人们对于锻炼身体都是非常重视的,而硬拉就是我们在进行锻炼的时候比较常见的一个选择了,所以说说大家对于硬拉都是比较重视的,这已经成为了现在人们在锻炼的时候很重视的一个方法了,那么具体硬拉是怎么样的一种锻炼方法,一起跟着看看硬拉的具体情况。
硬拉的好处
预防受伤:坚持进行硬拉的锻炼方法,这样首先是能够帮助大家起到养生功效的,首先我们在日常的生活中需要注意,这时候我们首先通过硬拉的读哪里方法是能帮助我们预防受伤情况产生的,在平时的生活中我们会有弯下身去抬起重量的情况了,特别是搬箱子等做法都是非常常见的。而且在这时候我们都会发现,这时候是需要我们脊椎都保持挺直,中立的,而且如果说大家选择坐着的时候,这时候我们的背部是会向前弯曲呈圆弧形的,但是在时间久的时候就会出现腰痛的不适情况了,同时大家在拾起地上的重物的时候,如果我们没有办法让自己的腰部保持一个挺直的状态下,这时候就会导致最主要的重量带给我们腰部的负担了,所以说大家是容易因此而造成受伤问题的。而我们在学会硬拉之后,这样能够让大家在日常的生活中遇到类似情况时,这时候是能够让我们身体后侧的肌肉平均分担重量的。
改善驼背:我们坚持进行硬拉的锻炼方法,这样对我们改善驼背的不适情况也是非常有好处的,对于大部分人来说,实际上我们出现驼背最主要的原因就是我们在平常生活中没有维持到好的姿势导致的,特别是大家在玩电脑的时候,这时候会导致我们的肩部耸起向前,还会有人选择低着头去用手机,这时候如果说时间久了,那么就会导致我们的肌肉习惯这样的动作,这时候很容易会导致身体姿势调整的过程中更加困难了。而且坚持进行硬拉的锻炼方法,这时候主要是能够促进我们身体后侧的肌肉健康,这样还能让我们背部、腿後腱肌群和臀大肌更健康,坚持进行硬拉的锻炼方法,这样是能够让我们脊椎挺直的。
增加肌肉力量:同时大家在进行硬拉的时候,这时候由于我们整个身体都是会被迫出力的,这时候我们需要保持动作的稳定才行。所以说学会硬拉,这样能够帮助我们有效的强化的核心肌肉。这样是能够让我们在操作其他大肌群的动作时,我们身体是会感觉很稳定的。这样能够让我们身体力量更强。
哪些人适合硬拉
硬拉是非常不错的一种锻炼方法,我们坚持进行硬拉的练习方法,这样能够对我们健康有一定好处的,能够起到一个很不错的养生功效,所以说只要我们身体是比较适合进行锻炼的,那么硬拉就很适合进行了,所以说大家锻炼的时候需要注意这一点,只要我们身体素质张旭光,那么硬拉就可以进行锻炼了。
硬拉是指什么
实际上硬拉是属于一种负重的训练方法了,而且在硬拉锻炼上,主要是分为屈腿硬拉以及直腿硬拉两者方法的,对于屈腿硬拉的方法来说,这时候主要是能够帮助我们去锻炼自己的背部肌肉的,也就是我们所说的竖脊肌了,而对于直腿硬拉来说,大家在锻炼的时候主要的效果就是锻炼我们的股二头肌了,不过于此同时还能涉及到臀部肌群、竖脊肌,都是有锻炼功效的。
硬拉能减肥吗
硬拉对减肥效果是比较差的,虽然坚持进行硬拉的锻炼方法,对大家健康是非常有意义的,同时实际上硬拉是一个非常好的一项运动了,而且因为硬拉是会使用到我们身体中部位最多肌肉的,我们的腿部肌肉是能够起到效果的,而且实际上这是和我们所拥有的肌肉越多,这时候就会发现我们身体中的新陈代谢速度也会越快。但是在进行硬拉锻炼的时候我们会发现,由于热量的消耗是比较差的,所以说减肥的效果还是比较差的。
硬拉的注意事项
在进行硬拉练习的时候会才有一定的注意事项,首先大家距过宽的情况进行下蹲,这时候很容易就会导致我们的膝关节产生内扣的情况,而且还容易导致我们的膝关节和髋关节受力不均,这样很容易会导致我们关节受到磨损和伤病的风险产生,这样对我们健康影响是比较大的。同时在双臂进行动作的过程中还要注意,我们还需要保证双腿外侧的站距,如果说加大了宽度,这时候就会让握距变宽,很容易导致硬拉的动作行程增加,还会引发肩部、肘部和腰部负担加重的问题产生,这时候很多人都会有腰部受伤的情况产生。
同时大家在进行硬拉练习的时候还可以试试用杠铃了,把杠铃选择放置在地面上,然后我们用双手去握住杠铃,这时候就可以把杠铃往上拉,如果我们发现自己的手臂出现了弯曲的情况,这时候就容易导致消耗过大的情况,同时还会增加肱二头肌尤其内侧头的受伤几率,所以说我们应该避免这样的做法了。
硬拉练哪里
通过坚持硬拉的锻炼方法,这样的效果还是非常不错的,大家可以利用硬拉的方法来帮助锻炼我们身体大多数肌肉,而且大家通过硬拉的锻炼方法,这样是能够让我们同时调动到身体上百块肌肉的,特别是背部、臀部以及腿部的肌肉,都是可以利用硬拉起到锻炼功效的,同时我们还可以通过锻炼的方法来帮助让平时训练不到的小肌群起到锻炼的功效了。同时大家还可以利用硬拉的锻炼来提升大家的力量和平衡能力,这样能够让我们身体得到一个很好的提升。而且我们利用硬拉的锻炼方法,这样还可以极大的加强我们上半身的协作,这样对我们锻炼手臂和上背部有意义。
硬拉动作要领
想要更好的去锻炼硬拉,那么需要对硬拉的正确动作有所了解才行。所以说大家在进行硬拉锻炼的时候,我们应该把握一个良好的握距才行,一般来说教大家是应该保证与肩同宽的,同时还应该保证垂直于地面的状态,这样才能够让我们的斜方肌,肩胛骨以及手肘手腕起到一个自然放松的状态下,这样能够更好的发挥出硬拉的锻炼方法。
硬拉的锻炼方法对我们健康还是非常有好处的,所以说大家应该对硬拉有一定了解,大家坚持进行硬拉的锻炼方法,这样能够对我们健康有意义,如果说我们能够有添加进行硬拉的锻炼方法,那么就能够起到锻炼的功效,对我们健康是非常有意义的,因此硬拉的锻炼方法大家不要错过。
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