女生塑形计划

我是一名专业健身教练，希望我的回答可以帮到你。

我遇到过好多美眉担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这是一种误解，因为肌肉不是随便一练就有的，就像你不能随便打打乒乓球就说会成为张怡宁。健美操只能有效地减少脂肪，但不能完全塑造形体，至于练习瑜伽，呵呵，那只会让你成为一个柔软的胖子。器械练习才是女子塑体的捷径，是根本。

由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。

具体健身安排是每周四次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔（每组）短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。尽量每组动作8到12个，做五组吧。

腰腹臀的最好的锻炼方式推荐动作：

1硬拉

动作：

为什么推荐硬拉呢，因为硬拉是个综合练习，无论是想增肌还是想减脂，硬拉都能有很多的助益。起始是双脚平行开立与肩同宽，上体挺胸塌腰从髋关节处前倾，双膝微曲，双手宽于肩交错抓住靠近腿前的杠铃（一手心向前，一手心向后，防止杠铃转动），用力伸髋伸膝，保持挺胸塌腰，用腰，臀，腿的力量拉起杠铃至身体直立，顶峰收缩后匀速回位。

（ps:初学者请忽略这个动作，因为力量太小，容易受伤）

注意：

一定一定要挺胸塌腰，也就是稳定保持脊柱轻微后伸。建议在网上看一下靠谱的视频，揣摩一下挺胸塌腰的含义。这个动作可以做到很大的重量，对激素分泌有促进作用。使用大重量的时候，强烈推荐用助力腰带做保护。千万注意安全，别健身变伤身。膝关节最终要微曲，不要完全伸直。

2 腹外斜肌

没听说过腹外斜肌，那总听说过“人鱼线”吧。“人鱼线”实际上就是腹外斜肌下缘。腹外斜肌位于腹直肌（也就是俗称的“腹肌”）两侧。除了产生不知道为什么火起来的“人鱼线”，腹外斜肌也有保持脊柱稳定的功能。好了，无论是追求“人鱼线”还是核心区稳定性（感觉我要把这个词说烂了），腹外斜肌做起来！

动作推荐：

双杠提膝

动作：

这个动作比传统卷腹对腹部肌肉的刺激要大多了。说是双杠其实就是两个用肘部支撑，下半身悬空的一个训练器材，有时候背部还有支撑。动作很简单，上体不动，腿部本来是自然垂下，提膝至极点，顶峰收缩，匀速回位。追求高难度时可以不屈膝盖，变成双杠举腿。

注意：

要匀速，有控制地做，不要摆动身体。摆动起来容易受伤。

3 臀大肌上部

写得好累，让我来吐槽放松下。许多妹子，为了追求翘臀，苦练深蹲和相扑式深蹲，然而这两个动作除了股四头肌外，刺激的是臀大肌中部下部，对制造翘臀最为重要的臀大肌上部却力有未逮。光顾着深蹲了，线条优美的妹子便不免有了个从侧面看像半个梨的屁股，在“翘”上似乎有点有心栽花的意思。写累了，贫不动了，那么我们来看动作吧。

推荐动作：

臀桥（仰卧挺髋）

动作：

仰卧在瑜伽垫上，双脚同肩宽踩在垫上，大腿小腿呈九十度角，保持双脚宽度不变，用力将骨盆向上顶起，至极点，顶峰收缩（就是收紧PP，停上一秒），慢慢复位。小腹上可以用杠铃负重增加难度。

注意：

不要用脖子顶垫子，重量不要压在脖子上，下落时要慢一点，不要砸在垫子上。

4 臀中肌

臀中肌其实在臀大肌底下，不在表层。但是我个人觉得臀中肌对臀部形态也很有帮助，主要是因为一来臀中肌的发达也可以增加臀部的围度，二来臀中肌上部其实部分是外露的，形态也很重要。个人理解臀中肌可以让臀部上部外侧稍微宽一点，对达到理想的腰臀比会有些帮助。

推荐动作：

跪卧侧抬腿

动作：

双手撑垫跪于瑜伽垫上，双臂与大腿基本与地面垂直，上体自然挺直。令一侧大腿从体侧向上抬起至极点，停留一秒慢慢返回。小腿和大腿不同的夹角可以提供不同的阻力矩，腿越直则阻力越大。妹子PP没力气可以屈腿做，等有基础了再伸直。

注意：

膝关节尽量向前的话主要锻炼臀大肌上部，膝关节稍往后移则更多锻炼臀中肌臀小肌。为了让臀部肌肉完全收缩，抬腿的一侧应该稍微抬髋。下落要慢。

另外强烈推荐

妹子一周参加一次动感单车，减肥，腰腿肚都可以练习到。

网上找腹肌撕裂者的视频，试着做一下，别的我不说，妹子做出了人鱼线，那真是狂拽炫酷。

码字不易，望采纳。

日记作文600字七篇

　一天又结束了，想必有很多难忘的瞬间吧，何不趁现在赶紧写一篇日记。你所见过的日记应该是什么样的？以下是我为大家整理的日记作文600字7篇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

日记作文600字 篇1

　家，总是给我带来温暖，总让我觉得甜甜的，在这个温馨的港湾,天天上演着有趣，可爱的事情。

　清晨，家里和往常一样，外婆早早起床，又在忙碌着为我们做手工面条了。忽然，“砰’‘的一声，大家吓了一跳，接着又听到外婆’‘哎呦’‘一声。我的心不由的紧张起来，连忙跑到厨房，原来是外婆在忙碌中不留神把面碗打翻了，面撒了一地。妈妈也闻声赶来了，看到一地的狼籍，她立刻明白了，忙拉过我说：”育育，快点扶外婆到沙发上坐坐。‘’我急忙扶外婆到沙发上坐下来。

　外婆皱着眉头叹了口气说：“哎，真可惜，白白浪费了一碗面，老了真是没用，这点事情都做不好了!”我一脸坏笑地说：“恩，外婆态度不错，是个好老人。"外婆笑着拍拍我的头：”就数育育嘴甜，会哄人!"

　妈妈拿起扫把不声不响地扫掉了地上的面条和碎片。这时外公买豆浆回来了，他一进来就打着哈哈说：“啊，今天有点热闹咕！”妈妈一把拉过外公悄声把刚才发生的事告诉了外公，外公听了，连忙走到外婆身边，温柔地说：“老太婆，别可惜那碗面了，摔了我再来做过，快看看你有没有伤到了！”外婆一听本能地把手藏到了背后，轻轻地摇了摇头，嘴上一个劲地说：“没事，没事，我又不是小孩！”

　我硬拉过外婆的手给大家看，只见手上被划了一道口子，伤口边缘红红的。我举起外婆的手，一边吹，一边揉，还调皮地说：“吹一吹，揉一揉，手手不疼啦！”哈哈，大家听了都笑了起来。

　欢快的乐曲又开始在我家回旋。

日记作文600字 篇2

　今天是清明节，我们也放假了。

　下午，我打开电视，看到了里面正在播放《妈妈再爱我一次》，我一下子被电视片吸引了，感动得直流眼泪。

　我觉得我很幸福，因为我可以天天和爸爸妈妈在一起。

　 清明节日记50字二：

　今天是清明节,果真是 “清明时节雨纷纷”。我一大早起来,外面就下起了蒙蒙细雨。奶奶提着从菜市场买的春卷皮回来了。我们一家人一起卷春卷，我觉得很好玩, 想试试,便吵着奶奶教我卷春卷。我拿出一张春卷皮,卷入自己喜欢吃的食物，左折右叠，终于卷好一个春卷。虽然卷得不好，陷都露出来了,但这毕竟是我自己做出来的, 我觉得特别好吃，吃得特别香,今天我过得真开心呀!

　 清明节日记50字三：

　清明时节雨纷纷，路上行人欲断魂。每年这个节气，我们都会在心里默默地吟诵这首诗来表达我们对先人的思念之情。今天我们来到墓前，按照俗例，我们摆上鲜花和各色祭品，我们进行了特定的拜祭仪式，对先人表示了哀思缅怀之情。扫墓后，让我们明白了“做人不忘本、不忘根，饮水要思源”的道理。

清明节日记50字四：

　春秋时期，晋国的大臣介子推，保护晋国的大公子——重耳出逃，在饥寒交迫之际，为了不让重耳饿死，把自己的大腿肉割下来给重耳吃。后来重耳当上了晋国的大王，要给介子推封官，介子推不肯做官，隐居到大山里。有人为了把介子推逼出来，建议放火烧山，结果火烧了好多天，介子推依然没有出来。等火熄灭后，介子推的尸体被人们找到。重耳后悔不已。为了纪念介子推，规定这一天为寒食节，后来就演变成如今的清明节。

日记作文600字 篇3

　“轰隆隆，轰隆隆！” 一阵怪异的雷响之后，一股旋风把我变成了韩益骋丢失的那本循环日记本。

　那天，粗心的韩益骋把我遗落在了一块冷冰冰的地砖上，我生气极了，真想大声嚷嚷：“‘可恶’的韩益骋，竟把我一人扔在这里，使我躺在冷冰冰的地板上，自己却回家了！”我越想越伤心，越想越委屈……

　正当我绝望的时候，一个高大的`身影向我走来，轻轻地把我捡起，用粗糙的大手拍下了我身上的灰尘，带走了我身上的那种不舒服的感觉。

　可他的一句话不得不使我不在陷入被人遗弃的身影：“是谁这么粗心？把这本本子丢在了这儿。”说着他带我来到了一个乱七八糟的房间，里面有报纸、过期的牛奶，还有一股臭臭的味道。我被安放在了一个不起眼的角落里，那儿布满了蜘蛛网和灰尘，使我感觉更加孤独。突然，他们的对话使我眼前一亮，感觉有了回家的机会。

　“这本本子是我们三(4)班的循环日记本，这么会在这儿？我想把它带回去！”“好的，你把它带回去吧！”那个胖乎乎的小女孩带我来到了一间办公室，里面放着大叠大叠的作业，使我看的眼花缭乱。小女孩轻轻地把我放在没有作业的桌子上。然后她就离开了这间办公室。

　时间过得真慢啊！我在办公室整整待了两天三夜。里面阴深深的，我缩成一团，生怕掉到“深不见底”的地板上……

　直到第三天早晨，有一双小小的手，把我抱了起来。我抬头一看，依然是那位胖乎乎的小女孩，把我带回了我所熟悉教室，把我送回了我的小主人——韩益骋手里！

　“韩希起床了！上学要迟到了！”在妈妈吼声中，我知道了这是一场梦。

日记作文600字 篇4

　20xx年9月1日—— “叮铃铃”下课的铃声响起来了，我飞也似的冲出教室，来到了办公室，要把作业交给老师批改，我走到了语文老师的书桌旁，静静的等候着老师给我批改作业，正当我环顾办公室时，赫然在语文老师的书桌上看见了一盆植物，我问老师：“老师这是什么东西？”老师说：“你自己想想，看你想的出来吗？”我想了一会儿便说：“这是瓜子苗”“不对，你再仔细想一想！”我便又仔细的端详着这盆植物，忽然，一个灵感出来了，“是豆芽！”我脱口而出，“嗯，对啦。”老师终于说出了那句话，我从那天起便开始观察这盆豆芽了。

　20xx年9月2日——

　这是我开学后第二次走进办公室，我一进办公室，第一件事便是观察这盆植物，哟！一天不见，这小小的豆芽差不多长了有一厘米了。

　20xx年9月3日——

　第三天，我看见了那像五线谱上的音符一样的绿豆芽似乎随时都会爆出来，我的心情也激动无比，等待着这绿豆芽开花。

　20xx年9月11日——

　这是我开始观察这盆豆芽已经一周了，我已经好几天没有看这些绿豆芽了，不知道现在怎么样了，照以前一样，我一个飞奔来到老师的办公室，哇~这个豆芽已经被豆头压弯了腰，我不得由衷的感慨：哇！长的好快，老师回头说：“是呀，你做学生也一样，要不断往上长才能长得更好”我突然发现有几枝豆芽不见了，便问老师为什么会不见了，老师说：“因为它们长不高，被我拔掉了。”我心中默默的想，是啊，我们的学习就像这豆芽一样，好的留下，不好的拔了······

日记作文600字 篇5

　一对好朋友是否因为同校不同班，她（他）们的友谊便会变质呢？

——题记

　2月21日 晴

　今天我的心情很好。因为我看见你了，你正在操场做清洁，我很想下楼去找你，但是却不行，因为我的脚受伤了。当我在楼上叫你时，你看见了我并冲我笑了笑，我也笑了。我就这样一直笑着看你做清洁，直到爸爸来学校接我回家。

　2月23日 晴

　今天我的心情很不好。今天我又看见你了，当时你正准备和你的同学一起回家，你与你的同学都看见了我，你的同学问你是否与我一起回家。你知道我当时多么期待你的回答吗。可是你却说我的脚不方便，我爸爸会来接我的。短短的一句话，却让我从天堂跌到了地狱。原来，你把我当成了累赘，不愿与我一起回家。

　2月24日 晴

　教室外晴空万里，可教室里的我却思绪万千。从我们小学至今的种种，都出现在了我的眼前。记得当初我与你并不熟，或许是因为当时的我太羞涩了吧，我只与我坐得近的同学熟，与其他同学只能说是知道名字的陌生人。直到你坐到了我的身边，我才与你熟悉起来，成了好朋友，成了死党……往事历历在目，但我与你的友谊是否能持续一辈子呢？我迷惑了。放学时我又看见你了，你与明月她们高兴地交谈着。我不知道你是否看见我了，但我却一直看着你。我很想叫你，但却不敢。你知道我当时的心情吗？It is very lonely and sad。I feel afraid and afraid youcan forget i。

　2月25日 晴

　开学好几天了，我与你终于好好说过话。尽管一直都是你与周泓在说话，我并未说过几句话，但我很高兴，因为我知道了你并没有将我当作累赘，而我也很清楚的明白了你在我心中的位置，如此的重要，不可替代。

　友谊，是茶，只有慢慢品味才能品尝到它的清甜；友谊，是咖啡，尽管苦涩却苦中带甜；友谊，是牛奶，浓浓的香气耐人寻味……

日记作文600字 篇6

　今天，我们班举行掰手腕比赛。

　比赛就要开始了，我既紧张又兴奋，虽然表面上非常淡定，风平浪静的样子，但心里却波涛汹涌。要开始了，我把凳子向桌子移了移，与对手握紧了手，手心里还沁出了冷汗。“开始”随着裁判的一声，我足了劲地扣向对方的手，可却不听使唤，坚持了不到3秒的时间，就立即败下阵来。沮丧，太沮丧了。我没想到的是对手力气这么大，更没想到自己才坚持了不到3秒就败下阵来。

　接着我看我后桌和她同桌的比赛，开始的时候势均力敌，僵持了一段时间，突然！比赛有了进展，方向缓缓的向左下压（后桌用的是右手，后桌的同桌用的是左手）“哈哈哈……我赢了”传来一阵大笑声，我就知道是后桌邢雨桐赢了，而邢雨桐的同桌张春明则是阴雨天气的心情。

　然后，又分小组来比赛，每组选出一名力气大的上讲台比赛，而比赛的形式则是像打擂台那样的。

　首先上场的是又高又壮的王明浩和一个“体形肥圆”的同学进行比赛。大家都认为那个可爱的胖墩会赢，但现实往往是相反的，王明浩雨他僵持不到2秒就瞬间秒杀对手。

　王明浩继续守擂，下一位是个女的，又高又壮，但毕竟是女生，王明浩如愿以偿的赢了她。

　最后一位挑战选手是我们班的“领头”——体育委员。办理竞得可以听见自己心跳有力的跳动，大家都屏息凝神关注着比赛，预猜着比赛结果。“哦”随着全班的惊呼和雷鸣般的掌声，王明浩又赢了！全班都非常兴奋。

　“唉，想起我刚才那点小劲，还要继续女里才能赢得胜利！”

　掰手腕就像一个道理，只要坚持坚持再坚持，再加上不断努力，胜利就逃不出你的手掌心了。

日记作文600字 篇7

　周末晚上，我拿着电视遥控器心不在焉地换台。忽然，一个节目引起了我的注意：成语大赛。可没想到，这个节目竟让我大跌眼镜。

　成语大赛所涉及的题目并不难，无非就是小学时就学过的一些成语，可台下的人们却居然被难倒了。这不，上来了一位风度翩翩的年轻人，成语是对答如流，但一说到意思就犯了难，结结巴巴地回答不上来。又上来一位中年妇女，她说的全是网络上的流行词语，根本就不是什么成语。又不一会儿，上来了一个头发花白的老者，一听还是位教授，我满心期待他能拿高分。果不然，他竟拿下了所有高难度题目。不幸的是，这位“高手”居然被一个“杯水车薪”成语给难住了。最后上来的是一位小伙子，成语掌握的还不错，但一写就不会了。我不禁苦笑：难道中国人连自己母语的掌握程度竟如此之差？

　很多人认为中国传统文化和中国汉字都已经过时了，现在重要的是科技，电脑、录音、网上聊天多的是，根本用不着写字了。可是，科技也是属于文化的。没有文化作载体，科技又怎么得到发展。更何况没有中国文化，不仅中国古代的科技成果难以传承下来，那些外国的所谓先进科技又怎么能传到我们的手下？同样，人们还一心盼望着科技进步，更盼望着早日实现中国的“世界一流科技强国”梦。但像上面出现的那一幕，难道不叫我们感到羞愧和深思吗？

　许多人不了解文化的意义和作用，于是便出现了前面几种人：年轻人是知陋寡闻，只了解表面，不能理解实质的人；中年妇女是沉迷在现在，把流行词语和成语给弄混淆；老教授是博学多识，但却缺少复习没有进步的人；还有——只了解一点便足够而忘乎所以的人。这些人，都是不了解文化，特别是不了解中国文化的人。

　很多人想干大事，但连最基本的中国传统文化也不甚了解，不努力掌握。一屋不扫，何以扫天下？让我们从现在做起，努力学习中国文化！做实实在在的中国人！

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女生如何锻炼背部肌肉

　女生如何锻炼背部肌肉，如今加入健身行列的女性也是越来越多,绝大多数女生锻炼都是为了良好的身段、完美的身材，如何才能更好的锻炼呢，接下来我们一起看看女生如何锻炼背部肌肉。

女生如何锻炼背部肌肉1

　一到夏天，很多女孩子们都喜欢穿的比较清凉，这个时候谁的身材好，谁的身材不好可是一目了然了，尽管很多女孩子有纤细的腰身，可以背部的线条却不是那么完美，完美的背部可以让你吧露背的裙子穿出万千风情，那么女生该如何锻炼背部的肌肉呢？有没有什么好方法？

　 方法有很多，具体有以下这些方式

　 第一，攀援类的动作

　我们把它简化成下拉的动作，比如引体向上。这类动作可以增肌背阔肌和大圆肌的面积，更宽更大。不过引体向上这个动作大部分人是起不来的，所以健身房有滑轮下拉的动作。

　 第二，使前肢前后运动的动作

　我们可以把它简化成划船的动作，这类动作可以让背部更厚，体积更大。如果你去看下划船运动员的肌肉，你会发现他们的背部非常宽厚，这就是常年划船锻炼出来的。

　 第三，健身房中常见的背部训练器械

　这两类动作，健身房有专门的器械，其实训练背部用这种联合器械比较好，能去健身房的可以试一下。

　 第四，哑铃背部训练

　这个动作叫做硬拉，为什么说它重要呢，因为它和卧推，深蹲并称为三大力量动作，硬拉是一种全身性的动作，基本上全身都在发力。也是力量举比赛的规定动作，这个动作还是举重中挺举的前半程动作。硬拉可以分两种，直腿硬拉和曲腿硬拉，曲腿硬拉主要刺激下背部和竖脊肌，当然曲腿硬拉也靠腿发力。

女生如何锻炼背部肌肉2

　 第一个练习动作：杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　 第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　 第三个练习动作：坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　 第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　 第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

女生硬拉50kg是比较厉害的水平。

如果最多连续能做6-12个的重量，那么硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。如果最多连续能做16-20个的重量，可以做2-3组，每组16-20个。组间休息1分钟。

硬拉女生的重量可以根据女生的力量来选择，而这个重量需要不断的尝试：

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积的重量：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

3最适合增进肌肉线条弹性和发达小肌肉的重量：该重量下你能连续做的最多次数是16-20次。

4最适合减脂、增强心肺功能、健身塑形等的重量：该重量下你能连续做的最多次数是25次以上。