功能解剖学1-33.肩关节内收和伸展

《功能解剖学》读书笔记之33肩关节内收和伸展

1肩关节内收肌群 （图1-114前面观和图1-115后外侧观，2幅图的比例相同）包括： 大圆肌 （1）、 背阔肌 （2）、 胸大肌 （3） 和菱形肌 （4）。

图1-117的2幅嵌入图，阐述了在这两对肌肉的作用下，内收运动的产生过程：

※图1-117a：菱形肌（1）和大圆肌（2）的协同作用对内收运动是必不可少的，如过大圆肌单独收缩且上肢对抗内收运动，肩胛骨就围绕在其上的轴（十字叉标出）向上旋转。菱形肌收缩可防止肩胛骨的这一旋转，并使大圆肌带动手臂内收。

※图1-117b：背阔肌（3）这块强大的内收肌收缩时，肱骨头向下移位（黑色箭头）。肱三头肌长头（4）这个比较薄弱的外展肌可以同时收缩，以抵抗肱骨头向下移位，并使肱骨头上举（白色箭头）。这是另一个拮抗-协同肌肉共同作用的例子。

2肩关节伸展肌群 （图1-116，后外侧观）可以在2个平面上产生伸展运动：

1肩关节的伸展：

——大圆肌（1）。

——小圆肌（5）。

——三角肌后方肩胛冈部肌纤维（6）。

——背阔肌（2）。

2通过内收肩胛骨，使肩胛胸壁关节伸展：

——菱形肌（4）。

——斜方肌中部肌纤维（7）。

——背阔肌（2）。

精选书摘 改善肩膀僵硬与五十肩，应做不同的伸展运动 五十岁过后最常见的毛病就是五十肩，所以才会有五十肩（四十肩）的俗名。五十肩的原因是位于肩膀下、支撑肩关节的旋转肌群（Rotator Cuff）老化、连接骨头与肌肉的肌腱受损伤、发炎所引起的（肩关节周围炎），包括强烈疼痛的急性期、治疗发炎的慢性期、不再疼痛但无法活动自如的回复期等三个阶段。一旦有了五十肩的毛病，只要手拿东西抬高、将手高举过头、手转到背后时，就会感到剧烈的疼痛。再过半年到一年后，穿脱衣服、扣扣子、梳发、洗澡等做日常的动作时会有困难。再加上肩膀的疼痛，日常活动受到很大的限制，会累积压力，然后会引发肩膀僵硬、颈部和背部僵硬、腰痛，或使状况更恶化，因而无法继续运动，恐怕会使体力急速下降。旋转肌群与肩膀的三角肌（浅层肌）各有机能。伸展旋转肌群需要特别的伸展运动。尤其是在治疗疼痛的回复期，如果不确实伸展肩关节周围的肌肉与肌腱，会使肩关节活动范围变窄、与肩膀僵硬有关的三角肌和背部的斜方肌变硬、变成慢性肩膀僵硬的体质。 肩膀僵硬：打开肩胛骨伸展运动（15秒×3次） 开始： 双脚打开与肩同宽，背部挺直，腰部不要往后仰，缩小腹，双手往后伸，两手手指交扣。 活动： 胸部尽量开展，左右肩胛骨往中间靠拢，然后保持此姿势，将左右肩胛骨往内夹，两手手臂尽量抬高，停住不动。 重点： 背部打直，腰部不要往后仰，做运动时注意上半身不要往前倾。 随时可做的机会 ●拿影印文件时 ●电梯里 ●等红绿灯时 ●候车月台上 ●厨房坐在办公桌前工作、做家事等时候，常会长时间维持着往前弯的姿势，于是让驼背与肩膀僵硬的情况恶化。大大地做扩胸，能让肩膀、胸部、中背部都感到舒畅，心情也会变得积极。 五十肩：前臂开阖、拍打的伸展运动 （拍打伸展运动10回×3次，内闭、外开各10秒×3次） 开始： 椅子坐浅一点，背部挺直，缩小腹，立起手肘呈九十度，两手紧贴著侧腹。 活动： 两手朝内侧（腹部方向）阖上，维持十秒。接着两手朝外侧尽可能地张开，维持十秒钟。接着以同样的动作开阖手肘，双手不断拍打，反复做十次。 重点： 双手要确实紧贴侧腹。 ●在办公桌前工作 ●看电视●洗澡 ●上厕所如果你有五十肩的毛病，基本上得保持休息，但为了治疗疼痛，就必须借由这个伸展运动，来活动肩关节周围、背部的肌肉、肌腱。它除了能预防五十肩，还能有效预防打棒球与网球所带来的肩膀损伤。

教你治疗颈椎病的伸展操

教你治疗颈椎病的伸展操，日常久坐的办公室职员、白领等几乎都患有颈椎病，这是由于大家长期伏案工作但又疏于运动所造成的。那么有什么方法能够帮助我们预防或缓解颈椎病呢？我现在就教你治疗颈椎病的伸展操，快快学起来吧。

教你治疗颈椎病的伸展操1

一、肩部伸展操：

Step1

坐在稳固椅子的前1/2，双脚打开与肩同宽，双手向两旁打开，手指置于肩膀上方。

Step2

吸气之后，双手肘轻轻往内再往上抬高，胸口跟着往上推高。

Step3

吐气时手肘往外，感觉两侧的肩胛骨往中间集中，胸口往外扩张，此动作可让呼吸顺畅。回到动作1，重复整套动作5次以上。

二、侧身与腿部伸展：

此动作可伸展平衡身体两侧的肌肉，促进血液循环。

Step1

坐在椅子前1/2，双脚打开至极限，脚尖朝外，大腿小腿呈90度，感觉大腿内侧肌肉延伸，双手打开约与肩同高，掌心朝下。

Step2

吸气，左手往左侧延伸，身体维持朝前，头往左边看，彷佛有人在拉扯一般，延伸至极限。

Step3

吐气左手肘放左膝盖上，左掌心朝上，吸气将右手慢慢带到右耳边向上伸直，右掌心朝左，伸展身体右侧。

Step4

吸气右边胸口往外翻转，眼睛看向天空，右掌心仍朝左，停留5个呼吸。

Step5

利用右手往下的力量将身体带回到动作1，换边重复整套动作为一组，可做5~8组。

三、前屈式伸展操：

Step1

站立，双脚并拢，双臂自然垂下置于身体两侧。肩膀微微向后靠，打开胸部。

Step2

膝盖弯曲，臀部放低。保持背部伸直，打开胸部，双手置于膝盖处，上身微微向前倾。

Step3

上身继续向下弯曲，头部靠近双腿。手肘弯曲呈90度角，前臂紧贴小腿处，双手握住脚踝后方。

四、Baby下犬式：

下犬式可伸展身体后侧与手臂，活化脑部系统，并伸展脊椎回到正位，对久坐者很有帮助，Baby下犬式更为简易，适合刚练瑜伽或不常伸展者。

Step1

面向椅子站在椅子前面，椅子须是稳固一般高度，双手双脚打开与肩同宽，双手手指撑开贴放椅座上。

Step2

往后走让双手臂伸直在耳朵旁但不贴耳，背打直手掌贴椅座上，伸展脊椎，膝盖无法打直者可弯曲。

Step3

吸气臀部后推到极至，膝盖打直，无法打直者可曲膝，停5个呼吸回动作1，可做5~8次。

五、站立金字塔：

金字塔式可活络脑部，也能强化双腿力量。

Step1

双手打开与肩同高，双脚张开至脚掌与手腕对齐，脚尖朝前，预备。

Step2

双手伸直十指交扣于后，肩膀往后卷，使肩胛骨集中。吸气腹、胸、下巴向上延伸，脸朝天花板。十指无法交扣者，可双手抱手肘，或抓长度与肩同宽毛巾。

Step3

吐气臀部后推，上半身慢慢前倾，双手往天花板抬高，初学者在身体打平时先停留一下，避免头部不适。

Step4

吸气吐气后，身体往下弯到极限，手掌顺势往下沉，助胸口打开呼吸顺畅，停5个呼吸以上。做不到者可停留在瑜伽动作3。

Step5

吸气腿部内侧用力，用手掌往下压的`力量将身体慢慢带回动作1，可做3~5次。

教你治疗颈椎病的伸展操2

动作一：仰头望掌

锻炼要诀：双手上举过头，掌心向上，头尽量往后仰，仰视手背。

注意事项：手臂尽量伸直向上，否则达不到效果。

锻炼效果：舒缓肩颈部肌肉，促进血液循环。

动作二：旋肩疏颈

锻炼要诀：双手手心向下搭肩，由后往前旋转，再由前往后，各30次。

注意事项：运动时颈部肌肉一定要放松，舒适为度。

锻炼效果：活动颈椎关节和肩关节，保持关节的灵活度，缓解肌肉痉挛和疼痛。

动作三：头颈相抗

锻炼要诀：两手交叉贴于颈部，头向后仰，手向前使力，形成相抗效果。

注意事项：动作宜缓慢协调，切勿盲目追求速度与力度。

锻炼效果：增强肌肉韧性，使颈后肌肉力量得到加强。

动作四：左右伸展

锻炼要诀：头部缓缓向左肩倾斜5秒，返回中位；再向右肩倾斜。

注意事项：双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳，切忌用力过猛。

锻炼效果：促进颈椎血液循环，恢复关节、肌肉弹性。

动作五：前俯后仰

锻炼要诀：双手叉腰，先低头使下颌向前胸靠近，后抬头后仰。

注意事项：动作宜缓慢协调，不可盲目追求速度与力度。

锻炼效果：增强颈肌肌力，维系颈部软组织的自然弹性。

放松肩部的瑜伽动作有哪些？

1、双臂交叉，双肩张开，准备一张瑜伽垫，穿上瑜伽练习设备，并穿上宽松的衣服。首先趴在瑜伽垫上，双手交叉，让肱二头肌交叉，指尖朝向两侧，头向下压到交叉处，全身保持不动，静止一会儿，记得放脖子 在十字架上，而不是头部，这样的高度差对颈部有很大的放松作用。

2、反向祷告，一般情况下，西方人祈祷时，手掌相对，指尖放在胸前。 跪姿，双腿弯曲，小腿被大腿压住，臀部坐在脚上，然后双手向后呈祈祷姿势，这个动作主要是伸展和放松肩膀。这个瑜伽体式相对来说要复杂一些，主要是分三步变化的姿势。先俯身，双手双膝撑地，保持身体平衡；上身向后拉，臀部向后抬起，成为肘部支撑身体，前臂交叉，手掌放在两侧弯头; 双手张开，低头，臀部向上抬起，将头向地面拉，同时伸直双腿，保持头和背部挺直。

3、需要一个小枕头，先趴在地上，挺直身体，然后伸出一只手，同时伸出另一只手扭动整个身体，让头靠在枕头上，两只手伸到 出到第一个。单手握拳，直到下半身完全仰卧，上半身侧卧，肩部拉得很好。

哪些瑜伽动作能放松肩部呢？

1、金鱼式，作用：拉伸脊椎、颈部和背部的肌肉。动作：坐在地板上，双手放在大腿上，吸气。慢慢向后呼气，使头顶逐渐接触地面，双手合十于胸前。猫拉伸，作用：脊椎及周围肌肉群更有弹性，放松颈部和肩部，使背部肌肉协调工作。动作：跪在地板上，双手支撑身体。 吸气，向下伸展你的脊椎，抬起你的头，向上拉你的脖子，然后抬起你的臀部。 呼气，挺胸，拱背，低头领颈向下，收紧腹肌，整个背部尽量向上拱起。

2、牛面式，功能：矫正颈椎和脊椎，扩张胸部，放松肩关节，伸展背阔肌。动作：坐在地板上，双腿交叉，膝盖上下成一条直线，双脚放在对侧臀部旁边。双手在背后交叉，保持背部挺直。如果有困难，请用双手抓住毛巾以获得相同的效果。

体育拉伸动作有：

1、大腿后侧腘绳肌拉伸

在进行任何腿部或有氧运动后，如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸，那么在之后的行走或站立时，就会感到大腿后侧十分紧绷，而在继续其它锻炼时，就很容易导致腘绳肌被拉伤。

站起来，将左腿向前迈出一大步，脚后跟放在地面上，脚尖向上。弯曲右膝，使两条大腿平行。将身体重量转移到右腿上，并将双手支撑放在左侧膝盖上方。降低躯干重心，直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。骨盆保护向上倾斜，这样身体后侧就可以向上弯曲，同时请保持背部平直。

然后换一侧腿再重复此动作。

2、大腿前侧股四头肌拉伸

在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后，特别需要伸展大腿前侧的肌群（腿部最主要的肌群）。

站立时保持两脚平行，与臀同宽，然后抬起右脚后跟，用右手握住脚踝，使其朝向臀部。将保持在中立位，然后用手轻轻将脚按向臀部方向，双腿膝盖保持并拢。要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部。

然后换一侧腿再重复此动作。

3、髋关节屈肌伸展

首先，将左脚膝盖放置于地面，右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接着将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部，在前臀部区域伸展，保持5秒钟，完成后再换另一侧进行拉伸。

4、小腿伸展

站在墙前面，左腿向前弓步，保持右腿在身后直立，脚跟贴在地面上，注意在这个动作中，保持脚后跟的踩踏很重要。脚尖指向前方或脚趾稍微向内。以墙作为支撑，使骨盆与背部保持一条直线（不要撅屁股）。

如要增加拉伸力度，可借助台阶或路缘（马路牙子），弯曲左侧膝盖和臀部，将大部分重量保持在左腿上，轻轻将右脚跟向下压，同时将脚趾向上拉。

然后换一侧腿再重复此动作。

5、臀肌伸展

坐在地板上，将左腿放在右腿膝盖上方。伸直左臂穿过左右腿之间的空隙，用右手抓住右腿后侧。弯曲右膝，使右膝与左腿更靠近胸部，并仰卧在地板上，感觉就像在做某种形式的空手道抓握动作，让双腿靠近胸部。此时，你会感觉到臀部和大腿外侧的伸展。

6、下背部伸展

在瑜伽中，这个动作被称为“猫牛式”，因为当第一个动作的背部像牛一样弯曲，第二个动作像猫一样向后弯曲。

吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。

猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。

7、胸部伸展

站姿面向墙壁转角，双臂上举，大臂与肩部齐平，小臂贴在两侧的墙面上，打开胸部，双腿前后分立，重心放在前腿上。双臂支撑，让胸部向墙角挺出，感觉到后背肩胛骨被挤压靠拢，身体前侧胸肌被拉伸。

8、上背部伸展

在瑜伽中，这个动作被称为“盘腿前弯式”。

盘腿坐在瑜伽垫上，双手打直高举在头顶。吸气将上半身向前倾，同时保持脊椎延长的动作。将上半身完全趴在瑜伽垫上，头也轻靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽砖放置在前。停留3-5个呼吸后再慢慢起来。

9、大臂三头肌伸展

将右臂举过头顶，手掌朝向后背，让小臂向后垂下。抬起左手，将右手肘轻轻向后推，直至感到右臂后部有拉力。

然后换一侧手臂再重复此动作。

10、肩部伸展

将右臂放在肩部高度伸直，然后用左手（握住右肘上方）将臂向胸部轻轻按压。你可以使用上背部肌肉向前和向下推动肩膀，以使肩膀肌肉更多地参与并拉伸到上背部。如果要加大拉伸力度，请用右手抓住牢固的支架或杆，右臂以类似的方式甚至越过身体，紧握杆或支架，将上半身向右扭动。

肩部抻拉缓解肌肉酸痛的妙招

　部抻拉缓解肌肉酸痛的妙招，办公一族要怎么才能摆腰酸肩疼的困扰呢？没时间去健身房也没时间锻炼，没关系，其实通过几组简单的运动也可以缓解办公族的疲劳，现在我就为大家分享部抻拉缓解肌肉酸痛的妙招。

部抻拉缓解肌肉酸痛的妙招1

　 螺旋扭转：

　双腿伸直，右腿跨过左腿，同时保持右腿伸直；上半身扭转至右手撑地，左手肘部贴近右膝盖，这时你会感到腰部的肌肉正在进行扭转式抻拉。

　这个动作会帮你摆脱腰酸背痛的困扰。建议每侧坚持10秒钟，每组动作重复3次。

　 蝴蝶伸展：

　坐下，两脚并在一起，双手握住脚趾，让上身慢慢往前靠，从臀部开始弯曲，用肘部下压双腿，抻拉大腿内侧肌肉。

　这个动作可以充分缓解腿部酸痛，锻炼肌肉。建议坚持8秒钟，重复两次。

　 横躺拉腿：

　平躺姿势准备之后，抬起双腿，双手抱住膝盖反面；手臂发力，感觉全身向上提，直到腿部韧带充分抻拉至最大位置为止。

　这个动作：

　以伸展我们不经常参与运动的'大腿韧带。建议坚持10秒钟，重复4次。

　 肩部抻拉：

　身体呈立正姿势站好，用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧。

　这个动作可以缓解三角肌和三头肌的酸痛感，也可以改善颈部的肌肉紧张状态。建议坚持10秒钟，重复3次。

　 胸部拉伸：

　用手及上臂与固定点比如门框等充分接触，保持肘与肩在同一水平面上，向前牵引身体的幅度不要过大，胸部充分拉紧，以肩部无异常拉力为宜。

　这个动作可以让胸部肌肉抻开，迅速消除胸部肌肉乳酸。建议坚持12秒钟，重复3次。

部抻拉缓解肌肉酸痛的妙招2

　 窍门一：维持肩部活动性

　每天早晨起床後，我们要做一些小运动唤醒肩部。首先，肩膀从前往後绕圈，再从後往前绕圈，一共5次；然後，张开双臂，用双臂画圈，一共5次。而白天空闲时，我们也要做一些伸展运动。第一组运动：保持背部挺直，双臂向上举起直至到达极限，保持此姿势3秒，在此期间深深地吸气，然後缓缓地呼气，同时放下双臂。第二组运动：人站立，背部挺直，左手绕过脖子碰到左肩，右手绕过脖子碰到右肩；然後双臂向後伸展并保持20至30秒。这些运动能有效提高肩部灵活性。

　 窍门二：爱惜自己的双肩

　日常生活中要选择恰当的姿势以最大程度降低肩部疼痛的程度。首先，使用电脑时，保持胳膊与键盤成九十度角，为避免胳膊向前移动，键盤切忌放得过远，同时鼠标应放于键盤对称线上；其次，从高处拿取或放置重的物品时，应借助椅子拿取或放置；然後，在做家务、干零活或修葺花园等需要重复某些动作时工作中，应尝试交替使用左右臂；最後，工作时要定时让肩部休息一下并且进行肩部伸展运动。总之，进行各项活动时，肩部与耳朵都要保持一定距离。

　 窍门三：强化肩部肌肉力量

　我们平时可以做一些简单的运动来强化肩部肌肉，如练习小哑铃擡举运动等。回旋肌是肩部上受肌腱炎影响最严重的一个部位，我们可以借助松紧带强化回旋肌。首先，把松紧带一头绑在紧闭的门的把手上，右手抓住松紧带另一头并向远离门的一侧拉，此时保持手臂弯曲90度并尽量拉至最远处；然後，手肘沿着身体方向拉松紧带，此时要一边呼气一边拉带子；最後，吸气并慢慢退回起始位置。右臂重复这一运动20至30次後，左臂开始这一运动。

　 窍门四：缓解肩部疲劳

　若肩部出现短暂性疲劳或因比赛、工作、家务等受损的情况时，我们要让双臂自然地从前往後，从左往右摇摆，不断循环。为缓解炎症，我们可以每日用冰袋或冻豌豆冷敷肩部3次，冷敷持续15分锺；然後，只需涂上消炎凝胶，不需按摩。但若肩部长期疼痛或做某些动作时感到困难，我们则需求助于医生。

一、肩关节的运动方向：肩关节是一个典型的球窝关节，能绕三个基本运动轴运动：

1、绕额状可做屈伸运动；

2、绕矢状轴可做外展、内收运动；

3、绕身垂直轴可做内旋外旋运动。

此外尚可做水平屈伸和环转运动。

二、肩关节的活动范围

1、屈曲-伸展

运动发生在围绕横轴的矢状面上，伸展的运动范围小，有45°—50°；屈曲的运动范围大，可达到180。

2、内收：内收运动发生在从参考位置（完全内收）开始的冠状面，但由于躯体的存在，在力学上不可能实现。只能结合以下运动，才有可能从参考位置开始内收：

①结合伸展运动：内收范围很小；

②结合屈曲运动：内收能达到30°—45°。

3、外展：外展运动发生在冠状面上绕前后轴而运动。当手臂逐渐垂直于躯干上方时，外展范围是180°。

①外展0°—60°，仅仅发生于肩关节；

②外展60°—120°，需要肩胸关节参加；

③外展120°—180°，涉及肩关节和伴有躯干向对侧屈曲的肩胸关节。

4、内旋—外旋

内旋可达100°—110°，仅在前臂到躯干后，同时肩部轻度后伸，才能达到这个内旋度。

外旋可达80°，不会超过90°。臂贴于身体侧下垂时更少能达到80°旋转。

扩展资料：

肩关节水平方向上的屈曲与伸展：

上肢在水平方向上的屈曲与伸展运动都发生在水平面上，并围绕一个垂直轴。

1、水平方向的屈曲，结合内收运动，上肢在水平方向的屈曲运动范围有140°

2、水平方向的伸展，结合屈曲和内收运动，上肢在水平方向上的伸展幅度仅有30°—40°。

-肩关节运动学

1、肩部拉升：主要伸展肩关节周边的肌肉，做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2、上背部：主要伸展上背部的肌肉。做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

3、阔背肌：此伸展直接作用于阔背肌上。做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4、胸大肌：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5、大腿前侧（股四头肌）：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

6、大腿后侧（股二头肌）：这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

7、大腿（内收肌）：非常简单的动作，且随处进行。做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

8、小腿：建议在跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

9、大腿及臀部：这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动作时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。做法：以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

10、腰部：对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

11、腹部：站姿拉伸。双腿并拢，收紧腹部，双手臂伸直并拢在一起，向头的方向打开，同时腰部向后尽可能伸展。