肩膀变宽

实话实说 骨架形态基本上是最无解的部分 脸丑可以开刀 你这个年龄长得矮打生长激素半年就能窜6、7cm 持续一年就轻松过180 这些都好说 哪怕成年了 只要忍得住痛苦并且出得起钱 骨骼微创整形手术也是能治疗的（别说矮 就是小儿麻痹造成的腿部畸形都能治疗） 但肩宽 或者说整体骨架形态 的确无能为力 练啥都没用

有句老话叫瘦死的骆驼比马大 那反过来 马不论怎么吃怎么跑也成不了骆驼 所以绝对宽度靠练或许有些许改善 但短期内不必期待（将三角肌中束练大1cm够你努力3、5年的 但就这也就增加2cm罢了）我算你自然生长到177 那一般人肩宽在45~50 这2cm加上了还是小

向里弯倒是能找到原因 你的背部肌肉实在太弱了 造成胸肌对肩部的拉扯力量相对过强 使得缩肩含胸 你可以进行一些引体向上 杠铃划船 杠铃硬拉的锻炼 能有效增强背部肌肉 背部肌肉的拉扯力量强了 你的肩部自然就外展了

丢你个5天循环简易计划 需要一块仰卧板 一个杠铃架子 一对20kg哑铃 一条杠铃和60kg片子 能不能做到还看你

A 引体向上若干个5组 短期目标是凑足50个 当一组无压力超过15个时 负重压缩到一组10个力竭杠铃划船10×4rm（重量加到一组最多做10个力竭 连续做4组）

B 卧推8×3rm 上斜卧推10×3rm飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm

C 杠铃推举15×1 10×1 8~6×3rm 哑铃俯身平举10×3rm 哑铃前平举10×3rm 哑铃交替前平举12×3rm 杠铃提拉12×3rm 杠铃耸肩10~8×3rm

D 深蹲10×4rm 硬拉10×4rm

E 休息

生长激素是干啥用的你可以百度 现在注射能有效促进骨骼增长 在营养过量的前提下或多或少有一定改善

知道自己想要做衣架，拥有完美的身材，拥有饱满宽阔的肩部肌肉线条是必不可少的，如何练习肩部以最快的速度勾勒出来？

如何练出最快的肩部轮廓？

如果你想尽可能快地看到肩膀的轮廓，并锻炼出丰满宽阔的肩膀，下面的动作是最有效的:

哑铃推：站或坐在平凳上，双脚自然张开平放在地面上，双腿稳定，臀部尽量靠近靠背，腰部收紧，不要贴在靠背上。铃铛双手抱在头两侧，哑铃双手抱在中间。从身体两侧举起它们，保持前臂和前臂之间的夹角为90度，手掌面向正前方。深呼吸，从身体两侧向上推哑铃，拳眼相对，在头顶正上方相交，但不要让哑铃相互接触。下落时吸气，反复练习。

杠铃推：选择靠背椅，整个背部与靠背充分接触，双肘自然分开，双手握杠铃，背部挺直，正手杠铃放在上胸。吸气，垂直向上推杠铃，动作完成后呼气。

哑铃侧举：站立时双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手持哑铃挂在身体两侧。：从身体两侧水平举起哑铃，直到与身体平行。然后慢慢回落到位。

绳侧升降机：站在一个低滑轮的右侧，左手交叉身体，握住低滑轮的手柄。用手掌向后翻。双臂放在身体前方，右手要抓住机器支撑身体平衡。保持背部挺直，双脚分开与肩同宽。将左手向身体外侧拉，直到达到肩膀的高度。当你到达最高点时，停一分钟感觉到收缩，然后慢慢把手放回初始位置。

弯腰，水平举起哑铃：站立下来(双腿微曲，上身向前弯曲与地面平行)，双手握住哑铃，自然垂于肩关节下方。握住铃铛，将它举到上方。肘部之间的角度略大于90度。要求肘、肩、腕在同一垂直面。将其举至肩高以上，停留1-2秒，然后慢慢回到预备姿势。

反向胸部夹紧：在蝶泳机上反向做，双手握住手柄(虎口朝上)。然后双手放在胸前，保持手肘弯曲向外突出。手掌指向自己或掌心相对。做对面蝶泳机捏胸，收紧核心，保持背部挺直，收肩发力，然后手臂尽量沿弧线向后摆动。用肩和肘而不是用手向后推手臂。向后摆动时保持手肘微弯，动作过程中保持腰部挺直。摆动手臂，直到它到达身体的一侧，然后挤压一会儿。在双臂的完全控制下，慢慢回到起始位置，以此类推。在整个练习过程中，保持肘部微微弯曲。

前哑铃举升：自然站立，双手举哑铃悬于腿前，握持距离与肩同宽；将哑铃向前向上提(肘部略弯曲)，直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手或单手完成，常用于交替前的水平抬起。

面对栏杆（高度约与腰、臀）单手撑。

平推（前、侧）；平提（前，侧）；平放（前、侧从上举位到平提位）；挺举就是斜向上推举（前、侧）；内提（前、侧）就是曲背（弯胳膊）提起，上举。

哑铃要选择可拆卸重量的，重量在30--40kg左右，锻炼的动作有：哑铃耸肩、哑铃前举，哑铃测平举，俯身平举、哑铃推举。每个动作做4--6组，每组做没力为止，不同的动作要采用不同的重量。

每组持续的时间是最重要的，因为开始也许比较困难，可以不抬平，或者抬起来后再放下这样活动练习，但是一定要保证时间。如果是活动练习，在动作的时候不要使用爆发力，也就是说上下速度均匀，不要猛的一下儿上去或下来，这样不仅不起作用，并且会伤害关节。

最主要的是胳膊头那块圆圆的三角肌的前、中、后的肌肉，下来斜方肌也起点作用，背阔肌，是胳肢窝后面的肌肉。哑铃是个不错的选择！还有就是俯卧撑也不错的。