健美首先分三个训练期，也有人只使用两种训练期，每个训练期为4个月。三个训练期分别为分化训练，力量与大肌肉块训练还有优化训练。分化训练是新手锻炼2到3个月后向高水平冲击的训练期也是力量与大肌肉块训练和优化训练的过渡期；力量与大肌肉块训练主要是冲击力量提高肌肉围度与质量的训练安排；优化训练主要是为肌肉塑形服务的。 分化训练和力量与大肌肉块训练日程安排
日程1
周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）
站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）
站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌
平板卧推 上斜卧推 负重双杠臂屈伸 平板飞鸟 上斜飞鸟 拉索夹胸巨型组 （胸大肌）
俯身划船 拉索颈后下拉 坐姿划船 （中背部肌群）
负重仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）
周五 肱二头 肱三头 小腿
杠铃弯举 上斜哑铃弯举 单臂集中弯举（肱二头）
窄握握推 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸 站姿单臂反握拉索下拉（肱三头）
坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周六 背阔肌 三角肌 斜方肌 腹肌
仰卧哑铃屈臂上拉 拉索颈前下拉 拉索直臂下拉（背阔肌）
斜坐哑铃上举 杠铃颈后上举 俯身哑铃侧平举 单臂哑铃前平举 哑铃侧平举 站姿宽握杠铃上提巨型组 （三角肌）
杠铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）
跪地收腹下拉 坐姿负重提腿 横杆转体（腹肌）
日程2
周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）
站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）
站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周三 胸大肌 肱三头 腹肌
上斜卧推 上斜飞鸟 平板卧推 平板飞鸟 下斜握推 下斜飞鸟（胸大肌）
仰卧杠铃臂屈伸 颈后单臂屈伸 站姿正握下压（肱三头）
小腿搁凳仰卧起坐 悬挂提腿 横杆转体（腹肌）
周五 背部肌群 肱二头 小腿
拉索直臂下拉 负重颈前引体向上 仰卧哑铃屈臂上拉（背阔肌）
俯身单臂哑铃划船 负重颈后引体向上 俯身划船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整体肌群）
双臂集中弯举 低位拉索臂弯举 哑铃交替弯举（肱二头）
坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周六 三角肌 斜方肌 腹肌
杠铃颈后上举 哑铃侧平举 杠铃颈前上举 单臂哑铃前平举 俯身哑铃侧平举 站姿拉索平拉（三角肌）
哑铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）
转体仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）优化训练日程安排
周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿
周二 胸大肌，腹肌
周三 背部肌群 小腿
周四 肱三头，腹肌
周五 肱二头，小腿
周六 三角肌 斜方肌 腹肌
分化训练(中高强度锻炼） 每个动作3-4组 每组次数10次力量与大肌肉块训练（高强度锻炼） 每个动作4-5组 每组次数6-10次优化训练（中低强度锻炼） 每个动作3组 每组次数12-15次 减肥运动跑步是最重要的，40分钟的有氧跑步吸入的氧气会燃烧糖原（基础能量物质，平时的碳水化合物提供），脂肪酸（脂肪提供）以及氨基酸（体内蛋白质提供）。建议一周跑5次这样能大量燃烧脂肪酸分解脂肪。可先无氧运动后有氧运动，使糖原在无氧运动时大量消耗转换成有氧运动时会快速以脂肪酸代替供能，而且能保证无氧运动力量发挥充分。 蛋黄比蛋白拥有更多优质营养，但多吃胆固醇会升高，肥腻的食物也是如此。但运动期每天3-5个蛋黄是不会对人体健康造成影响的。 『肌肉战争高下弦提供，请勿复制』
不知道你体脂肪含量是多少，也不知道健身基础如何，是不是在健身房锻炼。简单说一点。
增肌减脂需要有氧运动+力量训练
饮食上要少油、少糖。如果有条件可少吃多餐，蛋白质摄入加大。特别是在力量运动后要补充蛋白质（即肉、蛋、奶）。
具体锻炼时，先进行有氧运动，要达到45分钟以上；再进行力量锻炼。
有氧运动推荐动感单车、搏击操、跳绳与负重爬楼梯结合循环进行这种需要爆发力的。
力量锻炼按照你的要求，主要练上身。练手臂，二头肌主要动作是弯矩（分为哑铃、杠铃、坐姿、站姿，各有效果，推荐坐姿哑铃弯矩防止身体摆动借力）；三头肌主要动作是臂屈伸（分仰卧和站姿）和绳索下压；练胸肌主要是卧推（宽握练胸肌外侧、窄握练内侧、上斜卧推练胸肌上缘、下斜卧推练胸肌下缘）；腹肌最难练也不好速成，建议做半程的仰卧起坐、垂悬举腿、两头起等动作，并且腹肌每天都练，选一天专门大强度锻炼；还要练一下三角肌和背部肌肉以协调发展使身体匀称。
手臂、胸、背的锻炼，每组做8-12个，做5组，重量递增，每组次数可以递减。腹肌的锻炼，每组做30-40次，做3-4组。使用的器械重量自己把握，循序渐进，不能盲目用大重量以免受伤，也不能重量太轻达不到效果。
轻重量多次数是刻画线条，大重量多组数是发展肌肉围度和提升力量。
注意给肌肉休息的时间，不要两天连着练同一部位。如：周一手臂+三角肌、周二有氧运动、周三胸、周四腹肌、周五休息、周六胸或手臂、周日休息。
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
哑铃锻炼身体各个部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于"顶峰收缩"位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
各种哑铃锻炼方法简介
哑铃是一个最经济、方便、实用、有效的锻炼器械，通过合理运用哑铃进行锻炼，你能取得教好的锻炼效果。下面对一些常用的哑铃锻炼方法进行简单的介绍。
侧平举
直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。
罗马尼亚式硬拉
直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。
哑铃飞鸟
躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 垂直跨步 握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
耸肩
握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。
前弓步
握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 站姿哑铃弯举 直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。
挑选、使用哑铃的要领
哑铃，一种最简单、最经济实惠的健身器械。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。通过哑铃练习，你可以获得一双健美而结实的手臂，更可以避免四肢无力、肩膀酸疼、关节疼痛等职业病。在商场或健身馆有各种各样的哑铃，重量也不相同，应该如何挑选、全盘哑铃呢？
挑选哑铃的原则
通常情况下，哑铃适用于一般练习者，在选取哑铃时不宜过轻或过重。男士一般可以选取15公斤/只（可调节式）的哑铃，对于男士来讲，练习哑铃的目的是增强肌肉。相对而言，女士选取哑铃就要轻许多，重量在3公斤/只左右就可以了(最好是从1磅开始再慢慢增加)。因为女士练习的目的是减脂、修饰肌肉，让身材更苗条、诱人。
练习哑铃的要领
和所有运动一样，在练习哑铃前要先做一下准备活动，比如活动活动手腕，避免在运动中肌肉、韧带的损伤。练习前还要先选择好合适重量的哑铃。如果练习哑铃的目的是为了增肌，最好选择65%~85%负荷的哑铃。当你每次能举起的最大重量是10公斤时，就应选择重量为65公斤~85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5~8组，每组动作6~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
长期练习哑铃的好处
哑铃因为对运动场地和天气无太多要求，是一种适宜于长期锻炼的运动。坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌肉。
哑铃可以锻炼上肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
哑铃还可以锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
误区：哑铃不适合老年人
老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。
肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。
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