硬拉动作中曲腿、直腿硬拉的区别动作注意要点？配合什么动作练习效果会更好？？？

"曲腿硬拉'和"直腿硬拉"

常规的硬拉是锻炼背部肌群的最佳动作,也是增加背部和腿部肌肉力量体积的最佳动作,没有任何一个动作能使用比硬拉更大的重量,所以在力量举中这个动作扮演着非常重要的角色,常规的硬拉也就是你所说的曲推硬拉,在动作过程中,动作非常的简单并且容易掌握,困难的只是它所使用的负荷会给你身体和心理上非常大的压力,做这个动作的时候各人有各人的习惯,我习惯从架子拉起杠铃,退后两步再开始进行动作,在身体站直的时候,我会先收缩一下背部,然后开始慢慢下放杠铃,在下放过程中,背部要保持平直,但是不需要弓背,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体,在杠铃下放超过膝盖的时候,囤部需要稍微的下沉,膝关节稍微一点点的向前,而杠铃要始终贴紧脚部,如果臀部不下沉的话,那么腘绳肌就会因为脚部过直而导致伸展到肌肉群,下沉囤部能防止腘绳肌过度的参与到运动中,因为这时候我们需要把更的精力放在背部的肌肉上,膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡,如果臀部在下沉的时候,小腿始终保持标准平直线的话,那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形,所以这些细节是应该需要注意的,在杠铃还没碰到地面的时候,一边呼气或者是憋主呼吸也可以,按造原路线拉起杠铃,直到人完全站直,背部收缩,身体稍微的向后挤压,这时候背部的肌群都会很好的受到挤压过程中肩部需要稍微动用力量来支撑杠铃巨大的压力,但是千万不要耸肩,不然斜方肌会过度的参与到动作中,但是也不可以过度放松,不然会导致拉伤

直腿硬拉主要是锻炼大腿后侧的肌肉(腘绳肌)直腿硬拉的动作其实跟常规硬拉是非常的相识的,但是光靠改变细节和意念,就能够把更多的负荷施加在腘绳肌上,在直腿硬拉的过程中,手中握紧杠铃,先站直,保持好身体的平衡,然后缓慢的下放杠铃,过程中背部始终保持平直,杠铃始终贴紧身体,但是在下放杠铃的时候,臀部稍微向后翘起,在腿部保持微曲,关节在不锁紧的情况下,尽量伸展腘绳肌,在哑铃下放到最低点的时候,臀部不需要下沉,膝盖也不需要向前,尽量更大幅度的伸展肌肉群,但是不要过度伸展,但是要在不受伤的情况下,尽量使肌肉得到伸展,呼气或是憋主气,向上拉动哑铃,这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩,至少你需要感意念来体会这种感觉,慢慢拉起负荷,在最高点的时候,不要完全站直,背部也不要收缩,只要感觉到肌肉在受力的极限点停主,不需要再去做格外的收缩肌肉的动作,慢慢再次下放杠铃,在动作中始终保持肌肉的持续张力,不要让肌肉有半点喘气的机会,这就是直腿硬拉最常规的训练方法,这个动作可以选用杠铃或者是哑铃来进行训练,本人比较喜欢采用哑铃来做直腿硬拉,因为哑铃在动作中不会过于死板,你可以变动哑铃的角度来刺激肌肉的不同部位,而最重要的是,使用哑铃能很好的减少下背部在动作中所承担的压力,使用更多的负荷集中在腿部上,这是哑铃直腿硬拉的最大优势,而采用杠铃虽然动作比较死板,腰部也会承受着比较多的压力,但是所采用的负荷要比哑铃要大得多,重量更大的时候能动用更多的快速肌钎维,使用肌肉力量和体积有更全面的发展,但是始终需要靠自己去尝试不同的训练和动作,以找到最适合自己的训练方法,这才能不断的维持进步

1、硬拉和深蹲本身就是两种锻炼方法，有很大差异。

2、硬拉主要是练背部的竖脊肌、大腿的股四头肌。着重点在后背。而深蹲主要锻炼骨盆肌、股二头肌、竖脊肌。着重点在盆腔和大腿后侧。

3、如果想要一个漂亮的背部，那么应该练硬拉。如果想要翘臀和有力的腿部，那么需要练深蹲。

红字黑漆通常铸铁制造，油漆脱落后易生锈。而全白的那种是铁合金材料制造，上不会锈蚀，所以也没有漆。

丝光杠跟黑黑那种就是材料的区别，丝光杠通常由弹簧（合金）钢制成，但也有用普通弹簧钢镀铬，而黑黑也是普通弹簧钢只是没有镀铬。杠铃杆一定要选用弹簧钢制作的，也即有比较好的韧性，同时要在不同握距的地方表面有防滑的刻纹，可以避免训练手上出汗打滑。而杠铃片用何种材料都没有问题。如觉得日后生锈不好，那就买铁合金的。

1、训练肌肉不同：

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。硬拉是提高腰部力量最有效的动作。

2、姿势不同;

深蹲：膝关节与髋关节都有大幅度屈伸——下坐与下蹲姿势。

硬拉：髋关节有大幅度屈伸，膝关节屈伸幅度小于髋关节屈伸幅度——俯身姿势。

扩展资料：

深蹲的注意事项：

1、量力而行：

深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、正确的动作：

弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

3、合理的动作节奏：

深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

4、练深蹲时保护与帮助非常重要：

主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

-深蹲

-硬拉

硬拉(DeadLift)是锻炼腰部、背部和腿部肌肉很常见的训练动作。而说到硬拉，自然和杠铃牵扯不少。在我们印象中，大家想到的硬拉，基本都是屈腿硬拉，然后进阶到直腿硬拉。传统的屈腿硬拉，是锻炼背部下部分肌肉，以及腰腹的核心肌群。而直腿硬拉，则是锻炼股二头肌，如果你腿部肌肉线条想要改善变得线条分明，那么直腿硬拉则是不错的锻炼动作。

硬拉除了以上好处外，它也是一个全身锻炼动作，可以简介刺激身体不少肌肉，腘绳肌、腹肌、臀肌，拉起时候也能锻炼肱二头肌和胸肌。同时硬拉对于提升一个人的素质、力量也十分有效。

在锻炼硬拉，又该注意哪些要点呢？

首先是要提臀，除了可以让你臀部更加挺翘之外，也能让你下盘更加稳定，对于主要刺激锻炼的肌肉，不会摇晃，而然其他肌肉力量代偿；其次不要弓腰，而是要让背部挺直，下背部弓腰甚至过渡反弓会让身体有受伤风险，尤其是腰椎，而挺直背板，可以防止以上情况发生。

再次是硬拉下蹲不宜过低。因为硬拉是一个髋教练动作，如果下蹲过低，不仅容易起身困难，而且容易摔倒，硬拉下蹲应该高于膝盖，最低也要和膝盖同高。最后就是硬拉时候，腿部站姿不要过宽或者过窄，与肩部同高。新手锻炼时候，初次建议使用正握杠铃，起身时候，下压锁死肩关节，站起时候，注意髋关节和膝关节同时比例移动。

正确的硬拉姿势，看起来干脆舒服和顺滑，新手在锻炼时候，会经常有顿挫感。如果想要做好硬拉，可以通过其他动作，让背部和核心变得更加强大，这样对上手硬拉动作会有不错的帮助。

另外，如果膝关节或者腰椎不好，切记不要贪重，应该适当降低重量，等姿势标准后，在慢慢提升重量。锻炼背部的黄金动作是引体向上，锻炼腰腹核心肌群的动作则是卷腹等。

硬拉可以让我们后侧链更加有力量，全身素质更加灵活，同时爆发力更强，经常锻炼硬拉，可以让我们身体挺拔有型，尤其是许多人重视门面肌如：胸肌、腹肌、肩膀三头肌、手臂肱二头肌、肱三头肌，而忽视背部和腿部锻炼，硬拉则是可以让你腿部和背部得到有效锻炼，而不会给你身材拖后腿。硬拉好处多多，赶紧有事没事都锻炼起来吧，打造自己健康有型的好身材把。