传统硬拉,需要做这些准备(中篇)

传统硬拉,需要做这些准备(中篇),第1张

目录导读:

(本文2222字,18图,阅读预计需要15分钟)

本来想一篇全发了的,一不小心写了6000千多字根据几位粉丝的预先阅读体验,思虑再三,还是决定分为上、中、下三篇发布,每篇在2000字左右,信息量不大,阅读起来也会轻松一些~

今天是(中)篇,第五~八段

拉起杠铃力量要从地面开始,然后一直传输到杠铃,才能使杠铃移动

地面环境选择,肯定是硬地板比沙地要好,这里主要讲鞋子的区别

不建议用深蹲鞋 ,如果你在硬拉时鞋底很高,就会提高拉起杠铃的距离

不建议用运动鞋 ,运动鞋的鞋底太软了,它会让你在硬拉的时候损害能量传导,一部分力量会流失,导致使用的重量下降

不建议用跑步鞋 ,软软的跑步鞋可能对走路跑步来说很舒服,但对于硬拉来说,不仅一点帮助都没有,还可能增加受伤的机率,因为双脚踩着不稳

建议使用 薄薄的平底鞋,比如拳击鞋、匡威或专门的硬拉袜,甚至赤脚都比跑步鞋好

如果你只是个硬拉爱好者,那一双匡威的帆布鞋也是很棒的选择

防滑粉对于硬拉来说很有帮助

在硬拉的时候,手掌一定会出汗,如果手掌湿了就无法好好地握住杠铃,所以防滑粉不仅可以预防这一点,还可以增加握力

硬拉过程中保持杠铃杆直线上下的轨迹是非常重要的,尽可能让杠铃杆靠近身体

这就意味着如果你不穿长袜或是紧身裤你就会擦伤小腿胫骨,可能还会给你留下淤青和血痕,所以在硬拉时建议大家穿长袜,紧身裤或者长裤

腰带对硬拉也很有帮助,他能让你支撑腹壁的张力,同时帮你硬拉时保持身体直立。10~13毫米厚的举重腰带最好

大部分人把腰带戴的太低,建议把腰带带在肋骨下,在你拉起的过程中过程中,就在你呼吸时腹部鼓出的位置

腰带松紧程度看个人喜好,但是不建议太紧,因为这样你会无法顺畅地呼吸,但过松就无法起到支撑的效果,所以建议调到离最紧的程度差一格左右

老手们在大重量时使用助力带可以理解,但很多新手在动作学习阶段就开始使用助力带,很多时候,并不是“需要”用,而是使用护具时看起来很酷

其实对于新手来说,运动装备方面,除了运动鞋和衣裤以外,其它都是次要的

如果在任何时候都使用助力带,那就永远训练不到前臂和握力,如果想提升整体的体能或力量,握力是很关键的,也是很多“拉”类动作常见的“短板”

如果已经买了助力带,因为怕受伤或大拇指疼,不想用正反手或锁握,那可以用助力带做训练组,不过,不要在热身时使用助力带

当然,如果你不用助力带,也不想用正反手或锁握,建议用防滑粉,防滑粉可以让你更容易抓紧杠铃,更容易完成硬拉

这里的学习工具指的是杠铃、杠铃片,是学习硬拉必备的工具,硬拉训练可以用到很多的器材,但建议最好用杠铃和杠铃片来学习硬拉

在练习硬拉时,杠铃离地面的距离一定要有225厘米

225厘米就是一个普通20公斤杠铃片或举重橡胶杠铃片的半径

也就是说,想要学会硬拉,不能拿空杠摆在地上学习,必须要从一定的地面距离开始学习

本文接下来后面的内容,都是以这个距离而定的,如果杠铃与地面的距离少于225厘米,后面所有的准备工作都将无效

如果一直拿空杠练习,永远都学不会正确的传统硬拉

①传统杠铃

对于已经训练了一段时间,有了一定的力量基础的训练者来说,如果可以拉起60公斤,那可以直接从60公斤开始练习(杠铃杆20kg+20kg杠铃片+20kg杠铃片)

②举重橡胶片

如果还不能拉起60公斤的话,可以用举重橡胶片

举重橡胶片就是举重时专用的杠铃片,它们的特点就是每个重量级别的杠铃片都拥有相同的直径(45厘米,也就是225厘米的半径)

③深蹲架钢管高度

大部分健身房并没有举重橡胶片,可以在多功能深蹲架里练习硬拉,用钢管提前设置好距离

④垫高设置

所以可以在杠铃两边垫3到4个25~5厘米的小杠铃片,或者用踏板之类的设置,制造225厘米的条件

今天要讲的是传统硬拉,而传统硬拉的双脚距离较窄,对于大部分人来说在20~30厘米之间,也就是原地纵跳的宽距

硬拉是一个从向心收缩开始的动作,要从一开始就发出最大力量,所以要选择一个可以一开始就发出最大力量的宽距,那就是原地纵跳的宽距

只有这个宽距才可以向地面使出最大的力量,而且原地纵跳和硬拉的姿势非常相似

保持正确站距前提下,脚尖稍微朝外一点

脚尖朝外可以增加让臀部肌肉和髋部外旋肌肉的参与,也可以减少大腿和腹部的触碰

同样的,膝盖与脚尖方向一致,是老生常谈的了

红圈图

左图和中间的图是正确的位置,杠铃占整只脚掌的一半,右侧的图是错误的位置,杠铃占前脚掌的一半

从上往下看的时候,杠铃应该占整个脚掌的一半,不是前脚掌的一半,而是整个脚掌的一半

为什么要脚掌的一半?因为只有在那里杠铃的轨迹才能是一条直线

一定要从整脚掌的中间开始才能拉出最有效率的运动轨迹

很多人可能觉得这个相对位置会让小腿很接近杠铃,增加划伤小腿的危险(这也是前文为什么建议穿长袜)

不过这是完全正常的,想要拉出垂直的杠铃轨迹,就得把小腿放置得这么近

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硬拉变深蹲3个修正方式

 硬拉变深蹲3个修正方式,硬拉是髋关节主导的动作,很多人却常常在进行硬拉训练时出现膝关节过多前移的现象,下面是我为大家整理的关于硬拉变深蹲3个修正方式的相关信息。

硬拉变深蹲3个修正方式1

  1、踩住木板或杠铃片进行髋关节铰链的动作

 踩着木板或杠片,让脚尖垫高,目的是让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion),锁死踝关节,所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找“髋关节铰链”的动作感觉。

  2、凳子顶住膝盖,让膝盖没办法向前推

 这是一个外部注意力提示,利用凳子或箱子,至于膝关节前方,强迫限制膝盖往前(屈),让你的髋关节主导

  3、跪姿弹力带髋屈伸

 跪姿限制了膝盖参与的幅度!减少大腿前侧的参与!让你体会基础的伸髋力量!感受臀部发力!

 同时,在髋关节套上一条弹力带!弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋!

 采用跪姿,把弹力带的一端绑在固定物上,高度越河髋关节同高!跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)

 臀部往后坐,屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角,感受到臀部被拉伸!

硬拉变深蹲3个修正方式2

  面壁深蹲有什么好处

 一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用,有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线,这是其它运动所少有的运动特征和功效。

 二是对腿部和下身有很强的冲击力,尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助。

 三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度,运动量可大可小,由人掌握和调控。

  面壁深蹲和深蹲哪个好

 面壁深蹲作为深蹲的升级版,当然的要比深蹲的'效果好,而且还能很好的纠正深蹲出现的错误。

 面壁深蹲,又叫蹲墙法,是深蹲的入门级课程之一,能更快的帮助你掌握深蹲的要领。很多朋友说练深蹲腰背痛,膝盖痛,大部分都是姿势不对造成的,而这个动作就可以纠正你的姿势。

  面壁深蹲怎么做

 1、面对墙壁站立,手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。

 2、慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。我们上回说到,标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的(虽然这话可以深入探讨,不过一般人能照做就可以了)。

 3、在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了),臀大肌发力,快速起身,回复直立。

 面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时,肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直,你的深蹲姿势就一定是正确。如果你的动作感觉不太舒服,可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。

  面壁深蹲注意事项

  第一、双手上举,保持上肢挺直

 标准深蹲要求我们有能力安全负重,如果上体过于前倾,就会加大腰椎的压力。身体前倾主要是因为胸椎柔韧性不足,背部肌肉激活不足。当我们进行面壁深蹲时,双手上举就是为了进一步激活背部的肌群,伸展胸椎。这时你会感觉背部酸胀,胸部前侧肌肉有拉伸感。坚持做一段时间,不仅对练习深蹲有帮助,还有助于改善日常的体态。

  第二、脚尖与墙面的距离要小于3cm

 这个距离是改善膝内扣的关键。膝内扣的主要原因你大腿内侧的内收肌太紧张,臀中肌和臀小肌太薄弱。在这个距离下下蹲,你的膝盖一直是贴着墙的,墙很好地控制了你膝关节的方向,让其与脚尖方向一致。如果你膝内扣,膝盖会直接顶到墙上,根本不可能继续下蹲。这个过程中你会感到你大腿内侧肌群有强烈的牵拉感,这是因为你的内收肌正在被拉伸,你的臀中肌和臀小肌也会被激活。这就是面壁深蹲改善膝内扣的原理。

硬拉:硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。

深蹲:深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

卧推:卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。

推举:推举主要是指哑铃推举动作,此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部,以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。

引体向上:引体向上是体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一,主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

硬拉是一个人力量的表现形式之一,而往往不同体重的人,身体力量也不同,能拉起的硬拉重量也不一样,那么硬拉是体重多少倍合适呢?

硬拉是体重多少倍合适

硬拉训练的重量和体重没有绝对关系,而是与一个人的身体力量有关。同样75公斤体重的人,一个身上脂肪很多而肥胖,另一个满肌肉十分精壮,他们的力量是不同的,拉起的硬拉重量也不一样。因此,硬拉重量不能根据体重来安排。

硬拉重量多少合适

硬拉重量应该根据一个人的身体力量来选择,而这个选择方法就是多次的尝试。

1最好的增长肌肉体积的重量:在该重量下,训练者所能连续做到最多硬拉次数是6-12次。

2最好的增长肌肉力量的重量:在该重量下,训练者所能连续做到最多硬拉次数是1-4次。

硬拉重量选择的原理

在健身中RM表示“最大重复值”。如当你在该重量下能连续做的最多次数是5次,那么该重量就是“5RM”,一般来说,1-4RM主要增长绝对肌力和体力,6-12RM主要增长肌肉围度。

硬拉是体重多少倍合格

虽然硬拉训练时的重量不应该由体重来决定,但是训练者体重和所能拉起的硬拉重量却体现了个人的力量水平。同样75公斤的人,一个能拉起120公斤,一个只能拉起80公斤,他们的力量显然不在一个水平上。下面是所能拉起的硬拉重量和体重对应的运动水平表。

硬拉是一个人力量的表现形式之一,而往往不同体重的人,身体力量也不同,能拉起的硬拉重量也不一样,那么硬拉是体重多少倍合适呢?

硬拉重量的注意事项

硬拉重量要根据力量水平的提高不断改变,才能更好的增强力量。

当在某个重量下,所能连续做的硬拉次数已经达到15个以上,此时就变成了耐力训练,对于肌肉的体积和力量增长所起的作用已经很小,应该增加硬拉的重量进行训练了。一般当能做到10个以上时,就可以考虑增加重量。

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