拉伸动作有哪些

摘要：在日常生活之中很多人长期性的长坐或是是久站都是非常容易造成人体出_肌肉僵硬的状况，能够适度的做一些拉伸动作来开展改进，而常常做人体拉伸动作能够合理的提升身体免疫力，另外还可以提升人体的柔韧性对身心健康有非常大的益处，并且还能够做到释放压力肌肉的实际效果。拉伸的好处

1、减轻肌肉紧张，让人体更为释放压力。

2、让人体更为轻松自在地健身运动，进而提升人体的灵活性。

3、能扩张人体的健身运动范畴，例如在攀岩运动以前做拉伸动作可能给你的姿势不无拘无束。

4、能避免肌肉扭到(强壮的、绵软的、拉伸过的肌肉比肌肉僵硬的、没经拉伸的肌肉更能承受力)。

5、有利于维持人体柔韧性，人体不容易因年纪增大而愈来愈肌肉僵硬。

6、能给你的肌肉更为紧实，线框愈来愈顺畅。

拉伸的种类

1、静态拉伸

这种拉伸形式最常见，其意味着要保持一个持续的拉伸姿势进行拉伸。可以通过数次相对较短或较长维持时间做少次数的静态拉伸。虽然对于二者的效果人们又一些争议，但最近的研究表明，如果总的拉伸时间一样（如6次每次维持10秒或者2次每次维持30秒），那么效果就没有差别。静态拉伸需要保持连续的拉伸姿势。不但可以改善紧绷的肌肉和伤后长久不运动的肌肉长度，还对放松以及改善牵拉疼痛耐受方面是非常有效的。

2、动态拉伸

是一种更加功能性的拉伸，它使用特定的动作方式在比平常更大的运动范围内活动四肢。可作为锻炼或者体育表演前热身活动的一部分。动态拉伸的一般特征包括摇摆、跳跃或夸张的运动，让运动的动量带动四肢达到或超过正常运动范围极限，并激活本体感受器的反射响应。这些动作针对或类似于接下来的而体育运动。此类型的拉伸不是为了拉长肌肉，而是帮助身体和精神对将要进行的运动做好准备，使肌肉活跃起来以及增加工作肌肉的血液流动。动态拉伸包括从缓慢到中等速度的动作。

3、弹震式拉伸

涉及到弹跳动作，不涉及保持拉伸时间。因为弹震式拉伸可以激活牵张反射，所以许多人推断弹震式拉伸更可能导致肌肉或肌腱损伤，尤其在最绷紧的肌肉中。但是，这种断言纯属推测，目前没有任何已发布的研究报告支持弹震式拉伸会导致受伤的断言。但我们要注意不应将动态拉伸与弹震式拉伸混淆。尽管两者都涉及重复动作，但弹震式动作是快速的弹跳动作，涉及接近运动范围一端的小范围运动。

4、收缩-放松拉伸

也被称为本体感受神经肌肉促进术。对于拉伸顽固肌肉或放松紧绷肌肉效果尤佳。收缩-放松拉伸要求在动作结束时继续保持肌肉的姿势。此时肌肉向拉伸相反方向收缩或往回拉而为之没有移动。保持肌肉的收缩状态几秒钟后，肌肉被放松，然后又被拉伸远一点。根据需要重复上述步骤。用这种方法把一块肌肉从它的起始位置拉伸开，拉伸的程度令人吃惊。可以单人完成或在同伴的帮助下完成。

常见拉伸动作

一、颈部拉伸

1、挺直或站直。双手交叉式放置头后，如下图所示，轻轻地将头部竖直往下拉，尽可能使下颌挨近胸部，维持5-15秒。随后渐渐地放手，仰头。

2、挺直或站直，双手交叉式，手掌心放到前额，把头向后拉使脸房屋朝向上边，维持5-15秒。随后渐渐地放手，头返回站立的部位。

这套姿势健身运动实际效果：伸展头颈部肌肉，减轻颈部疲惫，预防颈椎病，醒神灵目。留意：发烧感冒者忌讳;交理性、椎动脉型颈椎骨病人，姿势力度不适合过大;颈椎间盘突显症病人慎做。

二、肩部拉伸

1、两脚分离与肩同宽，右臂放到身后，左手把握住右手手肘往右边用劲将右手手肘拉至人体右边，拉伸左边肩后侧；维持5-15秒。右边拉伸同以上流程。

2、右手放到身后，胳膊弯折90度。左手把握住右手手肘或上臂，从身后把右手往右边拉，拉伸左臂前侧肌肉。维持5-15秒。右边拉伸同以上流程。

这套姿势健身运动实际效果：减轻肩膀周边肌肉紧张，防止肩周炎，清理手臂肌肉。留意：发烧感冒者忌讳，肩膀亚急性损害者禁做。

三、腰腹部拉伸

1、站起，两脚分离与肩同宽，两手放到屁股。人体渐渐地往后仰，往前收臀部。双手往前推屁股，向后抬着头，两手渐渐地滑过臀部至脚部，拉伸腰部肌肉，如下图所示。随后渐渐地站起。

2、在桌椅上挺直，分开腿。渐渐地往前低下头低头，人体往前把头和腹部弯至双腿之间、大腿根部下列，拉伸腰部肌肉，维持住5-15秒。随后渐渐地站起。

3、在桌椅上挺直。双手在头后交叉式，两肘在肩后成一条直线，另外向右边低头(留意，做的情况下不必往前低头)

四、背部拉伸

涉及肌肉：背部肌肉

跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

五、胸部拉伸

涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。

六、小腿拉伸

1、面对墙约一步的距离站立，将右脚脚掌抵墙，身体靠近墙壁，让小腿后侧有温和的拉伸感，保持20-30秒，换另一侧。

2、面对墙站立，躯干向前双手推墙，双脚分开与髋同宽，慢慢的抬起脚掌向上，保持20-30秒。

七、大腿内侧拉伸

俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行。一组10-15次。

八、左右腿前侧拉伸

站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺_；换右腿再来一次。左右腿各坚持20秒。

九、臀部动态拉伸

站姿，双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提，提膝同时踮起脚尖，左右交替进行。一组10-15次。

拉伸注意事项

1、针对被拉伸的肌群

很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控，并容易调整拉伸的程度。

2、保持呼吸平稳

很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。

3、止于不感到疼痛的程度

正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转，结果拉伤了韧带或肌腱；也可能对椎体造成很大的压力；或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度；如有灼烧感应立即停止拉伸；如出现肌肉刺痛，极有可能肌肉拉伤。

4、左右对称拉伸

人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。

5、拉伸的先后顺序

当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。

6、拉伸的时长

在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？有认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30～60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7～10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2～5次，组间间歇15～30秒。

篮球静态拉伸动作

篮球静态拉伸动作，运动的好处是一辈子都享不尽的运动可以很好地帮助我们锻炼身体，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，明白篮球静态拉伸动作，就快快动起来吧！

篮球静态拉伸动作1

篮球热身动作的原因

1、活动手腕

可以提前调整协调性，找到我们投篮的感觉。

2、活动膝盖

比如：下蹲。下蹲可以使我们的膝盖产生一种神经压迫的感觉，这样刺激机体产生发射，并且，想愉快地打篮球，不保护好膝盖是万万不行的。

3、扭动脚踝

脚踝是我们打篮球最容易受伤的地方之一。在野球场上，最经常看到的运动伤害就是崴脚。崴脚有两方面的原因：一是不小心踩到别人的脚；二是没有做够热身，导致的扭脚。所以，我们在比赛上场前要充分扭动我们的脚踝。

4、扭腰运动

扭腰能够让我们的身体更有协调性。尤其在突破或者弯腰救球时，赛前的扭腰能够让我们很灵敏的做出动作。要是上场前腰热身不够，直接篮下进攻或者是抢篮板时很容易受伤。

5、运球训练

比赛用球一般不是自带的。提前进行运球训练，能够让你更好地熟悉比赛用球和场地。此外，运球也能促进我们的协调性。

6、投篮训练

投篮，不只是靠在球场上的锻炼，还需要做好赛前的准备。在赛前的投篮训练，能够让你保持手型，找到自己的手感，才不至于在球场上遭遇怎么投都没有的尴尬。

篮球静态拉伸动作2

动作1、肩胛伸展

动作要领：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

动作2、上背部伸展

动作要领：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

动作3、阔背肌伸展

动作要领：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

动作4、胸大肌伸展

作要领：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

动作5、髂胫束伸展

动作要领：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

动作6、梨状肌伸展

动作要领：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

动作7、股四头肌三点伸展

a站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。

b慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

c支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

动作8、腿后肌伸展1

动作要领：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

动作9、腿后肌伸展2

动作要领：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

篮球静态拉伸动作3

关于拉伸的几个常见问题

1、问：到底是运动前拉伸还是运动后拉伸？

答：运动前后都需要拉伸，经常会有人问“我应该在运动前还是运动后拉伸”这样的问题，这无需选择，因为两次拉伸都是必要的，只在运动后进行拉伸活动，并且把其作为下一次运动前的拉伸是没有任何好处的，运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同，而且这是两个完全不同的过程。

运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。

然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的`是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。

训练后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。整理活动的安排可因运动的强度与时间的不同而不同，通常包括5~10分钟的小强度运动和5~10分钟静态拉伸活动。

一次包含小强度运动和拉伸运动的有效的整理活动，将有助于排除肌肉中的代谢废物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所以这些皆可帮助身体恢复到运动前的水平，进而加快恢复进程。

2、问：拉伸到什么程度，拉到疼吗？

答：拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服，柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一，其原因如下：

当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。

所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。

3、问：拉伸需要注意呼吸问题吗？怎么调整呼吸？

答：许多人进行拉伸时会下意识的屏住呼吸，这会引起肌肉紧张而使其很难伸展，为了避免此现象的出现，切记在拉伸活动过程中保持呼吸平稳，且要增加呼吸的深度，以促进肌肉放松，加快血液流动，并加快氧和营养物质运输至肌肉。

4、问：每个拉伸动作要静力保持多久 ？多久做一次拉伸？整个拉伸活动要进行多久？

答：以上这些问题都是我们讨论拉伸时经常涉及到的问题。虽然对这些问题有很多不同的回答，鉴于从研读相关文献和本人的经验中所获得的专业思想，我相信下文所提及的建议是目前最正确且有益的。

最具争议的问题是：“我每次拉伸应当保持多久？”一些文章会告诉我们仅仅10秒钟就够了，这是现有报道中最短的时间。然而10秒钟仅可让肌肉放松并开始拉长。为了真正改善柔韧性，每个拉伸动作应当保持20~30秒。

进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。即对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲，拉伸活动时间应不少于20秒钟，但是如果要参加高水平运动项目的比赛，则每个拉伸动作至少需要保持30秒，并且由此逐步延长至60秒或者更长时间。

“我应当多久进行一次拉伸练习呢？”参加运动水平相适应的拉伸活动的原则同样适用于我们每块肌肉应该进行的拉伸次数。例如初学者的每个肌群可拉伸2~3次，若运动水平较高，每个肌群可拉伸3~5次。

对于“我应该拉伸多久？”上述原则仍然适用。如对于初学者可拉伸5~10分钟，但是对于专业运动员，全天所有的拉伸时间合计应该接近2个小时，如果是运动水平介于初学者和专业运动员之间，则应按照运动状况调整拉伸活动的时间。

合理的长高，尽量保证自己尽量11点左右睡觉吧，我反正在家是基本感觉天天在睡觉，我睡饱了。并且充足的内部长高条件我们长高离不开生长激素，所有我们要补充赖氨分泌生长激素;还有我之前已经停止生长好几年了，所有我得刺激我长高的点活过来，继续长高。反正就离不开这几个点，我就通过补综合的钙，什么长高刺激因子赖氨酸都阔盖在里面。

合理的长高，需要多拉伸拉伸运动。有以下几点

第一、下犬式。效果很好的拉伸动作 可以拉伸整个腿部线条，促进腿部生长，拉伸腿部肌肉。➡️要点是双脚要落地，不要弓背，上身往腿的方向靠。➡️方法：每天十组每组30秒。

第二、大腿前侧的拉伸 如果有跑步或者游泳跳绳等运动的配合，进行大腿前部的拉伸，是比较有助于长高的，大腿前侧肌肉过于紧绷，会显得腿很粗壮，这两个动作可以有效缓解。➡️要点：大腿小腿尽量靠拢，感受拉伸感。➡️方法：左右交替每天各五组每组30秒。

第三、肩部拉伸对于学生党来说，长期低头学习，眼部颈部压力大，导致圆肩驼背，视觉上会显得人比较矮。这个动作可以舒缓肩颈压力，改善圆肩驼背，显得人很挺拔，视觉上长高。➡️要点：肩部下沉，尽量靠近墙，保持收腹。➡️做法：每天五组每组一分钟。

第四、拉伸大腿内侧 学生党久坐之后很容易在大腿内侧堆积脂肪，在长高的同时，为了保证腿部线条的流畅，要注重大腿内侧的拉伸。➡️要点：要钩脚背，双手抓住脚心，上身靠近腿部➡️方法：左右交替每天各五组每组一分钟。

六个拉伸动作全身肌肉放松

全身肌肉拉伸

动作一: 手臂前置后拉

·拉伸:三角肌

要点:自然站立，将单侧手臂伸直放于胸前，另一侧手臂将其扣住，有拉伸感后静态保持

·拉伸时长:20S

·重复次数:2遍

动作二: 臂举头拉伸

·拉伸:腹外斜肌、脑三头肌、背阔肌要点:双腿自然站立，将单侧手放于颈后，另一侧手轻轻向后发力，有拉伸感后静态保持。·拉伸时长:每侧20S·重复次数:2遍

动作三:站立后扶脚

·拉伸:股四头肌

要点:自然站立，将单侧小腿向后折叠，同侧手扶住脚踝，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作四:弓步拉伸

·拉伸:腰大肌、股四头肌、露骨肌

要点:呈弓步姿势，前侧腿维持臀部与膝关节弯曲呈90度，部向下，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作五:坐姿腿拉伸

·拉伸:股二头肌

·要点:将单侧腿伸直，俯身向前，腹部向下找

大腿，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作六: 坐姿腿拉伸

·拉伸:臀大肌、竖脊肌群要点:屈膝平躺，将单侧脚踝放于膝关节，双手抱腿向上，上半身微抬起，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍