引体向上硬拉最多6个，怎么提高？想争取到15个

一个都做不到者如何练引体向上

引体向上以前臂作为牵引，可先加强手臂力量，建议做哑铃重锤弯举：双手持哑铃，拳心相对，发力弯举起来，每组做6~8个，共做4组。俯身杠铃划船：手持杠铃，与肩同宽，俯身与地面成45度，以整个背部肌肉群发力，把杠铃拉到碰到腹部，动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激，每组做6~10个，共做5组。尝试做引体向上，可以让伙伴用力托举腰部辅助，但不要抬脚，以免摔跤。

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冲击次数应考者如何练引体向上

最好在健身房练习，先尽力做引体向上做到做不动，马上下来并以最快的速度到高位下拉器做下拉，重量以体重的80%为宜，再尽量冲击次数。

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锻炼身材肌肉者如何练引体向上

每周练三次，每次正手、反手、宽握(双手比肩宽15厘米以上)、窄握(双手隔10厘米)两两组合交替进行，但练够3组就够。每次练到做不动时，再咬牙坚持多做1~2个，让肌肉得到深层刺激。做完之后，要辅之以合理的营养和充足的睡眠，可让肌肉得到超量恢复。下次如果酸痛感还比较强烈，就等到酸痛感消失再继续练。

龟背蛇腰是形容一个人身材特征的词语，形容一个人的身型健硕，胸膛宽阔，腰部收缩，臀部向外，腰象蛇般柔软，背部则鼓出。这种身材特征通常被认为是一种健美的体型，是许多人健身目标之一。

龟背蛇腰的身材特征

一个拥有龟背蛇腰身材特征的人，通常具有标准身高和强壮结实的体魄。他们的胸膛宽阔，肩部骨骼结实，背部肌肉发达，下半身则更显柔软和美感。腰部弧线美，臀部丰满，身材曲线优美，让人一见倾心。

如何练成龟背蛇腰身材特征

要练成龟背蛇腰身材，仅仅靠锻炼腰部是不够的。肩部、背部和腹部的锻炼也是必不可少的。常见的健身器械如卷腹器、仰卧起坐器等都可以有效锻炼腹部，而俯卧撑、引体向上等则可锻炼背部和肩部。“卧推”是锻炼胸部肌肉的重要方法。练习器械悬垂可以有效锻炼手臂的肱三头肌，踢腿、深蹲、硬拉等则是练习下肢肌肉的重要方法。

龟背蛇腰的美感与意义

拥有龟背蛇腰的身材特征通常被女性视为迷人，是健身房中许多男士的终极目标。此外，这种身材特征也蕴含着健康、自信、活力等积极的意义。长期坚持健身锻炼，练成龟背蛇腰身材，不仅让你在外表上更有魅力、更加自信，更能从内心深处散发出健康、向上的气质。

龟背蛇腰的保持方法

要保持龟背蛇腰的身材特征，必须坚持锻炼和生活养生。坚持每周三到四次的有氧运动和适当的力量训练是维持体型最好的方法。在饮食方面，应常吃高蛋白、低脂最好含有足够蔬菜和水果的健康饮食，同时饮食要适量，不能过量。除此之外，定期进行体检也是必要的，及时发现和解决身体问题，保持身体健康。

结语

龟背蛇腰可以让你拥有健康、自信、魅力的外表和内心。通过坚持锻炼和养生，你也可以练成这样的身材特征。不过，为了身体健康，请在练习之前请先咨询专业人士，并根据自身身体条件进行科学合理的锻炼。

1、用山羊挺身做硬拉热身

任何正式训练，热身动作都非常重要，并不仅仅是润滑关节、适应运动这么简单。

还有一个好处就是，帮助你体会目标肌肉的发力，让动作接融程度更高。

平时锻炼很少的人，本身就不容易体会肌肉发力，面对复合动作更是如此。

所以在开始硬拉之前，就需要你先用臀部孤立动作进行热身，提前体会臀部发力。

2、从半程硬拉开始

多数女孩子可以直接练全程硬拉，但是对于男生的话，我觉得还是从半程硬拉开始练比较好。

因为男生的柔韧性，尤其是髋关节的活动范围不是很大。

如果说直接从全程硬拉开始的话，那么你可能会出现屁股眨眼、龟背这些情况。

3、大腿根部绑弹力圈

用弹力带绑在腿上玩，忽然感觉走路整个臀部都在上蹿下跳在发力。

可以有意识的将弹力圈应用在了硬拉、深蹲这些下肢训练当中。

据统计90%的健身者（欧美）一生无法卧推到150kg。国人能够过100kg就很可以了。你又不是运动员，推多了不给你发奖金，你追求那个数字，还不如追求下动作准确度。

说到动作准确度，我吐槽可以吐到这里绝大多数人中枪。来，开始拉仇恨。请问你深蹲的时候到底了么？侧面看，髋关节有低于膝关节么？如果到底了，有没有靠屁股弹小腿来把自己颠起来？硬拉的时候是不是龟背了？靠弯腰减小力臂，拉起来个大数字天天跟人聊？卧推的时候肚子挺得高高的，后背下面能过一条船，恨不得屁股都离开凳子了，杠子到身上不暂停，还好意思用胸弹一下，这些事你干过没？别看别人，就说你呢。

反正用胸弹杠铃，弯腰拼硬拉，深蹲到一半这三大罪状早年我都干过……当时我挺肚子靠弹的，也能卧推100公斤。现在在底部稍微暂停，卧推115kg。看起来进步很小，之间的区别只有自己心里明白。所以在瞪着眼睛看数字，用数字来衡量自己之前，请先对自己诚实一点，动作做好。个人觉得比起追求极限重量，测试一下自己的三秒暂停卧推，三秒暂停深蹲，能让自己更清楚地认识自己的水平。

定性。但是由于力量举比赛对起桥上限没有规定，运动员”上有政策，下有对策”，故意起特别高的桥，这样卧推动作距离（ROM）大大减少。而后果就是比赛成绩虽然不错，但事实上除了在这个特定的运动中，以这种特定的姿势来举以外，其实整体上半身并没有变很强壮。力量举，说难听一点，跟应试教育有一比，你不就是要数字么，那好我就给你大数字。至于是依靠增强力量获得的，还是靠挺肚子减少运动距离获得的，还是两者都有，你别管，数字大就好了。比赛时候靠玩规则提高点成绩，无可厚非，但是训练时候，利用这种动作给自己身体“减负”，反而使训练效果打折。卧推对于篮球和橄榄球中的对抗很有帮助，可比赛时候你能起个超级高的桥去推人么，看看NFL，NBA这些人卧推，没有一个采用是力量举动作的。总体来说，在力量训练中，包括力量举运动的初学者，都应该避免单纯以减少ROM为目的的夸张起桥。同时过度起桥导致下背部疼痛的例子网上大有人在，有些理疗师会推荐腰部受伤后不要起桥，使用双脚放置于凳子上的方法平背卧推。这样虽然推起来的重量没有起桥大，但依旧达到了养伤期间保持肌肉力量的目的，并且不会对已经受伤的腰锥造成压力。效果如何只有受过伤的人才有权利发言吧，作为我们健身爱好者，当然希望自己的训练能达到最大的增肌增力效果，而不是仅仅是依靠改变姿势去增大数字。不然穿个超弹力的卧推马甲去训练，瞬间长15公斤。

你这个需要练腰力，以前听人说过一个方法，找跟柱子，两手抓着柱子同时向相反方向用力，可以练到腰力，练的时候可能感觉不到用腰，练完就会腰酸了。我试过貌似有点门道，另外有哑铃的话，练硬拉也可以提高腰力

硬拉到底是练哪里的？

从原理上来讲，它主要是髋屈伸活动，所以肌肉刺激自然是臀腿肌肉为主。

但是你如果去健身房的话，你会发现，不同的人把硬拉放在不同的训练日。

有些人放在练背日，而有些人则放在练腿日。

其实都可以，但主要是你的训练方式决定了硬拉的归属。

听一个健身教练这样总结：

“男生硬拉练背，女生硬拉练臀。”

为什么会这样分呢？

男生硬拉练背

当然这里说的男生，并不是性别上的男生，而是训练方面的男生，也就是“猛”、“爷们”。

如果你的训练方式，以冲重量为主，重量非常大、训练容量也非常猛的话。

那么你确实应该将硬拉放在练背日，作为练背动作。

1 深蹲硬拉放在一起，腰部受不了。

很简单的一个道理，当你进行大重量训练的时候，深蹲和硬拉这两个动作对腰部的负担都非常重。

所以这就会导致一个问题，硬拉和深蹲这两个动作的重量，必然有一个会牺牲。

也就是要么深蹲重量加不上去、要么硬拉重量加不上去。

同时这两个动作同属于力量训练三大项，重要性很强，不能放弃啊。

怎么办？这个时候就可以将硬拉放在练背日来练，与深蹲隔开。

2 背部训练，缺乏冲重量的动作

背部训练，其实多数情况下，缺乏冲重量的动作。

不是没有，比如潘德雷杠铃划船，这种方式也能冲击重量。

但是潘德雷划船需要足够强的下肢稳定性，才能让练背重量得到提升。

既然需要下肢稳定性，这还需要这么麻烦吗？

硬拉既能提高下肢俯身的稳定性，同时也能起到大重量静态募集背部和下背部肌肉力量的作用。

一举两得，既能提高稳定，同时也能提高肌肉纤维的神经募集。

不过一定要记住，龟背硬拉不可取，硬拉始终要收紧背部肌肉，不管放在哪一天。

女生硬拉练臀

确实女生一般练臀，还是以硬拉为主，各种方式的髋屈伸。

如果你目前的训练，不需要冲击重量的话，训练方式比较温和的话。

那么你就可以将硬拉放在练腿日，进行臀部训练。

原理不用说了，它就是髋屈伸练臀的原理。

那么操作起来有两点注意事项。

1 以中小重量来训练

当然这个可能不需要提醒，因为你日常的训练重量都不会很大。

但是这个硬拉不一样，它非常容易上重量，所以很多人总是会情不自禁的将硬拉重量整的很高，你可能感觉不到有多高。

但事实上是，当你的数量只能做10个以内的时候，这个重量对于你来说就显得有点大了。

所以你的硬拉重量应该控制在10RM以上，也就是10次以上，15次我觉得是最好的。

跟其它训练动作不一样，其它动作是能做起来就能做组，硬拉显然不是。

2 容量不超过5组

第二个就是不要做太多组数的硬拉，其实三大项都是这样，但是硬拉对腰部的负担更加清晰。

其实我们日常训练，绝大部分内容是固定和孤立动作，而不是硬拉这种复合动作。

有些人刚一开始练硬拉，就练多了，然后训练的时候感觉腰疼。

她扛了一段时间，结果训练的时候不疼了。

但是你有没有发现，你练完躺在床上的时候，腰又开始疼了。

这其实也很伤腰，所以硬拉组数一定要少，不能练得太多。

健身的实际操作就是这样，明明动作原理指向东边，但实际操作却让你向西走。

那么这个时候，你就要根据自己的实际情况来安排训练。

比如硬拉到底应该练背还是练臀，这个就要结合你的训练方式来决定。