18岁怎么让身体强壮更多肌肉更高更高魅力

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

一个精致的身材不仅能提升个人魅力和气场，还能让自己心情愉悦，看起来健康很多。改变一个人的身体有很多方法，但我相信只有运动才是最健康的，塑造出来的身材也是最有质感的，最重要的是不容易反弹。但大多数人只停留在有氧运动辅以力量训练的训练模式。一个瘦瘦的年轻人，经过巨大的重量和力量的训练，变成了一个“肌肉”人，

路易斯·埃尔南德斯是一个热爱运动的大男孩。健身已经成为他每天必不可少的活动。虽然他现在是肌肉男，体脂率低，造型精致，围度适中，肌肉量足，但也是亚洲人的首选体型，在网络上也很受人们喜爱。很多人认为他有过人的运动天赋和身体素质，是天生的运动人，但实际上他并不出众。

要打造这种盔甲般的身材，他只会比别人更努力，坚持更久。为了保持健康，许多人做大量有氧运动。但其实有氧运动更倾向于减脂改善心肺功能，他更感兴趣的是力量训练，这是他身体变化的终极秘诀。只有肌肉才能填补身体的不足，让整个身体看起来更立体。肌肉的生长过程是通过外界的压力。不断的刺激使肌肉充血，甚至最终破坏肌肉纤维，然后通过睡眠和高蛋白饮食修复肌肉。

在这个修复过程中，肌肉纤维会增加，随着肌肉和力量的增加，训练重量也会增加。健身领域的三大黄金项目，即卧推、深蹲、硬拉，是最基础的训练，也是增强肌肉最快的训练动作。他现在卧推的重量是218公斤。深蹲达到195公斤。硬拉达到230斤。

力量训练的好处不仅仅是改变体型，随着肌肉质量的增加，肌肉的耐力、爆发力、力量都会提高，从而身体素质会大大提高，随着肌肉质量的增加，基础代谢也会大大提高，这对于减脂也有重要的作用，这样躺着就可以由内而外地刷掉多余的脂肪，减肥。更重要的是，随着年龄的增长，身体的各项功能和肌肉质量都会逐渐减少。

《第三种魅力》结局男女主没有在一起。

温英俊（徐康俊饰），是一个只有按照计划行动，才能解除直觉的“计划人”。但是有一件事不能按计划进行，那就是恋爱。永在的第三魅力一直与理想型相去甚远，他深深陷入其中，最终选择了写12年恋爱大史诗的这个时代最后的纯情男。

李英彩（李絮饰），声音洪亮宽阔，性急，爱感情用事。从小没有父母和亲哥哥一起长大。自私的现实。以努力工作成为富翁为目标的20岁的英彩，在联谊会上上遇到了俊英，给俊英留下了痛苦的初恋伤痕。7年后，英彩再次见到俊英，开始了火热的恋爱。对俊英的感情感到抱歉的时候，即使以后会后悔，也会再一次做出忠于现在感情的决定。

《第三种魅力》中，英彩和俊英一起去参加了白珠兰和李修在的婚礼，而英彩后来也得知俊英要去欧洲工作，所以他们两个人最后并没有复合。

《第三种魅力》的剧情内容

温俊英是一个非比寻常的有规划且细腻的人，也是一个敏感的异次元的现实型的人。和流行相去甚远的眼镜、笔挺的牛仔裤和白色袜子以及一尘不染的球鞋，如果要定义20岁的俊英的话，那就是“标准的模范生”。为了凑人数他参加了人生第一次联谊，在那里他遇到了鸡婆且声音巨大的英彩，诞生了他人生中唯一一次没有按照计划实行的恋爱。

而李英彩则是冲动、热血、率性的魅力女子。她父母双亡，和哥哥相依为命，在别人玩耍的时候，拼命工作成为有钱人是她的目标。她20岁时放弃读大学，选择成为美容师助手，正式踏入，她的第一次“校园生活”是被朋友硬拉着参加的联谊，在那里她遇到了和自己完全相反的男人俊英。

《第三种魅力》是由表民洙执导，朴恩英、朴熙权编剧，徐康俊、李絮主演的韩国电视剧，于2018年9月28日在韩国JTBC电视台播出。该剧讲述的是陷入虽然不特别、但在彼此眼里闪耀的全新的“第三种魅力”的两个男女，一起经过20岁的春天，27岁的夏天，32岁的秋天，描写12年间中四季的恋爱叙事诗。