1、高抬腿,作为跑步训练的基础动作之一,它不仅可以提高我们的心肺功能,还能有效锻炼腿部肌肉,减少大腿内外侧赘肉,让腿部线条感更加明显。
2、开合跳,通过快速摆臂带动身体跳跃,不仅可以瘦大腿内侧,还可以起到瘦全身的最佳效果,可谓是一举两得。
3、跑步。一提到减肥,大家首先想到的就是跑步。针对瘦腿的跑步,要求我们每次慢速(7-9km/h),长时间(>=40min)进行,一周3-5次。跑步时要注意跑姿和呼吸,循序渐进,切忌不可强行训练。
4、HIIT,是高强度间歇训练的简称。通过短暂高强度的运动和休息的交替重复进行,可以起到健身减肥的效果。它的训练形式多样,也有针对性的瘦腿动作等。
很多女性朋友的上半身其实并不是很胖的,但是她们的腿部由于久坐而导致脂肪沉积,以至于引起腿部肥胖,非常的影响身材,很多女性朋友都在寻找一种让腿部变得更瘦的方法,那么,最有效的瘦腿方法是什么?瘦腿做哪些动作好?来看看。
1、健身球瘦腿
首先准备好两颗台球大小的健身球,这样能够达到随时锻炼双腿的目的。不管是在办公的时候还是坐在家里沙发看电视的时候,只要直接将这两颗健身球放在自己的脚心,用双腿的力量来使它们来回滑动。尤其是小粗比较粗的朋友们,必须要进行低强度的运动。而且通过这种运动方法,在锻炼小腿肌肉的时候,还能够进行脚底的按摩,从而能够更快的瘦腿。
2、花式散步瘦腿
白天忙碌了一天,根本没时间进行减肥,女性不妨在晚饭之后来陪自己的家人进行散步,这样不但能够缓解工作上面的压力和疲劳,还能够达到减肥的效果。在散步的时候一定要抬头挺胸,大步的走,保证一分钟可以走60-80米。在散步之后,需要立刻对腿部进行按摩,这样能够令紧张的肌肉得带缓解,从而美化腿部上面的线条。
3、瑜伽瘦腿
瑜伽动作需要长时间练习才能看到效果,因此瑜伽除了能够消除身体的脂肪外,还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量,还能锻炼身体的平衡感
4、干洗腿
用两只手抱着一侧大腿,然后在用力从大腿根部逐渐向下按摩,直到按摩到脚腕部,然后再从下往上按摩,按照原路返回,这样来回按摩十几遍,每次的时间持续上二十分钟左右就好,这样不仅能达到瘦腿的效果好能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。
5、瘦腿的事项
1、穿高跟鞋有讲究
由于女生长期穿高跟鞋,小腿的受力比一般穿平底鞋要大三倍,也就是说高根鞋的鞋根越高,小腿所承受的压力越大。但我不会鼓励大家就不要穿高根鞋,毕竟高根鞋可以显现出女性优雅可爱的一面,而且可以让臀部更紧实更翘,也会让胸部更立体。可是在这边穿高根鞋走路一定要正确,不可以驼背也不可以拖着高根鞋走路。
上班可以带两双鞋:平底鞋跟高根鞋。上班如果是挤公交车或者地铁,穿着高跟鞋对于女生来说真的很吃力。如果开车上班更要穿平底鞋才安全,到了公司在换上高根鞋,这有两面不同的风情呢!可以让男性着迷,就像是素颜时的你跟化妆的你一样会呈现出女性两面的感觉哦!
2、每天坚持抬腿贴墙15分钟
每天下班到家后抬腿贴墙15分钟,这招真的是很便利又不吃苦的瘦腿妙计。他可以让血液倒流,防止静脉曲张哦。但是一定要坚持,晚上睡觉前,或洗澡后都可以做,边做边看书,很方便但时间不便于过久,不然会腿麻哦!
3、按摩足三里穴
如果你是办公室女性,腿部的按摩操是你一定要做的,很简单的!只要你不时的按摩你的足三里穴位,足三里穴在哪呢?!
就在你膝盖三根手指的无名指的地方。这穴位很好找,压下去有个凹槽,就是足三里穴,压下去停留五秒在放开你会觉得酸酸的,但很舒服。这穴位是非常的滋润我们的身体,也就万能滋润穴,每天分三次每一次按摩三分钟即可!既可以瞬间缓解你的小腿不适,还可以促进血液循环哦。
坐在办公室里我们还可以准备上一个简易瘦腿按摩器,随时拿来按摩我们的双腿,既有趣又舒适。同时也给你枯燥的办公生活增添了些许乐趣哦。
一双美腿看起来整个人都是赏心悦目的,可是腿很粗怎么办,不要怕,我为大家介绍瘦腿最快的七个简单动作,这些动作超简单吗,瘦腿也很有效。
瘦腿最快的简单动作一 深蹲
步骤:自然站立,双脚分开略与肩同宽,屈腿90度,双臂前伸保持水平,挺胸、收腹、伸直腰部,保持翘臀。
作用:锻炼股四头肌,也就是大腿前侧肌肉,起到一个紧致、收臀的作用,同时也可以收紧腰腹部。
Tips:
1。注意做下蹲动作的时候膝关节不要超过脚尖。
2。针对X形腿和O形腿,可以分别加以练习和改善,X形腿做这个动作时以内八字站姿进行练习,O形腿反之,以外八字站姿练习。
3。每次以15—20个深蹲为一组,一般练习3—4组为宜。
瘦腿最快的简单动作二 箭步蹲
步骤:自然站立,右腿向右跨出一步改弓箭步站姿,右腿屈膝,抬起左脚后跟,身体上下蹲立完成动作,一条腿做8—12个之后换腿继续。
作用:收紧大腿前、后侧肌肉,下蹲时对大腿后侧肌肉也有一个拉伸的作用,属于收、拉相结合的动作,同时还能帮助提升臀部肌肉的线条。
Tips:
1。注意屈腿时膝关节同样不要超过脚尖。
2。保持后腿脚后跟一直抬起离地的状态,且膝盖尽量不要着地。
瘦腿最快的简单动作三 单腿踢
步骤:身体俯卧,抬起双臂以手肘支撑,手臂自然前伸放在垫上,腹部着地,头自然向前,眼睛平视前方,向上抬起一条腿弯曲,脚尖绷直。每条腿做2次交换腿练习,每次做12个。
作用:收紧股二头肌,也就是大腿后侧的肌肉,起到一个紧致腿型的效果,同时也对腰腹部的肌肉锻炼有一定的作用。
Tips:
1。注意做这个动作的时候不要让腰椎过于受力,以免身体受到伤害。
2。抬腿的时候脚尖注意保持绷直,否则效果不明显。
瘦腿最快的简单动作四 坐姿踢腿
步骤:坐于靠背椅上,双腿并拢,以大腿前侧肌肉带动腿部缓慢抬起至水平,保持2秒回落。
作用:与前边几个动作不一样,这是一个孤立动作,仅针对股四头肌即大腿前侧肌肉的收紧练习。
Tips:
1。注意选择略高的靠背椅来进行练习,以正常坐姿坐在椅子上时双脚不能沾地这样的高度为宜。
2。要用大腿的肌肉带动双腿抬起,而不是用速度,宁慢勿快。
瘦腿最快的简单动作五 侧踢腿
步骤:侧卧于垫上,以单手支撑身体,着地腿略为弯曲,另一条腿伸直绷脚向前向上45度角抬起,单腿重复20个。
作用:锻炼大腿内外侧肌肉,以改善腿型。
Tips:
1。注意侧提腿时保持腿部的伸直和绷脚尖。
2。尽量以45度角的角度抬高腿。
3。以上两个动作借鉴了普拉提,对身体的柔韧性有一定的要求。
瘦腿最快的简单动作六 站姿提踵
步骤:用靠背椅做辅助,手放于椅背上作为支撑,脚下垫出5—10厘米与地面的高度差,上下踮脚,15—20个为一组,一般每次最少做3组。
作用:主要锻炼小腿的腓肠肌和比目鱼肌,对于经常穿高跟鞋的美眉们非常有帮助。常穿高跟鞋容易导致小腿的这两块肌肉缩成一团,影响小腿曲线,这个动作要在脚下与地面垫出一个高度差,就是为了脚在踩下去之后还有一个拉伸的过程,这个拉伸过程正是避免小腿肌肉缩成一团的关键。
Tips:
1。找不到可以垫在脚下的物品的时候,可以选择门槛或者台阶等来做。
2。靠椅的重量最好稍重,可以增加动作的稳定感。
瘦腿最快的简单动作七 单腿站姿提踵
步骤:基本动作与站姿提踵相同,区别是提起一腿侧放于另一侧腿的膝关节处,单腿进行分别练习。
作用:锻炼小腿腓肠肌和比目鱼肌、美化小腿线条。
Tips:
1。单腿站姿提踵的练习可以在你觉得用双腿做对你已经比较简单自如了的时候再开始。
2。针对内、外侧的小腿肌肉,可以进行分别练习,练内侧小腿肌肉的时候,采用外八字站姿,练外侧小腿肌肉则采用内八字站姿。
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1 一周瘦腿有效方法与瘦腿动作
2 瘦大腿肚最快运动方法
3 怎么瘦腿最快最有效 减肥方法
4 瘦腿的方法有哪些
5 男人瘦腿的最快运动方法
6 瘦大腿的最快运动方法
瘦腿快速有效的方法
瘦腿快速有效的方法,对于女人来说,是否拥有一双笔直修长的漫画腿是衡量另一个女人美不美的标准之一,因此,越来越多的女人开始注重腿部线条的完美。现在分享瘦腿快速有效的方法。
瘦腿快速有效的方法1快蹲
既然想要瘦腿,就要做一些腿部的运动。双腿张开站立,张开角度应比臀部宽,脚尖向外,双手交叉放在头部后。调整好自己的重心。
想象是要去坐一张椅子,然后在吸气的同时下蹲。脚后跟用力,并且要时刻监测你膝盖下蹲的幅度不能超过你的脚尖。尽你的最 大努力下蹲,然后在呼气的同时利用脚后跟的力气回到起始动作。做的时候 记得抬头挺胸,两眼直视前方。尽你最快的速度做这组动作10-15个。
边走边蹲
除了原地快蹲,还可以采取边走边蹲的方法。在快蹲动作结束后,保持下蹲的姿势然后立即开始在房间或地板上边走边蹲。蹲的时候尽力让臀部往下,同样脚后跟用力,抬头挺胸,目视前方。切记平衡自己的重心。这组动作至少要走十步(换言之既是每条腿五次。
跳绳
为了防止运动导致腿上长肌肉,就要采取一些有氧运动。而跳绳是一种非常有效的`有氧运动。它除了拥有滤动的一般益处外,更有很多独特的优点。
跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、协调新、姿态、减肥等都有相当大的帮助,是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
骑自行车
除了跳绳,骑自行车也是一项有氧运动哦,而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复,延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时,专门练习坡多的路段。爬坡频率提高,这样2个月下来,你的双腿就会变得瘦长,但是记住运动完后,一定时间内不能坐,尽量站。站到汗流得差不多就可以了。
说道运动瘦腿的话,很多女生都害怕没有减下来反而长了肌肉导致腿更粗。其实这种担心完全没必要的哦,我们只要通过有氧运动,合理适当的进行就不会长肌肉哦。而且一般情况下,我们的强度是达不到长出大块肌肉的地步的,所以不要担心哦,大胆去运动吧。
瘦腿快速有效的方法2瘦腿动作:首先选择一个适合你的,比较简单也不会有不良反应的,然后开始的时候不用太逼着自己去运动,可以先从容易的开始,慢慢的加时间,最好是每周增加20%是最好的。
瘦腿动作:在自然的坐姿下,把双腿平放成90度角,尽量提起脚跟保持十数秒,然后放下,并且重覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。这个动作可以收紧大腿,而且不会再次变粗。
瘦腿动作:生活中也是可以瘦腿的哦,比如在上楼梯的时候抬起脚跟,尽量用腿部承担体重,这样做可以消除大腿内侧的赘肉哦,并且还能锻炼到小腿的脂肪哦。
瘦腿动作:坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。反复此动作,呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。
瘦腿动作:看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿抬起,再放下,反复此动作8-10次再换另一条腿,可以去掉大腿两侧的赘肉。
瘦腿动作:散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。
瘦腿动作:两臀下垂,―腿屈膝下蹲,背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行;或者在同―位置,另一条腿向侧伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行,―腿站立并保持身体挺直。
瘦腿动作:平时也要注意,上下班的时候能不坐电梯就不做电梯,最好平时也走路上下班,当然如果很远的话,可以提前一两站下车运动一下哦。
大象腿最快速的瘦腿方法
1、v型锻炼
平躺,将双手放于腰间,双腿慢慢地向上抬起使之与地面垂直。然后将脚尖绷直,缓慢地向两侧打开形成一个V型。暂停大约5秒之后,合拢双腿。注意,在这个过程中要保持上半身静止不动。重复以上动作20次后休息一分钟再次重复动作20次即可。每天要保持锻炼4次,一个月下来,你就能明显感觉到自己腿部的变化。
2、深蹲
站立,双腿自然分开与肩同宽,双臂自然水平抬起放在胸前,然后进行下蹲动作,蹲到大约与地面称60度角或者90度角。重复以上动作20次,中间休息20秒,然后再重复20次下蹲动作。大约在半个月左右,就能感受到身体的变化。注意,在下蹲时,如果不能做到90度角一定要量力而为,避免韧带拉伤。
3、侧卧抬腿
身体侧卧保持在一条直线上,右手手臂支撑身体上半身不与地面接触,然后缓慢抬起左腿再慢慢放下,重复20次换右腿左手。反复这样的动作大约4次,每天两次运动,在一个月之后,大象腿就会得到明显的改善。
4、按摩瘦腿
在美容院中,最常用的一种瘦身方法就是按摩,瘦大象腿也不例外。首先,坐立,一条腿绷直,另一条腿自然弯曲,双手从下往上按摩腿部至大腿根部。然后再由上到下按摩下去。接着换条腿进行按摩,重复5次。每天可以进行数次按摩,大约在3个月左右就能看到身体的变化。
1、跳绳,跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外,更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助,是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
2、狂蹬空中自行车,这个局部瘦腿运动很有效,晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着,把脚抬起,双脚做蹬自行车状,每天做200~300下,做完后把两腿分开大约80度的样子,一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效。
3、瑜伽,对于瑜伽,很多的人都喜欢下班,或者忙碌紧张过后练习,这样可以平复心情,还有舒展身心。当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥,来保持自己的体态优美,那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作,从整个瑜伽整体体系来讲,它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练,这两个方面,单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到。这个之外,它还有均衡成效,能让身板子更牢稳与平衡。
4、游泳,人在游泳时,通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中,全身松弛而舒展,使身体得到全面、匀称、协调的发展,使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性,降低了骨骼的老损机率,使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度,但这种强度,又有别于陆地上的器械训练,是很柔和的,训练的强度又很容易控制在有氧域之内,不会长出很生硬的肌肉块,可以使全身的线条流畅,优美。所以对于要在水中保持运动的双腿,作用特别大,当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动。
5、骑自行车,骑自行车是一项有氧运动,而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复,延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时,专门练习坡多的路段。爬坡频率提高,这样2个月下来,你的双腿就会变得瘦长,但是记住运动完后,一定时间内不能坐,尽量站。站到汗流得差不多就可以了。
瘦腿最有效的方法都有那些呢通过什么动作练习可以达到瘦腿的效果呢下面我为大家整理了瘦腿的几种方法,供大家参考!
1、仰卧抬腿
step1:腿部前侧练习,仰卧平躺在垫子上,双腿并拢抬起垂直于天花板,吸气抬起一侧腿,呼气慢慢下落,反方向动作。
step2:这个练习适合有肌肉腿的美眉,同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。
step3:每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。
2、瘦腿消肿
step1:弯曲双膝,坐在地板上。这时候,要让腰、肩膀、耳朵,这三个部位都在同一直线上,接着有意识地立起盆骨。双手往上抬起,直至与肩同高。
step2:一边吸气,双手一边在身体前方用力往前伸。这时候要注意,在做动作的时候,背部不能弯曲。必须挺直腰背来做这个的动作。
step3:一边呼气,好像要用双手手肘来触碰背部一样,一边让肩胛骨向背骨拉近,同时,用力敞开前胸。
step4:一边吸气,上半身一边往前倾,双手手肘在身体前方交叉。然后,最好是以同样的方式,将动作3和动作4重复做15次,每重复做15次动作为一组,将该组动作重复做2组的话,上半身的减肥效果更佳。
3、高强度拉伸
step1:跪卧,双手和膝盖支撑地面,左腿向前伸展,脚跟接触地面,脚尖用力回勾,双手慢慢向前移动,向脚尖方向拉长脊柱,保持1分钟。
step2:身体收回,保持左腿伸直,脚背向前打开并向左翻转,脚外侧触地,脚底垂直于地面,脚心向右。
step3:双手慢慢向前移动,向脚尖方向拉长脊柱,保持1分钟。
作用:可以强烈拉伸小腿四周的所有肌肉,深度放松紧张的小腿,逐步让球形的小腿肌肉变成长线条的纺锤形,特别适合肌肉型体质的人做小腿及脚踝的塑形练习。
4、瑜伽瘦腿
step1:先让背部挺直站立吸气,双掌放于头上,单腿提起腿掌贴于大腿侧,左右腿各做10下。
step2:然后坐在地板上,向内弯曲一条腿,先吸气,身体向伸直的腿倾前,呼气后坐直,左右腿各做5次。
5、箭步蹲
step1:双脚站距与肩宽或略宽于肩,躯干挺直,保持腹部收紧,髌骨的对准2,3脚趾方向,膝关节无摆动,下蹲时膝屈90为最佳。
step2:吸气,躯干适度前倾,呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。
step3:感受腿部前侧有收紧的感觉。
step4:此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们,坚持12-15次,3-4组即可。(适合脂肪型粗腿)
有很多的女性都长着一对大象腿,让美眉们很是烦恼,而夏天又是穿短裤的季节,这可怎么办呢?那么怎样瘦腿?以下小编将为大家分享经验者5个快速瘦腿动作10天见效,一起来了解了解吧。
怎样瘦腿10天见效 经验者分享5个快速瘦腿动作
1 双手叉腰,把右脚伸直抬起,抬到自己觉得最高的地方,但是骨盆不要跟着转喔。不要想抬很高就把屁屁也跟着抬高,两脚都要伸直喔。在这个姿势停留30秒。
双手叉腰,把左脚伸直,抬起抬到自己觉得最高的地方,身体也要是直的喔。想像脊椎是往上延展,两脚都要用力伸直,在这个姿势停留30秒。
2 用右手拉着右脚的脚踝,放在左大腿根部的位置,就是靠近鼠蹊的地方啦,可以平衡的人就把双手往上,头也往上看,停留30秒。
用左手拉着左脚的脚踝,放在右大腿根部的位置,可以平衡的人就把双手往上,头也往上看,不能平衡的人,可以双手叉腰,看前方的位置就好喔,停留30秒。
3 双手放在与肩同宽再多一个手掌的宽度,手腕差不多会在肩膀的下方,膝盖会在臀部的下方,这时慢慢的把膝盖打直,手也推直,这个动作要记得臀部在最高点,要用力把臀部往上推。
有些人脚可能踩不下来,不用担心,这是很正常的。像踮脚尖一样,也可以做这个动作,停留一分钟喔。
4 右脚往前踩一大步,这个动作很像弓箭步,要注意的地方是右脚膝盖要在右脚脚踝的正上方,后腿要用力伸直,后脚跟也要用力往上,脚要蹲低一点喔,别偷懒,可以双手合掌伸直,靠近两耳朵,停留一分钟。
左脚往前踩一大步,要注意的地方是左脚膝盖要在左脚脚踝的正上方,后腿要用力伸直,后脚跟也要用力往上,脚可以再蹲低一点点喔。一样双手合掌伸直,靠近两耳朵,停留一分钟。
5 两脚并拢,躺平双手,放在臀部的外侧,把脚抬到90°的位置。
吐气时把右脚往下放,没有放在地面上喔,大约离地面10公分左右。动作要慢慢的喔。
吸气回来90的位置,吐气时把左脚往下放,一样没有放在地面上喔,大约离地面10公分左右。
注意:动作要慢慢的喔,吸气抬腿吐气,放下两脚交换着做动作,可以做20次喔,做完运动再喝杯温开水,可以代谢掉一些身体的毒素。
Q:脚没办法抬一样高怎么办?
A:就放低一点点啰。
Q:腿没办法伸直?
A:多练习就会慢慢变直。
Q:没办法平衡?
A:可以手叉腰,再不然就偷扶一下墙壁。
Q:做多久才有效?
A:每天十分钟一定会有效。
怎样瘦腿?以上分享了经验者5个快速瘦腿动作10天见效,拥有粗腿的亲们可以试一试吧。
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