视频：瑜伽初学者如何开肩 最基础的瑜伽体式打开肩膀

瑜伽练习中开肩与开髋是一样重要的。开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。最基础的开肩体式有：

一、上犬式

1、俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。

2、呼气时，小腹微微向内收。

3、吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。

4、均匀的呼吸，保持10—30秒钟。

5、呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

二、下犬式

1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

2 呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上．上身前移，调整手臂和大腿间的距离，保持手臂和犬腿都与地面垂直。

3 吸气，臀部抬起．伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时，腰背往下压，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘间。

温馨提示：练习者应建立一个安全的意识，除了舒适宽松的瑜伽服外，还要准备一条专门适合初学者使用的IKU初学瑜伽垫，可以更有效保护关节不受伤。 

很多厚肩的美眉看着橱窗的吊带美衣却只能干羡慕，明明穿的下去，却因为肩膀厚圆显得整个人虎背熊腰，看起来像个大妈似的特别的掉价，以下几个体式是圆肩厚肩美眉的福音，常练这些体式，有助于提升气质，让自己看起来青春美丽动人，各位美眉还在等什么呢？赶快跟着小编一起动起来吧，赶走厚肩，还你青春靓丽！

1、反板式

常练这个体式不仅仅可以缓解腰腿疼痛的毛病，也可以大量燃烧脂肪，消除臀部、肩部、腰部、腹部的赘肉，使练习者拥有一副完美曲线。

A仰卧于地面上，双手掌触地自然放于靠近臀部的两侧。

B 双腿并拢向前绷直，收紧腹部，脚掌触地。

C利用手部的力量，将双腿及臀部向上方伸展直至两臂与地面垂直。

D保持呼吸均匀，头部尽量向后伸展，坚持60S。

E慢慢回到起始阶段,重复上述动作3次。

2、肩倒立

肩倒立瑜伽通过高举双脚，不仅可以促进血液循环，消除小腿肿胀，还可以促进肠道蠕动，改善便秘问题。常练这个体式还可以塑造手部和腿部完美的线条，让身体感到轻快。

A平躺于地面上，双手自然放在身体两侧，手掌触地，保持全身放松。

B双腿绷直，膝盖慢慢弯曲，将臀部慢慢抬离地面，保持呼吸均匀。

C 将双手放于髋部，借助腰部的力量慢慢将双脚向上伸展直至与地面呈垂直状态，脚尖向上绷直，坚持60S。

D弯曲膝盖，慢慢回到起始阶段，重复上述动作3次。

3、轮式变体

这个体式的难度系数挺高的，想要练习这个体式还是要下一番功夫的，这个体式可以锻炼后背的肌肉群，减少肩部多余的脂肪，达到塑形的效果，提升练习者的气质。

A平躺于地面上，双手掌触地放于身体两侧，双脚自然打开。

B弯曲膝盖，双手位于双耳的两侧向上伸展，利用腿部的力量，将身体抬离地面，双手与地面保持垂直。右脚慢慢靠近头部位置，坚持60S。

C调整呼吸，臀部慢慢向下伸展，头部及后背慢慢贴近地面，回到仰卧的状态。

D．保持呼吸，重复上述动作3次。

欲速则不达，想要有拥有一副美肩，一定要每天坚持练习。

初学者瑜伽基本动作

初学者瑜伽基本动作，瑜伽有利于我们身体健康，提高我们的身体素质，长期做瑜伽带给我们的就是身体的健康状态，下面为大家介绍初学者瑜伽基本动作，希望对大家有所帮助

初学者瑜伽基本动作1

10个瑜伽基础体式

1、下犬式

双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。

2、斜板式

双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸

3、婴儿式

膝盖着地，大脚趾相触，臀部坐脚跟，额头贴地，手臂延展 ，保持10次呼吸

4、蛇式

趴下来，脚与髋同宽。双手在肩膀下方 ，弯曲手肘向内向后，抬起下巴胸腔，保持10次呼吸

5、三角式

站立，左脚内扣，右脚朝前 右手放在右脚脚踝上方，左手向上延展，保持10次呼吸

6、树式

站立，弯曲左腿，左脚抵在右大腿内侧，双手举过头顶，掌心相对，保持10次呼吸，换边

7、四柱支撑

双脚与髋同宽，手肘弯曲向后

手肘对齐手腕，保持5次呼吸

8、坐立扭转

坐立，右腿伸直，左腿弯曲，左脚放在右大腿外侧 左手撑地，右手肘抵住左膝盖外侧

9、桥式

仰卧，双脚踩地，对齐膝盖 双手在下方十指交扣，抬起臀部 保持10次呼吸

10、挺尸式

仰卧，双腿打开与垫子同宽 双手在身体两侧，掌心朝上 保持5～10分钟

初学者瑜伽基本动作2

瑜伽初学者基本动作六式

姿势一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式（双臂向上举）

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式（手触脚式）

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式

做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

初学者瑜伽基本动作3

瑜伽基本动作十二式图。

瑜伽初学者应该学哪种

适合初学者的瑜伽有哈他瑜伽、热瑜伽和艾扬格瑜伽等。

哈他瑜伽

哈他瑜伽又名传统瑜伽，它的创立者是印度现代瑜伽大师斯瓦米·希瓦难陀(Swami Sivanada)。

在哈他（Hatha）这个词中，「哈」（ha）的意思是太阳，「他」（tha）的意思是月亮。它代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，以及其他任何相辅相成的两个对立面的'平衡。

哈他瑜伽体位练习中包含24个体位动作，主要练习如何控制身体和呼吸，更深一层的效果是使身体各机能有序运转，从而使心灵获得宁静，变得祥和。

哈他瑜伽最适合初学者，它不要求做到完美，也不是充满竞争感的习练，而是强调对每一个体式的感觉。

国内的哈他瑜伽主要以体式和呼吸的练习为主，以冥想与收束法为辅。大部分瑜伽馆教授的都是这个体系。

热瑜伽

热瑜伽（Hot Yoga），也称高温瑜伽或热力瑜伽，即在38度-40度的高温环境做瑜伽。

高温环境由26种伸展动作组成，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。

另外，热瑜伽的高温环境可快速出汗，帮助改善偏头痛，腰背痛，使人感觉更年轻，延缓衰老。它也可以直接刺激神经核肌肉系统，从而减轻体重。

很多明星都靠热瑜伽减肥，如高圆圆、刘嘉玲、LadyGaga等。不过患有高血压和心血管疾病的人群不适合。

艾扬格瑜伽

艾扬格瑜伽(Iyengar Yoga)是由印度瑜伽大师艾杨格(B、K、S Iyengar)创立和教授一种独特风格的瑜伽体系。练习体式由传统瑜伽中来。

艾杨格瑜伽的风格特点是强调人体生理结构和体位动作的合理结合，使用大量的辅助器具等进行练习，如砖、带子、墙等。

适合初学者、体弱入门者和身体僵硬的人群，同时也适合需要提高体位质量的练习者。

其实关于肩部的运动训练动作很多这里给大家介绍一些比较方便自己在家里练习的。

1站姿肩部深层激活

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部

大臂抬至与地面水平，手肘微屈，双手握拳，大拇指朝上

屈肘至大臂小臂呈90度角，动作过程中小臂始终平行于地面

保持肩部和肘部的位置不动，向上转动手臂依次回到起始位置动作越流畅越好

呼吸

手臂上行过程中呼气，下放过程中吸气动作

2仰卧肩关节屈伸

步骤

屈膝仰卧在瑜伽垫上，保持肩膀的下沉，双臂自然放在身体两侧，掌心向下

吸气，将手臂举起向头顶方向延伸

呼气，腹部收紧，手臂从头顶方向还原至身体两侧

呼吸

吸气，抬手臂至头顶方向    呼气，手臂还原至身体两侧

3招财猫

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角，与地面呈45度角，掌心向下

以大臂为轴，将小臂向上旋转至与地面垂直，略作停顿

回到起始位置

呼吸

小臂上行过程中呼气，下放过程中吸气

动作感觉

肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感，但不会有强发力感

4向前肩部绕环

步骤

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上

屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肩部有拉伸感

常见错误

错误:转动速度过快

解决:控制转动速度，不要过快也不要过慢

5山峰俯卧撑

步骤

躯干前倾，手臂支撑瑜伽垫，身体成”倒V"型，腰背挺直

屈臂下降，至头部触底后起身还原，全程保持身体角度,

呼吸

屈臂吸气，伸臂呼气动作感觉

随着重复次数的增加，肩前部有酸胀感

常见错误

错误:双手距离过近，导致肱三头肌发力过多

解决:双手距离与肩同宽

总之想要身体达到良好的黄金标准就需要不断地锻炼，在身体的锻炼过程中。不仅是磨练你的身体，还磨练了你的意志。趁现在。加油吧！

几年前接触到一个词叫做“首映效应”，即对方在看到你的第一眼就在内心对你这个人做出了评判：友善的，不友善的，干净的，邋遢的，有气质的，虚伪的

从小到现在，我始终觉得，有气质爱干净的人特别有魅力，而一个有气质的人必定是腰板挺直，做任何事情都显现的充满活力，充满自信的。从形态上来看，肩背越灵活的人，则显得越年轻有朝气。

初中开始，我有意识地去关注过自己的身体，无意间发现自己出现了高低肩的情况，可能是长期伏案写作业的原因，也有一些轻微的脊柱侧弯的情况。因为我习惯于写作业的时候，右手肘搭在桌上，左手放在桌上但是左手肘垂在下面，后来，我将下方的手肘提到了桌上，并且，几乎半年的时间在睡觉的时候都是保持一动不动直直的仰卧。通过长时间习惯的改变，我基本改善了身体的问题。

当然，那是在我没接触瑜伽之前，以一种效果缓慢并且极需控制力的方式去改善了自己的体态。所以，当我决定开启零基础学瑜伽系列的时候，我首先想到的就是开肩----以一种更容易操作更科学并且易见效的方式帮助大家更好的打开双肩，昂起胸膛。

肩部拉伸须知：

- 拉伸前适当热身，使肌肉放松柔软，

- 拉伸必须缓慢，绝不能过猛，拉伸到微微感到不适为止，

- 拉伸时不要屏气，用鼻子进行正常的深呼吸，

- 如果有任何肩痛或伤痛，在开始任何拉伸之前咨询医生。

注： 本文所有的体式讲解都只是其中的一侧，另一侧与其相反即可。

- 借助墙

- 站在墙壁的左侧，靠近墙的脚与墙之间的距离大约两拳宽

- 双脚打开与髋同宽，脚趾脚跟对整齐

- 左手搭放在腰际，右手伸直，由下后方向上绕至墙面，指尖朝后，五指分开，掌心贴在墙上

- 吸气时，保持髋部不动，有意识地扩展胸腔，提拉脊柱向上；呼气时，臀肌收紧，身体有意识向左侧转，但保持右手搭在墙上不动，感受右侧肩膀以及腋窝的拉伸，保持5~10个伸长的呼吸

- 借助墙

- 面对墙，屈膝，双膝向外大大打开，臀部坐于脚后跟，膝盖距离墙约两拳，双手五指分开向上趴在墙上，掌心贴墙

- 保持上半身的伸展，头部摆正

- 吸气时有意识地延展脊柱向上；呼气时推送胸腔去寻找墙壁，腹部放松，让额头或者下巴贴上墙壁，感受双肩以及腋窝以及背部的伸展，注意臀部不要离开脚后跟，保持5~10个深长的呼吸

- 双膝并拢跪立于脚后跟上，腰背挺直，腹部内收

- 抬左手至侧平举，握起拳头保持，抬起右手臂向上向后，在头后方屈肘，让后脑勺抵住肘关节，同时，右手来到左侧抓住左大臂

- 吸气时，有意识挺直腰背，腹部内收，将双手臂向上抬；呼气时，借助后脑勺与手肘抵抗的力量帮助双手臂向后打开得更多，保持5~10个深长的呼吸

- 上一体式进阶版

- 双膝并拢跪立于脚后跟上，腰背挺直，腹部内收

- 抬右手臂向上来后头后方，屈肘，让肘部抵住后脑勺，右手五指朝下压在两肩胛中间的凹陷处保持，抬左手臂向上，弯曲肘部，用左手的掌心抵住右手肘

- 吸气时，扩展胸腔，延展脊柱向上，双手臂有意识向上提高；呼气时，双肩放松，双手肘向后方打开得更多，保持5~10个呼吸

- 俯卧于地垫上，让身体成一条直线

- 伸直右手臂来到体侧侧平举，掌心向下，五指分开压在地板上，（进阶版：右手曲肘，五指朝前）

- 保持右腿始终牢牢地压在地垫上，屈左膝，脚掌压地，将左侧身体抬离地垫，加深身体的扭转，左手肘弯曲，掌心向下压在体侧的地板上给身体更好的支撑，转头看向左侧

- 吸气时，挪动下方的腿和臀部以及腹部向前，但依旧保持压在地垫上；呼气时，左脚向下用力，推动身体向上反转得更多，把意识放在右手臂以及腋窝的拉伸处，保持5~10个伸长的呼吸

- 俯卧于地垫上，让身体成一条直线

- 伸直右手臂来到体侧侧平举，掌心朝上，手背压在地板上，五指朝外；屈左膝，脚掌压地推动左侧身体翻转离开地垫，屈右膝，让双脚在地垫上相触，同时左膝向地垫的方向沉，打开髋关节，左手翻转向上来到身后与右手相扣并压在地板上，转头看向左侧

- 吸气时，双脚蹬地帮助身体向上延展，两肩胛内收；呼气时，左手臂向后夹，并向地面沉，左膝继续向下沉去寻找地垫，加深身体的扭转，保持5~10个伸长的呼吸

- 上一个体式的进阶版

- 左手屈肘搭放在右手肘上加深左侧肩关节的旋转，搭放时大拇指靠近内侧

- 同上

- 坐在瑜伽垫上，双腿伸直

- 双手放于臀部后方，五指分开朝后，身体向后倒，保持双手臂伸直，直到不能再向下为止，头自然地向下垂落，如果颈部有压力，那就让头回来一些看向身体的上前方

- 吸气时，扩展胸腔，两肩胛内收，让坐骨有意识地向地垫的方向沉；呼气时，双手继续向后移动，感受肩关节出的旋转和伸展，保持5~10个深长的呼吸

- 借助瑜伽砖或厚实的抱枕

- 双腿并拢坐在地垫上，将瑜伽砖/抱枕放在臀部后方约3-35个拳头远处（两肩胛下方的胸椎处），双手放在臀部后方，双手向后走，让身体躺在瑜伽砖上，头自然地垂落在后方，双手臂伸直向上抬起来到脑后，双手打开，五指向后

- 调整身下的瑜伽砖，让身体完全舒适的放松，保持5~10个呼吸

- 上一体式进阶版

- 在原本的瑜伽砖上方再（根据自身情况）竖着/横着加一块砖，让身体仰卧在瑜伽砖上，微曲双膝，让脚掌压在地垫上，坐骨不要抬离地垫，双手向上来到脑后，在脑后相扣，头自然地垂落

- 让自己来到最舒适放松的状态，感受胸腔的打开以及肩关节出的伸展，保持5~10个深长的呼吸

- 借助瑜伽砖或椅子（个人觉得椅子更方便操作）

- 跪在地垫上，将瑜伽砖或椅子放在头的前方，曲双肘，并双手交叉，将双大臂放在瑜伽砖/椅子上，将头向后向下撤，来到手臂和砖的中间，自然地向下垂落，小臂尽可能保持与砖/椅子垂直，同时保持双大腿与地垫垂直，小腿与脚背压实在地垫上

- 保持5~10个伸长的呼吸

现代快节奏的生活与工作中，我们的精力被外物消耗得太多太多了，以至于很少有时间能静下心来与身体对话。

从现在开始，试着去观察自己的身体，感受身体的细微改变，练习这些舒适又略有挑战的体式，坚持下去，慢慢的，你会看到一个不一样的自己，不骗你。

—end—

放松肩部的瑜伽动作都有哪些

　放松肩部的瑜伽动作都有哪些？我们都知道运动对人们的身体是有一定好处的，其中有很多人会通过做瑜伽来放松自己的肩部，其中肩部的动作有很多，下面分享放松肩部的瑜伽动作都有哪些？

放松肩部的瑜伽动作都有哪些1

　 1、手臂交叉开肩

　准备好一个瑜伽垫子（后面有需要的动作都要)，穿上瑜伽练习的装备，宽松的服饰。首先身体俯卧在瑜伽垫上面，将双手交叉，让二头肌进行交叉，指尖朝向两边，将头部压下交叉处，保持整个身体不动，静止一段时间，记住收颈部放在交叉点上，而不是头部，这样的高度差对颈部有很好的放松作用。

　 2、反向祈祷

　正常情况下，西方人进行祈祷的时候是双手掌心相对，指尖朝向放在胸前进行祈祷，这个动作是祈祷动作放在背后进行的。跪姿的姿势，将双腿弯曲，小腿被大腿压住，而臀部坐在双脚上，然后双手向后做祈祷的姿势（一般人可能做不太标准，慢慢矫正)。这个动作主要是对肩部进行拉伸放松。

　 3、猫式变体

　这个瑜伽体式相对比较复杂些，主要是三个步骤进行变化的姿势。姿势一，首先俯身姿势，双手以及膝盖来撑地，保持身体的平衡；姿势2，上身后撤，臀部向后翘起，变成肘部来支撑身体，将前臂交叉，手掌放在两侧的肘部；姿势3，打开交叉的双手，弯下头部，将臀部往上翘臀，头部拉向与地面接触同时伸直腿部，保持头部、背部的挺直。

　 4、半脊椎扭转

　需要一个小枕头，首先趴在地上，伸直躯体，然后伸出一只手，同时伸出另一只手来扭转整个身体，让头部枕在枕头上面，两只手向先伸出的那只手的位置进行抱拳，直到下半身是完全仰卧姿势而上半身是侧面躺的姿势，对肩部的拉扯非常到位。

　 哪些瑜伽动作能放松肩部

　1、呈动物爬行状俯卧，双手伸直撑地，双膝跪地，头朝下看向地面。注意挺直背部，放松双肩 ，维持动作呼吸3-5次。

　2、平躺在地上，四肢自然置于地上。向上抬起伸直的双脚，并慢慢将其往头部靠过去，放在头顶上方地面，额头顶住双脚。

　3、双手抵在腰间，顶住身体，并慢慢将双脚抬离头部。维持动作呼吸3-5次，放松。

　4、成动物爬行状跪在地上，双膝着地，双手垂直撑地。双手向前推，使上身向前压。

　5、弯曲肘部，将肚子往下压使其靠近地面。伸直肘部，还原。如此重复，3-5次。

　6、右手从肩膀上向后绕，左手从下面经过向后绕，双手互扣。维持动作呼吸3-5次，放松，换手重复。

　 肩部放松操怎么做

　挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，20次为一组；或两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿，再放松，20次为一组，可做两至三组。经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动，这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处，对于预防颈、胸椎疾患很有用处。

　 放松肩部常见的瑜伽动作

　 1、金刚鱼式

　作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。动作：跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。

　 2、猫伸展式

　作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。动作：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。

　 3、牛面式

　作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

放松肩部的瑜伽动作都有哪些2

　 肩部肌肉拉伸动作怎样做才能放松肩部肌肉

　 身前交叉肩拉伸

　1、将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。

　2、用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。

　 注意：

　这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉，注意在动作过程中，拉伸的那只手臂不要用力过大。

　 肩胛伸展

　1、保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。

　2、将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

　3、换边再重复相同动作。

　 注意：

　这个动作虽然简单，但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的，但是也不能用力过度。

　 双臂外展拉伸

　1、站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时保持挺胸和身体直立。

　2、如果很难在背后双手相触，可以使用毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。

　 注意：

　做这个拉伸动作时，一定要保持肩部向后并且避免前倾。

　 靠墙拉伸

　1、双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。

　2、头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。

　3、肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。

　 注意：

　拉伸的动作幅度不宜过多，以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。

　要知道合理的拉伸对肌肉是一种放松，可以缓解肌肉疲劳，因此在锻炼肩部肌肉的训练中，要学会肩部肌肉的拉伸动作！

　 肩部肌肉拉伸多长时间为好

　3-5分钟，每个动作保持15-30秒。

　在拉伸肩部肌肉时，要注意在感受到拉伸感时，保持动作15-30秒，这样能增加拉伸感，每次拉伸时间在3-5分钟左右为宜，可以视个人情况来调整。

　 拉伸肩部肌肉的注意事项

　1、拉伸肩部肌肉时要注意动作的准确性，动作幅度不要过大，速度不宜过快，以轻微拉伸感为宜。

　2、拉伸时不应出现疼痛的现象，如果出现不适疼痛要停止拉伸。