很瘦的男孩，该如何通过健身增肌？

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？偏瘦体质的人增肌，应多做无氧运动，多增加饮食营养。

偏瘦体质的人，体型看起来消瘦纤细，虽然体脂率低，肌肉群也较小且不明显，而且肌力较差。偏瘦体质健身，应多刺激肌肉和力量的增长，就长期而言，应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素，后天锻炼的少，对于偏瘦体质的人来说，健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练，尤其是胸肌，肩背，臀腿等大肌肉群的训练，熟悉各种器械的同时，掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后，应长期以大重量、少次数的训练为主，并根据身体的承受能力，逐渐增加负重和训练次数。训练过程中，应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌，坚持有效训练同时，还应保证足够的营养和休息。就饮食而言，应少食多餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例，可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。

瘦瘦的男生怎么样才能愉快得搞肌

　瘦瘦的男生怎么样才能愉快得搞肌？ 随着生活水平的提高,使得越来越多的人都开始注重个人形象问题了,对于男生来说也是如此。那么瘦男生怎么增肌,本来一个男生瘦瘦的已经很可怜了,每当看到那些型男们,你有没有既羡慕又嫉妒。下面我为大家分享瘦瘦的男生怎么样才能愉快得搞肌。

瘦瘦的男生怎么样才能愉快得搞肌1

　有一种体型叫做“外胚层体型”的人。基础代谢高，脂肪增长缓慢，吃啥都不胖。人家过年回来时“衣紧还乡”，而他们往往是“三井寿”(三斤瘦)状态

　当然，相应痛苦的地方就是肌肉增长缓慢，看别人在健身房练出一块块“腱子肉”，自己却依旧是瘦竹竿…

　一个叫做Alex的教练给出了他的建议：

　周一：胸部和肱三头肌+腹肌

　周二：背肌和肱二头肌

　周三：腿和三角肌+腹肌

　周四：胸部和肱三头肌+腹肌

　周五：背肌和肱二头肌

　周六：腿和三角肌

　周七：休息

　Alex最早开始训练的时候，一周在健身房呆6天。每天大约1~2小时。先从大肌群开始锻炼(胸、肩、背、腿)。之后再加入小肌群(手臂、小腿等)。主要以大重量，低组数的复合动作为主。

　每次练习时尽力做到力竭，就是血液集中到你身体相应的某个部位，身体持续膨胀，直到最后一刻…“啊”的一声!才可以进行休息。

　在进行了将近一年的健身之后，Alex有了这样的变化:

　那么，如果你很难做到Alex那样的坚持，该怎么办呢

　那就先练胸肌吧…

　胸部对于男生来说，是支撑起衬衫不可少的部位。

　你胸部练大了，身体就会厚实了很多。

　你可以考虑选择哑铃飞鸟，只需要一组哑铃就可以做了!

　组数：以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，第二组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成3组左右。

　或者俯卧撑：3 X 8 原则，即一次做 3 组，一组 8 下的意思，每组可间隔 2-3 分钟的休息时间再继续做。

　肥胖的人没有妹子喜欢，同样的，过于瘦弱的jrs也会难以给妹子一种安全感想让自己身姿更加挺拔就必须要长期训练和积累。随后就是人的蜕变了!

瘦瘦的男生怎么样才能愉快得搞肌2

　七分吃，三分锻炼，多吃一些蛋白质高的食物，牛奶，蛋，鱼。

　少吃多餐。

　然后就是一个好的锻炼计划：

　1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

　2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

　3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

　4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

　练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

　我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

　胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

　腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);

谈谈我的经验，练腹肌最好就是做仰卧起坐，睡前做100个，50个一组，坚持1个月就会有效果，然后就是跑步，胸肌就做俯卧撑，12个一组，做5组，中间间隔不要超过2分钟，相信你能做到的，加油

男生嘛多锻炼，把脂肪燃烧掉就会变成肌肉有安全感

每天坚持做锻炼，如果感觉效果不是多么好的话

那就每天睡前涂抹索斯曼

这样也是可以的搭配起来用极佳的

希望你不要在为这些小事烦心了哈

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃（热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！