关于初学者健身的问题

首先说明我也是健美新手

1:理论矛盾了,你只想追求力量,不想要肌肉,所以你练了1年,体重却还只有68公斤,这个重量和你的身高完全不搭配只是有点疙瘩肉的瘦子

我想说的是,没有肌肉基础是不可能有力量的,你看看举重运动员,哪个不是肌肉发达或者你看大力士比赛那些人,哪个是瘦子(他们的脂肪很多,所以身材不好看)

罗尼库尔曼没有140公斤的体重怎么扛的动900磅的杠铃做深蹲体重就是力量之本,你是练散打的,那我问你为什么散打比赛要分轻量级和重量级的比赛呢为什么不是瘦子胖子一起打呢不是同一个重量级别根本没有打头

2:引体向上,双杠臂屈伸,俯卧撑,仰卧起坐这些都是以自身重量作为阻力的力量训练,比如说引体向上,是承受整个身体的重量,你体重68公斤就是承受68公斤的重量68公斤和别人硬拉200公斤相比哪个更强呢俯卧撑连身体一半的重量也承受不到的,也就是30多公斤,和卧推100公斤相比如何呢体重越重的人做这些训练越难还有做的多不代表力量多,只能说明肌肉耐力好绝对力量是要在短时间内克服最大的重量,这也是锻炼肌肉的方法,以6-12次强度的重量完全一组动作

3:你的训练方法是对的,卧推,硬拉,深蹲是健美三大王牌动作,可以练遍全身,是最有效的基本动作,对肌肉的锻炼,力量的提升效果最好但是饮食一样重要,肌肉的增长是需要大量营养的,你看练健美或者力量举的人哪个食量不大的惊人,而且营养品是不断的吃(蛋白粉,增肌粉,肌酸之类的),这样才练出那一身肌肉不过那是专业级的了,我们只需要正常合理饮食,多吃饭菜就可以了

4:那位NB的健美大哥怎么说的我不知道,无法作为评价,不过他这么强,听听他关于健美的训练还是不错的

最后,以上全是本人拙见,肯定有不对之处,见谅~

1、192CM，标准体重应该在87KG左右，你确实重了不少，你说是肥的，那就是脂肪过量了。你的目标就是先减脂了，脂肪到了一定的量，肌肉也显现出来了，再去塑造线条体型。

2、卧推60KG等等类似数据，要知道你现在不是去和人家比多少多少重量，而是你要先减脂，你拼命的，精力全放这些数据上的无氧运动，到时候，肌肉量是有了，但脂肪在表面，谁看得出呢？当然无氧运动在减脂中的作用也是相当大的，但是也要把握一个量。

3、减肥要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。

4、去健身房的最佳时间是在你饭后40到60分钟中，而最佳锻炼时间是在下午3点以后。喝水当然是好的，但是把握少量多次的原理。

5、茧当然是有的，你有个手套就更加的好了，可以保护手。

6、炼拳你个人的爱好，喜欢就继续。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括

1/健身前的准备活动

2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等

3/每个动作应该注意的事项,适当的展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等

4/健身后的放松

5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃

6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

最主要的是要持之以恒。一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假

　　初步开始健身的用俯卧撑练胸肌效果非常明显，而后到达一定层次在开始用器械来发达肌肉。

　　其实想要全面的发展力量，单练一部分肌肉是很难达到很好效果的。

　　初步介入健身的人士，其实只要买一幅哑铃跟一根短的杠铃就足够发展全身肌肉了，下面从网站上转些资料供楼主参考。

　　哑铃健身全攻略：

　　一、胸部

　　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部

　　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部

　　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

　　

参考资料：

http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=1816

　　特别强调一点，1楼所回答的卧推呼吸方式“上举时吸气，下举时呼气”是错误的呼吸方式。

　　一般常人做卧推时都是：下放时吸气，上举时憋住到一定程度在呼气，

　　楼主可以亲自试试，做的时候稍微注意下自己的呼吸。

你没提高应该 跟你的 训练过程有关，卧推时 重量一定要一个过程一个过程的练，不能今天来个50公斤的 明天来个80公斤， 这样也没什么用， 一步一步来，可以按组数来做 每天4组 一组做10个这样 还有就是 做的 过程中 呼吸也很重要 下去时呼吸，推起来时憋气，深蹲时 腰一定要憋直 背部就像一条直线一样，做的过程中起来时不要以脚尖为中心，全脚掌用力，硬拉也一样，憋住腰，做的过程中 不憋腰的话 可能会导致受伤，还有 大力量训练前 必须做一定的准备活动 关节拉开。

　　一般来说，像这种力量数据的测算是很难做到及其精准的，杠铃的重量也不像砝码一样精确可控，而且人的体能状态是波动而并非恒定的，只能在误差允许的范围内估算出一个大概的数值。如果在一定重量负荷下的某种动作能完成8次左右，那么完成一次动作所需的力量约占你极限力量的80%，能完成20次的话一次动作所需的力量约占极限力量的60%，也就说，如果100公斤的杠铃能够卧推8次，那么你的极限力量约为125公斤，能推20次，极限力量约为16667公斤。先设定一个重量级别，再通过完成次数来进行大概的推算，是一般比较常用的做法，为了避免数据过分失真，一般都是保守统计，而且测试数据仅仅是个参考，在较为轻松的状态下完成即可，很少有人全力以赴玩命去做，同时出于一些赛前准备上的竞争战略考虑，很多职业选手的实际水平往往是高于公布数据的。可以肯定的是，卧推100kg绝不可能是柳海龙这样的中量级职业运动员的极限水平，因为像在下这种非专业队的都能推5~6次。

如果是散打这样的对抗性项目，卧推就只适合作为测试项目而不是常规训练项目，硬拉和深蹲的价值更大，因为这两个动作都讲究全身协调发力而不是局部用力，能令全身力量协调发展，不至于因为肌肉增长而使身体变得笨重，而下盘是人体发力的核心，所以锻炼腰腿的深蹲更是是基础中的基础，有“力量训练动作之王”的美名，建议在深蹲具备一定基础以后，再开始硬拉训练，这样不容易受伤。对于训练者来说，对自身水平的关注要比拿别人的数据比来比去更有意义。

健身中，我们会给肌肉进行分类，

最直接的就是：大肌群、小肌群。

比如胸肌、背部肌群就属于大肌群，

而二头、三头就属于小肌群。

大肌群建议一周锻炼1-2次，小肌肉群一周锻炼2-3次。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

1、就小肌群而言

二头肌、三头肌是对抗肌群，决定训练效果的是其伸缩的幅度（比如当大臂在肩胛骨之后时，二头肌长头完全拉长，刺激剧烈，但如果你只是高速的甩二头肌，不好意思，你那没有任何作用）。

比如下图，这个动作是最容易借力、并做成“高速弯举”的，不好意思，你不是在健身，只是在搞笑。

2、就大肌群而言

大肌群拥有更大的肌肉量，所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维，这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

新手健身阶段

有一些大神，会建议新手阶段“打基础”，只做三大项（深蹲、卧推、硬拉），从训练的进阶来说，这是没有问题的，毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉，同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

深蹲、卧推、硬拉，就是三大基础动作，也就对应了三大肌群的最典型训练方式。

卧推

注意点

1如果你是新手，请在有人辅助的情况下训练，或者使用保守的重量。

2在卧推过程中不要让杠铃前后移动，要保持在一条垂直线上。

3不要让杠铃砸向你的胸部，再利用反弹推起，在任何时候你都应该完全控制重量。

深蹲

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髂、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

硬拉

对硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物后，你就没有机会再做出调整了，要点如下。

如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起；如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住杠铃，重复拉起重物前的那些准备工作。

朋友，硬拉本来就是个霸王动作，重量练上去不得了，呵呵，夸张点。体力的消耗大很正常，但是硬拉和深蹲的动作我不知你是否正确，因为这两动作负重大动作必须正确自我保护要强，否则很容易受伤。深蹲结束腿部肌肉还有劲说明目标机在动作中不是主力肌，下次做动作你考虑在双脚后跟垫个杠铃片，头部在起的过程中要有种向上顶的感觉。身体不要弓。

肩比较难练，不想单独安排一天来练，何以考虑合并在一个大肌群里训练如腿，完成腿的动作开始肩的动作，休息时间只是从一个器械到另一个器械的时间。胸部训练一般三头参与较多，所以结束后可加入三头的训练。记住，永远停留在一个重量永远不会有提高，所以还要不断提高重量