肩部运动的主要动作和训练步骤都有哪些，怎样才能拥有性感肩部线条？

其实关于肩部的运动训练动作很多这里给大家介绍一些比较方便自己在家里练习的。

1站姿肩部深层激活

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部

大臂抬至与地面水平，手肘微屈，双手握拳，大拇指朝上

屈肘至大臂小臂呈90度角，动作过程中小臂始终平行于地面

保持肩部和肘部的位置不动，向上转动手臂依次回到起始位置动作越流畅越好

呼吸

手臂上行过程中呼气，下放过程中吸气动作

2仰卧肩关节屈伸

步骤

屈膝仰卧在瑜伽垫上，保持肩膀的下沉，双臂自然放在身体两侧，掌心向下

吸气，将手臂举起向头顶方向延伸

呼气，腹部收紧，手臂从头顶方向还原至身体两侧

呼吸

吸气，抬手臂至头顶方向    呼气，手臂还原至身体两侧

3招财猫

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角，与地面呈45度角，掌心向下

以大臂为轴，将小臂向上旋转至与地面垂直，略作停顿

回到起始位置

呼吸

小臂上行过程中呼气，下放过程中吸气

动作感觉

肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感，但不会有强发力感

4向前肩部绕环

步骤

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上

屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肩部有拉伸感

常见错误

错误:转动速度过快

解决:控制转动速度，不要过快也不要过慢

5山峰俯卧撑

步骤

躯干前倾，手臂支撑瑜伽垫，身体成”倒V"型，腰背挺直

屈臂下降，至头部触底后起身还原，全程保持身体角度,

呼吸

屈臂吸气，伸臂呼气动作感觉

随着重复次数的增加，肩前部有酸胀感

常见错误

错误:双手距离过近，导致肱三头肌发力过多

解决:双手距离与肩同宽

总之想要身体达到良好的黄金标准就需要不断地锻炼，在身体的锻炼过程中。不仅是磨练你的身体，还磨练了你的意志。趁现在。加油吧！

开肩&加强肩部力量，一套瑜伽序列帮你搞定！

初学者练习瑜伽，因为肩部僵硬，很多体式都没办法完全打开。但是初学者又想练好瑜伽，这时，只能去锻炼肩部，让肩部变得灵活，才能完成体式。达到锻炼身体的效果。

僵硬的肩部不仅影响体式的完成，而且还会带来很多亚健康问题，比如含胸驼背，耸肩、没有精神等等。

所以初学者在练习瑜伽时，首要追求瑜伽的开肩，和追求身体的平衡。让肩部在习练的过程汇总柔韧又力量，让肩部成为真正健康的、灵活的肩部。但是，初学者在练习要开肩时，也不要忘记加强肩部力量，光柔软是没用的哦，还要具有力量。

今天，给大家推荐一组简单的瑜伽体式，不仅可以开肩，而且还能加强肩部力量，一起来看看吧：

1狂野式

狂野式，是一个做起来很舒服的体式，你会感觉到身体前侧和左右两侧的打开，以及内心的满足感和欢愉感。并且这个体式极具欣赏性哦！

练习方式：

A 由下犬式开始，吸气，抬高右腿向上伸直，做单腿下犬式保持平稳呼吸。

B 呼气，胯部向右后侧打开，身体向右侧打开，右手离开垫子，身体向天花板方向翻转；

C 右脚脚趾落到地面上，右臂向一侧去伸展

D 臀部抬高，颈部放松，眼睛看向上方手指，维持体式30秒，以左脚为轴，将身体旋正，回到下犬式，换左侧再次练习一次。

2莲花坐扭转

莲花坐扭转有利于锻炼膝盖，增强脚踝的健康。也增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。再加扭转的变体，可以增加腹部的蠕动，调节内分泌。让身体在习练过程中慢慢恢复健康。

练习方式：

A 两腿伸长坐姿开始，背部挺直，两手放在身体两侧，缓和呼吸脊柱延展，尾椎骨着地。

B 先内盘左腿，搭在右脚跟，再内盘右腿，穿过左腿搭在左脚跟，双手抬离地面，辅助完成腿部的内盘，而后将两手放在双膝上或者合十于胸前，头、颈、躯干保持在一条直线上。

C 闭上眼睛，专注呼吸。两手调动，右手搭在左膝，左手放在身后的地上，腰腹部扭转向左侧，维持体式30秒。收回扭转的动作，回到简易坐，换右侧扭转练习。

活跃了腰部，肩部自然就被带动了哦，这组体式适合办公室一族练习，也适合想要美背的人员练习。

      相信很多小宝贝每天上班就是坐一天，所以特别容易肩颈脊柱紧绷，不舒适，长此以往就容易导致脖子前倾、驼背，甚至是脊柱侧弯等问题。整个人看上去就特别没有气质，今天就给大家推荐一组很适合清晨或者是睡前做的脊柱放松瑜伽动作。坚持一个月，会发现整个上肢会柔软很多不再僵硬~快动起来吧！

动作一：上犬式

      收紧核心，充分伸展骼腰肌、脊柱，减少腰椎压。注意十指有力张开，启动虎口，减少手腕负担锁骨、胸腔展开，肩膀向后绕动，让肩胛骨更好地贴近胸壁。

动作二：蛇王式

      蛇王式是上犬式眼镜蛇式的更强烈的版本，因此功效也更大。手臂伸直，双膝向上弯曲，小腿肚靠近大腿后侧上半身尽量向后方伸展，使脚尖对着头顶增强脊椎柔软度，使椎、腰椎和胸椎得到锻炼。

动作三：新月式

      左膝盖脚背贴地，右腿弯曲在前，右膝盖不要超过右脚踝，收紧腹部，脊柱向上伸展，体部下沉。

动作四：弓式

      俯卧与垫面上，屈双膝，双手臂内旋向后双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝，用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上，呈“弓”的形状。

动作五：骆驼式

      保持跪姿，双膝分开，脚趾指向身体的正后侧或勾脚大脚趾压住地面，双手扶髓吸气将脊柱延伸，启动大腿前侧呼气，进入后弯，双手依次向下去找脚。

动作六：单臂骆驼式

       跪立，小腿贴地，大腿垂直地面，吸气延展脊柱，呼气身体后弯，左臂扶左脚踝，向上拉动脚跟靠近臀部，右手臂上举，收紧核心保持。

动作七：狂野式

      下犬式进入，吸气，右腿向上抬高，弯曲右膝骸部向左侧打开，右脚落向身体后侧的地面身体向左侧反转，胸腔向上，右手离开垫子向右侧耳朵方向延伸，眼睛看向上方手指尖，身体充分伸展。

动作八：跪姿弓式

       四角板凳式进入，吸气，左手右脚不动，向上抬起右手左脚，右手向后伸展扶住左脚尖，右手左腿向上伸展。

动作九：轮式

      仰卧瑜伽垫上。屈双膝，双脚分开与肩同宽，膝盖和脚尖指向前方，脚掌踩地，脚跟靠近臀部，两手放于耳旁，指尖朝向双肩胸腔上提脊柱充分后展，臀部上抬，双臂伸直，身体呈半圆形。

练瑜伽的基本动作有哪些如下：

1、身体坐直，左腿弯曲，身体侧向左侧，静置30秒，之后换右侧。

2、跪地状态，双手合十，上身挺直。

3、右腿伸直，向后延伸；身体前倾，使腿和身体呈一直线。

4、自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。

5、两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧。

6、跪坐，双手往旁延伸举起。吐气，双手往背后合掌，肩膀下压，手肘往外打开。吸气，胸口往斜上方延展，保持15次呼吸。呼气，回中间。

7、向下弯腰，双手握紧高举在身后，坚持30秒，每天2-3组。

8、右腿弯曲，左腿从右腿下穿过，身体尽量向右侧，拉伸腰部肌肉。

9、双手撑地，挤压背部肌肉，双脚打开放平，配合自己的呼吸，注意不要怂肩。

10、双腿跪地，腰往后弯，双手抓住脚踝帮助支撑身体。

扩展资料：

对于初学者来说，瑜伽是一项简单又容易上手的健身运动。但是对于瑜伽的保持时间，许多人却搞不懂。其实每个人的身体都是不同的，只有一般的指导方针可以遵循。对这个问题的典型回答是：“三到五次呼吸或最多30秒”，但这可能因个人和身体感觉良好的部位而异，这还取决于人的适应性和经验。

瑜伽是一项有着5000年历史的关于身体、心理以及精神的练习，瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

练习瑜伽时，需要注意以下事项：

1、饭后三到四个小时，饮用流体后半个小时左右练习为佳，练习中另有规定的不依此例。

2、在做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。如果超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。

3、如果在练习的过程中出现体力不支，或身体颤抖，请即刻收功还原，不要过度坚持。

4、女性生理期间，最好不要练习瑜伽，尤其是那些涉及倒立的动作。

简单的瑜伽动作如下：

1、祈祷式，挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

2、展臂式（双臂向上举），上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。双臂上举时吸气。

3、前屈式（手触脚式），身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

4、骑马式，尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。右腿向后伸展时吸气。

5、山岳式，伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

6、八体投地式，身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼尽后再行屏气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

初学者12种瑜伽姿势

初学者12种瑜伽姿势。在日常生活中，很多女性在闲暇之余都会去练习瑜伽，练瑜伽对我们的身体有着一定的好处。接下来就由我带大家了解初学者12种瑜伽姿势的相关内容。

初学者12种瑜伽姿势1

1、跪立在垫表面，两脚闭拢，大脚趾靠在一起。双膝关节向两边开启，屁股坐向脚跟。伴随着呼吸，身体前倾往下，每一次呼吸时尝试延伸你的背部。前额点地，颈部释放压力，两手往前，手指头点地，推动脊柱向远拓宽。我们这里调节吸气，滞留15秒。

2、呼吸，站起，四角凳子式于垫表面，双膝跪地，两脚伸直，平埋下伏笔面，让两腿两端对齐髋骨，手腕子两端对齐肩部，手掌心五指分离，夯实路面。呼吸，含胸拱背，下颌找寻颈部，双眼看向肚脐眼，圆背向往上拉起，赶到猫式。滞留一个吸气，呼吸，仰头，头部推动脊柱往上，胸腔上提，屁股往上，腹部缩紧下移，赶到牛式。反复三组。

3、进行以后，脚指头回勾，两手使力，推人体赶到瑜伽下犬式。大腿根部向后往下走，两腿内旋缩紧，坐骨神经往上开启，脚跟往下踩。新手能够微曲膝关节，但要留意维持腿部力量不必缺少。

4、呼吸，左腿外转45度，右腿往前迈至双手中间，让右腿的小腿肚竖直路面，膝关节房屋朝向第二三脚指头，两手带人体往上，随呼吸脊柱延伸，呼吸，胸腔向后扩大。维持腹部微收，双眼看向斜上边。留意：后脚肌肉缩紧上提，让脚板内两侧强有力向舒张压。

5、从战土一开始，两手在身后十指交扣，呼吸，脊柱往上变长，手臂夹持，锁骨向内收。呼吸，人体有控制地前趋向下，前额找寻路面。这里再度呼吸变长脊柱，呼吸再次屈式，落于左腿里侧，让握拳偏向吊顶天花板。维持1个呼吸。

6、呼吸两手带人体回上，呼吸解除两手，挺直左腿。再度呼吸站立人体，腰部伸直，呼吸以右腹部沟为折点，人体向右边弯，将左手放进右脚裸上面，右手向吊顶天花板的方位延伸。双眼看向手指尖的方位。长期保持的1个吸气。留意：维持盆骨盛德，盆骨地区彻底进行，头部推动脊柱延伸，胸腔开启，让人体和两腿在一个水准表面，好像依靠一堵墙。

7、呼吸，再次将左手掌撑到右腿两侧，呼吸时伸出右臂，从侧边刚开始将人体渐渐地伸出。双眼看向右上角。让人体在一个平面图上拉申，维持两腿的膝关节上提，大腿根部缩紧，再度滞留十个吸气。呼吸，两手落入右腿两边，呼吸，撤右腿向后，赶到单脚下犬，留意维持左腿内旋，没有翻髋。从单脚的四柱，到蛇式，再到下犬。从另一侧的战土一，刚开始训练。

8、进行以后，瑜伽下犬式刚开始，呼吸右腿往前迈到左手两侧，左腿膝关节脚面落地式，脚面夯实路面。呼吸脊柱延伸，呼吸左手推膝关节向外，尽可能让左手挺直把膝关节往外推，胸腔往右上角进行。维持1个吸气。

9、呼吸左手肘落地式，两手胳膊肘互相平行面，撤右腿向后，赶到肘板撑。给你的背部、屁股、两腿维持在一个平面图。锁骨向两边进行，让锁骨正中间的部位圆润，腹部缩紧。呼吸，两脚重合(新手可交叉式两腿)，右手向左上角开启，起动力量训练方法将右髋往上推，左胳膊强有力向天上拓宽，双眼看向右手手指尖。维持1个吸气。留意：让髋骨和两腿杜绝路面，脚裸没有落入软垫上。

10、呼吸右手落回路面，返回肘板撑。将两腿，髋骨，腹部，先后落回路面。赶到狮身人面式。肩部释放压力，呼吸胸腔往上提。脚面紧贴路面，屁股缩紧。维持五个吸气。

11、呼吸将人体侧卧出来。弯折两腿，左手向后，从两侧抓右腿背，右手向后抓左腿背。呼吸，抬胸腔往上，左腿往上提，让左手和左腿有一个抵抗的能量。右手将左腿凝汽式向屁股，这一瑜伽体式是一半的弓式一半的蛙式。维持吸气不必闭气，尽可能开启背部的能量带离胸腔往上，滞留五秒。呼吸迟缓落下来。两手返回肋巴骨两边，回勾脚指，将坐骨神经向后往上推倒下犬。从平台式，四柱式，上犬式，再到瑜伽下犬式，进行一组串连。再换另一侧的龙式，刚开始训练。

12、平躺着于垫面，两脚分离略比髋宽，脚指头当然向外开启，两手在人体两边屈伸，手心往上。维持当然的吸气，闭上眼，从脚指头刚开始，到两腿、躯体，头部，体会他们渐渐地释放压力出来。滞留五分钟。

初学者12种瑜伽姿势2

什么瑜伽姿势可减压

1、合掌树木式

姿势：挺身直立，双腿并拢，双手自然下垂。把重心转移到左脚上，弯曲右膝盖，让小腿肚尽量与大腿贴紧，脚掌向上，双手抓住右脚把它放到左大腿的根部。松开双手，把双手举到胸前，双掌合十，保持自然呼吸。保持平衡，尽量坚持时间长一些。换另一条腿重复以上过程。

2、束角式

姿势：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

3、丘之姿势

姿势：盘腿而坐，上身挺直，双手放于两腿膝盖处，吸气，举起双手过头顶，十指尽量张开，掌心向前，双眼注视前方保持不动。呼气，尽量把双手向后方拉，挺胸，保持此姿态7秒钟。双手回位，如此反复5次，每次都保持7秒钟。呼气，慢慢放下双手，恢复到起始姿态。

4、脊柱扭动式

姿势：收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方。挺直脊柱，端坐于床上。吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前。正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

初学者12种瑜伽姿势3

初学者瑜伽减肥方法

1、椅子式瑜伽动作

首先保持站立姿势，双脚并拢，挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲，仿佛做在椅子上，同时你的双臂慢慢向上伸，到达最高处时停止(注意手臂应与肩同宽)，并开始呼气。保持这个姿势，均匀呼吸5-8次。

2、拱桥式瑜伽动作

双手放回到地上，把刚刚弯曲的右腿向后靠，与左腿保持平衡，然后双脚伸直，双手不断向前移，双脚向后移，直到臀部翘起，双臂远离耳朵。保持这个姿势，均匀呼吸5次。

3、平板式瑜伽动作

将上一步骤支撑身体的双手放下，换成胳膊肘弯曲成9度支撑身体，同时整个身体保持在同一条直线上。保持这个姿势，均匀呼吸2次。

这些简单的瑜伽动作，并不是你想的那么简单，想要让减肥效果显著，还需要掌握关键的基本要领呼吸！

如果自己坚持下来做瑜伽的话，那么初学者有也是可以很快的雪花这个瑜伽的锻炼方法，做瑜伽锻炼的时候必须要合情合理的运用瑜伽的锻炼方式，在做瑜伽锻炼的时候大家所用的姿势一定要掌握还，这样正规的姿势来锻炼瑜伽的话才可以得到健康合理的效果。