1 硬拉几天练一次
硬拉三天练习一次最好。
硬拉是为了增长我们的肌肉力量和肌肉围度。增肌的原理是:通过训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息恢复——肌肉超量恢复变大变强。所以增肌就是先破坏再修复的过程,如果没有足够的休息时间,那么肌肉将得不到恢复,只是破坏,反而导致肌肉萎缩,变得薄弱无力。而硬拉锻炼到的很多大肌肉群都需要72小时的休息时间才能恢复。因此,硬拉最好三天练习一次。
2 硬拉一次做多少
硬拉属于力量训练,要求大重量、多组数、低次数、高密度,因此,硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。
3 硬拉重量多少合适
硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定,因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同,硬拉重量也不同。因此,合适的硬拉重量应该选择为:
1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
4 硬拉怎么做
1双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。
2吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,伸直膝关节,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。
3下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。
硬拉是锻炼中非常重要的动作,它能够锻炼到我们的腿部肌肉,背部肌肉,臀部肌肉甚至我们的核心肌群,但是怎样的硬拉才是最正确的?我们在硬拉中到底犯错了没有呢?今天就来告诉大家,硬拉中我们最可能犯的6个错误,看看这其中你犯了几个。
硬拉错误一:砸地反弹
很多人在硬拉中,把杠铃拉起来的时候很不错,但是下放的时候非常快,然后借助砸地的反弹力来继续拉起下一个,这样的做法其实是非常不正确的,因为通过借助反弹来把杠铃弄起来,其实相对来说是借力完成的,那这样造成的后果就是,其实我们并完成不了一个组数和强度,但是我们借力完成了,我们就对自己的实力认知出现差异,影响我们真正的实力增长。
硬拉错误二:过度锁定
硬拉中最后一个环节是锁定,意识得到锁定的人是非常不错的,因为完成了锁定我们才能说是完成了一个真正的硬拉。但是在最后锁定的时候,如果我们的身体过度向后倾斜,那其实也是错误的,因为过度的向后倾斜会使你的下背部过度伸展并挤压到你的腰部,造成了腰部受损的可能性。
硬拉错误三:重心偏移
在硬拉和深蹲中,我们都应该关注的一个点就是我们的重心,硬拉中重心如果不在脚掌中间的话,我们的身体就有可能会倒下,因为我们在硬拉中,很多情况都是像一个撬棍一样把硬拉翘起来,而重心就是最重要的一点。
硬拉错误四:腰部过于弯曲
虽然说我们每个人的硬拉姿势都有所区别,在一些稍大重量的训练中避免不了一直挺直腰背部,但是过度的弯腰,对我们的腰椎其实是非常不好,甚至是危险的,我们要求大家如果发觉自己的腰,在硬拉中弯曲得厉害的时候,马上停止硬拉,降低重量再做,我们训练就是为了强化我们的肌肉,切勿本末倒置。
硬拉错误五:气垫鞋硬拉
在硬拉中,我们如果选择跑步鞋,气垫鞋来进行,那就是最错误的决定,虽然气垫能够让我们在很多运动中起到一个减缓冲击的作用,但是涉及到力量,这样的设计就会限制你的运动表现。穿这种鞋的后果就是你无法通过一个正确的传导力将力量传导地面,造成了力量损耗。
硬拉错误六:长期使用一侧正反握
握法一直都是硬拉中比较频繁的问题,这里我们提出的东西就是,如果长期使用一侧(比如说左反右正)去硬拉,那我们面临的问题就是左右肌力发展不平衡,我们的二头,腰部力量都会有差异,而且长期的不改变,我们的骨盆也会偏移,一定要注意。
以上的六个错误就是我们硬拉中容易犯的,看看你到底中了几枪?
1 深蹲和硬拉哪个更好
深蹲和硬拉各有好处,他们各有各自的锻炼效果,他们可以互相促进,但却不能互相代替,因此不能说哪个更好。
硬拉锻炼部位更多硬拉段部位比起深蹲要多得多。硬拉需要用手臂用力拉起杠铃,几乎可以锻炼到身体每一个部位。除了主要锻炼到的背部、腿部和臀部,硬拉还会锻炼到手臂肌肉、手掌肌肉、腹部肌群、肩部肩部和斜方肌等。
硬拉更锻炼核心硬拉时需要核心部位来维持身体稳定,保证力量的传导,因此核心部位需要用到更多的力量,因此硬拉也比深蹲更加锻炼核心。
硬拉无法锻炼小腿硬拉时脚跟导力,有时脚尖都会抬起来,在理论上对于小腿没有什么锻炼效果,而深蹲则可以锻炼到小腿肌肉。
下肢肌肉锻炼效果不同硬拉和深蹲能很好的锻炼到下肢肌肉,但是他们的侧重点却不相同。深蹲更能锻炼股四头肌,而硬拉对于髋关节有更高的要求,因此可以更好的锻炼臀大肌和腘绳肌(主要是股二头肌)。直腿硬拉则是更能充分刺激腘绳肌,对腘绳肌锻炼效果极佳。
2 硬拉和深蹲同一天训练好吗
硬拉和深蹲可以放在同一天训练,但是一般不建议在同一天训练。
硬拉和深蹲如果放在同一天训练,应当有多偏重,比如第一天做困难硬拉+简单深蹲,第四天做困难深蹲+简单硬拉。
一般情况下,做完深蹲或者硬拉其中任何一种训练后,下肢肌肉往往已经非常疲劳,也达到了训练效果,不需要再进行另一个训练,否则反而可能会因力量不足导致动作变形,导致受伤。
3 硬拉第二天练深蹲好吗
硬拉第二天练深蹲不好。
硬拉的锻炼部位是背部和腿部,在训练时,他们两者的发力几乎是各占一半的。深蹲也是锻炼腿部的训练。腿部在经过反复训练刺激后,肌肉纤维会轻微破损,充血发炎,需要72小时的休息时间才能恢复。因此,硬拉后三天内不应该进行腿部的训练,如果坚持去做,反而会导致肌肉萎缩薄弱,变得无力,所以硬拉后不能在第二天再做深蹲。同理,做完深蹲以后第二天也不应该做硬拉。
4 硬拉和深蹲怎么训练最好
硬拉和深蹲应该分开训练,隔三天换一种训练最好。
硬拉和深蹲在身体锻炼的部位之中,有很多是相同的,因此,一般安排硬拉训后三天进行深蹲训练,隔三天再进行硬拉训练。一般是在第一天练习硬拉+卧推,第四天练习深蹲+卧推,第七天再进行硬拉+卧推训练。
关于罗马尼亚硬拉,相信有一些健身经验的人应该都不会太陌生,如果说让“绅士”去推荐一个关于健身塑形的训练计划的话,那么这个健身塑形计划中,肯定会有罗马尼亚硬拉的一份。
像之前我们已经提到过的深蹲一样,硬拉这项训练动作,同样能够锻炼到全身上下数百的肌肉组织,而且其中包括了几乎所有的大肌肉群组织,以及你平时健身训练,训练不到的一些小肌肉群,硬拉不仅仅是一项能够更快燃烧脂肪的动作,而且对于塑形来说同样高效。
一、为什么说罗马尼亚硬拉能够塑形?
我们所说的罗马尼亚硬拉,在运动和训练过程中,其运动的主要关节为髋关节,然后是你的膝关节,而它所训练的主要肌肉群是臀大肌、臀中肌以及下背部肌肉群组织,并且是这些肌肉群组织的最好的训练动作,甚至在一些肌肉群中,比深蹲的训练更高效,而这些肌肉群组织对于身体肌肉的塑形能够起到至关重要的作用,所以我们说罗马尼亚硬拉能够塑形。同时,对于女生来说,罗马尼亚硬拉可以避免在训练过程中,把腿练粗哦。
二、罗马尼亚硬拉的标准动作:
在做罗马尼亚硬拉的过程中,我们可以选择用杠铃、哑铃或者其他负重物来进行训练,且罗马尼亚硬拉中负重物的起点要从小腿的中部开始拉,而不是完全的放在地上开始拉。在做罗马尼亚硬拉的过程中,背部要反弓绷紧,不管你是小重量还是大重量,都应该养成这个习惯,否则容易受伤。
最开始,双脚分开做到差不多与肩膀同宽,自己的膝关节要稍微的弯曲一下,但是弯曲幅度不要太大,身体的髋关节向后叠起来,在这个过程中,能够充分地感受到臀部肌肉被拉伸,这个动作一定要认真掌握,双手同时握住哑铃,正握反握都是可以的,但是力量最大的握法应该是一只手正握,一只手反握,因人而异。
在硬拉过程中,负重物要始终紧贴住自己的小腿,不然会让自己的腰椎受到损伤,反弓后背,收紧你的核心肌肉群,同时绷紧臀部肌肉,提拉起来,在硬拉的过程中,自己的膝部关节不要锁死,更不要直挺挺地伸直膝盖,始终保持一定的弯曲。
我们在增肌训练的时候三大项是非常重要的衡量标准,这三个项目是深蹲硬拉和卧推,我们今天需要讲得就是硬拉这个动作,我们在进行硬拉的时候,可以尝试着进行力量突破。
硬拉的力量突破是非常困难的,往往我们在锻炼了几个月之后,还是看不到明显的力量进步,尤其是力量水平本来就比较高的的人,进步是非常困难的。
我们在进行硬拉的时候,需要利用一些小技巧,帮助我们完成更大重量的硬拉,这样我们可以非常有效的刺激身体,在不使用这些小方法的时候,也可以拉起这么重的重量。
第一个方法,双手正反握。这个方法几乎所有人都是知道的,但是我们还是需要强调一下,并且这个方法有一个非常大的副作用,是我们需要警惕的。
双手正反握杠铃最大的好处在于可以防止杠铃滑落,我们在硬拉的时候,最好是采取正握,因为这样可以避免身体在硬拉的时候出现旋转。
但是双手正握的时候,我们的手会有一个松手的方向,杠铃会有一种向我们的身体滚动的迹象,这样一来就代表着杠铃即将脱手。
但是我们在双手正反握的时候就可以非常好的避免这个问题,因为我们双手正反握的时候,就不存在杠铃朝向某个反向滚动的情况,更加不会出现滑落的情况,除非是手真的没劲了。
第二个方法,我们在硬拉的时候尝试相扑硬拉。这个动作有点类似于相扑动作,双脚开立特别大,这样一来,我们在硬拉的时候,所需要的俯身角度就会特变小,而且运动路线也会缩短。
在冲击力量极限的时候采用相扑硬拉,可以帮助我们提前适应大重量的杠铃带来的压力,我们经常使用超出我们极限的重量进行锻炼,迟早可以用正常动作完成一次标准的硬拉。
我们在进行正常的硬拉的时候,双脚与肩同宽,再拿起杠铃的时候,我们需要俯身超过四十五度。但是我们在相扑硬拉的时候,双脚开立非常大,远远超出肩宽。
这个时候我们的身体可以以非常小的俯身角度拿起杠铃,同时,我们在站直的时候,杠铃的运动轨迹更短,是非常省劲的锻炼方式。
第三个方法,借助辅助装备。我们在硬拉的时候需要非常大的力量进行保持腰背挺直,如果我们在硬拉的时候利用健美腰带或者力量举腰带进行辅助。
这个时候我们就可以节省一部分保持腰背挺直的力量,我们在进行力量冲击的时候,就可以拉起更大的重量,多尝试几次之后,我们的身体会慢慢适应这个新的重量带来的压力,身体会被迫慢慢变强。
再就是助力带,助力带可以帮助我们把双手和杠铃绑定在一起,这样我们就可以节省握力,不需要担心杠铃再脱手,把精神集中在拉起这个重量上。
事实证明,借助这些装备,确实可以瞬间提升自己的力量,虽然只是在某种意义上虚假的力量水平,但是只要我们尝试过超出目前极限的重量,我们的身体就会更快的突破现在的极限。
提高腰部力量、改善体型、增加肌肉力量、能使股二头肌达到极限伸展等。
硬拉也是最适合年长训练者练习的一个动作。很多由于膝盖伤病无法深蹲的人仍能成功硬拉起很大的重量。但是对于年长训练者来说,如果疲劳控制不当的话,会出现下背部或骶髂关节慢性炎症。因此,对于很多年长训练者来说,每周硬拉1-2组就有进步了。
扩展资料:
分类:硬拉是一种负重训练,主要分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)。
其中屈腿硬拉训练时要注意:
1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。
2、动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。
3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。
4、腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。
5、双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。
6、握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。
-硬拉
人民网-别让年龄拖了力量的后腿
-负重训练
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)