需要一个训练核心肌群的详细方法

您好，核心肌群主要指的是腰腹肌肉，如：腹斜肌，腹横肌，腹直肌等，长话短说，训练方法：1，平板支撑：俯卧撑姿势，两手臂屈肘使小臂贴于地面，双手交叉，大小臂呈90°，挺胸，收腹，沉肩，下巴微收，使身体保持一条直线，保持30~50秒，注意不要弓腰或塌腰，保持匀速呼吸。

2，卷腹：仰卧，大小腿呈90°脚底平贴地面，两手臂交叉胸前搭肩，挺胸，收腹，沉肩，下巴微收，由下向上做，开始动作：肩胛骨稍离开地面，完成动作：肩胛骨完全离开地面，但腰椎始终贴紧地面，注意做的途中脖子不要过分用力，腰椎不要离开垫子。

普拉提有很多关于核心训练的方法，都是效果非常棒的，刚开始你做这两个动作就很累的，一般做3~5组，每组随着你训练水平的提高而把间歇时间逐渐缩短， 希望对你有所帮助！有问题可以继续问我

我给你一个计划吧

一周计划：

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM×3

哑铃飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后摆腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

负重转体50RM×3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。

你可以制定一个详细的减肥计划，同时也要注意饮食和一些注意事项。以下是我的建议：

饮食规则：

1 控制总热量摄入：减肥的关键是控制总热量摄入，建议每天的总热量摄入应该少于你的日常所需热量。一般来说，每天减少500卡路里的摄入量，每周可以减轻1磅的体重。

2 增加蛋白质的摄入：蛋白质可以帮助保持肌肉质量，每餐都要摄入足够的蛋白质，可以从肉类、鱼类、鸡蛋、豆类等食物中获取。

3 减少碳水化合物的摄入：减少吃高糖、高淀粉的食物，如糖果、面包、米饭、土豆等。可以选择一些富含纤维素的蔬菜和水果，如菠菜、花菜、草莓等。

4 增加健康脂肪的摄入：多食用一些健康的脂肪，如鱼油、橄榄油、坚果、鳄梨等。

周健身计划：

周一：

热身：10分钟快走或慢跑

力量训练：杠铃深蹲、哑铃卧推、仰卧起坐、俯卧撑，每个动作3组，每组12次，每个动作之间休息30秒。

有氧运动：跑步机上慢跑30分钟。

周二：

热身：10分钟动态伸展

力量训练：哑铃划船、哑铃肩推、坐姿划船、哑铃弯举，每个动作3组，每组12次，每个动作之间休息30秒。

有氧运动：跳绳20分钟。

周三：

热身：10分钟瑜伽或普拉提

有氧运动：游泳或快走30分钟

周四：

热身：10分钟快走或慢跑

力量训练：杠铃硬拉、哑铃卧推、俯卧撑、仰卧起坐，每个动作3组，每组12次，每个动作之间休息30秒。

有氧运动：椭圆机上慢

周五：

热身：10分钟动态伸展

力量训练：哑铃侧平举、哑铃集中弯举、俯身飞鸟、卷腹，每个动作3组，每组12次，每个动作之间休息30秒。

有氧运动：有氧舞蹈课程或者室内有氧健身操课程。

周六：

热身：10分钟快走或慢跑

力量训练：哑铃前平举、哑铃颈后屈、哑铃二头肌弯举、仰卧抬腿，每个动作3组，每组12次，每个动作之间休息30秒。

有氧运动：户外运动，如骑自行车或者远足等。

周日：

休息或者进行轻度有氧运动，如散步或者瑜伽等。

注意事项：

1 在进行力量训练时，注意选择适当的重量，以保证动作的正确性和避免受伤。

2 有氧运动可以帮助提高心肺功能和燃烧脂肪，建议每周进行3-5次，每次持续20-60分钟。

3 保持充足的睡眠和适当的休息，以帮助身体恢复和生长。

4 在进行饮食调整时，不要过于追求快速减重，要保持适当的营养摄入，以保持身体健康。

5 需要持续地进行运动和饮食调整，才能取得持久的减重效果，建议每周进行1-2次体重监测，以跟踪进展并进行调整。

饮食方面的建议：

1 控制总热量摄入：要想减重，需要控制总热量摄入，保持热量消耗大于热量摄入。建议每天减少500-1000卡路里的热量摄入，但不要低于基础代谢率。

2 均衡摄入营养素：在控制总热量摄入的前提下，要保证均衡摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养素。建议每天蛋白质摄入量占总热量摄入的20-30%，碳水化合物摄入量占50-60%，脂肪摄入量占10-20%。

3 多摄入蔬果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维素等营养素，有利于身体健康，同时也有助于减重。建议每天至少摄入5份蔬果。

4 控制饮食次数和分量：分散多次进食可以促进新陈代谢，控制分量可以控制总热量摄入。建议每天分3餐或4餐进食，每餐分量适中。

5 注意饮食质量：避免摄入过多加工食品、糖分和脂肪等高热量食品，建议选择低脂、低糖和高纤维的食品。

总体来说，减重需要运动和饮食调整的综合配合，需要持续的努力和耐心才能达到预期效果。同时，建议在进行减重前，先进行全面的身体检查，并咨询专业的健身教练和营养师的意见和指导。